Biztonságos jóga a terhesség alatt: Kerülendő pózok és fontos módosítások

Amikor egy nő életében eljön a várandósság csodálatos időszaka, természetes igényként merül fel, hogy továbbra is gondoskodjon testi és lelki egészségéről. A jóga évszázadok óta bizonyítottan az egyik legkíméletesebb és leghatékonyabb mozgásforma, amely tökéletes harmóniát teremt a változó test és a felkészülő lélek között. Azonban a kismama testében zajló hormonális és anatómiai változások miatt elengedhetetlen, hogy a megszokott gyakorlatokat felülvizsgáljuk. A cél nem a teljesítmény, hanem a biztonságos támogatás, a test megismerése és a baba érkezésére való felkészülés. Bár a terhes jóga számos előnnyel jár, léteznek olyan ászanák, amelyek veszélyeztethetik az anya vagy a magzat egészségét.

Teljesen érthető, hogy a jóga miért rengeteg embernek a kedvenc mozgásformája. Kellemesen feltölt testileg és lelkileg, javítja az általános jólétet, ezért nagyon sok kismama szeretné folytatni a jóga gyakorlását a várandóssága alatt is. Ezért röviden összefoglalom, hogy milyen gyakorlatokat érdemes elkerülni kismamaként, vagy milyen módosításokkal érdemes végezni őket, hogy azok egészségesek legyenek a számodra és a baba számára is.

A babát tervező, vagy babát váró hölgyekben sok kérdés merülhet fel a terhesség ideje alatti edzésről. Legelőször is talán az, hogy egyáltalán szabad-e edzeni terhesen? Erre nagyon könnyű választ adni, hiszen minden orvos és szakértő egyetért benne: nem csak szabad, de kifejezetten ajánlott! De mire kell odafigyelni? Vannak-e elkerülendő mozgásfajták? És egyáltalán, miért is érdemes fizikailag aktívnak maradni terhesen? Minden kérdésre választ kapsz cikkünkből.

Biztonságos-e a terhesség alatti edzés?

Általánosságban és az esetek túlnyomó többségében teljesen biztonságos a terhesség alatti edzés. Sőt, javasolt is, hiszen kifejezetten jótékony hatással van mind a mama, mind a baba egészségére. Ökölszabályként elmondható, hogy ha valaki fizikailag aktív életet élt a terhesség előtt, akkor ugyanazon az intenzitáson folytathatja a mozgást terhesen is. Ha terhesség előtt nem mozgott valaki, akkor alacsony-közepes intenzitással javasolt kezdeni.

Orvosod nagy valószínűséggel ugyanezt fogja tanácsolni, vagyis hogy maradj aktív, feltéve, hogy kényelmesen tudsz mozogni, és ennek nincs semmilyen egészségügyi akadálya. A terhesség semmiképp nem alkalmas idő arra, hogy fogyókúrás céllal eddz, ugyanakkor ha már terhesen is edzel, az szinte biztosan segít majd a szülés utáni fogyásban. Az edzés nem növeli a vetélés kockázatát egészséges terhesség esetén. Mielőtt bármilyen új mozgásformába kezdesz, egyeztess az orvosoddal.

Milyen előnyökkel jár, ha terhesen is edzel?

A terhesség során nagyon jót tesz az egészségednek, ha a hét legtöbb, vagy akár mindegyik napján 30 percet edzel. Ugyanakkor, ha csak 20 percet tudsz edzeni, heti 3-4 alkalommal, már az is rendkívül egészséges. A legfontosabb, hogy maradj fizikailag aktív és időnként indítsd be a vérkeringésedet. Annak érdekében, hogy valóban rendszeresek legyenek az edzéseid, és azok egészségre gyakorolt előnyeit is le tudd aratni, érdemes előre megtervezned, hogy a hét mely napjain, mikor fogsz edzeni. Ha valamilyen új mozgásformát keresel, vagy a teherbeesés előtt még nem mozogtál rendszeresen, kiváló választás a kismama jóga, ami „low impact” azaz kíméletes, alacsony fizikai megterheléssel járó edzésfajta.

