A medencefenék erősítése terhesség alatt: átfogó útmutató a biztonságos edzéshez

A várandósság időszaka számos változást hoz a női szervezetben, és kiemelt figyelmet igényel a testünk felkészítése a szülésre, valamint a szülés utáni regenerációra. Ennek egyik kulcsfontosságú eleme a medencefenék izomzatának megfelelő erősítése és karbantartása. A medencefenék-izomzatunk rendkívül fontos szerepet játszik az egészségi állapotunkban, mégis kevesebb figyelmet fordítunk ezen terület edzésére, mint más izomcsoportokéra. A vizelettartási problémák megelőzésében kulcsfontosságú, és segít a szülés utáni regenerációban, valamint a szexuális egészség javításában is.

A medencefenék komplex terület, mely tölcsérszerűen befedi a kismedence kimeneti nyílását. Úgy képzelhetjük el, mint egy „függőágyat”, amely a húgyhólyagot, a méhet (nőknél), a végbelet és más belső szerveket tartja a helyükön. Háromrétegű szerkezete elválaszthatatlan izom- és kötőszöveti rétegekből áll, és három rétegre osztható fel, amelyek egymás alatt feszülnek ki a medence üregében. Ezeket úgynevezett hiatusokon keresztül fúrja át a húgycső, a vagina és a végbél. A medencefenék izomzat körülvesz és alátámaszt, összehúzódik és elernyed. A felületes réteg nyolcas alakba rendeződve öleli körbe a kivezető nyílásokat. Egyedül ezt a réteget vagyunk képesek akaratlagosan megfeszíteni és lazítani, tehát az erősítő gyakorlatok majd ezen a szinten fejtik ki a hatásukat.

Miért fontos a medencefenék erősítése terhesség alatt?

A várandósság alatt a baba fokozott nyomást helyez a medencefenék izomzatára, mely az izomrendszer állapotától függően reagál. Ha az anya medencefenéki izmai korábban is gyengék voltak - ezt a korai szakaszban sokszor semmilyen panasz nem jelzi -, akkor előfordulhatnak problémák a terhesség alatt vagy után. A szülés és a terhesség igen nagy terhelést jelent a medencefenék izmainak, nem beszélve arról, hogy a terhesség során termelt hormonok miatt ezek az izmok puhábbak, lazábbak lesznek, megnyúlnak és a szülést követően is még egy ideig ebben az állapotban maradnak.

A medencefenéknek nagyon különböző feladatokat kell ellátnia. Stabilnak és teherbírónak kell lennie ahhoz, hogy a terhesség alatt megtámassza a kismedencei szerveket és a gyermeket. Az izmok, inak, porcos, és szalagos összeköttetések a szervezetben fellazulnak, a gátizmok extrém terhelésnek vannak kitéve ebben az időszakban. Ezért a medencefenék izmainak erősítése terhesség alatt és után is fontos, hogy erősek maradjanak. Ez csökkentheti a vizeletszivárgás lehetőségét, amikor köhög vagy tüsszent (stressz inkontinencia).

Általános irányelvek és biztonságos mozgásformák terhesség alatt

A várandósság alatti rendszeres testmozgás ugyanolyan fontos, mint a megfelelő táplálkozás és a káros szenvedélyek kerülése. Saját közérzetünk javítása mellett magzatunk egészséges fejlődését is támogathatjuk és a szülést is megkönnyíthetjük. Fontos tudomást szerezni arról, hogy milyen változásokon megy keresztül - az extrém terhelésnek, és a női nemi hormonoknak köszönhetően - a női szervezet, ahhoz, hogy mi magunk tudjunk dönteni a számunkra legmegfelelőbb tornáról. A megfelelően megválasztott, és megfelelő gyakorisággal végzett mozgásprogram előnyösen befolyásolja a várandósság időszakát, és a szülést.

