A szülés egy csodálatos és intenzív élmény minden nő életében, amely a kilenc hónap várakozás megkoronázása. Fontos tudni, hogy a szülés lefolyása nem mindig pontosan a tervek szerint alakul, de sokat tehetünk azért, hogy könnyebb, gyorsabb és szebb élmény legyen. Az alapszabály, hogy bízzunk a testünkben és a babánkban, hiszen ők tudják, mi a dolguk.
A terhesség és a szülés során a gátizom egyre nagyobb nyomás alá kerül, és a maximumáig megnyúlik. A relaxin hormon a szülés után még néhány hétig jelen van a szervezetben, ami a csípőízületek, különösen a medence instabilitásához vezethet. Az alhas és a medence területei hatalmas stressznek voltak kitéve, és az abdominális izmok elválhattak, miközben a kisbaba növekedett. Szinte minden harmadik nő tapasztalja, hogy a terhesség során, illetve a szülést követően például köhögéskor, tüsszentéskor, vagy valamilyen fizikai aktivitásnál (emelés, futás, lépcsőzés) el-elcseppen a vizelete. Szülés után leggyakrabban stresszinkontinencia alakul ki, aminek magán a terhességen és a szülésen kívül oka lehet az anyuka életkora, hajlama, alkata.
A medencefenék izmainak tornáztatása a nő egész élete során fontos, különösen a terhesség alatt. Ilyenkor a megnőtt progeszteronszint lazítja a kötőszöveteket, megnyújtja a szalagokat. A magzat növekvő súlya tovább gyengíti, tágítja a gátizomzatot, megzavarhatja a hólyagzáróizmok akaratlagos működését.
Mi az intimtorna és miért fontos?
Az intimtorna azon piciny, alig használt izmok megéreztetése, tudatosítása, tornája és karbantartása, amelyek a medencealapon helyezkednek el. Ezek védik és tartják a kismedencei szerveket (hólyag, méh, végbél). A torna apró mozdulatokból áll, amelyek egy tanfolyam, vagy pár alkalom alatt elsajátíthatóak és önállóan is végezhetőek! Az intimtorna lényege: gyógytorna, megelőző, felkészítő vagy terápiás torna a gátizom és a záróizmok területén együttesen, vagy szelektív módon. Férfiaknak, nőknek és gyermekeknek egyaránt ajánlott!
A gátizomzat erősítése egyrészt a könnyebb kitolási szakaszt támogatja, de segíti a gyorsabb regenerációt is, ami legalább olyan fontos. Az intimtorna rendszeres gyakorlása a várandósság alatt megelőzheti a gátsérülést, csökkentheti az inkontinencia kockázatát, és segíthet a testünk tudatosabb működtetésében a szülés során. Már napi 5-10 perc gyakorlás is érezhető eredményt hozhat.
Az intimtorna hatásai
- Feszesebbé válik a hüvely
- Megszűnhet a húgycsőgyengeség miatti vizeletvesztés
- Erősebben zár a végbél
- Nőhet az orgazmuskészség
- Csökkenhetnek az altesti, kismedencei gyulladásos panaszok
- Szülési felkészítés
- Feszesebb medencefenék
- Jobb általános állapot és közérzet
Mikor javasolt az intimtorna?
- Vizelet-, széklet-inkontinenciában
- Menstruációs görcsök esetén
- Hüvelyi izomtónus vesztés esetén
- Szülés előtt a jobb regenerációhoz
- Szülés után a gyorsabb szöveti gyógyuláshoz
- Méh-, húgyhólyag-, vagy végbélsüllyedés esetén
- Ha előrelátóan szeretnénk egészségvédelmet és teljes életet magunknak
A gátizomzat felépítése
A medencealapot lezáró lemez több rétegből áll, ezek a rétegek részben fedik egymást, egymást kiegészítik, vagy egymásba kapcsolódnak. A réteges izomlemezt átfúrja a húgycső, a hüvely és a végbélnyílás. Ezek egyéni, részben önálló gyűrű alakú izmok. Jelentős nagyobb izomcsoport 8-as alakban veszi körül a nyílásokat, úgy hogy az egyik izomkarikában a húgycső és a hüvely, a másikban pedig a végbélnyílás helyezkedik el. A záróizmok két oldalán jobbra és balra mint két arcfelület helyezkedik el 2 nagy izomcsoport, ezek nyújtanak még megfelelő alátámasztást a hasi szerveknek. Ezek mindegyike akaratunktól függetlenül mozgó izom.
