A menstruáció alatti súlygyarapodás okai és kezelése

Előfordult már veled, hogy reggel ráálltál a mérlegre, és a kijelzőn lévő szám egy vagy két kilóval több volt, mint tegnap - annak ellenére, hogy nem változtattál az étrendeden vagy a mozgásodon? Ha ez rendszeresen megismétlődik minden hónapban, szinte biztos, hogy a hormonális változások miatt van, amelyek a menstruációs ciklussal kapcsolatosak. A „magasabb súly menstruáció alatt" témájú beszélgetések tele vannak olyan kérdésekkel, mint: Ez víz? Zsír? Aggódnom kellene? Mit tehetek ellene? A válaszok nem mindig egyértelműek, de léteznek tudományosan alátámasztott információk, amelyek megmagyarázhatják ezt a jelenséget.

A menstruációs ciklus nemcsak magáról a menstruációról szól. A test több fázison megy keresztül, amelyek nemcsak a reproduktív funkciókat, hanem az emésztést, a vízvisszatartást, a hangulatot és az étvágyat is befolyásolják. A Journal of Women's Health című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a nők akár 92%-a azt állítja, hogy a menstruációs ciklus során fizikai vagy érzelmi változásokat tapasztal, és a puffadás a leggyakoribb tünetek közé tartozik. A nők legalább a fele azt tapasztalja rendszeresen, hogy a menzeszük előtti néhány napban és a vérzés első napjaiban teltebbnek érzi magát, mint máskor. Van, amikor ez valóban csak érzés, amit a sok esetben fellépő puffadás okoz, de nagyon sokszor ilyenkor szám szerint is többet mutat a mérleg nyelve.

A menstruációs ciklus úgynevezett follikuláris fázisa a vérzéssel kezdődik és az peteérésig (kb. 14 nap) tart. Ilyenkor az ösztrogén szint emelkedése dominál, ami egyebek mellett az étvágyunkat is csökkenti. Ezt követi azonban a luteális fázis, ami a peteéréstől a vérzésig tart, és a progeszteron hormon játszik benne főszerepben. Sajnálatunkra ez a hormon fokozza az éhséget, és borzasztóan megnehezíti a dolgunkat.

A ciklus második felében, azaz az ovuláció után, a progeszteron szintje emelkedik. Ez a hormon többek között nyugtató hatású, de növeli a test víz- és nátrium-visszatartó képességét is. Az eredmény az lehet, hogy a nő puffadtnak érzi magát, és a súlya akár 0,5-2 kilogrammal is nőhet. A menstruáció előtti napokban szervezetedben megemelkedik az ösztrogén szintje, ennek következtében tested visszatartja a folyadékot és a sót. A vizesedés felduzzasztja tested sejtjeit, ez az oka az enyhe súlygyarapodásnak és a puffadásnak. A progeszteronszint ellenkezőleg, csökkenni szokott a menstruáció előtt, ez pedig az emésztőrendszer lelassulásával jár, ami szintén puffadáshoz vezethet. A progeszteron a belső izmok relaxációját idézi elő, ami a gasztrointesztinális motilitás csökkenéséhez vezet, ami egyes nőknél puffadáshoz és székrekedéshez vezethet. A progeszteron más súlyos szerepet is játszik a menstruációs ciklus második felében, egész pontosan növeli az étvágyat. A megnövekedett étvágy következtében megnövekedett élelmiszerbevitel, melyet nem ellensúlyoz a fizikai aktivitás növekedése, állandó súlygyarapodáshoz vezethet. A menstruáció előtti "hízás" általában 2-4 kg között ingadozik, aminek az oka, hogy ilyenkor a progeszteron szintje lecsökken, ez pedig azzal jár, hogy a sejtek a szokásosnál több vizet tartanak vissza.

