Sokakban felmerülhet a kérdés, hogy babavárás alatt szedhetők-e már korábban jól bevált étrend-kiegészítők, és ha igen, milyen termékeket hasznos fogyasztanunk kismamaként. A Scitec termékspecialistái összegyűjtötték a legfontosabb tudnivalókat a várandósság és szoptatás alatti fehérjebevitellel és egyéb étrend-kiegészítőkkel kapcsolatban.
Természetesen mindig érdemes odafigyelni a táplálkozásunkra a saját egészségünk érdekében, de amikor babát tervezünk, ez fokozottan igaz. A várandósság során a három trimeszterben némileg eltér a tápanyagigény, mind a makronutriensek, mind a vitaminok és ásványi anyagok szempontjából. Fontos, hogy mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt szeretnénk használni kismamaként, elsősorban konzultáljunk a kezelőorvosunkkal.
Miért olyan fontos a fehérje terhesség és szoptatás alatt?
A fehérje fontos tápanyag nemcsak a sportolók, de mindenki életében, így a várandós kismamák életében is. A fehérje nemcsak az izomépítésben, hanem számos egyéb élettani folyamatban is fontos szerepet játszik, például részt vesz az optimális hormonszint fenntartásában, hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhez, illetve a szervezet folyadékegyensúlyának fenntartásához is. A fehérje, mint tápanyag az izomtömeg és a normál csontozat fenntartását is segíti a várandósság ideje alatt is. A fehérje nélkülözhetetlen a baba egészséges növekedéséhez és fejlődéséhez, ezért megfelelő bevitelére terhesség és szoptatás alatt is nagyon kell ügyelni.
Egy terhes nőnek nagyobb a fehérjeigénye, hiszen szervezetében a fogantatás pillanatától kezdve nagyon komoly változások kezdődnek. Habár az első trimeszterben ezek még kevésbé láthatóak, a méhen belül már ekkor is hihetetlen sebességgel zajlik az embrió növekedése. A legtöbb fejlődési rendellenesség ekkor alakul ki, így szakemberek ezt tartják a fejlődés legkritikusabb időszakának.
A második trimeszterben megkezdődik a magzat gyors növekedése és érése, a szervrendszerek fejlődése. A harmadik trimeszterben pedig a szervrendszerek teljes érése, a születési testsúly elérése következik be. Az optimális fehérjebevitel tehát mindhárom trimeszterben, a várandósság mind a 9 hónapjában elengedhetetlen.
A fehérje kritikusan fontos a baba szöveteinek, szerveinek gyors ütemű növekedéséhez. Emellett a méh, a mellek és a méhlepény növekedése, a keringő vér mennyiségének nagymértékű (csaknem 50%-os) megnövekedése, a magzatvíz keletkezése, illetve a szüléshez, tejképződéshez szükséges tápanyagraktár feltöltése is fehérjét igényel.
Elegendő fehérje nélkül az anya és a baba egészsége is veszélybe kerülhet, például a vérszegénység és a vetélés kockázata is nőhet. Kutatások kimutatták, hogy a várandósság ideje alatt bevitt fehérje mennyisége hatással van a baba születési súlyára, fejkörfogatára és a születés utáni növekedésére is, akár 5 éves korig. Sőt, az anyai fehérjebevitel még a felnőttkori egészségre is hatással lehet! A fehérje szoptatás alatt sem veszít jelentőségéből, hiszen az első 6 hónapban az anyatej az első számú táplálékforrás a csecsemő számára. A fehérje energiát biztosít, szükséges az anyatej termelődéséhez, a szövetek, izmok építéséhez, a csecsemő növekedéséhez, fejlődéséhez, a hormonok, enzimek és antitestek előállításához.
Mennyi fehérjére van szükség terhesség és szoptatás alatt?
Először is hadd mondjuk el: aggodalomra semmi ok, hiszen terhesség és szoptatás alatt sem nehéz elérni az elégséges fehérjebevitelt. Étrended kiegészítésére, a fehérje mennyiségének növelésére és így az egészséges terhesség, szoptatás támogatására még fehérjeport is használhatsz!
