Olajos Magvak és Szoptatás Alatti Táplálkozás: Tények és Tévhitek

A szoptatás összetett biológiai folyamat, mely az újszülött táplálásán túl szerepet játszik az immunológiai védelemben, valamint az anya és gyermeke közötti szoros kötődés kialakításában. Az anyatej összetétele nagymértékben illeszkedik a baba szükségleteihez, és sok szempontból független az anya aktuális étrendjétől. Ugyanakkor számos vitamin és ásványi anyag mennyisége befolyásolható az anya táplálkozási szokásai révén, valamint vannak olyan élelmiszerek, melyek fogyasztása vagy éppen a mellőzése javasolt a szoptatás időszaka alatt.

Rendkívül sok mítoszt és tévhitet hallunk a szoptatás alatti étrendről. Azonban az egészséges táplálkozás és a karcsú testalkat is elegendő tejet biztosít. Általánosságban elmondható, hogy változatos, teljes értékű, kiegyensúlyozott étrend esetén megfelelő mennyiségű és összetételű anyatej termelődik a baba számára.

Energiaigény és Folyadékbevitel Szoptatás Alatt

A szoptatás alatt ügyelni kell a fokozott energiabevitelre. A vizsgálatok szerint az anya napi energiafelhasználása körülbelül 450-500 kalóriával magasabb szoptatás alatt a várandósság előtti értéknél, ami nagyjából egy kisebb étkezésnek felel meg (például egy teljes kiőrlésű szendvics és egy gyümölcs). Ez mindössze körülbelül 200 plusz kalóriát jelent a várandósság alattihoz képest (ami egyenlő 1 bögre tej, 2 db banán, 1 db sonkás zsemle vagy 10 dkg sovány sajt energiatartalmával).

A hiányos táplálkozás, vagy a túl alacsony energiabevitel veszélyezteti a tejtermelődést, így a nagy energiadeficittel járó fogyókúrák, vagy a kevesebb, mint 1800 kcal tartalmú étrendek nem ajánlottak a szoptatás ideje alatt. Ha mégis szükségessé válik a testtömeg csökkentése, azt az energiabevitel csökkentése helyett magasabb energiafelhasználással érdemes elérni, tehát több testmozgással.

A folyadékbevitelre szintén megfelelő figyelmet kell fordítani. Bár nincs szükség extrém mennyiségű vízfogyasztásra, ajánlott a napi 2-2,5 liter folyadék bevitele. Ezen felül a termelődő anyatej mennyisége miatt megnövekszik az anyák folyadékszükséglete is, nagyjából napi 1 literrel többet érdemes fogyasztani a várandóssághoz képest, a nap folyamán egyenletesen elosztva. A legjobb választás a tiszta víz, de a levesek, gyümölcsök és zöldségek is hozzájárulnak a hidratáltsághoz. Amikor szoptatunk, és működésbe lép a tejleadó reflex, hirtelen erős szomjúságérzet lép fel. Érdemes a szoptatások alkalmával elérhető távolságba bekészíteni valamilyen innivalót az anya számára.

Az Anyatej Tápanyagai és az Anya Étrendje

Az anyatej egy olyan természetes folyadék, amit az emlő tejmirigyei termelnek. Az anyatej összetétele nagyon egyedi. Fontos, hogy az anya táplálkozásában előtérbe helyezze azokat az ételeket, amelyek igazán táplálóak. Az anyatejben található tápanyagok két csoportba sorolhatók annak alapján, hogy az anya tápanyagbevitele mennyire befolyásolja a tej összetételét:

