Az egészséges étkezés hosszú távú előnyei gyermekkorban

A gyermekek egészségének minden vonatkozása hosszú távon befolyásolhatja növekedésüket és fejlődésüket. Az étkezés döntő szerepet játszik ebben, különösen a stressztényezők elleni védelem és a megfelelő táplálás szempontjából. A helyes táplálkozás segít abban, hogy gyermekeink immunrendszere erős legyen, így nem maradnak le a szórakoztató fizikai és társas tevékenységekről. A gyermekek fejlődése - a táplálkozásnak köszönhetően - megteremti az alapot ahhoz, hogy testileg és szellemileg is egészségesek legyenek felnőttkorukban.

Az agyi fejlődés és a táplálkozás kapcsolata

A gyermekek agya szakaszosan fejlődik, a mérföldköveket a készségek és az önállóság egyre magasabb szintjei jelzik. Az agy és a test összekapcsolódik; a gyermekkori növekedés, fejlődés és jóllét mind a gyermekek általános egészségi állapotának része. Az egészséges agyi fejlődés minden egyes szakaszában alapvető kérdés, hogy miért fontos a gyermekek táplálkozása, és hogyan segíthetünk abban, hogy az agyuk megkapja mindazt, ami a kifejezőképesség és a koordináció újabb és újabb szakaszainak eléréséhez szükséges.

A szülők a táplálkozással kapcsolatos tudatos döntések meghozatalával aktívan hozzájárulnak gyermekük egészségének megőrzéséhez, különösen agyi fejlődésükhöz. A megfelelő tápanyagok folyamatosan támogatják az agy fejlődését, megerősítik azt, ellenállóvá és egészségessé téve. Az egészséges táplálkozás nemcsak az agyi teljesítményt növeli, hanem a fizikai egészség megőrzésében is alapvető szerepet játszik.

Látás fejlődése és a táplálkozás

A korai gyermekkorban kialakult rossz szokások akadályozhatják a gyermekek látásának fejlődését. Mivel a képernyők mindenütt jelen vannak, a szemek megterhelését nehéz elkerülni, ami veszélyt jelent gyermekeink egészségére. Minél hosszabb ideig védjük az ingerek és a megterhelés áradatától az egészséges agyi fejlődést és a látás egészségét gyermekkorban, annál jobb.

A gyermekek táplálkozása kulcsszerepet játszik a látás egészségében is:

• A C- és E-vitamin hozzájárul a szemek szöveteinek helyreállításához és megelőzheti a fertőzéseket.
• Az omega-3 zsírsavak megakadályozzák a szemszárazságot, ami kellemetlen lehet.
• Az A-vitamin segít a szemszárazság és az éjszakai vakság elleni küzdelemben.

Az elhízás és a magas vérnyomás is összefüggésben állhat a gyermekek látását érintő betegségekkel, de a jobb táplálkozás segíthet megelőzni ezeket, sőt elősegítheti a gyermekek látásának és agyának fejlődését. A gyümölcsök, zöldségek és egyszerű fehérjék fontos forrásai a gyermekek helyes táplálkozásának. A hal az omega-3 egyik fő forrása, és léteznek ízletes készítmények, amelyekkel segíthetjük gyermekeink látásának fejlődését, amennyiben nem fogyasztanak elegendő halat.

Egészségtelen táplálkozás gyermekkorban: kockázatok és következmények

A magyarországi statisztikai adatok szerint évről évre több a helytelen táplálkozási szokásokból fakadó betegségekkel küzdő gyermekek száma. A legtöbb problémát a tápanyaghiány, valamint a mértéktelen cukor, fehérliszt és adalékanyagok fogyasztása okozza. Becslések szerint jelenleg minden negyedik gyermek túlsúlyos Magyarországon, és ez a szám tíz éven belül duplájára nőhet, ha a jelenlegi trendek nem változnak. A tapasztalat szerint az esetek többségében a túlsúlyos gyermekek felnőttkorban is ezzel a problémával küzdenek.

A nem megfelelő táplálkozás testi és mentális funkciózavarokhoz, betegségekhez vezethet, mint például:

• Hormonháztartás felborulása
• Túlsúly és gyermekkori cukorbetegség
• Krónikus vashiány
• Gyenge izom- és immunrendszer
• Idegrendszeri és emésztési problémák
• Allergiák, intoleranciák
• Fogszuvasodás
• Viselkedés- és teljesítményzavarok

A túlzottan édes, zsíros ételek fogyasztása komoly következményekkel jár. Az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség egyre nagyobb arányban jelenik meg a gyerekek körében is. Az egészségtelen, feldolgozott ételek nemcsak hogy nélkülözik a legfontosabb vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, de számos olyan problémát is okozhatnak, amelyekről elsőre nem gondolnánk, hogy az étrenddel függnek össze.

