A szülői aggodalmak jelentős része a baba alvásával kapcsolatos. Hol aludjon, mikor aludjon, hogyan altassuk el, mennyit aludjon? Sok tanács sajnos még nagyobb frusztrációt okoz, mert arra vonatkozik, hogy mennyi alvásra van szüksége a babának ahhoz, hogy megfelelően fejlődjön az idegrendszere, megelőzve ezzel mindenféle fejlődési, viselkedési vagy éppen tanulási zavart. Sajnos két nagyon fontos dolgot nem vesznek figyelembe e kért vagy kéretlen tanácsadók: az egyéni különbségeket és azt, hogy alvásba kényszeríteni senkit sem lehet! A csecsemők alvása nagyon sok tekintetben különbözik a felnőttekétől. Ebben igazából nincs is semmi különös, ha átgondoljuk, hogy mindez az ember túlélését szolgálja az ősidőktől kezdve.
Az első évek drámai mértékű idegrendszeri éréséhez nélkülözhetetlen az anyával, gondozóval való szoros és intenzív kapcsolat, mely a gyakori táplálási igényben és a gyakori érintésre, mozgásra való igényben nyilvánul meg. A csecsemők alvásciklusának hossza nem 70-90 perc, hanem csak 45-60 perc. Ez alatt pedig sokkal több időt töltenek az aktív alvással, mint egy felnőtt. A csecsemők alvásának csak körülbelül a fele nyugodt, mély alvás, míg a felnőtteknél ez az arány 75-80 százalék.
A csecsemők alvási igénye a felnőttekéhez hasonlóan elég változatos. Vannak igazi hétalvók, és vannak a nyugtalan gyerekek, akik nem érnek rá alvásra vesztegetni az idejüket. Ha a babád kevés alvás mellett is jól fejlődik, nem kell aggódnod. De attól, hogy nem aggódsz, még nagyon nehéz lehet így megfelelni a mindennapok kihívásainak. Valószínűleg a rövid nappali alvás a leggyakoribb panasz, amelyet a szülőktől hallok, akiknek sikerült orvosolniuk a kicsi éjszakai alvási problémáit. Átaludták az éjszakákat, az élet visszatért egy jobb kerékvágásba, mindenki sokkal jobban érzi magát, mint amikor a gyermeke hatszor-hétszer ébredt, de van még egy kínzó probléma. Mit tehetünk?
A csecsemők alvásának sajátosságai
A csecsemők alvása eltér a felnőttekétől. A szemük résnyire nyitva lehet, szemhéja alatt mintha ide-oda tekintene, légzése szabálytalan, arcocskája grimaszol, mosolyog vagy éppen sírásra görbül a szája, teste izeg-mozog, megvonaglik. A nyugodt, mély alvás fázisai sem tökéletesek még ebben az életkorban, ezért alvásuk nagy része tulajdonképpen átmeneti, könnyen megzavarható, nyugtalan pihenésnek tűnik. Az aktív és mély szakaszok gyakori váltakozása szintén remek alkalom arra, hogy minden inger felébressze. Ha egy felnőtt elalszik, szinte „azonnal álomba merül”, nem kell átjutnia egy hosszabb aktív, álmodós szakaszon. A csecsemők viszont ellenkezőleg, ezzel kezdik az alvást, mintegy 20 percet szánva erre, és ezt követi csak a mélyebb szakasz. Megelégszenek az alvás első szakaszával, vagy nagyon könnyen megzavarható az átmenet, mindenféle ingerrel, legyen az külső, a környezetből származó, vagy a baba fejlődéséből adódó. Ilyen lehet egy intenzívebb mozgásfejlődéses, értelmi éréssel összefüggő vagy szeparációs szorongásos időszak.
A csecsemők alvásigénye napi 14-16 órát vesz igénybe. 1 éves korban napi 13,5 óra tekinthető ideálisnak, már döntően éjszaka, folyamatosan, kiegészülve néhány kisebb, azonos időpontban jelentkező napközbeni alvással. Óvodás korban a szükséges alvásmennyiség 11-13 óra, általános iskolásoknak napi 10-11 óra, kamaszkorban 8-10 óra. Csak fiatal felnőttkortól, a pubertás lezárultával elegendő a napi 7-8 óra alvás.