Ezen kívül sok nő jelzi, hogy a menstruáció előtt vagy alatt fokozott étvágyat érez - különösen az édes vagy sós ételek iránt. Ez is hormonálisan meghatározott. Az ösztrogén, amely a ciklus első felében elnyomja az étvágyat, csökken, míg a progeszteron serkenti az étvágyat. A hormonális változások miatt ilyenkor sokan kívánni kezdik a szénhidrátban , energiában dúsabb ételeket, a tésztát, édességet - hogy ennek pontosan mi az oka, a szakemberek még mindig kutatják. De az biztos, hogy több kutatás is igazolja, hogy a nehéz napok környékén nagyobb mértékben fogyasztanak a nők zsírban, sóban, cukorban gazdagabb fogásokat. A hormonális változásokkal járó hangulatingadozás, illetve a fokozott fáradtságérzet is hozzájárul ahhoz, hogy a szervezet szinte követelni kezdi az energiadús fogásokat. Emellett ilyenkor többen hajlamosak hanyagolni az edzéseket, mert sokkal kevésbé érzik magukat motiváltnak a sportoláshoz - ennek az átmenetileg csökkent energiaszint az oka, amelynek a hátterében szintén az ilyenkor végbemenő hormonális változások állnak. A kevésbé aktív életmód, a tartalmasabb ételek fogyasztása és a hormonális alapú vízvisszatartás együttese pedig valóban súlynövekedést okoz, nem beszélve arról, hogy a menzesz sok nőnél az emésztés működését is befolyásolja. Az ilyenkor jelentkező székrekedés átmenetileg szintén valamivel feljebb mozdíthatja a mérleg nyelvét.

Ha megnézzük az internetes fórumokat vagy a közösségi médiát, világos, hogy a magasabb súly menstruáció alatt nem egyedi jelenség - éppen ellenkezőleg. Például az egyik leginkább kommentált beszélgetésben a cseh Žena-in fórumon az olvasók egyetértenek abban, hogy rendszeresen súlyt szednek fel a PMS (premenstruációs szindróma) alatt. Egyikük, Jana (35), azt írja: „Minden hónapban úgy érzem, hogy fel vagyok fújva, mint egy lufi. A mérlegen ez akár másfél kilóval is többet mutat, de tudom, hogy ez csak víz."

Érdekes az is, hogy azok a nők, akik rendszeresen edzenek és kiegyensúlyozott étrendet követnek, általában kisebb súlyingadozást tapasztalnak, mint azok, akik ülő életmódot folytatnak.

A menstruációs ciklus befolyásolja, hogy a gyomor-bélrendszer hogyan működik. A progeszteron a belső izmok relaxációját idézi elő, ami a gasztrointesztinális motilitás csökkenéséhez vezet, ami egyes nőknél puffadáshoz és székrekedéshez vezethet.

A "magasabb súly menstruáció alatt" témájú beszélgetésekben sokan aggódnak a súlyingadozások miatt. Éppen a súlyingadozások miatti stressz lehet problémás - különösen azoknál a nőknél, akik fogyni próbálnak vagy stabil testsúlyt szeretnének tartani. Az átmeneti "hízást" egyébként a legtöbb nő nagyobb mértékűnek érzékeli, mint amekkora valójában. Teljesen egyéni, hogy kinél pontosan mekkora többletet jelent a dolog. Átlagosan 0,5-1,5 kilós súlynövekedésről beszélhetünk, bár egyes nőknél ez akár 2,5-3 kilogrammig is elmehet. Ha ennél többet tapasztalunk, vagy úgy érezzük, hogy ebben az időszakban indokolatlan mértékben nő a súlyunk, akkor érdemes lehet orvoshoz fordulni, mert egyes esetekben valamilyen endokrinzavar vagy veseprobléma állhat a szokásosnál komolyabb vízvisszatartás mögött. A jó hír, hogy súlyunk visszaáll az "eredeti" értékre nem sokkal azután, hogy a vérzés befejeződik. Tehát nincs ok a pánikra: biztos nem a testzsírunk gyarapodott pár nap alatt, a víz pedig gyorsan távozik majd a testedből. Tehát, ha eddig aggódtál emiatt, azt tudnod kell, hogy a menzesz előtti és alatti súlynövekedés természetes folyamat. Meghízhatsz pár nap alatt? Dehogy! Az, hogy éppen hogy érezzük magunkat a bőrünkben teljesen szubjektív. A menstruáció időszaka pedig olyan, hogy ekkor a legtöbb nő fáradékonyabb, nyűgösebb, és ha ehhez hozzá jön az esetleges hasfájás, puffadás, és még a mérleg nyelve is többet mutat, az kész világvége lehet. Ráadásul az átmeneti súlygyarapodást a legtöbben többnek érezzük, mint amennyi az a valóságban, ami szintén rontja a komfortérzetünket. Nem győzzük hangsúlyozni, erre ne parázz rá, ahogy elmúlik a vérzésed, minden visszaáll az eredeti kerékvágásba.