Ebben az időszakban nő a pulzusszám, az erek kitágulnak, a rekeszizom magasabbra kerül, a légzésszám nő, és a légzés olykor nehezítetté válhat. Elmondható, hogy a kismama szervezete már nyugalmi állapotban is egy mérsékelt fizikai aktivitási szinten működik. Ennek tudatában elmondható, hogy ebben az időszakban csak az alacsony terhelésű, intenzitású órák ajánlottak.

A fizikai aktivitás előnyei terhesség alatt:

• Energikusabb, kevésbé fáradékony a kismama.
• Ritkábbak a várandósság körüli, és szülés alatti szövődmények.
• Könnyebb a szülés, gyorsabb a felépülés.
• Segít a stressz kezelésében és a jobb alvásban.
• Segíthet csökkenteni a császármetszés (más néven c-metszés) kockázatát.
• Felkészíti a testet a vajúdásra és a születésre.

Ajánlott mozgásformák és aktivitási szint:

• Medencefenék gyakorlatok: Fontos, hogy a medencefenék izmait a terhesség alatt és után gyakoroljuk, hogy erősek maradjanak. Megfigyelték, hogy a medencefenék rendszeres gyakorlata csökkentheti a szülés időtartamát.
• Erősítő gyakorlatok: Ide tartozik a jóga, a tai chi, a súlyokkal való munka (óvatosan!), a felfelé járás és a kertészkedés.
• Séta: A séta a terhesség alatti fittség megőrzésének egyszerű és biztonságos módja. Ingyenes és könnyen beilleszthető a mindennapi életbe.
• Úszás: Kiváló, alacsony terhelésű aerob mozgásforma.
• Beltéri álló kerékpározás: Biztonságos szobakerékpár használata otthon, edzőteremben vagy csoportos foglalkozás keretében.
• Kismamatorna: Optimalizált terhelést nyújtó mozgásforma. Nincsenek ugrálással, nagy megerőltetéssel járó mozdulatok. A nyugodt környezet megteremtésére, és az egész testet átmozgató, lassú mozdulatokból álló tornára kell törekedni.
• Jóga és Pilates: Elsősorban a mentális és fizikai jólétre összpontosítanak. Segíthetnek a légzés gyakorlásában, a meditációban és más nyugtató módszerekben, amelyek segíthetnek a szülési fájdalom kezelésében.

Egészséges terhes nőknek hetente legalább 2.5 óra közepes intenzitású aerob tevékenységre van szükség. Mérsékelt intenzitással elég aktív ahhoz, hogy izzadj és megemeld a pulzusodat. Ha edzés közben nehezére esik normálisan beszélni, akkor lehet, hogy túl keményen edz. Nem kell mind a 2.5 órát egyszerre teljesíteni. Ehelyett ossza szét a hét folyamán.

Mire figyeljünk és mit kerüljünk?

• Konzultáljunk orvosunkkal és kérjük szakember segítségét edzés előtt, különösen veszélyeztetett terhesség esetén.
• Kerülendők: A has préselésével járó gyakorlatokat (pl. hasprés) kerülni kell. Bármilyen tevékenység, amelyben fennáll a gyomorütés veszélye, például jégkorong, boksz, foci vagy kosárlabda. Búvárkodás vagy ejtőernyős ugrás. Edzés 6,000 lábnál nagyobb magasságban, hacsak nem lakik már magasan.
• Vigyázat a háton fekvéssel: A méh nyomást gyakorolhat egy vénára, amely vérrel látja el a szívedet, miközben hanyatt fekszel. Ha nem okoz kellemetlenséget, akkor nyugodtan végezhető, rövidebb fél-egy perces blokkokban. Ha mégis szédülést tapasztalunk, forduljunk balra, az oldalunkra, és üljünk fel.
• A várandósság előrehaladtával megváltozik járásképünk, lépéseink kissé szélesebbé válnak, lábfejünk kifelé rotál. Szalagjaink is egyre lazábbá válnak, és ez kellemetlenné teheti a futást. Fontos, hogy hallgassunk testünk jelzéseire, és amint a pocaknövekedéssel kellemetlenné válik a kocogás, váltsunk sétára.
• Ne akarjunk rekordokat döntögetni, vegyünk vissza a korábbi terhelésből, és hallgassunk testünk jelzéseire.