A nappali alvás fontossága és kihívásai
Az egyik leggyakoribb kihívás a kisbabás szülők számára a nappali alvás. „Miért nem akar aludni napközben?” - hangzik el sokszor, miközben a kicsi szemmel láthatóan fáradt, nyügös, de mégsem tud ellazulni. Ennek a jelenségnek összetett biológiai, pszichológiai és viselkedésbeli okai vannak. A csecsemők alvása már az első hónapokban elkezd cirkadián mintát követni, vagyis kialakul a nappali-éjszakai ritmus (Circadian Sleep-Wake Cycle). Ez a biológiai ritmus a fény- és sötétség váltakozásához igazodik.
A nappali alvás hossza életkortól függetlenül egészen nagy kihívás lehet - hiába gondoljuk azt felnőtt fejjel (vagy az anyuka fáradtsággal a hátunk mögött), hogy egy ebéd utáni szundinál kellemesebb időtöltést nehezen lehet elképzelni. Napközben még nem fáradtak annyira a gyerekek, hogy ne legyen sokkal izgalmasabb a játék, a program vagy csak egész egyszerűen anyával lenni. A túlfáradt gyermek idegrendszere túlpörög, ami megnehezíti az esti elalvást és nyugtalanabb éjszakát eredményezhet. A jól alvó gyerek nappal is pihen.
Tippek a nappali alvás javításához
Nagyon fontos, hogy figyeld meg a babád! Ismerd ki, hogyan szeret elaludni. Felnőttként sokan azt gondolják, hogy a kicsinek egy csendes, félhomályos szobára, egyedüllétre, kiságyra van csak szüksége, és már alszik is békésen. A természetben és így a mama pocakjában is minden él, mozog, lüktet, hangot ad. Ő ebben élt kilenc hónapig. Akár rajtad, a mellkasodon is alhat. Neked is jól jöhet egy kis nappali szunyókálás! A hordozókendőben hordozás remek megoldás. Tegyetek nagy sétát, vagy csak otthon kösd magadra. Természetes átmenet ez a pocaklakó lét és a kiságy nyugalma között. Ne félj tőle, hogy nem tudod majd letenni. Ha kielégíted kötődési igényét, jelez majd, lekéredzkedik, mert érdekli a világ. Hisz épp ezért nem ér rá aludni!
Figyeld meg, hogy mikor kezd álmosodni. Ne várd meg, amíg teljesen kiborul és csak sír a fáradtságtól. Ha túllendül a fáradtság első szakaszán, idegrendszere „túlpörög”, akkor már nagyon nehéz megnyugtatni. Figyeld meg, hogy túljutott-e az alvás kezdeti, aktív szakaszán. Ha nem, jobb, ha nem is akarod még letenni, ha addig a kezedben volt, mert úgyis „bekapcsol az agyában a kiságyérzékelő”.
1. Ismerd a gyermeked korához illeszkedő ébrenléti ablakot. Ennek ismerete egy vonalvezető a szülő kezében arra, hogy mikor érdemes lefektetni a gyermeket. A megfelelő időzítés a rövid alvások elkerülése érdekében döntő fontosságú lehet. Ha túl korán teszed le, akkor nagy eséllyel lesz rövid az alvás, hiszen még nem volt elég fáradt, ugyanakkor, ha túl későn teszed le, akkor is rövid alvást produkálhat a gyermek, hiszen ekkor átkerülhet a “túlfáradás” állapotába. Fontos tehát a jó időzítés. Bővebben az ébrenléti ablakokról korosztályok szerint lebontva itt olvashatsz. Ha ti is belevágtok a Sleep Sense programba, akkor fel fog tűnni, hogy sokat hallhatsz majd tőlem az optimális időzítésről. Miután már megtaláltad, hogy mekkora is kellene legyen a gyermeked számára az az idő, amit két alvás között tölt el, ne félj picit úgy alakítani a gyermek napirendjét, hogy 10-15 percekkel tologatod előre vagy hátra a fektetést az optimális alvási időpont eléréséhez. Ha már egy rosszul beállt napirendbe kell belenyúlnod, akkor mindenképpen légy türelmes, a babád megszokja az új rendet, de ehhez időt kell adnod neki, legalább 3-4 napot.
2. Sötétíts be! Nappal nehéz lehet sötétet csinálni a babaszobában, azonban minél sötétebb van, annál nagyobb valószínűséggel lesz hosszabb a nappali alvás is. Sötét, kellemesen hűvös szobában aludjon a gyermek. Ha szükség van rá, akkor akár házi praktikákat is bevethetünk a szoba besötétítéséhez. Fekete pokróc az ablakra, fekete szemeteszsák a rések befedésére (tudom, hogy furán hangzik, de a sötétség tényleg kell, hogy jót aludjon a gyermek nappal is). Ezzel a lépéssel sok esetben növekszik az alvással töltött idő hossza.
