A várandósság időszakában a megfelelő folyadékbevitel és a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás kiemelten fontos. Az édesanya szervezete a méhlepényen és a köldökzsinóron keresztül biztosítja a fejlődő magzat számára a szükséges tápanyagokat, ezért ebben az időszakban különösen nagy hangsúlyt kell fektetni az étrend minőségére. A tudatos táplálkozás hozzájárul a kismama jó közérzetéhez, egészségéhez, fizikai erőnlétéhez, valamint támogatja a baba optimális fejlődését. Emellett segíthet a várandósság alatti túlzott súlygyarapodás megelőzésében és a szülés utáni regenerációban is.
A várandósság alatti ideális testsúlynövekedés egyénfüggő, és elsősorban a terhesség előtti testtömegindex (BMI) határozza meg. Általánosságban elmondható, hogy normál testsúly esetén a javasolt súlygyarapodás 11-16 kg; túlsúly esetén ennél kevesebb, sovány testalkatnál valamivel több lehet. Fontos tudni, hogy a kismamának nem kell „kettő helyett ennie”.
Az energiaszükséglet: az első trimeszterben általában nem nő; a második trimeszterben napi kb. 200-300 kalóriával; a harmadik trimeszterben kb. 300-450 kalóriával emelkedik. Ez a többlet elsősorban tápanyagban gazdag élelmiszerekből származzon, ne cukros vagy zsíros nassolnivalókból.
A helyes táplálkozás alapelvei a várandósság alatt: Naponta 5-6 alkalommal, kisebb adagok fogyasztása javasolt. A túlzott diétázás és az egyoldalú, hiányos táplálkozás kerülendő. Az étrend legyen változatos, tápanyagban gazdag. Elsősorban növényi olajok (pl. olíva-, repceolaj) használata ajánlott, a vaj mérsékelt mennyiségben fogyasztható. A sóbevitel mérséklése javasolt, fűszerezéshez a zöldfűszerek használata előnyös. A koffein fogyasztása mérsékelten megengedett (legfeljebb 200 mg/nap, kb. 1 kávé), túlzott bevitele kerülendő. Naponta kb. 2-2,5 liter folyadék fogyasztása ajánlott, elsősorban víz formájában. Fontos továbbá, hogy a kizárólag növényi eredetű élelmiszerek fogyasztásánál kialakulhat vashiány, kalcium-, B12-vitamin-, D-vitamin- és fehérjehiány is. Ezt gondos odafigyeléssel, illetve étrend-kiegészítők szedésével lehet megelőzni, és biztosítani, hogy megfelelő mennyiség kerüljön a szervezetbe ezekből a szükséges anyagokból.
Élelmiszercsoportok ajánlásai
Gabonafélék
A gabonafélék fontos energia- és tápanyagforrások. Előnyben részesítendők a teljes kiőrlésű változatok (barna kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs), mivel rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk magasabb. A fehér kenyér sem tiltott, de ne ez képezze az étrend alapját.
Zöldségek és gyümölcsök
Naponta több alkalommal ajánlott fogyasztani őket frissen vagy kíméletesen párolva. Magas rosttartalmuk segíthet megelőzni a várandósság alatt gyakori székrekedést, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk pedig támogatja az anya és a magzat egészségét.
Rostokban gazdag élelmiszerek: zöldségek, gyümölcsök, korpás kenyér, mogyoró, dió, korpás lisztből készült tészta, barna, magvas kenyerek és lisztek, barna rizs, mazsola, aszalt sárgabarack, zöldborsó.
A gyümölcsökön, zöldségeken földmaradványok lehetnek, ami megbetegedést okozhat. Minden gyümölcsöt, zöldséget alaposan meg kell mosni fogyasztás előtt.
Tojás
Heti 3-4 tojás fogyasztása megfelelő. Fontos az alapos hőkezelés; nyers vagy lágy tojás, illetve az ezekkel készült ételek kerülendők.
Sajtok, tej és tejtermékek
Fogyasztható: pasztőrözött tej, joghurt, tejszín és fagylalt; pasztőrözött vagy nem pasztőrözött kemény sajtok, például cheddar, gruyère és parmezán; pasztőrözött félkemény sajtok, például edami; pasztőrözött lágy sajtok, például túró, mozzarella, feta, krémsajt, paneer, ricotta, halloumi, kecskesajt fehér külső bevonat (penészréteg) nélkül, valamint feldolgozott sajtkrémek; lágy vagy kék sajtok (pasztőrözött vagy nem pasztőrözött), ha hőkezelve vannak.