Íme, néhány jótékony hatása a terhesség alatt történő testmozgásnak:

• Segít a hátfájás, székrekedés, puffadás és vizesedés csökkentésében.
• Segíthet a terhességi cukorbetegség megelőzésében, kezelésében.
• Növeli az energiaszintedet.
• Javítja a hangulatodat.
• Javítja a testtartásodat.
• Fokozza az izomtónust, erőt és kitartást.
• Segít nyugodtabban aludni.
• A rendszeres mozgás fitten tart, így megkönnyítheti a szülést és a szülés utáni regenerálódást egyaránt.

Útmutató a terhesség alatti edzéshez

Ha a teherbeesés előtt is sportoltál, illetve végeztél rendszeres testmozgást, akkor általában nyugodtan folytathatod azt a terhesség ideje alatt is. Nagyon sokféle mozgásforma van, melyet biztonsággal tudsz terhesen is végezni, de természetesen érdemes elővigyázatosnak lenni és nem túlzásba vinni.

Sokakban megdöbbentést váltott ki, amikor kiderült, hogy Kerri Walsh-Jennings strandröplabdázó 5 hetes terhesen játszott a 2012-es londoni olimpián. Szülészorvosától engedélyt kapott erre, ám fontos megjegyezni, hogy ez a sportág (különösen profi szinten játszva) magában foglalja az esés, a test elleni (kontakt) sérülések, a hasat érő ütődés, illetve bármilyen ütközéssel járó sérülés veszélyét. Másfelől érdemes egy másik tényt is megemlíteni, mégpedig azt, hogy a babát folyadék veszi körül a magzatburokban, ami a méhben található, körülvéve szervekkel, izmokkal és persze az anya egész testével. Összességében ez kifejezetten biztonságos környezetet teremt a baba fejlődéséhez, de ennek ellenére is érdemes elkerülni a rázkódás, ütődés kockázatát.

Az alábbi mozgásformákat inkább érdemes elkerülnöd terhesség idején:

• A fokozott esési kockázattal járó tevékenységek.
• Minden olyan mozgás, melynél felmerül a hasi sérülés veszélye, beleértve a hirtelen mozdulatokkal vagy hirtelen irányváltással járó tevékenységeket.
• A kontakt sportok, pl. labdás csapatsportok, küzdősportok.
• A hosszú ideig tartó ugrálással, szökdeléssel, és általában súlypontemelkedéssel járó tevékenységek.
• Ugrálás nyújtás közben.
• A törzs és derék forgatása, álló helyzetben.
• Intenzív, rövid ideig tartó testmozgás, majd hosszú mozgásmentes időszak.
• Forró, magas páratartalmú időben való edzés.
• Ne tartsd vissza a lélegzeted.
• Ne eddz kimerülésig.

Ezeket az alapvető tanácsokat érdemes megfogadnod, ha terhesség alatt edzel:

• Viselj laza, kényelmes ruhát és megfelelő alátámasztást biztosító melltartót.
• Válassz a lábadra tökéletesen illő, az adott mozgásfajtához tervezett cipőt.
• Vízszintes, csúszásmentes felületen eddz, a sérülés elkerülése érdekében.
• Ügyelj arra, hogy elegendő kalóriát vigyél be, ami fedezi a terhesség, illetve edzés miatti szükségleteidet.
• Legalább egy órával edzés előtt fejezd be az étkezést.
• Igyál sok vizet edzés előtt, közben és után is.
• A padlón végzett gyakorlatok után lassan, fokozatosan állj fel, hogy elkerüld a szédülést.

Milyen testmozgást érdemes választani terhesség alatt?