A Kegel-torna: alapok és gyakorlati útmutató

Az ún. Kegel-torna egy speciális gyakorlatsorozat, amely a medencefenék izmainak erősítésére szolgál. A módszert Arnold Kegel amerikai nőgyógyász fejlesztette ki az 1940-es években, és azóta széles körben alkalmazzák mind nők, mind férfiak körében. A medencefenék-erősítő gyakorlatok nagy előnye, hogy bárhol, bármikor elvégezhetők, diszkrétek, és senki sem fogja észrevenni őket.

A gátizmok helyének megismerése és a helyes technika elsajátítása

Gyógytornászaink segítségével először megismerhetjük, hogyan is néz ki a medencefenék, illetve részletes leírást kapunk, hogyan is képzeljük el ezt az összetett területet; mivel szemmel nem látható az izmok elmozdulása, ezért fontos, hogy el tudjuk képzelni, miről is van szó pontosan. Az első lépés, hogy megtanuljuk azonosítani a medencefenék izmait. Ennek egyszerű módja, ha a hólyagürítés közepén lelassítja vagy megállítja a vizeletsugarat. Ezt tartsa ki egy-két másodpercig, majd lazítson, és ürítse ki a hólyagját úgy, ahogy rendesen szokta. Ez a gyakorlat NEM erősíti a medencefenék izmait; mindössze arra szabad használni, hogy megtudja, mely izmokat kell edzenie.

Miután azonosítottuk az izmokat, fejlesszük ki a helyes technikát. Lazítsa el altestének izmait éppen úgy, mint vizelés vagy szellentés közben. Óvatosan feszítse meg az izmait: így érezni fogja, ahogy a medencefenék izmai megemelkednek és összehúzódnak. Képzeld el, hogy a feneked felemeled a testedbe! Próbáld meg az izmok megfeszítését és felemelését egy mozdulattal kombinálni; ez a medencefenék mindhárom rétegét edzi. Ha nem érez semmit, válasszon másik pózt, és próbálja újra - ha először például állt, most üljön le, vagy feküdjön hanyatt. Miután összeszorította, el is kell lazítania az izmokat. Ügyeljen rá, hogy ne erőltesse túl magát. Az erőkifejtésnek elsősorban a medencefenék alsó részében kell érződnie.

Kegel-gyakorlatok a terhesség alatt

A következő gyakorlatokat bárhol, bármikor elvégezheti, a lényeg a rendszeresség:

1. Egyszerű szorítás: A kezdéshez feküdjön le a földre. Így könnyebb erősen szorítani. A medencefenék-izmok elkülönítése érdekében először a végbélnyílás körüli izmokat szorítsa össze. Ezután szorítsa össze a hüvelyt és a húgycsövet körülvevő izmokat. Szorítson úgy, mintha egy tárgyat kellene megtartania a hüvelyében. A fenék és a comb maradjon laza. Két másodpercig szorítson, majd két másodpercig lazítson. Ismételje meg annyiszor, ahányszor csak bírja.
2. Erősítő szorítás: Szorítsa olyan erősen a medencefenék izmait, ahogy csak tudja. Tartsa megszorítva őket öt másodpercig. Pihenjen öt másodpercig. 5-10 alkalommal ismételje.
3. Állóképesség-növelő szorítás: Közepes erővel szorítsa össze az izmait, és tartsa őket megfeszítve, amíg csak bírja. Próbáljon meg 60 másodpercen át szorítani. A gyakorlatot mindig az erősítő szorítás után végezze.
4. Gyors vizelet-visszatartás: Szorítson nagyon erősen két másodpercig. Ezután pihenjen két másodpercig. Ismételje meg 3-szor. Ez így egy kör.