Az obezogén környezet és a szülői felelősség

Napjaink nyugati társadalmaiban olyan környezetben élünk, ami az elhízás irányába viszi a gyerekek és a felnőttek szervezetét. Az élelmiszer-fogyasztási szokások megváltoztak, több feldolgozott, félkész vagy készételt eszünk. A rohanó életmód velejárója, hogy időtakarékosság miatt sokszor autóval visszük a gyereket óvodába, iskolába a séta vagy a bicikli helyett. A reklámok minden felületen, jóformán minden percben a fogyasztásra buzdítanak minket, nem feltétlenül az egészséges dolgokat kínálva. Nagyon megváltozott az élelmiszerfogyasztási szokás, több feldolgozott, félkész ételt vagy készételt eszünk. A szupermarketek ezerféle színes, izgalmas ízű üdítőt kínálnak; igen nehéz valóban egészséges, cukor és kalóriamentes innivalót találni.

A szülőnek nagy munka, de meg kell próbálni a víz vagy a házi készítésű gyümölcstea fogyasztásánál maradni. Már a hozzátáplálás kezdetétől fontos, hogy minél többféle ízt kínáljunk a gyermeknek, mutassunk változatosságot mind textúra, mind szín és tápanyag-összetevők tekintetében. Ha valamit nem kér a gyerek, ne tukmáljuk, ám néhány nap múlva bátran próbálkozzunk újra. Az hozzáadott cukrot tartalmazó italokat, ételeket 1 éves kor alatt teljes mértékben kerülni kell, de kisgyermekkorban sem ajánlottak ezek. Az ízpreferencia kialakulására hároméves korig van a szülőnek a legnagyobb ráhatása, az egészségünket befolyásoló étkezési szokások ekkor kezdenek kialakulni. Az a fontos, hogy a gyerekek a természetes ízekhez szokjanak hozzá, ne a feldolgozott, előrecsomagolt élelmiszereket, péksüteményeket fogyasszák!

Az egészséges táplálkozás kialakításában fontos szerepe van, hogy ismerjék meg a zöldségeket, gyümölcsöket, húsokat, gabonaféléket. Ebben segít a közös vásárlás, közös főzés - utóbbiban a kicsiknek való hámozóval, késsel már viszonylag hamar be tud segíteni a gyerekünk. Fontos, hogy az étkezések tartalmazzák az összes fontos összetevőt, vagyis zöldséget, gyümölcsöt, fehérjeforrásokat és gabonaféléket! Ez az ún. okostányér négy része, amelyet a Magyar Dietetikusok Szövetsége a gyermekekre vonatkoztatva is kidolgozott.

A közös étkezések és a szülői példamutatás kiemelten fontos. Ahogy a mondás tartja: „az vagy, amit megeszel” - ez különösen igaz a növésben lévő gyerekekre. Az egészséges táplálkozási szokások nem öröklődnek, hanem tanulás során alakulnak ki, mely a kora gyermekkorban kezdődik, elsősorban családi körben, a szülők példáján keresztül. Ha már kiskorától kezdve a helyes táplálkozási szokásokra neveljük gyermekünket, akkor minden bizonnyal felnőttkorában is követni fogja. A gyerekek utánozzák a felnőtteket, az ő példájukat követik. Azt akarják csinálni, amit a szülők, azt szeretnék enni-inni, amit anya meg apa. Ennélfogva a legjobb módszere annak, hogy megszerettessük gyermekünkkel az egészséges táplálkozást, ha mi magunk is egészségesen étkezünk, hiteles példát mutatunk.

Mire figyeljünk oda gyermekünk étkezésénél?

Sok szülő azokat a mintákat adja tovább gyermekének, amelyeket saját szüleitől vagy nagyszüleitől is látott. Például nem engedi addig felkelni a gyermeket az asztaltól, amíg nem üres a tányér, túleteti a gyermekét, rászoktatja a túl sós vagy édes ételek fogyasztására, a nassolásra. Esetleg olyan ételek elfogyasztását erőlteti, amit a gyermek nem akar megenni. Sajnos ez utóbbi nevelési módszer ahhoz vezet, hogy a gyermek számára stresszforrás lesz a közös étkezés, és nagy valószínűséggel egész életében el fogja utasítani azt az ételt, amit kényszerrel kellett megennie gyermekkorában. Fontos, hogy arra ösztönözzük gyermekünket, hogy mindig annyit egyen, amennyi jólesik neki. Így taníthatjuk meg arra, hogy figyeljen teste jelzéseire.