1. 1. csoport: Közvetlenül befolyásolható tápanyagok
   Ha ezekből kevés van az anya szervezetében, az anyatejbe sem jut elegendő. Pótlásukkal javítható az anyatej tápanyagtartalma, így közvetlenül a baba egészségét támogatják.
   • B1-vitamin (tiamin): hal, sertéshús, magvak, diófélék, babfélék.
   • B2-vitamin (riboflavin): sajt, mandula, dió, vörös hús, olajos hal, tojás.
   • B6-vitamin: csicseriborsó, diófélék, hal, baromfi, burgonya, banán, aszalt gyümölcs.
   • B12-vitamin: kagyló, máj, joghurt, olajos hal, sörélesztőpehely, tojás, rák, garnéla.
   • Kolin: tojás, marha- és csirkemáj, hal, földimogyoró.
   • A-vitamin: édesburgonya, sárgarépa, leveles zöldségek, belsőségek, tojás.
   • D-vitamin: csukamájolaj, olajos hal, gombák, dúsított élelmiszerek.
   • Szelén: brazil dió, tengeri herkentyűk, pulykahús, teljes kiőrlésű gabona, magvak.
   • Jód: tengeri alga, tőkehal, tej, jódozott só.
2. 2. csoport: Független tápanyagok
   Ezek mennyisége az anyatejben független a bevitt mennyiségtől - a szervezet akkor is biztosítja ezeket a babának, ha az anyának hiánya van belőlük. Ilyenkor viszont az anya saját raktárai merülnek ki, ezért a pótlás főként az ő szempontjából fontos.
   • Folsav: bab, lencse, leveles zöldségek, spárga, avokádó.
   • Kalcium: tej, joghurt, sajt, leveles zöldségek, hüvelyesek.
   • Vas: vörös hús, sertés, baromfi, tengeri herkentyűk, bab, zöldségek, aszalt gyümölcs.
   • Réz: kagyló, teljes kiőrlésű gabona, diófélék, bab, belsőségek, burgonya.
   • Cink: osztriga, vörös hús, baromfi, bab, diófélék, tejtermékek.

Az anyatej zsírtartalma nem befolyásolható számottevően (csak éhező, alultáplált nőknél alacsonyabb valamivel, de nem jelentősen), azonban a benne található zsírsavak összetétele igen. Ezért célszerű, ha az állatinál több növényi zsiradékot tartalmaz étrendünk. Az olajos magvak például jó választásnak bizonyulnak, ahogy a sovány húsok, a csirkemáj és a soványabb halfélék is.

Kiemelt Vitaminok és Ásványi Anyagok Szoptatás Alatt

A szoptatás időszakában bizonyos vitaminok és ásványi anyagok kiemelt jelentőségűek, mivel nemcsak az anya egészségét támogatják, hanem a csecsemő fejlődéséhez is szükségesek.

• Jód: Alapvető szerepet játszik a pajzsmirigyhormonok termelésében, amelyek elengedhetetlenek a csecsemő idegrendszeri fejlődéséhez. A szoptató nők számára az ajánlott napi jódbevitel 290 mikrogramm.
• Kolin: Kevésbé ismert, de létfontosságú tápanyag. Az idegsejtek közötti kommunikációban, a májműködésben és a csecsemő idegrendszeri fejlődésében játszik kiemelt szerepet. A szoptatás idején az ajánlott napi mennyiség 550 mg.
• D-vitamin: Elengedhetetlen a csontfejlődéshez és az immunrendszer működéséhez. Az anyatej viszonylag kevés D-vitamint tartalmaz, ezért gyakran szükséges a csecsemő számára a vitaminpótlás.
• Vas és B12-vitamin: A vas kulcsfontosságú a vérképzésben, a B12-vitamin pedig az idegrendszer és a sejtek energiatermelése szempontjából nélkülözhetetlen. A vegetáriánus és vegán anyáknak különösen fontos a B12-vitamin pótlására figyelni.
• Kalcium: A kalcium a csontok és fogak építőköve. Jó forrásai a tejtermékek, a sötétzöld leveles zöldségek, a mandula és a dúsított növényi italok.

Egyéb fontos mikronutriensek, mint a szelén, a cink, a folsav és az A-vitamin is hozzájárul az anya és a csecsemő egészségéhez. Többségük kiegyensúlyozott, teljes értékű étrenddel megfelelően biztosítható, de a változatosság kulcsfontosságú.

Milyen Élelmiszereket Érdemes Fogyasztani Szoptatás Alatt?

Szoptatás alatt is kiemelt jelentőségű a teljes értékű, változatos étrend. Az anyai szervezet számára a kisbaba táplálása folyamatos igénybevételt jelent, ami természetesen megnövekedett energia- és mikrotápanyagszükségletet eredményez. A szoptatás alatti nagyobb energia- és tápanyagigény kielégítése tápanyagokban dús élelmiszerekkel történjen.