Nem fogyasztható: minden egyéb, nem pasztőrözött tejből készült élelmiszer, például érlelt, lágy kecskesajtok; pasztőrözött vagy nem pasztőrözött, penésszel érlelt lágy sajtok fehér külső bevonattal, például brie, camembert és chèvre (kivéve, ha hőkezelt); pasztőrözött vagy nem pasztőrözött lágy kék sajtok, például danish blue, gorgonzola és roquefort (kivéve, ha hőkezelt); nem pasztőrözött tehén-, kecske- vagy juhtej, illetve tejszín.
A nem pasztőrözött vagy lágy, érlelt tejtermékek ritkán szennyezettek lehetnek a Listeria baktériummal, ami liszteriózis nevű fertőzést okozhat. A liszteriózis vetéléshez vagy halvaszületéshez vezethet, illetve az újszülöttet súlyosan megbetegítheti. A fehér penészréteggel rendelkező lágy sajtok magasabb nedvességtartalmúak, ami megkönnyíti a baktériumok szaporodását. A sajt hőkezelése elpusztítja a baktériumokat, így csökkenti a liszteriózis kockázatát.
Húsfélék
Fogyasztható: húsok, például csirke, sertés és marhahús, ha teljesen átsültek, nincs bennük rózsaszín rész vagy vér, különösen körültekintően kell eljárni szárnyasok, sertéshús, kolbászok és hamburgerek esetén; hideg, előre csomagolt húsfélék, például sonka. Óvatosság javasolt hidegen érlelt, pácolt húsok esetén, mint például szalámi, chorizo és prosciutto (csak akkor fogyaszthatók, ha alaposan átsütik/átfőzik).
Nem fogyasztható: nyers vagy nem kellően átsült hús; máj és májból készült termékek; mindenféle pástétom, beleértve a vegetáriánus pástétomokat is; vadon élő állatok húsa, például liba, fogoly vagy fácán.
A nyers vagy nem kellően átsült hús fogyasztása kis kockázattal jár a toxoplazmózis szempontjából, amely vetélést okozhat. A pácolt, érlelt húsok nincsenek hőkezelve, ezért tartalmazhatnak olyan parazitákat, amelyek toxoplazmózist okoznak. A máj és májtermékek nagy mennyiségű A-vitamint tartalmaznak, ami káros lehet a magzatra. A vadhúsok ólomsörétet tartalmazhatnak.
Halak
Fogyasztható: főtt vagy sült hal és tengeri herkentyűk; sushi, amennyiben a hal alaposan átsült; főtt kagylófélék, például kagyló, homár, rák, garnéla, fésűkagyló és vénuszkagyló.
Korlátozandó: olajos halak (pl. lazac, pisztráng, makréla, hering): legfeljebb heti 2 adag; tonhal: legfeljebb heti 2 tonhal steak (kb. 140 g), vagy 4 közepes konzerv tonhal hetente (kb. 140 g lecsepegtetve). Nem fogyasztható: kardhal; cápa; nyers kagylófélék; hidegen füstölt vagy pácolt halak (pl. füstölt lazac, gravlax - sushi részeként is), kivéve, ha hőkezelt.
A tonhal nem számít olajos halnak. Hetente fogyasztható 2 adag olajos hal, és ezen felül: 2 tonhal steak vagy 4 közepes konzerv tonhal. A tonhal fogyasztást korlátozni kell, mert több higanyt tartalmaz, mint más halak. A túl sok higany káros lehet a magzatra. Az olajos halak tartalmazhatnak szennyező anyagokat (pl. dioxinok, poliklórozott bifenilek), amelyek nagy mennyiségben szintén árthatnak a magzatnak. A készre csomagolt, hidegen füstölt vagy pácolt halak Listeria baktériummal szennyezettek lehetnek. A füstölt vagy pácolt halak hőkezelése elpusztítja a baktériumokat. A nyers kagylófélék káros baktériumokat, vírusokat vagy toxinokat tartalmazhatnak, amelyek ételmérgezést okozhatnak.
Koffein
Fogyasztható koffein, de legfeljebb napi 200 mg. Ennek rendszeres túllépése növelheti a terhességi szövődmények - például az alacsony születési súly, sőt akár a vetélés - kockázatát is.