Az ételt sose használjuk büntetésre vagy jutalmazásra (pl.: kap desszertet, ha mindent megevett)! Nem szabad siettetni, nagy harapásokra ösztönözni a gyermeket, hogy gyorsabban egyen vagy többet, mint amennyi jólesik. Mindig az életkorának megfelelő ételekkel kínáljuk őt, ami azt jelenti, hogy hároméves koráig könnyű és tápláló ételeket adjunk neki. Az óvodáskorú gyermek táplálkozási szükségletét szintén nem lehet a felnőttek szükségleteihez arányosítva levezetni, mert a kisgyermek biológiai sajátossága más. Például gyomruk még kicsiny űrtartalmú, nem alkalmas egyszerre nagy mennyiségű táplálék befogadására. Az is előfordulhat, hogy étkezéskor nem éhes és visszautasítja az ételt. Ilyen esetekben engedjük, hogy evés nélkül hagyja el az asztalt, de értessük meg vele, hogy a következő étkezésig nem fog kapni semmit, és legyünk következetesek ennek betartásában.

Figyeljünk arra, hogy ne nassoljon a tévé vagy a számítógép előtt, esetleg videojátékokat játszva, mivel ez ahhoz vezethet, hogy túl sokat eszik anélkül, hogy észrevenné. Kerüljük az „üres” kalóriákat (ezek az úgynevezett Junk Food-ok)! Az ilyen ételek és italok tele vannak adalékanyagokkal, tartósítószerekkel, kalóriatartalmuk magas, de tápanyagban szegények (pl.: péksütemények, édes/sós rágcsálnivalók, kekszek, sós mogyoró, cukrozott, ízesített joghurtok, krémtúrók, sült krumpli, cukorkák, cukrozott müzliszeletek és gyorséttermek termékei, szirupok, cukrozott üdítők). Ezek az ételek egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak, ami vércukorszint-ingadozást, hormonrendszeri problémákat, elhízást és szénhidrátfüggőséget okoz.

Fontos, hogy az étkezések mindig nyugodt, oldott légkörben történjenek, vagyis legyen idő megfelelően megrágni az ételeket és élvezni az ízeket. Engedjünk teret a gyermek önállósodási törekvéseinek: életkori fejlettségéhez mérten vegyen részt az étkezés előkészületeiben (pl.: saláta, köret, gyümölcstál elkészítése, megterítés).

Az egészséges táplálkozás alappillérei

A kiegyensúlyozott étrend fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, vitaminokat, rostokat, ásványi anyagokat és folyadékot is tartalmaz. Fontos megjegyezni, hogy egy egészséges gyerek számára nem létezik tiltólista, csupán mértékletességre van szükség.

Tekintsük át a főbb tápanyagcsoportokat és azok szerepét:

Fehérjék

• Rendkívül fontosak a fejlődő szervezet számára, a szervezet alapvető építőkövei.
• Az állati eredetű fehérjék nem pótolhatók, mert a növényi eredetű fehérjékkel szemben az összes létfontosságú aminosavat megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazzák.

Szénhidrátok

• A szervezet energiát nyer belőlük.
• A fölösleges mennyiségben fogyasztott szénhidrát zsír formájában raktározódik.
• A szénhidrátszükségletet lassan felszívódó, összetett szénhidrátokkal (jó szénhidrátok) fedezzük, például zab, rizs, quinoa, hajdina, köles, édesburgonya, paszternák, sütőtök, főzőbanán, zöldségek, teljes kiőrlésű kenyér és tészta, barna rizs, hüvelyesek.
• Ezek tápanyagokban, rostokban gazdagok, nem emelik meg hirtelen, nagymértékben a vércukorszintet, felszívódási idejük lassabb, tehát hosszú időre adnak energiát, eltelítenek.

Zsírok

• Fontos energiaforrások, minden más tápanyagnál több energiát szolgáltatnak.
• Az emberi szervezet nem tud zsírok nélkül működni.

Rostok

• A növények azon részei, amelyek emésztetlenül haladnak végig a gyomor-bél rendszeren.
• Fontosak az emésztéshez és a prebiotikumok forrásaként.

