A várandósság az egyik legörömtelibb időszak egy nő életében, de sajnos beárnyékolhatják olyan kellemetlenségek, mint a székrekedés. Nagyjából minden harmadik várandós kismama tapasztal székrekedést a terhessége során, ami nem meglepő, hiszen ebben az időszakban egyszerre több hajlamosító körülmény is megjelenik.
Miért alakul ki székrekedés terhesség alatt?
A terhesség alatti székrekedés egyik fő okozója a progeszteronhormon. A progeszteron alapvetően fontos a várandósság sikeres létrejöttéhez, hiszen a méhnyálkahártya ennek segítségével válik alkalmassá, hogy az embriókezdemény megfelelően beágyazódhasson. Ez a hormon azonban a simaizmok ellazításában is részt vesz, ami az emésztési folyamatokra is hatással van. Ennek következtében az étel hosszabb időt tölt a belekben, ami fokozottabb gázképződéshez, valamint puffadáshoz és székrekedéshez is vezethet.
A korai terhességre jellemző hányinger vagy hányás tartósan csökkentheti az étvágyat, ami nem csak rendszertelen székletet, de akár kiszáradást is okozhat. Bár a hányinger többnyire a terhesség előrehaladásával csökken, a növekvő méh akkor már egyre nagyobb terhet helyez az emésztőrendszerre. A bélrendszer megváltozott helyzete többek közt gyomorégést és székrekedést okozhat.
Szintén a kiváltó okok között szerepelhetnek a terhesség alatt gyakran szedett vitaminok és vaskészítmények, valamint a nem megfelelő táplálkozás, folyadékfogyasztás és a mozgáshiány is.
Várandósság támogatása - székrekedés, bélrenyheség
A székrekedés megelőzése és kezelése
Rostdús táplálkozás
A probléma megoldása tehát a helyes táplálkozásban rejlik, ugyanis az emésztőrendszer egyenletes és megfelelő működéséhez elengedhetetlen az elegendő rostfogyasztás. A rostok olyan növényi eredetű szénhidrátok, amelyeket szervezetünk nem képes megemészteni, így azok a vastagbélbe kerülve részlegesen vagy teljesen fermentálódnak. Két nagy csoportot különböztetünk meg: a vízben nem oldódó élelmi rostokat, amelyek vízzel elegyedve megduzzadnak, ezzel elősegítik a megfelelő bélműködést, s így lágyítják a székletet, valamint a vízben oldódó élelmi rostokat, amelyek a víz mellett más tápanyagokat is megkötnek, ezáltal hatékonyabbá teszik az emésztést. Az ajánlott napi bevitel 25-30 gramm, ez napi 0,5-1 kilogramm zöldségnek, főzelékfélének, gyümölcsnek vagy 60-80 gramm zabkorpának felel meg.
Milyen élelmiszerekkel tudjuk rostban gazdag étkezéseket biztosítani?
- Gyümölcsök: alma, barack, meggy, cseresznye. Lehetőség szerint héjastul fogyasszuk.
- Zöldség- és főzelékfélék: paradicsom, paprika, uborka, sárgarépa, tök, spenót.
- Teljes kiőrlésű gabonaipari termékek: teljes kiőrlésű kenyerek, búzakorpa, zabpehely, zabkorpa, barna rizs, durum lisztből készült tészta.
- Olajos magvak: dió, hántolt kendermag, chia mag, lenmagolaj, repceolaj.
- Savanyított tejtermékek: natúr joghurt, kefir, aludttej - a tejsav fokozza a székletürítést.
Azonban mi is sokat tehetünk azért, hogy minél több rostot vigyünk be szervezetünkbe:
- A finomított lisztből készült kenyerek, pékáruk helyett válasszuk a teljes kiőrlésűeket.
- A fehér rizst cseréljük le barna rizsre.
- Bátran kísérletezzünk különböző alternatív gabonafélékkel, amelyek nagyon ízletesek, ráadásul kiváló rostforrások. Ilyenek például a hajdina, a köles, a quinoa vagy az amaránt.