Mielőtt edzeni kezdenél, ne felejts el egyeztetni róla az orvosoddal. Ha korábban semmit sem vagy csak nagyon keveset mozogtál, akkor a séta nagyszerű választás. A séta gyakorlatilag mindenki számára biztonságos, a test és az ízületek számára sem túl megterhelő mozgásforma, amihez semmilyen extra eszközre sincs szükség. Emellett még a sűrű napirendbe is könnyedén beilleszthető.

A guggoló pozíció vajúdás során segíthet kinyitni a medencét, ami segíti, hogy a baba lefelé mozogjon és kisebb a gátszakadás esélye is. Ezért érdemes terhesség alatt gyakorolni a guggolást: állj terpeszben, lábaid legyenek vállszélességben, majd fokozatosan ereszkedj guggolásba, úgy, hogy közben hátratolod a csípőd és hajlítod a térded. A hátad tartsd egyenesen, sarkad mindvégig a padlón maradjon, a térdeid pedig ne menjenek a lábfejed vonalánál előrébb. A guggolást 10-30 másodpercig tartsd ki, majd lassan állj fel (ha szükséges, a kezedet a térdedre téve segíthetsz felnyomni magadat). Kezdetnek 5-ször ismételd meg a guggolást, és szép lassan edzésenként növeld az ismétlésszámot.

A medencebillentés megerősíti a hasizmokat és segít a terhesség, illetve szülés során tapasztalt hátfájdalom enyhítésében. A medencebillentés elvégzéséhez ereszkedj négykézlábra, a hátad legyen egyenes. Feszítsd meg a has- és a farizmokat, billentsd előre a csípődet, majd domboríts a hátaddal. Maradj ebben a pozícióban néhány másodpercig, majd lazulj el, de a hátad ne engedd beroggyanni. A cél, hogy egymás után 10 ismétlést el tudj végezni.

Testi változások, melyek hatással vannak a terhesség alatti edzésre

A terhesség során számos testi változás zajlik le. Először is, az ízületek a hormonális változások miatt rugalmasabbá válnak, amitől bizonyos izmok ellazulnak. A terhesség előrehaladtával a test súlypontja, így egyensúlyi helyzete is megváltozik, ennek oka a pocaknövekedés miatti súlygyarapodás, illetve a medence előrebillenése. A nagy naphoz közeledve emiatt egyre nehezebbé válhat az egyensúlyod megtartása. Emellett az extra súly miatt a testednek erősebben is kell dolgoznia, mint a terhesség előtt. Érdemes mindezeket figyelembe venned, amikor arról döntesz, hogyan edzel, és milyen gyakorlatokat választasz. Emlékezz: minden esetben javasolt, hogy orvosoddal egyeztess arról, melyek a számodra leginkább megfelelő mozgásformák.

Terhesség és a jóga

A várandósság egy intenzív fizikai és érzelmi maraton. A jóga nem csupán izomzatot erősít és segít megőrizni a rugalmasságot, de felbecsülhetetlen értékű eszköz a stresszkezelésben és a szülésre való felkészülésben. A jóga gyakorlása során elsajátított mély, tudatos légzés (pránajáma) csökkenti a szorongást, segít megnyugtatni az idegrendszert, és oxigénnel látja el mind az anyát, mind a fejlődő magzatot.

A terhesség alatt a szervezet nagy mennyiségű relaxin hormont termel, amelynek feladata, hogy lazítsa a medence ízületeit és szalagjait, előkészítve a testet a szülésre. Bár ez a lazulás hasznos, egyben veszélyforrást is jelent. A relaxin hatására a szalagok túlnyújthatók, ami instabilitáshoz, később pedig krónikus ízületi fájdalmakhoz vezethet.

Az első 12 hét a terhesség legkritikusabb szakasza. Bár a pocak még alig látszik, a szervezetben hatalmas változások mennek végbe. Ha valaki korábban rendszeresen jógázott, általában folytathatja a gyakorlást, de jelentősen enyhítve az intenzitáson. Aki most kezdi, annak érdemes megvárnia a 12. hetet.