A jobb megértés érdekében képzeljünk el egy gyakorlati példát. Petra (29) úgy döntött, hogy három hónapon keresztül minden nap nyomon követi a súlyát, hogy megtudja, hogyan befolyásolja a ciklusa a testsúlyát. Megfigyelte, hogy a ciklus 25. és 28. napja között a súlya rendszeresen 1,2 kg-mal nőtt, miközben puffadtnak érezte magát, érzékeny mellei voltak, és nagyobb étvágya volt.

Először is, fontos megjegyezni, hogy a menstruációs ciklus alatt 2 kilogrammig terjedő rövid távú súlyingadozás teljesen normális. De mi van, ha a súlynövekedés nem tér vissza? Ebben az esetben hasznos lehet más szempontokat is figyelembe venni - étrend, fizikai aktivitás, alvás és stressz. Néha előfordulhat, hogy a menstruáció elfedi a valós súlynövekedést, amely nem csak átmeneti.

Ha menstruáció alatt puffadtnak, energiátlannak vagy ingerlékenynek érzed magad, az nem szokatlan - szerencsére léteznek kíméletes módszerek, amelyekkel enyhíthetsz ezen. Segíthet a könnyű mozgás, mint a séta vagy a jóga, elegendő folyadékbevitel (igen, ez tényleg működik a vízvisszatartás ellen is!), és az is, ha elkerülöd a sós és iparilag feldolgozott ételeket.

A legjobb, amit tehetünk, hogy a nehéz napok alatt igyekszünk tudatosan nem eltérni a bevált mozgási, illetve táplálkozási rutinunktól. Ezzel ha teljesen elkerülni nem tudjuk is a súlynövekedést, mindenképpen csökkenthetjük.

Sok túlsúlyos és elhízott nő erős menstruációs vérzésről panaszkodik. A vérzés náluk olyannyira erős lehet, hogy annak következtében vashiányos vérszegénység, gyengeség és fáradékonyság alakulhat ki. Mit is takar az erős vérzés? Ha a tampont vagy betétet sűrűbben kell cserélni, mint 2 óra, akkor erősnek bizonyul a vérzés. Ebben az esetben érdemes nőgyógyász orvoshoz fordulni.

Ha úgy érzed, az állapotod nem engedi, hogy teljes életet élj, keress szakszerű segítséget!

A kényelmes ruhadarabok viselése is segíthet. Felejtsd el pár napra a feszes, szuper nőies szereléseket, és bújj kényelmes ruhadarabokba.

Összességében semmi okod arra, hogy megtört önbizalommal és szégyenkezve vonulj vissza a csigaházadba, amikor rád törnek ezek a menzesz előtti tünetek. Aggodalomra nincs ok: ezek gyakori jelenségek, és pár napon belül elmúlnak. Azt se feledd, hogy a női havi ciklus során testünk természetes módon változik, és ez néha csak annyit jelent, hogy alkalmazkodik a megváltozott körülményekhez.