3. Kényelmes helyzet. Lehet, hogy egyértelműen hangzik, de mindenképpen figyeljünk arra, hogy a gyermek számára kényelmes legyen a helyzet, amiben alszik. Gondolj bele, amikor lehetőséged van egy kis délutáni alvásra, valószínűleg te is lecseréled a farmered és szívesebben alszol kényelmes pizsamában, vagy legalább egy melegítőben. Váltsuk le a gyermek nappali játszós ruháját (az is segít, hogy a gyermek már egymáshoz fogja tudni kapcsolni a tevékenységeket: “Evés, játék, átöltözés?”)
Alvászavarok gyermekkorban
Az alvászavarok a gyermekeket és a serdülőket is érintik, sőt némely formája kifejezetten életkori sajátosság. Legtöbb esetben a zavarok normál életkori jelenségek, amik idővel maguktól megszűnnek, ennek ellenére a szülőknek fel kell ismerniük, hogy mikor szükséges segítséget kérniük a probléma megoldásához.
A normál életkori jelenségként fellépő zavarok 10-12 éves korra legtöbbször megszűnnek. A serdülőkor kezdetétől az alvásfázis eltolódása okoz gondot, amikor a kamasz este még nem álmos, reggel viszont fáradt, nehezen ébred. Vannak olyan alvászavarok, amelyek életkortól függetlenül jelentkezhetnek.
A jellemző alvászavarok gyermekkorban
Akárcsak a felnőtteknél, a gyerekeknél is különböző okokra vezethető vissza, hogy miért nem alszanak jól. Az alvászavarok két fő kategóriába sorolhatóak.
- Disszomnia: Amikor az alvás mennyisége okoz gondot, súlyos esetben alváshiányos állapotot eredményezve. Ez a típus magába foglalja az elalvási nehézségeket, a korai ébredést, vagy a mikroébredésekhez vezető horkolást, alvási apnoét. A gyermek sokszor nem akar lefeküdni, vagy nem engedi el ágya mellől a szülőt, ezért nem sikerül kipihennie magát, alvás után is fáradt marad.
- Paraszomniák: Amikor alvás közben fellépő mozgások vagy negatív élmények akadályozzák a nyugodt alvást. Ezek legjellemzőbb előfordulási formái az alvajárás, az éjszakai felriadás, a rémálmok, ritmikus mozgászavarok (pl. fejrázás, rángatózás). Kisgyermekkorban, iskoláskor előtt jellemzőek az elalvási problémák, a gyakori éjszakai felriadás, már ekkor megjelenhet az alvajárás. Iskoláskorban gyakoriak a rémálmok, és ilyenkor a leggyakoribb az alvajárás.
Inszomnia (álmatlanság, elalvási vagy átalvási nehézség): Az inszomnia az alvási ciklus zavara, mely magába foglalja az elalvási nehézséget, az ébrenléti nehézséget, a hajnali ébredéseket. Gyermekkorban ez néhány éjszakás vagy akár sok héten át tartó is lehet. Minden életkori szakaszban jelentkezhet, ide sorolják azt is, ha a gyermek csak a szülő jelenlétében tud elaludni. Normális lehet a szeparációs szorongás időszakában, a napi rutin megváltozásakor, azonban ha az álmatlansággal járó időszak hónapokig elhúzódik, akkor érdemes foglalkozni a problémával, mert a tartós alváshiány fokozhatja a stresszt, a fáradtság pedig viselkedési problémák, figyelmetlenség, ingerlékenység, tanulási zavarok és koncentrációzavar formájában jelentkezik. Magatartási problémák esetén sokszor hamarabb gondol a szülő hiperaktivitásra, mint a jóval gyakoribb álmatlanságra.
Késleltetett alvásfázis szindróma: A cirkadián ritmus későbbre tolódása, ami különösen gyakori jelenség kamaszkorban. Okozhatja egyéni hajlam és a napirend (pl. esti képernyőhasználat), de serdülőkorban a hormonális változásokkal és a melatonin termelésének szabálytalanságával összefüggésben egyébként is gyakori életkori jelenség. A kamasz késő éjjel előtt nem álmos, reggel viszont nehezen ébred.