A jelenlegi ajánlások szerint az első trimeszterben (1-12. hét vége) nincs is szükség extra kalóriákra, a második trimeszterben (13-26. hét vége) napi 340 kalóriával, a harmadik trimeszterben (27. héttől a szülésig) pedig már napi 450 kalóriával többet kell bevinned. Ikerterhesség esetén az első trimeszterben naponta 300, a másodikban 680, a harmadikban 900 extra kalóriára lesz szükséged. Szakértők azt tanácsolják, hogy a napi kalóriabevitel kb. 20-25%-a fehérjéből származzon. A napi ajánlott fehérjebevitel legalább 75-100 gramm, de fontos, hogy ez a testsúlytól, a fizikai aktivitás szintjétől és persze az adott trimesztertől is függ.
A fizikai aktivitást kiemelten érdemes szem előtt tartani a kalória- és fehérjebevitelkor: heti 150 perc mérsékelt testmozgás az anyának és a babának is nagyon jót tesz, de már 30 perc tempós séta is 100-300 kalória elégetésével jár! Az első trimeszterben nagyon minimális, a második trimeszterben már egy magasabb számról beszélhetünk, ekkor kb. plusz 10 g fehérjét kell beépítenünk a napi étkezéseinkbe. A harmadik trimeszterben már egy jelentősebb fehérjetöbbletről beszélhetünk, kb. 28-30 g plusz fehérjét érdemes naponta biztosítanunk a szervezetünk számára. Egy adag fehérjeturmix ennek a pluszbevitelnek kb. a felét fedezi.
A legújabb kutatások arra utalnak, hogy a terhes nőknek ma is gyakran ajánlott napi fehérjebevitel (1,1 g/kg) mégsem elegendő. Az új bizonyítékok alapján az ajánlott napi fehérjebevitel kb. 1,66 g/kg a terhesség korai szakaszában és kb. 1,77 g/kg a terhesség késői szakaszában. Egy 2021-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy a terhesség alatti magas (napi 100 g feletti) fehérjebevitel nincs negatív hatással a terhességre vagy a születendő gyermekre.
A szoptatás alatt sem veszít jelentőségéből a fehérje. Szoptató anyáknak a jelenlegi ajánlás napi 1,3 g/kg fehérje, de vannak arra utaló bizonyítékok, hogy ez is túl kevés. Kutatások szerint a szoptató anyák napi 1-1,5 g/kg fehérjebevitel mellett is negatív nitrogén egyensúlyban vannak, vagyis szervezetük fehérjéket bont le, hogy lépést tudjon tartani az igényeivel. Ez alapján szoptató anyáknak naponta legalább 1,5 g/kg fehérjét kell fogyasztaniuk. Szoptatás alatt ez plusz 20 g fehérjét jelent, ami fedezhető egy adag fehérjeturmix-szal vagy akár alkalmanként egy fehérjeszelettel is. Nagyjából a 6. hónaptól pedig - amikor elkezdjük a hozzátáplálást - az átlagoshoz képest kb. 5-7 g plusz fehérjebevitelre van szükség.
Fehérjék forrásai
A plusz fehérjebevitel egy részét nyugodtan fedezhetjük különféle étrend-kiegészítőkből, de nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy ezek valóban csak kiegészítésre szolgálnak. A fehérjeporok közül inkább a mesterséges anyagoktól - színezékektől, aromáktól - mentes termékeke válasszuk, illetve részesítsük előnyben az alapízeket. Például egy csokis fehérjének, ha az valóban jó minőségű, akkor többnyire csak kakaó, illetve természetes csokoládéaroma adja az ízét. Ezenkívül inkább tejsavófehérje-alapú készítményeket válasszunk, amelyek könnyen emészthetők és gyorsan felszívódnak.
Alkalmanként fogyaszthatunk egyéb, fehérjetartalmú étrend-kiegészítőket is, például egy-egy fehérjeszeletet, müzliszeletet, amik az édesség, a nasi utáni vágyunkat is szuperül ki tudják elégíteni.
Otthoni Teljes Test Edzés I 25 perces edzés Kiss Virággal I Eszköz nélkül
Biztonságos-e a fehérjepor terhesség és szoptatás alatt?