Az evolúció során, a négykézláb helyzetből való felegyenesedés okán, a medencealapi izmaink gondot okozhatnak, mivel sok támasztó feladat hárul rájuk: ide terhelődik a hólyag, a méh és a belek súlya is. Az izmok különböző okok miatt megnyúlhatnak, erőtlenné válhatnak.
Mi gyengítheti a medencefenék izomzatát?
- Terhesség, szülés
- Erőlködés az ürítések alkalmával
- Székrekedés
- Nehéz súlyok, terhek emelése
- Krónikus köhögés, krónikus légúti betegség
- Túlsúly, elhízás
- Mozgásszegény, ülő életmód
- Nemi hormonok szintjének csökkenése, a változókor, klimax ideje
Gátizomtorna a gyakorlatban
Az intimtorna lényege nem az egyirányú erősítés, nagyon fontos a tudatos lazítás is. Mivel a gátizom sokszor reagál a minket érő stresszre, ugyanúgy szüksége van relaxációra, mint bármely más stresszizmunknak. A szakirodalom szerint naponta 150-200 gátizom-összehúzás is megengedett. Ez soknak tűnik, de egy kidolgozott, 15-20 perces gyakorlatsorral könnyedén kivitelezhető. Teremtsünk nyugodt légkört és szánjunk a tornára napi 2-3-szor 20 percet. Fontos, hogy a gátizomgyakorlatok végzése közben a megfelelő erősödéshez tudatosan ki kell zárnunk a has- és fenékizmok megfeszítését. Ép gátizom esetén a haránt hasizom (transversus) automatikusan bekapcsolódik a gyakorlásba, hiszen szinergizmusban működik a gáttal, ezért nem is tudjuk azt kiiktatni az intimtorna során (nem is kell).
Gyakorlatok a gátizom erősítésére
- Helyezkedjen el kényelmes ülő helyzetbe: Feszítse meg a gátizmait, mintha meg akarná állítani a vizeletet. Tartsa a feszítést 5 másodpercig, majd lazítsa el 10 másodpercre. Ismételje 3-szor. Ezután lazítsa a gátizmaidat 10 másodpercre. Ez így egy kör.
- Ezt a gyakorlatsort fekve végezze: Ugyanaz a gyakorlat, mint az 1., de fekvő helyzetben. Majd csináljon egy 3 másodperces mély szorítást. Ismételje 3-szor.
- Feküdjön le és használjon Kegel trénert: Helyezze a hüvelyébe a Kegel trénert (használhat síkosítót is). Most kezdjen el feszíteni, miközben húzza felfelé a Kegel trénert a gátizmaival. Képzelje el, ahogyan az eszköz felfelé halad, miközben kb. 5 másodpercig feszít. Amikor úgy érzi, elérted a maximális szorítást az 5. másodpercben, tartsa még 3 másodpercig, majd lassan lazítsa el az izmait. Javaslat: válasszon ki konkrét napokat a héten, amikor a gyakorlatsort el tudja végezni. Például minden hétfőn, szerdán és szombaton reggelente. Így be tudja építeni a Kegel-tornát az általános napi/heti rutinodba.
- Álljon csípőszéles terpeszben, Kegel trénerrel: Próbálja bent tartani a Kegel trénert. Most csinálja meg az 5 másodperces felhúzó feszítést, követve a 3. gyakorlatsor utasításait. Javaslat: ismételje 3-szor egy héten, fokozatosan váltson át a 3. gyakorlatsorról a 4.-re.
