Azok a nők, akik gyermeküket szoptatják a szülés utáni időszakban, sokkal hamarabb szabadulnak meg a terhesség hónapjaiban felszedett kilóktól, mint nem szoptató társaik. A jelenség azzal magyarázható, hogy a kismama a tejképzés és maga a babatáplálás során is kalóriákat éget el, s ez vezet a fogyáshoz - magyarázza Christian Albring, a Német Nőgyógyászok Szakszövetségének elnöke.
A terhességet követően, szoptatás alatt a többletsúly fiziológiás állapot - magyarán, teljesen normális, így találta ki a természet. Persze attól, hogy ezt tudod, nem fogod jobban szeretni, amit a tükörben látsz, de talán segít a gondolat, hogy nincs veled semmi baj. A szoptatás első fél évében a szervezeted raktározásra rendezkedik be (a táplálék anyatejjé való alakítása miatt), de az egy éven túli szoptatásnak már fogyasztó, karcsúsító hatása van.
Miért nehéz visszanyerni a szülés előtti testsúlyt?
A szülő nők többségénél tapasztalható, hogy gyermekük világrahozatala után csak részben, s nagy nehézségek árán sikerül megszabadulniuk a felszedett kilóktól. A körülményeket nehezíti, hogy a szoptatás ideje alatt számos - más esetben alkalmazható - fogyást segítő módszer, mint például a diétázás és az intenzív sport kerülendő, mivel az egyoldalú táplálkozás és a fizikai megerőltetés (a túlzásba vitt sportolás) negatív hatással van az anyatejtermelésre, az anyatej mennyiségére és minőségére egyaránt.
A baba születése utáni első néhány hónapban még sokkal nagyobb gondjai vannak a legtöbb anyukának, mint a babavárás alatti hurkáktól megszabadulni, de az első félév elteltével már kezd zavaró lenni, hogy még mindig a terhesruhákat kell hordani. Ilyenkor az embernek eszébe jut, hogy fogyózni kéne, de akárhol olvas utána, akárkitől kérdezi, a válasz mindig az, hogy a fogyókúra tilos a szoptatás alatt. De mi van, ha a baba 2 éves koráig szopizik?
Mit lehet tenni a szoptatás alatt?
A fogyás titka valójában elég egyszerű: ha kevesebb energiát viszel be, mint amennyit elhasználsz, fogyni fogsz. Csakhogy szoptatás alatt ez nem ilyen egyszerű, mert a tej előállításához is szükség van többletkalóriára. De azért nem végtelenre. Átlagos fizikai aktivitás mellett nagyjából 300 plusz kalóriabevitelre van szükség naponta a tejtermelés miatt.
Az elsődleges cél leginkább az lehet, hogy ne hízzunk, amíg szoptatunk. Ezt egy átlagos, egészséges étrend tartásával, sok zöldség fogyasztásával el lehet érni. Ha azonban mindenáron fogyni szeretnénk, jó, ha tudjuk, hogy átlagosan 500 kalória deficit mellett még nem csökken a tejmennyiség - de ezt embere válogatja. A legbiztosabb, ha dietetikus segítségével állítunk össze olyan étrendet, ami szoptatás mellett is tartható és fogyást eredményez.
Táplálkozás szoptatás alatt
Fontos leszögezni, hogy az első 6-8 hétben ne is állj neki semmilyen fogyókúrának vagy diétának. Hagyd, hogy kialakuljon a rutinod a szoptatásban, megismerd, mitől van több tejed és mitől kevesebb. Igyál naponta legalább 2 liter vizet, de ha sportolgatsz, akkor az ott elvesztett folyadékmennyiséget is pótolni kell.
A baba 2 hónapos kora után óvatosan el lehet kezdeni megválogatni, mit eszel. A drasztikus koplalásnak most nincs itt az ideje, de a süti és csokibevitelt csökkentheted, a fehérkenyérről meg átállhatsz a barnára. Igyekezz naponta többször keveset enni, sok zöldséget-gyümölcsöt fogyasztani és ügyelj a napi szénhidrát bevitelre is: a szoptatás alatt tilos az Atkins-típusú diéta, amiben szinte csak fehérjét fogyasztasz!
A szoptatás alatti táplálkozás legfontosabb alapelvei:
- Fehérjék: A fehérjék nemcsak az izmaid regenerálódását segítik, hanem a tejtermeléshez is szükségesek. Gondolj rájuk úgy, mint az étrended építőköveire! Példák: tojás, halak (pl. lazac, tonhal), sovány húsok (csirke, pulyka).
- Egészséges zsírok: Sokan megijednek a zsíroktól, de valójában ezek elengedhetetlenek az agyműködéshez, a hormonrendszered támogatásához és az energiaszinted fenntartásához. Példák: avokádó, diófélék, magvak, olívaolaj.
- Komplex szénhidrátok: Ne félj a szénhidrátoktól, hiszen a szoptatás alatt szükséged van az energiára! Az egyszerű cukrokat kerüld. Példák: teljes kiőrlésű gabonák, barna rizs, édesburgonya.
- Zöldségek és gyümölcsök: A színes, friss zöldségek és gyümölcsök tele vannak rostokkal, amelyek támogatják az emésztésedet, és vitaminokkal, amelyek hozzájárulnak az immunrendszered működéséhez.
- Folyadékbevitel: A szoptatás során a folyadékbevitel kulcsfontosságú. Igyál vizet, teákat (pl. laktációt segítő teák).
