A női test rendkívül komplex és folyamatosan változik az életszakaszok során, különösen a terhesség és a szoptatás időszakában. Azonban a nem várandós és nem szoptató nők egészségére is kiemelt figyelmet kell fordítani, hiszen számos tényező befolyásolja fizikai és mentális jólétüket.
Hormonális egyensúly és a menstruációs ciklus
A menstruáció ismétlődő ciklusokból áll, amely az alábbi szakaszokra osztható: tüsző- és petesejtérés (follikuláris szakasz); tüszőrepedés (ovuláció); sárgatesti szakasz (luteális szakasz); menstruáció (menzesz). A menstruációs ciklus ideje átlagosan 28 nap, de egyénenként változó, hosszabb-rövidebb ciklus is előfordulhat. A ciklus hosszát a menstruációs vérzés kezdetétől számoljuk. A ciklus végén a méh belső felszínét borító nyálkahártya leválik, és a megtermékenyítetlen petesejttel együtt vérzés formájában távozik a hüvelyen keresztül. A folyamat szabályozásáért a hormonháztartás felel.
A szoptató nők esetében gyakran előfordul, hogy a szülést követően akár több hónapig is kimarad a menstruációs vérzés. Ennek oka az agyalapi mirigy által termelt prolaktin hormon szintjének emelkedése. A terhesség ideje alatt, majd a szülést követően a prolaktin koncentrációja megemelkedik a vérben. Hatására elindul a tejelválasztás, megduzzadnak az emlők, valamint a menstruáció szabálytalanná válik vagy elmarad. Nem szoptató nők esetében az első menzeszre a szülés utáni 12. héten lehet számítani.
Az agyalapi mirigy, azaz a hipofízis által termelt hormon a prolaktin, mely részt vesz az anyagcserében, a növekedésben, valamint a terhesség létrejöttében és a szoptatásban. Legtöbben tejelválasztó, illetve a stressz során nagy mennyiségben jelen lévő hormonként ismerik. A prolaktin ezen kívül a szülés után gátolja a tüszőérést, megakadályozva a terhesség létrejöttét. Azonban ez akár a visszájára is fordulhat, ugyanis ha a prolaktin túltermelődik, az megakadályozhatja a gyermekáldást. Tehát, ha hosszabb idő után sem mutat pozitívat a terhességi teszt, érdemes hormonvizsgálattal ellenőriztetni a szintjét, főleg akkor, ha stresszesebb életmódot folytat. Látható tehát, hogy a magas prolaktin szint számos problémát vonhat maga után, így kezelni szükséges. Viszont ehhez fontos tudni, mi is okozza a hormon túltermelődését, hiszen a terápiát ehhez szükséges igazítani.
A testsúly és a test változásai
Sokan úgy gondolják, hogy a terhesség és az anyává válás teljesen megváltoztatja a nőket - és ezt nyugodtan lehet szó szerint érteni. A lábméret változásának két fő oka van: a súlygyarapodás és a hormonok. A lábfejjel kapcsolatos változásokat főként a lábfejre nehezedő többletsúly okozza, amely a lábboltozat süllyedéséhez és a csontok szétterüléséhez vezethet. A szülés utáni hónapokban nem minden kismamának sikerül megszabadulnia a súlytöbblettől, sőt, a kutatások szerint minden negyedik nő a szülés utáni években újabb felesleget szed fel magára.
A női mellek meglehetősen látványos változásokon mennek keresztül a terhesség alatt és után. A mell méretét alapvetően az határozza meg, hogy mennyi zsírszövetet tartalmaz. A tejtermelés hatására a mirigyállomány megduzzad, a szoptatás után pedig a zsírszövet és a kötőszövet aránya eltolódhat. Nem csak a méret, sok esetben a forma is teljesen átalakul. A szoptatás során a tej áramlása megnyújthatja a bőrt és a többi szövetet, és emiatt a mell megereszkedhet, üresnek, kilapultnak tűnhet. Sok nő tapasztalja, hogy a hajuk világosabb és sűrűbb lesz a terhesség alatt, ez pedig a hormonoknak tudható be. A terhesség különféle bőrelváltozásokkal jár, az egyik legismertebb ezek közül a melazma. A terhességi maszk az arcbőrön, a homlokon, az orcákon, az ajkak körül vagy az orr környékén található, barnás színű foltok elnevezése.
