Rengetegen ébrednek az éjszaka közepén arra, hogy lábizmaik kellemetlen görcsbe rándultak. Szinte mindannyian tapasztaltunk már a lábunkban jelentkező fájdalmas éjszakai vádligörcsöt. Az alvás közben jelentkező izomgörcs egy rendkívül erős, görcsös fájdalom, mely a vádliban, combokban, lábfejben vagy a lábujjakban jelentkezik. A terhességi lábgörcs mondhatni normális jelenség, együtt jár azzal a nagyfokú igénybevétellel, amit ez a speciális állapot a szervezettől megkíván. Ez a fájdalmas tünet sokszor a második vagy a harmadik trimeszter során jelentkezik, és akár éjszaka is lehet tapasztalni.
Miért alakul ki a lábgörcs terhesség alatt?
A várandósság alatt jelentkező éjszakai lábgörcs okai nemcsak a megnövekedett ásványi anyag igényben, a lábak erőteljesebb terhelésében, vagy a nagymértékű hormonális változásokban keresendők. Mivel az anyai test ilyenkor a magzatot is táplálja, intenzívebb ásványi anyag és vitaminpótlásra van szükség. Sokszor egyes ásványi anyagok hiánya okozza a terhesség alatt jelentkező izomgörcsöket, például a magnéziumhiány. A hormonális ingadozás is kihathat az elektrolit-háztartásra, a terhesség alatt is nagyobb eséllyel fordulhatnak elő lábszárgörcsök. Azoknál a kismamáknál, akik sokat hánytak az első terhességi hetekben, és az émelygés miatt keveset ettek, fokozott magnéziumvesztéssel is számolni kell.
Dr. Kameelah Phillips szülész-nőgyógyász elmondta a Romper.com portálon, hogy a terhességi lábgörcsök egészségügyi oka nagyrészt ismeretlen. A szakember szerint nem készül sok kutatás arról, miért fordul elő a várandós nőknél, mert - bár egy nagyon zavaró és akár fájdalmas tünetről van szó - általában nem veszélyes.
Kockázati tényezők terhesség alatt
- Cukorbetegség: A terhességi cukorbetegségben szenvedő kismamáknál a szokásosnál gyakoribb ez a jelenség. A cukorbetegség együtt jár a gyakori vizelési ingerrel, ami a cukorral együtt az ásványi anyagok, sók, magnézium, kalcium, kálium kiürüléséhez, és így lábgörcsökhöz vezethet. Ráadásul a cukorbetegség miatt megvastagodott érfalak az erekben keringési problémákat, idegpálya károsodásokat okozhatnak, melyek egyik tünete szintén a lábgörcs.
- Pajzsmirigy-túlműködés: Ebben az esetben is gyakoribbak a görcsök.
- Dehidratáció: A dehidratáció is gyakran okoz izomgörcsöket.
- Elektrolit-háztartás zavarai: Az elektrolit-háztartás zavara terhesség alatt is felléphet.
Mit tehetünk a lábgörcs ellen terhesség alatt?
A lábgörcs ellen többféle megoldás létezik, érdemes kísérletezni, hogy melyik válik be a legjobban. Mivel a lábszárgörcs különféle betegségek velejárója lehet, forduljon orvoshoz panaszával, hogy kiderítsék az okokat.
1. Azonnali enyhülés a görcs esetén
Ha begörcsölt a lábszára, akkor fogja meg a lábujjait, és feszítse hátra őket a sípcsont irányába. A leggyorsabb módja a láb nyújtása és a lábujjak saját maga felé húzása. Üljön fel, nyújtsa ki a lábát, és óvatosan húzza a lábujjait a testéhez 20-30 másodpercig. Ha a görcs fekvő vagy ülő helyzetben jelentkezik, akkor álljon fel és járkáljon kicsit. Közben egész talpával lépjen a talajra vagy támassza a falnak.
- Masszázs: Dr. Jennifer Butt szülész-nőgyógyász hozzátette, hogy ha görcsök már jelentkeznek, a masszázs a legjobb módszer. Masszírozza a lábszárát, vagy kérjen meg valakit, hogy masszírozza ki a fájdalmat. A bokától felfelé, a vádli irányába masszírozzon, gyengéd, de erős mozdulatokkal. A masszázs serkenti a vérkeringést és segíti az izom ellazulását. A görcs oldódása után érdemes még masszírozni is a korábban görcsös izmot, mert a masszírozás is élénkíti a vérkeringést, ami segíti a sejtek jobb tápanyag és oxigén ellátását.
- Meleg borogatás: Próbáljon ki egy meleg borogatást is a lábgörcsre, vagy lazítsa el a lábát meleg zuhannyal/fürdővel. A meleg borogatás ellazít, javítja a vérkeringést. Használhat termofórt, meleg törölközőt vagy forró vizes palackot.
- Séta: Amint a fájdalom engedi, álljon fel és sétáljon egy kicsit.
Lábgörcs ellen 3 perces gyakorlat - KISMAMÁK terhesség alatt is végezhetik 💙 Kismamajóga
2. Megelőzés és hosszú távú megoldások
2.1. Életmódbeli változtatások
- Rendszeres testmozgás: A rendszeres fizikai tevékenység is segít megelőzni a terhesség alatti lábgörcsöt. Dr. Philips szerint hasznos lehet a rendszeres testmozgás nap közben. Edzés előtt kérje ki az orvosa véleményét. Legegyszerűbb, ha naponta egyszer-kétszer tesz egy jó sétát. Ha jól esik tempósabban, ha már nehezedik légzésünk (és a pocakunk), akkor csak kényelmesen gyalogoljon!