Koffeintartalomra példák: 100 mg egy bögre instant kávéban; 140 mg egy bögre filteres kávéban; 75 mg egy bögre teában (a zöld tea koffeintartalma hasonló lehet a fekete teáéhoz); 40 mg egy doboz kólában; 80 mg egy 250 ml-es energiaitalban; kevesebb mint 25 mg egy 50 g-os étcsokoládéban; kevesebb mint 10 mg egy 50 g-os tejcsokoládéban.
Gyógyteák
A gyógyteák koffeintartalma jelentősen eltérhet márkánként. Némelyek egyáltalán nem tartalmaznak koffeint, míg mások viszonylag magas mennyiségben is. Mindig érdemes ellenőrizni a csomagoláson az összetevőket és a koffeintartalmat. Egyes gyógynövények nagy mennyiségben fogyasztva veszélyesek lehetnek a várandósság alatt, különösen az első trimeszterben (1-12. hét). Általános szabályként napi 1-2 csésze gyógytea fogyasztása terhesség alatt általában biztonságos. A gyógyteák fogyasztásáról mindig érdemes orvossal vagy védőnővel egyeztetni.
Alkohol
A terhesség alatti alkoholfogyasztás hosszú távú károsodást okozhat a magzatnál. Várandósság idején, illetve már a gyermekvállalás tervezésekor legbiztonságosabb megoldás az alkoholfogyasztás teljes elhagyása.
Enoki gomba
Az enoki gombák Listeria baktériumot tartalmazhatnak, ami liszteriózist okozhat. Az enoki gombák alapos átfőzése elpusztítja a baktériumokat, csökkentve a fertőzés kockázatát. Az enoki gombát felhasználás előtt hűtőben kell tárolni. Elkészítésekor: gyakran mosson kezet szappannal és meleg vízzel; tisztítson meg minden felületet és eszközt, amely a gombával érintkezett.
Földimogyoró
Nem szükséges mellőzni a földimogyoró fogyasztását terhesség alatt. Kerülni kell abban az esetben, ha: egészségügyi szakember javasolja; diófélékre vonatkozó allergiája van.
Édességek és nassolás
Alkalmanként fogyaszthatók, de ajánlott inkább gyümölcsöt, olajos magvakat választani. A túlzott cukor- és zsírfogyasztás hozzájárulhat a túlsúlyhoz és a terhességi cukorbetegség kialakulásához.
Folyadékbevitel
Ideális a csapvíz, szénsavmentes ásványvíz, frissen facsart gyümölcslé, házilag készített zöldséglé, zöld- vagy gyümölcstea. A pasztőrözött tej és a vezetékes ivóvíz általában biztonságosan fogyasztható.
Dietetikus útmutatója az étkezéshez a terhesség minden trimeszterében | Te kontra étel | Well+Good
Ásványianyag- és vitaminszükséglet a várandósság alatt
- Folsav: kiemelten fontos a fogantatás előtti időszaktól a várandósság első trimeszteréig. Hozzájárul az idegrendszer és a gerinc megfelelő fejlődéséhez. Táplálékkal nehéz elegendő mennyiséget bevinni, ezért folsavkiegészítés ajánlott.
- Vas: a várandósság alatt nő a vasigény. Hiánya esetén fáradtság, vérszegénység alakulhat ki. Pótlása egyéni elbírálás alapján történik.
- Kalcium és D-vitamin: szükségesek a csontozat fejlődéséhez. A D-vitamin-hiány gyakori, különösen az őszi-téli időszakban, ezért javasolt a D-vitamin rendszeres pótlása.
Táplálékkiegészítők
A kiegyensúlyozott étrend alapvető fontosságú, azonban bizonyos tápanyagok (folsav, D-vitamin, esetenként vas) pótlása a várandósság alatt általánosan ajánlott.
A terhesség alatt a vasszükséglet kétszeresére, napi 30 mg-ra nő. A várandós nők körülbelül 50%-ánál alakul ki vashiány. A magzat egy ideig tudja fedezni saját vasszükségletét az anya vastartalékainak kárára. Bizonyos ételek fogyasztása segítheti-e a baba fejlődését? A várandós nőnek nincs szüksége speciális étrendre. A különböző tápanyagok többletigényének fedezése a mindenki számára javasolt kiegyensúlyozott étrenddel megoldható. Kivételt képeznek az olyan kritikus tápanyagok, mint a folsav és a jód. Ha bármiben bizonytalan vagy, beszélj az orvosoddal a megfelelő étrendkiegészítőkről. Fogyassz rendszeresen zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket, tejet és tejtermékeket, zsírszegény húsokat és magas zsírtartalmú tengeri halat. Igyál kalóriaszegény vagy alacsony kalóriatartalmú italokat.