A 14. héttől a legtöbb kismama energikusabbnak érzi magát, a reggeli rosszullétek enyhülnek, és a pocak is elkezd növekedni. Ez az időszak ideális a jóga rendszeres gyakorlására, de a módosítások bevezetése elengedhetetlen a növekvő hasméret miatt.

A második trimeszter közepétől (kb. 20. hét) szigorúan tilos a hosszas hanyatt fekvés (szupin pozíció), beleértve a klasszikus Savasanát is. A növekvő méh nyomást gyakorolhat a nagy vénára (vena cava inferior), ami csökkenti a vér visszaáramlását a szívhez. A hanyatt fekvő pózokat mindig helyettesítsük oldalfekvéssel (bal oldalon) vagy félig ülő, támasztott pozícióval. A terhesség előrehaladtával a két oldali egyenes hasizom (rectus abdominis) eltávolodik egymástól. Ezt hívják rectus diastasisnak. Emiatt tilos minden olyan gyakorlat, amely túlzott nyomást gyakorol a hasfal közepére vagy erős feszültséget okoz a hasban.

A harmadik trimeszter a befelé fordulás, a pihenés és a medence nyitásának ideje. A hangsúly a kényelmen, a gravitáció kihasználásán és a relaxáción van. Ebben a szakaszban a kényelmetlen álló pózokat helyettesíthetjük támasszal (szék, fal) vagy áttérhetünk a padlón végzett, regeneráló ászanákra.

A terhesség alatt kerülendő jógapózok és mozdulatok

Bár sok jógaoktató azt tanácsolja, hogy hallgassunk a testünkre, vannak olyan pózok, amelyek fizikai felépítésük miatt szinte minden kismamánál kockázatot jelentenek. A terhesség alatt a szervezetünk egy relaxin nevű hormont termel, amitől ízületeink, ízületi szalagjaink az eddiginél lazábbá, könnyebben nyújthatóvá válnak. Ez igen jól fog jönni, amikor majd helyet kell csinálni a babának a csípőízületeink között, de a várandósság alatt az ízületek és ízületi szalagok sérülékenységét is növeli.

1. Aktív csavarások: Kismama jógán az aktív csavarást mindig kerülni szoktuk. A finom elfordulások kényelmesen átmozgató hatást érnek el, de a rotációs pózok a tested középvonala körül igényelnek egy csavarást, ami ilyenkor már a baba növekedésének a tere. Fontos ismét hangsúlyozni, hogy várandósan a középvonal körül csavarni a testet, mindenképpen kerülendő - már az első trimeszter után is. Annak ellenére, hogy sok előnye lenne ezeknek a gyakorlatoknak, zavarhatja a baba terét a pocakodban.
2. Intenzív homorítások és hasizom gyakorlatok: Alapvetően kismama jógán nem végzünk ennyire aktív homorítást. Az egyenes hasizmot valóban nem tanácsos terhelni, mivel ez a szétnyílt hasizom kialakulását segíti elő.
3. Hasonfekvések: Az első trimeszter után a legjobb dolog teljesen elkerülni a hasonfekvéseket, mert nyomást gyakorolnak a hasadra, ami egyértelműen kerülendő. A hason fekvő pózok a terhesség első trimeszterében még gyakorolhatóak, utána már nem ajánlottak: a has és a méh összenyomása rontja az alhasi keringést.
4. Fordított pózok: A fordított pózok (fejenállás, vállállás, kézenállás) megítélése vitatott. Ha valaki rutinosan gyakorolta őket a terhesség előtt, az első trimeszterben még folytathatja. A harmadik trimeszterben a fordított pózok megváltoztathatják a baba pozícióját, ami problémás lehet, ha már befordult. A fordított testhelyzetek veszélye abban rejlik, hogy a várandósság miatt megváltozik a súlypontunk, így az eddig bevált módon és izommunkával nem biztos, hogy meg tudjuk tartani a pózt - az elesés veszélye megnő.
5. Hanyatt fekvő pózok: Mint már említettük, a hanyatt fekvés veszélyes lehet a vena cava kompressziója miatt. A Savasana (Holttest póz) hagyományos formájában a 2. trimesztertől tilos. A háton fekvő gyakorlatok, mint például a klasszikus hasprés, szintén kerülendők a második trimesztertől, mivel a növekvő méh nyomást gyakorolhat a nagy vénára, ami vérnyomásesést, ájulást és magzati pulzuscsökkenést okozhat.
6. Intenzív nyújtott, zárt lábra való ráhajlások: Teljesen egyértelmű, hogy miért akarjuk elkerülni a nyújtott, zárt lábra való ráhajlásokat, különösen a második trimesztertől kezdve.
7. Forró jóga: A Bikram-jóga vagy Hot-jóga körülbelül 40°C-ra felfűtött teremben zajlik, a várandósság alatt azonban jobb kerülni a test túlzott felhevülését, azaz a maghőmérséklet tartós emelkedését. A forró jóga azért tiltott, mert a magas hőmérséklet és a páratartalom túlhevülést (hyperthermia) okozhat.