A havi ciklus nem csak a néhány napos menzeszből áll, hanem egy bonyolult hormonális hullámzás, ami periodikusan ismétlődik hónapról hónapra. A progeszteron nevű hormon termelődése a menstruáció kezdete előtt kb. egy héttel van a csúcson. A progeszteron izomlazító hatása a belekre is hat, lassítja az ételek áthaladását az emésztőrendszeren. Ilyenkor hasi feszülést, puffadást tapasztalhatsz, ami kívülről csak nagyobb hasnak látszik. Ez testsúlynövekedést jelent, pedig zsírlerakódás nem történik - és a hason is meglátszik.

A menstruációs ciklus és a havi vérzés a petefészkek és az agy szoros együttműködésének az eredményeként valósul meg. Az ovulációt és a havi vérzést befolyásoló hormonszintek meghatározásában a testtömeg és a testzsírtartalom is fontos szerepet kapnak. A plusz kilók magasabb ösztrogén-szintben és az ovuláció gátlásában nyilvánulhatnak meg. Ez azt is jelenti, hogy annál, aki túl kövér, elmaradhat a menstruáció. A magas ösztrogén-szint azonban egyéb kockázatokkal is jár; nő az emlőrák és a méhtestrák kockázata. A túlsúllyal küzdőknél és elhízottaknál gyakran policisztás ovárium-szindróma (PCOS) áll a háttérben. A PCOS okozhat ovulációgátlást, vérzéselmaradást egyaránt.

A kóros soványság egyértelműen káros. A nagy erőfeszítéseknek kitett atlétáknál és a táplálkozási zavarokkal küzdőknél (ld. anorexiások) egyaránt felborulhat a menstruációs ciklus. Alapszabály, hogy a nőknél legalább 22 %-os testzsírtartalom szükséges ahhoz, hogy rendszeres menstruáció alakulhasson ki. A 18,5 kg/m2 alatti BMI-érték kedvezőtlenül befolyásolhatja mindezt. Ha valaki hirtelen túl sokat fogy, és a BMI-je 18,5 kg/m2 alá csúszik, nagy eséllyel abbamarad a menstruációs vérzése.

A rendszeres menstruáció a szervezetben uralkodó hormonális egyensúly jó jelzője. Amennyiben valaki épp egy hízási vagy fogyási folyamat kellős közepén tart, számítania kell arra, hogy az a menstruációs ciklusára is hatással lesz. Amennyiben kóros kövérség vagy kóros soványság alakul ki az illetőnél, előfordulhat, hogy súlyos egészségügyi következményekkel fog szembesülni. Optimális esetben a testtömeg a normális testtömeg felé közelít, vagyis a 18,5-24,9 kg/m2 BMI-tartomány irányába; ekkor esély van a korábban rendszertelen havi vérzések rendezettebbé válására is. Plusz egy indok tehát, amiért érdemes normális testtömegűnek lenni!

A kampányszerű „odafigyelés” - drasztikus tápanyagmegvonás, nem-evés, túlzásba vitt testmozgás, - bár rövidtávon meghozza eredményét, hosszútávon nem egészséges, és nem is hatékony. Sem pszichológiai, sem pedig biológiai szempontból: sokan miután elérik az áhított célt, a kedvelt ételeivel jutalmazzák magukat: „kibírtam”, „sikerült”, „most már megérdemlem” címszóval, és akár pár nap alatt visszahízhat a nehezen eladott kilókból.

Túlsúlyosak esetében a testsúly és haskörfogat normalizálására kell törekedni, egy lassú ütemű, heti 0,5 - 1 kg-os testsúlycsökkenés beütemezésével. Így elkerülhetővé válik a jojo effektus megjelenése, és a plusz kilók nem fognak azonnal visszaszökni. Vékony testalkatúaknál a megfelelő izom- és zsírtömeg elérésével lehet az inzulin és női hormonok szintjét normalizálni. Mindkét esetben egy élethosszig tartható életmódváltásra van szükség, mely magában foglal egy egyénre szabott étrendet, mozgásprogramot, megfelelő stressz kezelést.