A fehérjeszükségletet terhesség és szoptatás alatt sem nehéz kielégíteni kiegyensúlyozott, változatos táplálkozással. Vannak azonban olyan időszakok, akár a terhesség, akár a szoptatás alatt, amikor az evés a legutolsó dolog, amire vágysz. Az is előfordulhat, hogy teltséget érzel vagy éppen semmi étvágyad nincs. És persze vannak olyanok is, amikor felfalnád a világ összes édességét kovászos uborkával, de korlátozni kell a szénhidrátfogyasztásod, például terhességi cukorbetegség miatt.
Jó hírünk van: a napi fehérjeigényed eléréséhez nyugodtan használhatsz fehérjeport is! Egyszerű és gyors megoldás, még sütéshez is használhatod - de természetesen csak az egészséges étrend kiegészítésére, napi extra 20-30 gramm fehérje bevitelére gondolunk. Semmi esetben sem helyettesíti a fehérjedús, egészséges táplálkozást!
És azért az sem mindegy, hogy milyen fehérjeport választasz terhesség, szoptatás alatt. Íme néhány szempont, amit szerintünk nagyon fontos figyelembe venned a választás során:
- Aminosav-tartalom: Az aminosavak a fehérjék építőkövei. 9 esszenciális aminosav létezik, amelyeket az emberi szervezet nem képes előállítani, emiatt külső forrásból, táplálkozással és étrend-kiegészítéssel kell pótolni őket. Egy fehérjepor akkor számít teljes értékűnek, ha minden esszenciális aminosavat tartalmaz, méghozzá elegendő mennyiségben.
- Allergének: Búza, glutén, tej, tojás, szója - ezek az összetevők okoznak leggyakrabban panaszokat az ételallergiás vagy ételérzékeny embereknél. Mindenképpen kerüld el azokat az összetevőket, amelyek puffadást, emésztőrendszeri tüneteket vagy akár allergiás reakciót válthatnak ki nálad. A barna rizs, borsó és kender alapú fehérjék mind hipoallergének.
- Emészthetőség: Az állati eredetű fehérjeporok általában tej alapúak és sokaknál puffadást, kellemetlen gázképződést okoznak, még akkor is, ha egyébként nem érzékenyek a tejre. Hasonló tüneteket tapasztalnak egyesek a tojásból vagy szójából készült fehérjék esetében is. A barna rizs, borsó és kender alapú fehérjék viszont könnyen emészthetőek és rendkívül kíméletesek az emésztőrendszerhez. A hazai szakmai ajánlás szerint 1 éves korig mindenképp kerülni kell a tehéntejet, mivel megterheli a baba emésztőrendszerét, veséjét. Ezért szoptatás alatt is jobb választás egy növényi fehérjepor az anyai étrend kiegészítésére.
- Édesítőszerek: Az Amerikai Terhességi Társaság (American Pregnancy Association) azt javasolja a terhes és szoptató nőknek, hogy kerüljék a szacharint, ami átjut a méhlepényen, a magzatban is kimutatható és igen lassan bomlik le. Az egyéb mesterséges édesítőszerek (pl. aszpartám, szukralóz, aceszulfám-k) sem biztos, hogy veszélytelenek, egyes kutatások szerint például károsíthatják a bélflórát. A cukoralkoholok (pl. xilit, szorbit, eritrit) hátránya, hogy nagy mennyiségben (napi 20-40 g felett) puffadást, hasmenést okozhatnak. Szakértők szerint az olyan természetes édesítőszerek, mint az agavé, a juharszirup és a Stevia (sztívia) nyugodtan fogyaszthatók terhesség és szoptatás alatt is. Fontos, hogy előbbi kettő tartalmaz kalóriát, de a cukornál kevesebbet és kevésbé emelik meg a vércukorszintet. A Stevia azonban nulla kalóriás és nem emeli a vércukorszintet.
- Adalékanyagok: A legjobb fehérjepor terhesség, szoptatás alatt (és egyébként bármikor máskor is) az, ami hozzáadott cukrot, ízfokozót, színezéket, tartósítószert és semmilyen más adalékanyagot NEM tartalmaz. Figyelj arra is, hogy a fehérjepor stimulánst, zsírégetőt vagy egyéb, terhes és szoptató nőknek nem ajánlott összetevőt se tartalmazzon (pl. koffein).