- A friss, szezonális gyümölcsöket, ahol lehet, héjastul fogyasszuk, a zöldségeket pedig leginkább frissen vagy párolva.
- Ideális rostdús reggelit készíthetünk egy tál gabonapehelyből, natúr joghurttal vagy alacsony zsírtartalmú tejjel, friss gyümölcsökkel és különböző olajos magvakkal.
Egy-két könnyedén elsajátítható konyhai praktikával ételeink rosttartalmát mi magunk is meg tudjuk emelni úgy, hogy azok sem ízükben, sem állagukban nem változnak meg. Használjunk finomított liszt helyett teljes kiőrlésűt, a salátákat, krémleveseket pedig szórjuk meg pirított magvakkal. A különböző korpákat, pelyheket tehetjük rakott, töltött ételekbe, húsgombócokba vagy akár vagdaltakba is.
Magas rosttartalommal rendelkeznek, de puffasztó hatásuk miatt nem javasolt a kismamák számára a szárazhüvelyesek (bab, lencse, sárgaborsó), káposztafélék, karfiol, kukorica, gomba.
Megfelelő folyadékfogyasztás
A megfelelő mennyiségben bevitt folyadék kiemelten fontos. Különösen fontos hangsúlyozni, hogy rostdús táplálkozás mellett minimum 2 - 2,5 liter folyadék fogyasztása indokolt. Legjobb a szénsavmentes ásványvíz, de ha megkívánja a kismama, nyugodtan ihat frissen préselt gyümölcs-, zöldségleveket, világosra főzött gyógyteákat is. A szénsavas italok a puffasztó hatásuk miatt nem javasoltak. A Parádi, Mohai Ágnes és Hunyadi nevekkel fémjelzett kutatások, valamint az előző éjszaka beáztatott aszalt szilva leve is segíthet a székrekedés enyhítésében.
Rendszeres testmozgás
Bár a várandósság elején a hányinger, később pedig a növekvő testsúly miatti plusz terhelés könnyen elveheti a kedvünket a testmozgástól, fontos, hogy szánjunk rá időt és energiát. Meg kell találni azt a mozgásformát, amely összeegyeztethető az éppen aktuális erőnlétünkkel és állapotunkkal. Lehet ez például az anyagcserénket serkentő rendszeres séta, kismamatorna vagy egy általunk már korábban is űzött sport, amelyet - az orvosunkkal egyeztetve - a várandósság ideje alatt is folytathatunk. Nem megerőltető, 20-30 perces testmozgást érdemes beiktatni hetente 2-3 alkalommal.
Gyógyszeres segítség
A béltartalom rendszeres és kiszámítható távozása kiemelten fontos a várandósság alatt. Mivel ebben az időszakban még az aranyér kockázata is megnő, ha a megfelelő táplálkozás és rendszeres testmozgás mellett is szükséges, vegyük igénybe a gyógyszertárban vény nélkül kapható készítmények segítségét. A makrogoltartalmú székletlágyító hatású hashajtók felszívódása annyira elhanyagolható, hogy terhesség és szoptatás idején is biztonságosan alkalmazhatóak. A makrogol az úgynevezett ozmotikus nyomás növelésével tartja vissza a vizet a vastagbélben, így megnő a széklet folyadéktartalma és térfogata, amely elősegíti a megfelelő bélmozgást és megkönnyíti a székelést.
Amennyiben az ozmotikus hashajtó szereket a kezelőorvossal egyeztetve, a betegtájékoztatóban leírtak szerint alkalmazzuk, megelőzhetjük vele a terhesség alatti székrekedést, és ezáltal elkerülhetjük a kellemetlen tüneteket, valamint a nem kívánt szövődményeket.
Ételkészítési javaslatok a napraforgóolaj használatával
Bő olajban sütés helyett inkább készítse el ételeit sütőben, alufólia vagy sütőzacskó segítségével, vagy forrólevegős fritőzzel, így kevesebb zsiradék hozzáadásával készíthetjük el. Hasábburgonya és rántott hús is egyaránt elkészíthető sütőben is sütőpapírral és egy kevés napraforgóolajjal. A zöldségeket gőzben is megfőzhetjük, ami kevesebb vitamin és ásványi anyag veszteséggel jár, mint a hagyományos főzés.