Horkolás és alvási apnoe: A gyerekek majdnem 10 százaléka rendszeresen horkol. A tartósan fennálló horkolás azonban okozhat problémát azáltal, hogy rontja az alvásminőséget, a nem pihentető alvás és a gyakori ébredések következtében pedig csökken a nappali figyelem, hangulat-ingadozások léphetnek fel. Egyes esetekben a horkolás már egy komoly betegség, az ún. obstruktív alvási apnoe jele. Ez a kórkép az alvás közbeni légzéskimaradás, veszélyét az oxigénhiányos állapot gyakori ismétlődésének következményei jelentik. Az alvási apnoe eredményezheti a növekedés és fejlődés elmaradását, összefügg az ágybavizeléssel, viselkedési és tanulási problémákkal. Gyermekkorban a leggyakoribb ok a megnagyobbodott mandula.
Alvajárás és más alvás közbeni mozgások: Az alvás közben jelentkező olyan szokatlan viselkedések, mint az alvajárás, gyermekkorban meglehetősen gyakoriak, leggyakrabban 5 és 12 éves életkor között, fiúknál nagyobb arányban. Az idegrendszer érésével kapcsolatban jelentkezik, egyszerű fáradtság is kiválthatja, családi halmozódás is jellemző. Általában az elalvást követő első vagy második órában jelentkezik, a mély alvás fázisában.
Nyugtalan láb szindróma: A nyugtalan láb szindróma elalváskor jelentkező mozgáskényszer a végtagokban, oka azonban alapvetően más, mint az alvás közben fellépő kényszermozgásoknál. Kellemetlen idegi panaszok jelentkeznek, mint a bizsergés, feszítő érzés, ami mozgás hatására javul. A lábmozgás tehát inkább kompenzáció, ami az elalvást nehezítő tényező, és nem alvás közben jelentkező akaratlan mozgás.
Ágybavizelés: Az ágybavizelés mind a lányoknál, mind a fiúknál egészen általános iskolás korig előfordulhat. Ugyancsak az idegrendszeri szabályozás érésével függ össze, ami gyerekenként eltérő ütemű lehet. Általában szorongás vagy egyéb érzelmi megrázkódtatás a közvetlen kiváltó ok, ám okozhatja fertőzés is.
Éjszakai felriadás: Az éjszakai felriadások során a gyermek hirtelen riad fel álmából, sírás, visítás, szapora szívverés és kitágult pupillák kíséretében, a legtöbb gyermek nehezen nyugszik meg. Ezek a reakciók nem feltétlenül kötődnek rémálmokhoz, hanem önálló jelenség az alvászavarok között. Általában 18 hónapos kor környékén jelentkezhet először, 3 és 8 éves kor között gyakori.
Rémálmok: Rémálomnak nevezzük azokat az álmokat, melyek az alvás REM szakaszában történnek. A legrosszabb rémálmok 6 éves kor környékén jelentkeznek, majd ezek száma fokozatosan csökken, 10 éves kor után csak ritkán térnek vissza. A rémálmok a gyermekkor természetes velejárói, tulajdonképpen a külső hatások érzelmi feldolgozásának és a fantázia fejlődésének része.
Félelem a sötétben: A sötéttől való félelem egyike az ősi félelmeknek. A sötétben nem tudunk tájékozódni, elveszítjük azokat a fogódzóinkat, amelyek a biztonságunkat jelentik. A kisgyerek számára a szülő jelenléte adja a biztonságot, ha nem hallja, ha nem látja, ősi félelem uralkodik el rajta, a kiszolgáltatottság iszonyata.
Az alvászavar okai, tünetei és kezelése / Dr. Csáti Géza
Ha az elégtelen alvás kihat a gyermek napközbeni teljesítményére, viselkedésére. Ilyen a tartós fáradtság, koncentrációs zavar, az iskolai teljesítmény romlása, figyelmetlenség, ingerlékenység, gyakori fejfájás. Az alvászavarral küszködő gyerekek sokkal hajlamosabbak a depresszióra és a szorongásos betegségekre is.
Ha gyermeke alvászavarban szenved, alakítson ki egy lefektetési szertartást, mely segít a gyermeknek ellazulni lámpaoltás előtt. Próbálja meg megkeresni a stressz okát, ami lehet családi, iskolai probléma, barátokkal fennálló nézeteltérés. Egyes esetekben a koffeintartalmú italok fogyasztása okozza. Ha mindez nem segít, kérjen tanácsot gyermekorvosától, mively komolyabb betegségek és pszichés problémák is járhatnak álmatlansággal! Figyelje a gyereket alvás közben, hogy meggyőződjön arról, jelentkezik-e légzésszünet, milyen gyakoriak az alvászavarral járó tünetek. Ezek fontos információk az alvászavar súlyosságának és okának diagnosztizálásához orvosa számára is.