Bár az túlsúly hátterében számos ok meghúzódhat, akár betegségek is, a túlsúly leggyakoribb okozója a helytelen életmód. Az ok egyszerű: testsúlyfelvételt okoz, ha a kalória-bevitel tartósan meghaladja a fizikai aktivitással leadott kalóriát. A kalóriatöbblet következménye mégis egyénenként más és más, ebben pedig a következők játszhatnak közre.

A menstruációs ciklus alatt a testünk természetes módon változik, és ez néha csak annyit jelent, hogy alkalmazkodik a megváltozott körülményekhez. Talán csak a tested teszi azt, amit kell. És ebben nincs semmi rossz - éppen ellenkezőleg, ez emlékeztet arra, hogy milyen csodálatosan összetett és intelligens szervezet a női test.

Mit tehetsz a menstruáció alatti súlygyarapodás ellen?

Étrend és táplálkozás

• Só: A nátrium megköti a vizet, ezért a magas sótartalmú ételek, mint a chipszek és feldolgozott élelmiszerek, fokozhatják a vízvisszatartást és a puffadást. Érdemes csökkenteni a sófogyasztást, és helyette friss fűszereket használni.
• Finomított szénhidrátok: A fehér lisztből készült termékek, sütemények nehezen emészthetőek és magas inzulinválaszt váltanak ki, ami további folyadék-visszatartást okoz. Válassz finomítatlan szénhidrátokat, mint a quinoa, bab vagy hántolatlan rizs.
• Káliumban gazdag élelmiszerek: A kálium ellensúlyozza a nátrium hatásait. Fogyassz banánt, spenótot, avokádót vagy lencsét.
• Rostbevitel növelése: A rostok segítik az emésztést és csökkenthetik a székrekedést, ami szintén hozzájárulhat a puffadáshoz.
• Kerüld a mesterséges édesítőszereket: Ezek is okozhatnak puffadást.
• Csökkentsd a kávéfogyasztást: A túlzott koffein fokozhatja a puffadást.

Életmód és mozgás

• Folyadékbevitel: Bár paradoxnak tűnhet, a bőséges vízfogyasztás segít a szervezetnek megszabadulni a felesleges víztől. A víz semlegesíti a nátriumot és vízhajtó hatású.
• Mozgás: A könnyű testmozgás, mint a séta vagy a jóga, serkenti az emésztőrendszert és csökkentheti a puffadást. Ha jól érzed magad, akár intenzívebb edzést is végezhetsz, mivel ilyenkor a szervezet könnyebben hozzáfér az energiához.
• Kényelmes ruházat: A szűk ruhák fokozhatják a kellemetlen érzést. Válassz kényelmes viseletet.
• Stresszkezelés: A stressz is befolyásolhatja a hormonháztartást és az emésztést.

Természetes módszerek

• Természetes vízhajtók: A citrom, káposzta, gyömbér, fokhagyma, csalántea természetes vízhajtó hatásúak.
• Probiotikumok: A fermentált ételek (joghurt, savanyú káposzta) vagy étrend-kiegészítők segíthetik az emésztést.
• Gyógynövények: A pitypang tea, vagy a szélhajtó tulajdonságú (édes)kömény, borsmenta, gyömbér használata is segíthet.

Mikor fordulj orvoshoz?

Ha a súlynövekedés jelentős, tartós, vagy ha a puffadás, fájdalom, vagy más tünetek zavarják a mindennapi életedet, érdemes orvoshoz fordulni. Bizonyos esetekben hormonális problémák, endokrinzavarok, veseproblémák vagy gasztroenterológiai gondok állhatnak a háttérben.

A havi ciklus során tapasztalt súlygyarapodás normális jelenség, melyet hormonális változások okoznak. A megfelelő étrenddel, életmóddal és tudatossággal azonban a tünetek enyhíthetők.

tags: #menstruacio #alatti #sulygyarapodas