A szülést követően nem meglepő, hogy a hüvely is változáson megy keresztül, sok esetben nem csökken vissza az eredeti méretére, a nők többségének tágabb marad a hüvelye, mint korábban volt. Gyakori probléma az akaratlan vizeletvesztés, a hüvelyi szülés ugyanis gyengítheti a medencefenéki izomzatot. A megnyúlt medencefenék-izmok miatt az orgazmushoz kapcsolódó összehúzódások lehetnek gyengébbek, mint korábban. A kismamák életét az aranyér és a tágult alsó végtagi vénák is megnehezíthetik, mivel a méh nagyobb súlya és nyomása csökkentheti a megfelelő véráramlást, ezzel elősegítve a kellemetlen panaszokat. Minden második anyát érint a szétnyílt hasizom problémája. Normál esetben a női méh körte méretű, de a terhesség alatt eléri egy görögdinnye nagyságát. Sokan úgy gondolják, hogy a szélesebb csípőnek az ízületek és szalagok ellazulásáért felelős hormonhoz van köze, de valószínűleg nem ez az ok.
Testsúlykontroll és hormonális zavarok
Szülés után a legtöbb nő nagy félelme, hogy képtelen lesz visszanyerni a teherbe esés előtti súlyát. Természetes, hogy egy kis idő kell ahhoz, hogy újra elérhessék a versenysúlyukat, ám ha hosszas diéta árán sem tud megszabadulni a feleslegtől, érdemes utánajárni annak, mi is okozhatja a túlsúlyt. A várandósság során a nők testsúlyában nagy változások következnek be, hiszen a plusz zsírréteg mellett a vér térfogatának növekedése, a placenta, a magzatvíz és persze a baba mind-mind plusz kilókat eredményez. Érdemes tudni, hogy ha a kismama a terhesség alatt odafigyel az étkezésére és a rendszeres testmozgásra, akkor a felszedett testtömegnek csak igen kis része a zsír. Ebből következik, hogy a szülést és az utána való regenerációt követően, ha az anyuka egészséges életmódot folytatott, akkor szépen visszanyeri régi súlyát. Amennyiben a kismama a kettő helyett kell enni elvet tartotta, akkor bizony ez hosszabb időt vesz igénybe, és ehhez megfelelő diétára, valamint rendszeres testmozgásra van szükség.
Dr. Lőrincz Ildikó, a Nőgyógyászati Központ nőgyógyász-endokrinológusa szerint egyáltalán nem ritka az, amikor a nőnél a szülés után valamilyen hormonzavar alakul ki, melyek gyakran túlsúlyban mutatkoznak meg. Viszont igen gyakori, hogy a terhesség után a nőnél pajzsmirigyzavar alakul ki. Ennek oka, hogy a várandósság során a magzat védelme miatt az immunrendszer működése gyengül, ám ez a szülés után ismét felerősödik. Az arra érzékenyeknél ekkor pajzsmirigygyulladás léphet fel, ami gyakran a szerv alulműködésében nyilvánul meg, melynek jellemző tünete a túlsúly normál étkezés vagy diéta mellett is.
Dr. Vörös Anna szakértő szerint a várandósság és a szoptatás időszakában a tejcsorgás teljesen normális jelenség, ám előfordulhat, hogy terhesség fennállása nélkül tapasztaljuk, sőt, akár férfiként is. Ekkor érdemes hormonzavarra gondolni, ugyanis nagy valószínűséggel prolaktin túltermelés áll a háttérben.
Tudj meg mindent a pajzsmirigy alulműködésről!