- Engedje szétnyílni a térdeit: Amennyire tudja. Most vegyen egy mély levegőt és feszítse meg a gátizmait. Képzelje azt, hogy a medencéd ferdén felfelé mozdul. Engedje el a feszítést, húzza vissza a lábait középre.
- Ébresztő vagy emlékeztető a Kegel-tornához: Állítson be ébresztőt vagy emlékeztetőt a telefonján vagy a naptárában, ami figyelmezteti, hogy megcsinálja a gyakorlatait. Csináljon egy zenelejátszási listát a kezdő Kegel-gyakorlatokhoz. Válasszon egy konkrét számot, és a zene ritmusára csinálja a feszítéseket. Utazás vagy munka közben, vagy bármikor, amikor meghallja ezt a dalt: csinálja a gyakorlatot. Fókuszpontok: akár a fürdőszobában állva a tükör előtt, vagy a konyhában főzés közben, vagy miközben épp az aznapi szettedet választod ki a gardróbból - vannak bizonyos helyek az otthonában, ahol minden nap töltesz egy kis időt. Legyenek ezek Kegel-tréning „fókuszpontok”, ahol gyakorlod a tornát.
A fenti gyakorlatokat kombinálhatja más erősítő mozdulatokkal is, melyek a has-, hát- és vállizmokat célozzák, mivel ezek mind hozzájárulnak a medencefenék stabilitásához és a szülés utáni regenerációhoz. Ne feledje, hogy mindig figyeljen a testére, és ne hajszolja túl magát!
A szülés utáni mozgás megkezdése
Fontos, hogy fokozatosan kezdjen el mozogni a várandósság és a szülés után, akár természetes úton vagy császármetszéssel jött világra a kisbabája. Amit átélt, az megváltoztatta a testét, emiatt fontos, hogy nagyon odafigyeljen magára, amikor visszatér a mozgáshoz. Kezdje el fokozatosan növelni az aktivitásait, ugyanúgy, ahogy a terhesség alatt csökkentette őket. Azonban túl korán sem érdemes elkezdeni az edzést, itt egy általános szabály, hogy ne kezdjen el mozogni, amíg a vérzése nem állt el. Ez természetesen nagyon egyéni, de ha császármetszése volt, akkor ajánlott kb. 6 hetet várni a komolyabb mozgással. Ez viszont nem jelenti azt, hogy az első 6 hét alatt mindenféle aktivitást el kellene kerülni.
Főbb mozgásformák szülés után:
- Gátizom erősítés: Az első típusú edzés, amit elkezdhet, valójában a gátizom erősítése. Végezheti őket az ágyban, állva vagy ülve, bárhol és bármikor, mindenféle felszerelés nélkül. Szorítsa és emelje meg a hüvely körüli izmokat, mintha megpróbálná megállítani a vizeletet, ezt tartsa 3-6 másodpercig, és lazítsa egyenlő ideig a szorítások között - vagy akár hosszabb ideig. Ezt napi 10-szer végezze, fokozatosan növelve a szorítás időtartamát, amíg minden ismétlésnél 10 másodpercig nem tudja tartani.
- Hasizom gyakorlatok: A hasizom gyakorlatokat is el lehet kezdeni már néhány nappal a szülés után. Ehhez feküdjön a hátára, hajlítsa be a térdeit, miközben összeszorítja a has- és fenékizmaidat. Ezt a gyakorlatot akkor is végezheti, amikor valamit emel - például a kisbabát.
- Séták: Valószínűleg már tett néhány rövid sétát, ezeknek hosszát fokozatosan növelheti.
- Célzott erősítő edzések: Amikor a test többé-kevésbé visszaáll a normál állapotba, elkezdheti a célzott erősítő edzéseket. Fontos, hogy ne végezzen felüléseket, amíg a hasizmok meg nem gyógyulnak. Ez nagyon lényeges, mivel ezek az izmok az utolsó trimeszterben erőteljesen megnyúlnak, és akár 8-10 hét is eltelhet, amíg teljesen regenerálódnak.