Biztonságos és támogató jógapózok terhesség alatt

A tiltások helyett sokkal fontosabb, hogy a kismamák a biztonságos és támogató pózokra koncentráljanak. A jóga a terhesség alatt nem egy edzésprogram, hanem egy önismereti utazás. Az ászanák, a légzés és a meditáció segítenek abban, hogy a kismama fizikailag és mentálisan is felkészüljön a szülésre és az anyaságra.

1. Harcos pózok (Virabhadrasana I és II): Kiválóan erősíti a lábakat és nyitja a csípőt. Ügyeljünk arra, hogy a térd ne essen befelé, és a medence ne dőljön előre. A távolság a lábak között legyen kényelmesen széles.
2. Oldalsó háromszögtartás (Trikonasana módosítása) és oldalsó nyújtó póz (Parsvakonasana): Az oldalsó háromszögtartás helyett érdemes egy azonos oldali háromszöget gyakorolni, könyöktámasszal. Ez a póz szintén megnyitja a tested oldalvonalát, és jelentős könnyebbséget ad, hogy a kezeddel megtámaszthatod a testsúlyodat. Ez szintén segíti a mellkasnyitást, és fejleszti a légzőizmok munkáját. A klasszikus háromszög pózban a has gyakran ütközik a combbal. Módosítsuk úgy, hogy a felső testet ne engedjük túl mélyre, és használjunk jógatéglát vagy széket támaszként a talaj helyett. Figyeljünk arra, hogy a mellkas nyitva maradjon, és a tekintet felfelé nézzen, így elkerülhető a szédülés. Az oldalsó nyújtó póz kiváló a bordaközi izmok nyújtására, segítve a mélyebb légzést. A könyököt helyezhetjük a térdre, vagy használhatunk téglát a földön.
3. Guggoló pózok (Malasana, Upavistha Konasana): Az egyik legfontosabb kismama ászana. Segíti a medence nyitását. Mindig üljünk megemelt párnán vagy takarón, hogy a medence előre billenjen. A harmadik trimeszterben a hátunkat támasszuk meg fallal vagy bolsterekkel. A malaszana, vagy guggoló póz utánozza a szülési pozíciót, és remekül nyitja a medencét. Ha a sarok nem ér le, tegyünk takarót alá. A széles terpeszben végzett előrehajlás székre támaszkodva szintén kiváló a medence és a hát alsó részének tehermentesítésére.
4. Négykézláb pózok (Macska-tehén mozgás, Adho Mukha Marjaryasana-Bitilasana): A négykézláb pózok kiválóan alkalmasak a gerinc tehermentesítésére. A macska-tehén mozgás segít a hátizmok rugalmasságának megőrzésében és enyhíti a hátfájást. Különösen hasznos, ha a baba nyomja az anya gerincét. Ezt a pózt használhatjuk a baba optimális pozícióba terelésére is.
5. Támogatott előrehajlások és pihentető pózok (pl. Bálvány póz módosítva, Gyermek póz széles terpeszben): A terhesség előrehaladtával a pocak már jelentősen megnehezíti a mozgást. A támasztott előrehajlások kiválóan alkalmasak a medence és a hát alsó részének tehermentesítésére. A bálvány póz módosításával (magas párnán ülve, lábakat széles terpeszben tartva, bolsterre támaszkodva előrehajolni) kellemes relaxációt biztosít. A gyermek póz széles terpeszben (hogy a pocak elférjen közöttük) a homlokot a talajra (vagy téglára) helyezve szintén regeneráló hatású.
6. Támogatott ülő pózok és légzéstechnikák: A teljes jóga légzés (három részes légzés) segít maximalizálni az oxigénfelvételt és megnyugtatni az idegrendszert. Kerülendők minden olyan pránajáma technika, amely intenzív haspréshez vagy túlzott hiperventillációhoz vezet.
7. Módosított Savasana (Holttest póz): A Savasana, a jóga gyakorlásának lezáró része, a legfontosabb regeneráló pozíció. Mint említettük, a 2. trimesztertől tilos hanyatt feküdni. A módosított Savasanát mindig a bal oldalon végezzük, ami optimalizálja a vérkeringést. Helyezzünk egy bolstert a fej alá és egyet a térdek közé, hogy a medence és a gerinc egy vonalban maradjon.
8. Medencefenék gyakorlatok (Kegel): A medencefenék izmai kulcsszerepet játszanak a terhesség és a szülés során. A jóga során tudatosan gyakoroljuk a medencefenék emelését és lazítását (Kegel gyakorlatok). Az erősítés mellett legalább ilyen fontos a lazítás képessége. A szülés alatt a medencefenéknek el kell tudnia lazulnia, hogy a baba áthaladhasson. Gyakoroljuk a húgycső, a hüvely és a végbélnyílás körüli izmok finom emelését (belégzésre) és elengedését (kilégzésre).
9. Medence billentés (Pelvic Tilt): A medence billentése egy egyszerű, de rendkívül hatékony gyakorlat, melyet négykézláb vagy álló helyzetben is végezhetünk. Ez segít enyhíteni a hát alsó részének feszültségét, és javítja a baba pozícióját.