Táplálkozás és életmód a nem várandós és nem szoptató nők számára
Az, hogy hogyan élünk várandósságunk alatt, például hogyan étkezünk, mennyit mozgunk, tartózkodunk-e a káros szenvedélyektől, nagyban befolyásolja születendő gyermekünk egész életét és egészségét. Ha gyermekvállalásra készülünk, jó, ha már a fogantatást megelőzően elkezdünk felkészülni rá. Az egészséges testsúly, és a megfelelően feltöltött tápanyagraktárak (pl. folsav, vas, D-vitamin) növelik a teherbeesés és megtapadás esélyét, illetve kulcsszerepet játszanak az első pár hétben a magzat egészséges fejlődésében. Érdemes már a tervezési fázisban teljes vérképet készíttetni, amiből kiderülhet, ha valamilyen hiányállapot áll fenn, és akár szakemberrel való konzultáció után étrend-kiegészítővel megtámogatni a felkészülést.
A várandósság alatt is az egészséges táplálkozás, azaz az Okostányér ajánlásait kell alapul venni. Étkezzünk napjában többször, keveset. Legyen meg a három főétkezés és a két kisétkezés. A főétkezések tartalmazzák mindhárom makrotápanyag-csoportot, azaz szénhidrátot, fehérjét és zsírt is. Egy napon a tányérunk felét zöldségek és gyümölcsök foglalják el, fogyasszunk belőle naponta 5 adagot, melyből 3-4 zöldség, a fennmaradó pedig gyümölcs legyen. Fogyasszunk naponta legalább egy adag nyers zöldséget vagy gyümölcsöt, alaposan megtisztítva. Gabonafélékből 3 adagot fogyasszunk, melyből legalább egy teljes értékű vagy teljes kiőrlésű legyen, de legjobb, ha minél nagyobb hányada az. Fehérjeforrásnak válasszunk változatosan zsírszegény húsokat, tojást, hetente legalább egyszer halat, tejet és zsírszegény tejtermékeket, növényi fehérjeforrásokat (pl. hüvelyesek, szója). Ezen élelmiszercsoport tekintetében kiemelt fontosságú a biztonság, így megfelelő hőkezelést követően fogyasszuk őket. Zsiradékokból törekedjünk a telítettlen, növényi zsírok előnyben részesítésére, és fordítsunk kiemelt figyelmet a megfelelő omega-3 bevitelre (pl. olajos halak fogyasztása). Lehetőleg kerüljük a túlzott zsír (pl. bő zsírban sült ételek, krémes sütemények) és egyszerű szénhidrát (pl. édességek, fehér lisztes pékáruk) fogyasztását.
Gyakran emlegetett kifogás várandósok körében, hogy most bármennyit vagy bármit ehetek, hiszen gyermeket várok, és gyakori a kívánósság is, de az igazság az, hogy az első trimeszterben csupán 150 Kcal-al, a második trimeszterben kb. 200 Kcal-al, a harmadikban pedig 300 Kcal-al nő meg energiaszükségletünk a kiindulásihoz képest. Szoptatás során pedig 300-500 többletkalóriát igénylünk. Fehérjeszükségletünk 15%-al növekszik (ez átlagosan kb. 60g/nap). A várandósság alatt 8-12 kg súlygyarapodás az ideális, ami magas kiindulási súly esetén csak 7-10 kg. Fontos, hogy várandósság alatt, túlsúly esetén se kövessünk szigorú, megszorító diétát, de törekedjünk a mértéktartó táplálkozásra, és kerüljük a túlzott súlygyarapodást. Ezzel segíthetjük a problémamentes várandóságot, és csökkentjük a terhességi cukorbetegség kialakulásának esélyét. A rendszeres testmozgás pedig tovább javítja életminőségünket ebben az életszakaszban is.
Vitaminok és ásványi anyagok
A különböző vitaminok és ásványianyagok tekintetében jelentősen növekszik szükségletünk a fogantatás előtti állapothoz képest, ezért ezek bevitelére fokozottan oda kell figyelnünk.