• Zöldségek és gyümölcsök: sokfélét, lehetőleg naponta többször (minimum napi 400-500 g).
• Teljes kiőrlésű gabonafélék: barna rizs, zab, teljes kiőrlésű kenyér, hajdina, köles, quinoa.
• Fehérjeforrások: sovány húsok, halak, tojás, hüvelyesek.
• Omega-3 és -6 zsírsavak: olívaolaj, diófélék, avokádó, tengeri halak (például busa, lazac, pisztráng, tonhal).
• Tejtermékek vagy növényi alternatívák: kalcium és D-vitamin bevitele miatt fontosak.

Olajos Magvak a Szoptatás Alatt

Az olajos magvak és diófélék rendszeres fogyasztása különösen ajánlott, mivel gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban, rostokban és egészséges zsírsavakban. Kiváló forrásai a B1-, B2-, B6-vitaminoknak, kolinnak, szelénnek, réznek, cinknek és omega-3 zsírsavaknak (pl. dió, hántolt kendermag, chia mag, lenmagolaj, repceolaj). Ezek hozzájárulnak az anya energiaszintjének fenntartásához és a baba idegrendszerének fejlődéséhez.

Milyen Ételek Fogyasztását Érdemes Korlátozni?

Bizonyos ételek fogyasztását érdemes mérsékelni vagy kerülni a szoptatás időszaka alatt:

• Magas higanytartalmú halak: Királymakréla, kardhal, cápa idegrendszeri károsodást okozhatnak a csecsemőnél.
• Koffein: Napi 300 mg (kb. 2-3 csésze kávé) még megengedett, a szoptatás után fogyasztva kevesebb jut át az anyatejbe. Fontos figyelembe venni, hogy a koffein nemcsak a kávéban, hanem a teákban, energiaitalokban és étcsokoládékban is megtalálható. Az elfogyasztott koffein csupán 1%-a választódik ki az anyatejbe, de ha túllépjük ezt a mennyiséget, a baba nyűgösebbé és éberebbé válhat.
• Alkohol: Nincs biztonságos mennyisége, fogyasztása kerülendő. Az alkohol 0,25%-a választódik ki az anyatejbe, megváltoztathatja az anyatej ízét, és a rendszeres alkoholfogyasztás hatására csökkenhet a tejtermelődés, a baba súlygyarapodása is megállhat. Alkalmankénti fogyasztás esetén érdemes legalább két órát várni a szoptatás előtt.
• Feldolgozott élelmiszerek: Magas cukor-, só-, adalékanyag- és transzzsírtartalom miatt nem ajánlottak. Tartózkodjunk a kekszektől, tortáktól, feldolgozott húskészítményektől, chipsektől, édességektől és üdítőktől.
• Erős, fűszeres élelmiszerek: Ízanyagaik valóban megjelenhetnek az anyatejben. Nagyon sok esetben ha a baba már a terhesség alatt hozzászokott a fűszeresebb élelmiszerekhez, valószínűleg nem fogja zavarni, ha fűszeresebb, magasabb illóanyag-tartalmú élelmiszereket (pl. fokhagyma) fogyasztottunk. Azonban azokat az ételeket, amelyek elfogyasztása után a babának nem ízlik az anyatej, tanácsos kihagyni az étrendből, illetve változtatni a fűszerezésen. Elsősorban a markáns ízű, magas illóolaj-tartalmú fűszerek okozhatnak problémát, mint pl. fokhagyma, fahéj, bors, erős fűszerpaprika, zsálya, borsos menta.
• Puffasztó ételek: Eddig nem sikerült az anyatejből olyan anyagot kimutatni, amely az anya táplálékából került oda, és puffadást, hasfájást okozott volna a csecsemőnek. Ugyanakkor sokan figyelik meg azt, hogy ha bizonyos ételekből esznek, utána nyűgösebb, sírósabb a kisbabájuk. Ebben az esetben érdemes elhagyni a gyanús ételt, és megfigyelni, javul-e a baba közérzete. Ha igen, hagyjuk el pár hónapra az étrendünkből.
• Tehéntej: Az egyetlen olyan étel a nálunk szokásosak közül, amelyről bebizonyosodott, hogy gondot okozhat a babának, az a tehéntej. A tehéntej egyes fehérjéi az anyatejben is megjelennek, és az allergiára hajlamos babáknál panaszokat, akár bélvérzést is okozhatnak. Ezért ha van egyáltalán olyan táplálékféle, amelyet az első hónapokban mellőzni érdemes, akkor az a tehéntej.