A tejtermékek, tojást tartalmazó vegetáriánus étrend (ovo-lakto vegetáriánus) még a terhesség alatt is fedezheti a legtöbb tápanyag iránti igényt, feltéve, ha széleskörű ismeretekkel rendelkezel a kritikus tápanyagokról. Vegán étrend esetén fontos, hogy szedj B12-vitamint. Néha tanácsos étrendkiegészítőt szedni a jódon és a folsavon kívül. Vérvizsgálatból kideríthető, mely konkrét tápanyagok hiányoznak.
A fehérjék kulcsszerepet játszanak a várandósság alatt, mivel nélkülözhetetlen a magzat növekedéséhez, a sejtek és szövetek fejlődéséhez, valamint az anya szervezetének változásához. A megfelelő fehérjebevitel támogatja az immunrendszert és az enzimatikus folyamatokat is.
A kalcium elengedhetetlen a magzat csontjainak és fogainak fejlődéséhez, valamint az anya csontjainak megőrzéséhez. Szerepet játszik az izomműködésben, az idegrendszer szabályozásában és a véralvadásban is. Fő forrásai a tejtermékek, olajos magvak, zöld leveles zöldségek (pl. brokkoli, kelkáposzta), szójatermékek, dúsított növényi italok.
A folát (B9-vitamin), más néven folsav, elengedhetetlen a magzati sejtosztódásban, a DNS-szintézisben és a vörösvértestek képződésében. Különösen fontos a velőcső-záródási rendellenességek (pl. nyitott gerinc) megelőzésében, ezért a várandósság előtt és alatt is ajánlott a megfelelő bevitele.
Az omega-3 zsírsavak, különösen a DHA (dokozahexaénsav), kulcsfontosságúak a magzat agyának és szemének fejlődésében. Támogatják az idegrendszer kialakulását, a kongnitív funkciók fejlődését és hozzájárulhatnak a koraszülés kockázatának csökkentéséhez. Fő forrásai a zsíros halak, mint a lazac, makréla, hering, valamint a lenmag, chia mag, dió és algák.
A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását és hozzájárul a magzat csontozatának és fogainak fejlődéséhez. Emellett hozzájárul az anya immunrendszerének működéséhez, csökkentheti a terhességi magas vérnyomás és gesztációs diabetes kockázatát. Fő forrása a napfény, valamint a zsíros halak (lazac, makréla), a tojássárgája, a dúsított tejtermékek és egyes gombafajták.
A rostok kiemelten fontosak a várandósság alatt, mivel segítenek a székrekedés megelőzésében, amely gyakori probléma a hormonális változások és a növekvő méh miatt. Emellett támogatják a vércukorszint egyensúlyát, csökkenthetik a gesztációs diabetes kockázatát és hozzájárulnak a bélflóra egészségéhez. A rostok segítenek a teltségérzet fenntartásában is, ami hasznos lehet a testsúlykontrollban. Legfőbb forrásai a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök és hüvelyesek.
A megfelelő hidratáció kiemelten fontos a várandósság alatt, mivel a víz alapvető szerepet játszik a magzatvíz képződésében, a tápanyagok és oxigén szállításában, valamint az anya vérmennyiségének növekedésében. Segít a székrekedés és húgyúti fertőzések megelőzésében, valamint hozzájárul a normál testhőmérséklet és vérnyomás fenntartásához.
A terhesség alatt célszerű kerülni a túlzott koffein fogyasztást, mivel a koffein átjut a méhlepényen és a magzat anyagcseréje még nem tudja hatékonyan lebontani. Néhány ételt célszerű elkerülni a terhesség alatt, mivel ezek potenciális fertőzésforrást jelenthetnek a magzat számára.
A terhesség alatti táplálkozás kulcsfontosságú a kismama és a magzat egészsége szempontjából. A kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag, változatos étrend segít abban, hogy a terhesség problémamentes legyen, és biztosítja a baba megfelelő fejlődését.