- Folsav (B9-vitamin): Fontos szerepet játszik a magzat növekedésének és idegrendszerének fejlődésében, mely kiemelt fontosságú a várandóság első trimeszterében. Az elégtelen folsavbevitel gerincvelőcsőzáródási rendellenességekhez vezethet. Forrásai: spenót, brokkoli, kelbimbó, saláta, spárga, avokádó, lencse, zöldborsó, csicseriborsó, tojás, földimogyoró, a teljes kiőrlésű és a sokmagvas kenyerek, tej és joghurt.
- A-vitamin: Szükséges a magzat megfelelő növekedéséhez, a csontok fejlődéséhez, az immunrendszer, a látás, a bőr és a nyálkahártya egészséges kialakulásához. Állati eredetű élelmiszerekben (pl. hús, tojás, máj), előanyaga pedig színes zöldségekben (pl. sárgarépa, sütőtök) és gyümölcsökben található.
- D-vitamin: Hiánya gyenge immunállapothoz és a magzat fejlődésének negatív befolyásolásához vezethet. Télen étrendkiegészítő formájában, nyáron pedig változatos táplálkozással és napon tartózkodással pótolható.
- Vas: A vashiány gyakori a nők körében (a várandós nők több mint 40%-át érinti). A havi vérzések alkalmával jelentős mennyiségű vas távozik a szervezetünkből, így az ajánlott mennyiség 18 mg/nap. Várandós nőknek 27 mg/nap az ajánlott mennyiség. Forrásai: vörös húsok és csirke, tenger gyümölcsei, gabonafélék, kenyér, osztriga, bab, fekete csokoládé, máj, spenót, tofu, lencse, kelkáposzta és paradicsom.
- Magnézium: Hiánya izomgörcsöket és a magzat fejlődésének zavarát okozhatja. Forrásai: teljes értékű/teljes kiőrlésű gabonák, olajos magvak, hüvelyesek, zöldségek (pl. spenót).
- Kalcium: Fontos szerepet játszik a csontanyagcserében és a sejthártyák felépítésében. Főleg a harmadik trimeszterben nő meg jelentősen a szükséglet, kb. 1200 mg-ra érdemes emelni a bevitelt.
- B12-vitamin: A várandósság alatt nagyon fontos szerepet játszik a születendő gyerek fejlődésében. Főleg állati eredetű ételekben található meg, ezért vegetáriánus életmód esetén pótlása javasolt.
Folyadékbevitel és egyéb ajánlások
A várandóság alatt megnő folyadékszükségletünk is. Nő a vérplazma térfogata, emellett a magzatvíz és a magzat is többletfolyadékot igényel, ez naponta kb. 300 ml többletet jelent. Koffeint legfeljebb naponta 200 mg-ot fogyasszunk, hiszen a koffein átjut a magzatba, a túlzott bevitele negatívan hat fejlődésére, és születés után nyugtalanságot, zavartságot okozhat gyermekünknél. Ez a mennyiség kb. két presszókávénak felel meg, de ne felejtsük el beleszámolni a teában, csokoládéban, stb. található koffeint is.
A várandósok körében gyakori az első trimeszterben az émelygés, később pedig a reflux. Törekedjünk kis adagokban, napjában ötször, változatosan étkezni, hogy elkerüljük ezeket a kellemetlen tüneteket. A nyomelemek legjobb beviteli módja az, ha egészségesen étkezünk, azaz természetes úton jutunk hozzá a napi vitamin- és ásványianyag-szükségletünkhöz. A tejtermékek, a jó zsírok, a teljes kiőrlésű gabonák, a zöldségek, a gyümölcsök és a különböző fehérjetartalmú ételek fogyasztásával sokat tehetünk az egészségünk megőrzése érdekében. Fontos megjegyezni, hogy minden esetben egyeztessünk orvosunkkal, ha étrend-kiegészítőt szeretnénk szedni, és kizárólag megbízható helyről szerezzük be azokat.