Ásványi anyagok

• Kis mennyiségben elengedhetetlenül szükségesek az emberi szervezet számára.
• Ide tartozik például a vas, a kálium, a kalcium és a főként konyhasó formájában fogyasztott nátrium.
• Az ételek erős sózása azonban fölösleges, mivel a túlzott nátriumbevitel kedvezőtlenül hathat a vérnyomásra.
• A kalciumra a csontok növekedése miatt van nagy szükség. A legjobb kalciumforrás a tej, és tejtermékek.

Folyadék

• A megfelelő mennyiségű és minőségű folyadék fogyasztása is fontos szerepet játszik a szervezet élettani folyamataiban.
• A gyerekek nem képesek sok energiát raktározni, s ez igaz a vízre is. Ezért rendszeresen kell inniuk, naponta legalább másfél litert, sok mozgás esetén ennél is többet.
• A legideálisabb szomjoltó a frissen facsart gyümölcs- vagy zöldséglé, szénsavmentes ásványvíz, limonádé.

Gyakori hibák és alternatívák

Az egészségtudatos táplálkozás csak az elején kíván több időráfordítást tőlünk. Amint rutinossá válunk abban, hogy melyik élelmiszer milyen összetevőt tartalmaz, és mit mivel tudunk helyettesíteni, akkor pillanatok alatt képesek leszünk változatos és egészséges ételeket készíteni.

Mit kerüljünk és mit válasszunk helyette?

Nassolnivalók:

• Gyümölcsturmixok, friss vagy aszalt gyümölcsök (méretre darabolt sárgarépa, karalábé, alma, körte, szőlő, szilva, narancsgerezdek).
• Magvak, görög joghurt friss gyümölcsökkel, sajt almával vagy zellerszár mártogatósokkal.

A gyermekek szervezete csak nagyon kevés energiát, folyadékot tud raktározni, ezért gyakrabban kell enniük, mint a felnőtteknek. A fő étkezések között két-három kis étkezés az igazán optimális. Ezek elsősorban gyümölcsöket, nyers zöldségeket vagy tejtermékeket tartalmazzanak. A tízórai és az uzsonna javíthatja a szellemi teljesítményt, kivédheti a figyelem, a koncentráció csökkenését.

Az immunerősítés szerepe

Az immunerősítés szempontjából is fontos hangsúlyozni az egészséges táplálkozást. Fontosak a zöldségek, gyümölcsök, fermentált ételek. A rostok egy része szolgáltatja a prebiotikumokat, amelyek a vastagbél jótékony baktériumflórájának táplálékai. Ha fermentált zöldségeket, például savanyúkáposztát eszünk, akkor pre- és probiotikus kiegészítéshez is jutunk. Fontos az immunrendszer szempontjából a megfelelő minőségű szénhidrát is, ami a védekezés energiaforrása is. Nem a finomított, cukorban gazdag szénhidrátot, hanem inkább a teljes értékű gabonákat, illetve keményítő tartalmú zöldségeket: krumplit, sütőtököt, batátát jelenti. Szükség van fehérjékre is, amelyekhez főleg húsokból, tejtermékekből, tojásból tudunk hozzájutni, de növényi eredetűek is vannak. Ezek enzimnek, hormonok alkotói is, így létfontos működéseinkben játszanak szerepet.

Mikor forduljunk szakemberhez?

Ha gyermekünknél magatartászavarokat, bőrtüneteket, gyomor-bélrendszeri tüneteket, orrfolyást, rossz közérzetet észlelünk, akkor mindenképpen vizsgáltassuk ki, mert tüneteinek hátterében ételallergia vagy ételintolerancia is meghúzódhat. Ha tartósan azt tapasztaljuk, hogy gyermekünk nem fogad el új ízeket, vagy nagyon válogatós, és csak egy bizonyos textúrájú, hőmérsékletű és színű ételeket fogyaszt, akkor forduljunk a házi gyermekorvoshoz a háttérben álló okok kiderítése érdekében. Amennyiben a gyermek viselkedése szervi okokkal nem magyarázható, gyermekpszichológushoz kell fordulni.

A Semmelweis Egyetem Gyermekgyógyászati Klinikájának Életmód Ambulanciája 2022 szeptembere óta nyújt komplex segítséget az elhízással élő gyermekek életmódváltásához.

tags: #miert #hasznos #kisgyerek #kortol #hosszu #tavon