- Nyújtás: A lefekvés előtti nyújtás megelőzheti az éjszakai lábgörcsöt. Álljon karnyújtásnyira a faltól, helyezze jobb lábát a bal mögé. Lassan hajlítsa a bal térdet, a jobb láb maradjon nyújtva, a sarok a földön. Törzsével picit dőlhet előre, a falnak támaszkodva. Tartsa ki a testhelyzetet 30 másodpercig, közben a háta legyen egyenes. Ne forgassa el a lábfejét, talpa maradjon a földön. Ezt a gyakorlatot nem csak megelőzésképp alkalmazhatja, hanem ha beállt a görcs és sikerült finoman kimasszírozni, ellazítani, akkor utána is segít a megrövidült izom nyújtásában.
- Lábfej hajlítás: Nyújtsa ki egyenesen a lábát, majd óvatosan hajlítsa be néhányszor a bokáját és a lábujjakat a lábszára felé.
- Megfelelő folyadékbevitel: Igyon minél több folyadékot - a lényeg, hogy a vizelete halvány szalmasárga legyen. Így nem kell tartania az enyhe kiszáradástól. Ügyeljen a kellő mennyiségű folyadékbevitelre, ha a vizelet színe sötét, azt jelenti, nem ivott eleget. Míg a felnőtt nőknek napi két liter folyadékbevitel ajánlott, addig a kismamáknak naponta 3 dl többletet javasolnak: két liter és három deciliter minden nap! Folyadék alatt pedig természetesen a tiszta vizet vagy a koffeinmentes teát kell érteni.
- Kényelmes cipő: A cipője legyen kényelmes, tartsa a lábat, és legyen a célnak megfelelő. Fontos a sarok megtámasztása.
- Lábak felpolcolása: Segíthet a felpolcolt lábakkal alvás is. Miért működik? A gravitáció segíti a vér visszaáramlását a lábakból a szív felé, csökkenti a duzzanatokat és a fáradtságot, amelyek görcsökhöz vezethetnek.
2.2. Táplálkozás és kiegészítők
Az étrendje legyen kiegyensúlyozott, tartalmazzon sok kalciumot és magnéziumot. Táplálkozzon egészségesen, részesítse előnyben a magas kálium-, magnézium- és kalciumtartalmú ételeket!
| Ásványi anyag | Élelmiszerforrások | Szerepe |
|---|---|---|
| Magnézium | Teljes kiőrlésű gabonafélék, zabpehely, zöld színű zöldségek (pl. spenót), bab, aszalt gyümölcsök, magvak (mandula, kesudió), étcsokoládé, avokádó | Kulcsfontosságú az izmok megfelelő működéséhez, ellazulásához. |
| Kálium | Banán (organikus és örökségfajta banánok), burgonya, aszalt sárgabarack, bab, avokádó | Segít szabályozni az izomműködést. |
| Kalcium | Joghurt, tejtermékek | Fontos az izmok és csontok egészségéhez. |
- Magnéziumpótlás: A magnézium a ásványi anyagok királya, ha az izmokról van szó. Az éjszakai lábgörcsök gyakran jelentkeznek várandós nőknél, náluk az alacsony ásványianyag-szint tehető felelőssé. Ennek megelőzése érdekében főleg a terhesség második hónapjában gondoskodni kell a magnéziumutánpótlásról. Nemcsak egy intenzív magnéziumkúra, hanem a célzott, gyors és higiénikus bőrön át történő magnéziumpótlás is segíthet az éjszakai lábgörcs megszüntetésében. Az Ősi Magnézium webáruházában ma már rengeteg olyan, hasznos terméket talál, amivel a napi bőrápolás, masszázs, kád- vagy lábfürdőzés, vagy fájdalomcsillapítás alatt pótolhatja a szükséges magnéziumot. Az Epsom sós fürdő hatékony módja annak, hogy a szervezet magnéziumhoz és kénhez jusson. Ha megfelelő a szervezet magnéziumszintje, az izmok könnyebben ellazulnak, megelőzhetők az izomgörcsök. Az egyik legjobb megoldás az izomgörcsökre, ha hetente 2-3 alkalommal 20 perces Epsom sós fürdőt veszünk. Ha nincs fürdőkádunk, vagy valamiért a meleg vizes fürdőt nem alkalmazhatjuk, az Epsom sós lábáztatás is megfelel.
- Káliumpótlás: Ha a lábszárgörcsöt az alacsony káliumszint okozza, a banán rendszeres fogyasztása is segíthet. Az organikus banánban és az örökségfajta (heirloom) banánokban több kálium van, mint a hagyományos hibrid banánfajtákban, melyeket tápanyagban szegény talajon termesztenek. A legjobb az érett banán, mert több olyan enzimet tartalmaz, mely segíti az ásványi anyagok hasznosulását, és az izomgörcsre is megoldást jelent.
- Almaecet: Az almaecet káliumot tartalmaz, amely segít szabályozni az izomműködést.
2.3. Mikor forduljunk orvoshoz?
Ha naponta kínozzák Önt a görcsök, azok duzzanattal, a bőr színének megváltozásával vagy általános gyengeséggel járnak, itt az ideje, hogy felkeressen egy szakembert. Ha magnézium és egyéb ásványi anyagok szedése ellenére is lábszárgörcstől szenved, annak idegi orvosi kivizsgálásra van szüksége, hogy kiderítsék a görcsök okát.