- Kalcium és D-vitamin: Növeld a kálcium és a D-vitamin bevitelt! A kalciumbeviteled napi 1200 mg legyen. Mindenképp szedj valamilyen vitaminkészítményt, hiszen szinte az összes vitaminból többet kíván a szervezeted.
- Kerülendő: Kerüld az alkoholt és a kávét, a drogokat. Az elfogyasztott koffein kb. 1%-a, az alkoholnak 0,25%-a választódik ki az anyatejbe. Egyes kutatások engedélyezik a napi max. 1-2 csésze kávét.
Táplálékkiegészítők szoptatás alatt
Táplálékkiegészítőkből rengetegféle van, így nem lehet univerzális választ adni a kérdésre - az adott kiegészítőkre vonatkozóan érdemes dietetikussal egyeztetni. A fehérjeporok is gyakran képezik kérdés tárgyát, ezeket nem feltétlenül kell kerülni az anyatejes táplálás alatt. Ilyenkor ugyanis átlagosan 1/3-dal több fehérjét igényel a szervezetünk, mint máskor, de fontos, hogy ez minőségi fehérjebevitel legyen, egészen pontosan alacsony zsírtartalmú fehérjeforrás. Ez lehet éppen fehérjeshake is, de jó, ha tudjuk, hogy izomépítés céljából fölösleges fogyasztani: ez most nem igazán lesz hatékony.
Külön említenénk a kollagént, mert sokan szeretnék szedni a szoptatás alatt, leginkább a szülést követő drasztikus hajhullás miatt. Ez azonban élettani jelenség: a terhesség alatt a hormonok miatt nem hullik ki a haj, aminek kellene, szülés után pedig ez a mennyiség egyszerre távozik. Rendszerint 1 év alatt helyreáll az egyensúly - ha mégsem, akkor a pajzsmirigyet nem árt megnézetni! A kollagénnek bizonyított hatása egyébként nincs az ilyen jellegű problémákra. Mindenesetre kontraindikáció nincs, ha szeretnéd, szedd nyugodtan.
Sport szoptatás alatt
Nyugodtan lehet sportolni a szoptatás alatt is. Akár már a baba születése után 1-2 héttel el lehet kezdeni óvatosan tornázni. A nagy intenzitású és aerob edzések még kerülendőek, de egy kis átmozgatás már belefér. A nagy vízveszteséggel járó edzéseket érdemes kerülni a szoptatás alatt (pl. spinning), de egyébként szinte minden sportot űzhetsz, ami jólesik és belefér az idődbe.
Sport gyanánt pedig egy laza biciklizés vagy tempósabb séta is megteszi. Gyalogolj heti négy alkalommal 45 percet gyors tempóban, maximális pulzusod 65-80%-ában. Választhatod a kocogást, és az aerobikot, és az úszást is. Soha ne végezz olyan gyakorlatokat, amelyek túlzottan megerőltetőek, vagy kényelmetlenek. Érdemes szoptatás után sportolni, a mell könnyebb, és kisebb lesz a tejszivárgás.
A legtöbb anyukának az szokott lenni a gondja, hogy nem ér rá sportolni a baba mellett. Először célként tűzd ki a napi fél óra mozgást, ha a babádtól nincs egy perc nyugtod, akkor ennyit akkor is tudsz tornázni, ha ő éppen alszik, vagy megvárhatod, hogy Apa hazaérjen és megkérheted, hogy fél órát foglalkoztassa a picit, amíg te tornázol. A közös mozgás is jó megoldás lehet: közös torna baba-mama torna DVD-re, tempós séta, közös tánc, baba-mama torna, jóga, családi úszás, ahol apa pancsol a picivel, amíg te úszol néhány hosszt, amikor már ül a baba, elviheted babaülésben biciklizni is stb.
Hosszú távú célok és megelőzés
Gondolkodj hosszútávon! Most nem az a cél, hogy két hét alatt leadj 5 kilót. Szánj rá a fogyásra legalább fél évet és lépésenként haladj. Ha fokozatosan vezeted be a változásokat, sokkal egyszerűbb dolgod lesz, mintha holnaptól akarnál napi 1 órát edzeni és 2 hetes csodadiétákat betartani.
Azoknak az anyáknak, akiknek a testtömeg-indexe a terhesség előtt a normál kategóriába tartozott, nem elsősorban esztétikai szempontból, hanem leginkább egészségük miatt ajánlott a súlygyarapodást megelőző testsúlyra törekedniük - emelik ki a szakértők. Akinek ugyanis nem sikerül a szoptatás befejezését követő fél éven belül visszanyerni szülés előtti testsúlyát, annak jóval nagyobb az esélye arra, hogy élete hátralévő részében mindvégig testsúlyproblémákkal fog küzdeni, amelyen minden ezt követő terhesség csak nehezíteni fog - mondja Christian Albring.
Ennek érdekében a szoptatást követően már megengedett a kíméletes diétázás, a sanyargató módszereket ekkor is el kell kerülni, illetve javasolt a rendszeres fizikai aktivitás is, amelyet nem hirtelen, hanem fokozatosan kell beépíteni a mindennapokba. A szülés utáni túlsúlyosság leghatékonyabban úgy kerülhető el, ha a kismamák még a terhesség kilenc hónapja során tudatosan odafigyelnek testsúlyuk alakulására és ennek részeként a kiegyensúlyozott táplálkozásra, s a túlzott súlytöbbletet elkerülik.