Tények és Tévhitek

Az alábbi táblázat összefoglalja a szoptatás alatti táplálkozással kapcsolatos leggyakoribb tévhiteket és a valóságot:

Ételallergiák és Étrend-kiegészítők

Ételallergia

Az ételallergia tünetei már a szoptatás időszaka alatt is jelentkezhetnek egyes babáknál. Az anya által elfogyasztott ételek molekulái, ugyan csak nagyon kis mennyiségben, de átjuthatnak az anyatejbe. A kifejezetten allergiás hajlamú csecsemők esetében pedig már az anyatejbe került, rendkívül minimális mennyiségű idegen fehérjétől is kóros tünetek jelenhetnek meg. Allergén-kerülő étrendbe azonban csak akkor kezdjünk bele, ha a babánál kiütéseket, ekcémát, hányást, hasmenést tapasztalunk bizonyos élelmiszerek fogyasztása után (pl. tej, tojás, bogyós gyümölcsök, olajos magvak stb.). Ez esetben mindenképp konzultáljunk szakorvossal vagy a védőnővel.

Szintén gyakori tévhit, hogy várandósság és szoptatás alatt a különböző allergének, például a glutén kiiktatása megelőzné a születendő gyermek vagy a csecsemő esetében a cöliákiát, búzaallergiát. Valójában kutatásokkal alátámasztott tény, hogy amennyiben bizonyos allergéneket kihagyunk az étrendből, azzal éppen az ellenkezőjét érjük el: vagyis növeljük az ételallergiák és intoleranciák kialakulásának esélyét! Javasolt, hogy szigorú gluténmentes étrendet kizárólag indokolt esetben kövessen a várandós vagy szoptató anya.

Táplálékkiegészítők

A legtöbb esetben a változatos, teljes értékű, kiegyensúlyozott étrend elegendő, és nem szükséges vitaminpótlás. Bizonyos élethelyzetekben azonban a szakemberek multivitamin szedését javasolják:

• Vegetáriánus vagy vegán étrend.
• Korábbi vitaminhiány.
• Ikerterhesség.
• Bizonyos betegségek vagy gyógyszerszedés.

A szoptató édesanyának sokféle vitaminra, ásványi anyagra és nyomelemre van szüksége, hiszen a szervezete nagy munkát végez. A babád a születése utáni időszakban óriási fejlődésen megy keresztül, amihez szintén elengedhetetlenek a legjobb minőségű és megfelelő arányban bejuttatott tápanyagok. Mivel ő elsősorban az anyatejből nyeri az energiáját, azzal táplálkozik, nagyon lényeges, hogy az anyatejnek milyen az összetétele. A szoptatás alatti nagyobb energia- és tápanyagigény kielégítése tápanyagokban dús élelmiszerekkel történjen. Emellett meg lehet fontolni egy kifejezetten a szoptató édesanyák és az anyatejjel táplált csecsemők igényei alapján kifejlesztett multivitamint szedni.

Az Elevit® Complex 3 multivitamin lágyzselatin kapszula nemcsak a kimerült anyai szervezetet tölti fel mikrotápanyagokkal, de vitaminjai és ásványi anyagai segítik a csecsemő egészséges fejlődését is. Az Elevit® Complex 3 multivitamin lágyzselatin kapszula étrend-kiegészítő készítmény. Az étrend-kiegészítő készítmények nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, vegyes étrendet és az egészséges életmódot. Forgalmazza: Bayer Hungária Kft. 1117 Budapest Dombóvári út 26.

tags: #olajos #magvak #szoptatas #alatt