A zsíroknál megkülönböztetjük a telített zsírsavakat tartalmazó állati zsírokat, és a telítetlen zsírokban gazdag növényi olajokat. Az utóbbiakat ajánlott előnyben részesíteni a nagyobb omega 3 és 6 zsírsavtartalmuk miatt. A változatos, egészséges táplálkozás nem tiltja az állati eredetű zsiradékok fogyasztását, de minden esetben a mértékletességre kell törekedni. 1 g zsír 9 kcal energia a szervezetnek. Érdemes csökkenteni a magasabb zsírtartalmú élelmiszerek fogyasztását, pl.: olajban sült krumpli, bundázott rántott ételek. Amennyiben ezeket sütőben, kevés növényi olaj hozzáadásával készítjük el, így könnyebben emészthetővé válnak ezek az ételek is.
Egyéb fontos tudnivalók
Folyadék- és elektrolitpótlás hányás esetén
Hányás esetén nagyon fontos figyelni a folyadék és ásványi anyagok pótlására, hiszen főleg a nyári meleg időszakban nagyon hamar kiszáradáshoz vezethet! Igyon hűtött, kicsit savanykás folyadékot, kortyonként, egyszerre csak kis mennyiséget!
Gyomorégés elkerülése
Gyomorégés esetén érdemes kerülni a savtermelést fokozó ételeket, italokat, ilyenek például a csípős, erős fűszerezésű, magyaros ételek (lecsó, pörkölt, gulyás), az intenzív ízű fűszerek (torma, bors, bormenta, terijaki szósz, ecet), szénsavas italok, szénsavas ásványvíz, szénsavas üdítőitalok, savas gyümölcslevek (narancs, alma). Érdemes elhagyni a feketekávét, csokoládét, fekete teát, tömény cukros ételeket is. Lehetőleg az esti étkezés könnyű legyen, kis mennyiségű és a nap folyamán többször keveset egyen a kismama.
Sóbevitel és vizesedés
Vizesedés a fokozott ösztrogén (női nemi hormon) termelés következtében alakulhat ki. Fokozódó ödéma esetén a sóbevitel csökkentése szükséges. Először is, kerülje az elkészült ételek és a friss kerti vetemények (paradicsom, paprika, uborka) sózását! Figyeljen, mit vásárol, ugyanis egyes élelmiszereknek nagyon magas a nátrium tartalma, mint füstölt, pácolt húskészítmények, felvágottak, sajtfélék, pékáruk. Mellőzze a kész fűszerkeverékeket, saláta önteteket, ízesítő porokat/krémeket, ketchupot, hiszen ezeknek is magas sótartalma van. Ehelyett ízesíthet zöldfűszerekkel, borssal, tűzdelhet hagymával, fokhagymával, gombával, almával, ezekkel el tudja nyomni a só hiányát.
Különleges étrendi igények
Várandósság alatt az energia és tápanyagszükséglet megnövekszik olyannyira, hogy sok esetben vegyes táplálkozás esetén is nehéz kielégíteni ezeket az igényeket. Vegetáriánus táplálkozásnak több irányzata van: lakto-vegetáriánusok tejtermékeket, ovo-vegetáriánusok tojást, ovo-lakto-vegetáriánusok tojást és tejtermékeket is, peszkatriánusok halat, pollotáriánusok szárnyas húst, szemi-vegetáriánusok pedig tejterméket, halat, szárnyast is fogyasztanak. A jód, cink, B12-vitamin az anyai szervezet számára megnövekedett mennyiségben szükséges, és a fent említett irányzatok esetén kritikus ezek biztosítása, különösen vegán (akik kizárólag növényi eredetű termékeket fogyasztanak) étrend esetén!
tags: #napraforgo #olaj #szekrekedes #terhesen