További fontos tanácsok

• Konzultáció az orvossal: Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdenénk, konzultáljunk nőgyógyászunkkal vagy szülésznőnkkel, különösen, ha fennáll a koraszülés kockázata vagy ha valamilyen egészségügyi komplikáció.
• Hidratálás és hőmérséklet: Mindig igyunk elegendő vizet, és kerüljük a túlzott izzadást vagy túlhevülést.
• Légy türelmes: Ne törekedjünk a teljesítményre. A terhesség nem az az időszak, amikor új csúcsokat állítunk fel.
• Használj kellékeket: A jógatéglák, hevederek, takarók és párnák (bolsterek) elengedhetetlenek a kényelmes és biztonságos módosításokhoz.
• Figyelj a test jelzéseire: Ha szédülést, hányingert vagy hirtelen gyengeséget tapasztal, azonnal hagyja abba a gyakorlatot, és feküdjön le bal oldalra. Igyon vizet, és vegyen néhány mély lélegzetet. Ezek a tünetek gyakran a vérnyomás hirtelen eséséből vagy a túlhevülésből adódnak.
• Szakember segítsége: A terhesség alatti jóga gyakorlása megkívánja a specializált tudást. Egy általános jógaoktató nem feltétlenül ismeri a kismamák anatómiai és hormonális változásait. Ezért az a legjobb, ha eleve olyan foglalkozást találunk, amelyet képzett jógaoktató vezet kifejezetten várandósok számára. Ha csak "sima" (nem terhes-) jógaóra van a környéken, akkor feltétlenül informáljuk az oktatót az állapotunkról, ez esetben szólni fog, melyik pózokat kerüljük és melyeket milyen változtatással hajtsunk végre.

tags: #mely #pozok #kerulendok #terhesseg #alatt