Ajánlott Scitec fehérjék kismamáknak
A protein turmixok nemcsak sportolók számára ajánlottak, ugyanúgy fogyaszthatók a várandósság alatt is. Koncentrált formában tartalmaznak fehérjét. A Scitec termékek közül választhatók az Iso Whey Zero is, illetve a 100% Pure Whey édesítőszert tartalmazó változata is. Növényi eredetű fehérje esetén a Vegan Proteint javasoljuk.
A 100% Whey Protein Professional-ban található tejsavó fehérje hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához, valamint a normál csontozat fenntartásához. A terméket ráadásul hozzáadott aminosavakkal - leucinnal, glutaminnal, argininnel és taurinnal - is elláttuk, a fehérjerészt alkotó aminosavakon felül. A 100% Whey Protein Professional emellett gluténmentes is lett. Adagolási javaslat: Fogyassz naponta egy adagot (30 gramm, 3/4 adagolókanál) 250ml vízzel.
Az aminosavak a fehérjék építőkövei, így várandósság alatt az aminosav-készítményeket szintén megtarthatjuk, legyen szó BCAA vagy L-glutamin tartalmú termékekről, a kettő kombinációjáról vagy akár esszenciálisaminosav-komplexekről. Itt is arra törekedjünk, hogy vagy az ízesítetlen változatokat, vagy az alapízüket válasszuk.
Egyéb fontos étrend-kiegészítők terhesség és szoptatás alatt
Kismamaként mindenképp érdemes figyelnünk a megfelelő omega-3 bevitelre, aminek az egyik vegyületi formája a DHA, amiből napi 2-300 mg-ot javasolt fogyasztani. Ez nemcsak a keringési rendszer, hanem a szem és a szív normál működéséhez is hozzájárul. Az omega-3 leginkább az olyan halfélékben található meg, mint a szardella, lazac, pisztráng, makréla. Azonban a magyar táplálkozási modell azt mutatja, hogy nagyon kevés halat fogyasztunk, leginkább csak pontyot, aminek a húsa viszont pont nem tartalmaz omega-3-at.
A magnézium szintén javasolt várandósság alatt, amiből az első két trimeszterben 200 mg-ot, míg az utolsóban 400 mg-ot érdemes fogyasztani, a nap folyamán elosztva. A magnéziumkészítményekből érdemes szerves kötésű ásványi anyagot tartalmazó termékeket választani, mert ezeknek a legjobb a hasznosulása.
Emellett a vaspótlásra mind a várandósság és a szoptatás, mind a babavárás előtti időszakban érdemes odafigyelnünk, hiszen a vashiányos állapot szinte lehetetlenné teszi a teherbeesést. Ezeken kívül pedig figyeljünk az optimális C-vitamin és cink bevitelére is. Cinkből naponta 15 mg javasolt.
A kalciumpótlás szintén elengedhetetlen, ebből kb. 2-300 mg-al kell számolnunk, ami könnyen fedezhető változatos táplálkozással. A D-vitamin nélkülözhetetlen a kismamák számára, számos élettani folyamatban alapvető szerepet játszik, és többek között segíti a kalcium felszívódását is. A D-vitaminból napi 10 µg extra bevitel javasolt.
A magzatvédő vitaminok közül a legfontosabb a folát, ami a terhesség alatt részt vesz az anyai szövetek növekedésében, de a niacin, a B2-, B6- és B12-vitaminok bevitelére is figyeljünk, mert ezek a fáradtság csökkentését is segítik, ezen kívül fontosak még a B12-, B6-, C- és D-vitamin, valamit cink, folát, szelén és vas, ezek ugyanis hozzájárulnak az immunrendszer normál működéséhez.
Kerülendő termékek
Babavárás alatt mind a koffeinre épülő, mind az anyagcserét befolyásoló termékeket kerüljük, így, ha korábban fogyasztottunk is edzés előtti vagy testsúlykontroll-formulákat, azokról ebben az időszakban mondjunk le. Figyeljünk inkább a változatos táplálkozásra, hiszen kismamaként is könnyen kialakíthatunk egy fitt, de finom ételekből álló étrendet, amivel nem viszünk be felesleges kalóriákat. És természetesen maradjunk aktívak, ami nem azt jelenti, hogy megerőltető edzéseket kell végeznünk, hanem azt, hogy rendszeresen mozogjunk valamennyit és találjuk meg azokat a gyakorlatokat, amiket várandósság alatt is szívesen végzünk.