Ezeket a medencefenék gyakorlatokat minden testhelyzetben végezhetjük: hanyatt vagy hason fekve, ülve, állva, valamint négykézlábra emelkedve.

Tippek a gyakorlatok beépítéséhez a mindennapokba:

• Válasszon ki konkrét napokat a héten, amikor a gyakorlatsort el tudja végezni. Például minden hétfőn, szerdán és szombaton reggelente.
• Állítson be ébresztőt vagy emlékeztetőt a telefonján vagy a naptárában.
• Csináljon egy zenelejátszási listát a kezdő Kegel-gyakorlatokhoz. Válasszon egy konkrét számot, és a zene ritmusára csinálja a feszítéseket.
• Használjon „fókuszpontokat” otthonában: a fürdőszobában állva a tükör előtt, a konyhában főzés közben, vagy miközben épp az aznapi szettet választja ki a gardróbból.

Mikor váltsunk lazító gyakorlatokra?

Ellentétben a fentiekkel, bizonyos esetekben előfordulhat, hogy valakinek a medencefenék-izomzata túlzottan feszes, ezért át kell térni a lazításra. Az alábbi tünetek utalhatnak arra, hogy váltani kellene inkább a lazító gyakorlatokra:

• Székrekedés
• Farokcsonti fájdalom
• Fájdalmas behatolás együttlétkor
• Vaginális fájdalom
• Vizelet-, székletürítési nehézségek

Ebben az esetben végezhetünk otthon önlazító gyakorlatokat masszázslabdával, SMR-hengerrel vagy SMR-labdával, illetve relaxáló rekeszlégzéssel nyugalmi helyzetben. Fontos továbbá a medence és csípő körüli képletek nyújtása, lazítása, csípőnyitó gyakorlatok végzése különböző testhelyzetekben. Naponta többször végezz csípőkörzést, hogy ellazítsd az izmokat. Ez szintén a medencefenék területére irányítja a hangsúlyt.

Kismamatorna és egyéb hasznos mozgásformák

A kismama tornán nincsenek ugrálással, nagy megerőltetéssel járó mozdulatok. Itt a nyugodt környezet megteremtésére, és az egész testet átmozgató, lassú mozdulatokból álló tornára kell törekedni, mellyel a leginkább igénybe vett izmokat erősítjük, nyújtjuk:

• Tartásjavítás, törzsizmok erősítése
• Keringésjavítás a felső-, és alsó végtagokon
• Csípő, gerinc, medence mobilitásának megtartása, nyújtása
• Medencefenék izmainak erősítése, gátizom torna
• Egyensúly, koordináció fejlesztése
• Speciális légzéstechnika elsajátítása a vajúdás és szülés időszakára

Néhány példa a kismamatorna gyakorlatokra, melyeket 5-6 alkalommal ismételjünk minden irányba, figyeljünk a precíz kiinduló testhelyzetre! Ha valamelyik gyakorlat nem esne jól számodra, válts feladatot! A feladatokat csak akkor végezd, ha nem vagy beteg, nem vagy veszélyeztetett terhes, és nincs semmilyen mozgásszervi problémád.

Gyakorlatok nagy labdán (fit ball):

Kiinduló testhelyzet: Helyezkedjünk el a nagy labdán ülő helyzetben, lábak vállszéles terpeszben a földön támaszkodnak. Vállakat leengedve, fejtetővel nyújtózzunk meg a plafon irányába, állunkat húzzuk be. Derekunkat próbáljuk egyenes helyzetbe hozni, medencét középállásba igazítani. A biztonság érdekében fontos, hogy a lábakon legyen a testsúly, és a labda elején helyezkedjünk el.

• Kezeinket tegyük csípőre, billentsük magunk alá a medencénket, majd hátra, billentsük jobbra, majd balra a medencénket. Ezt a négy mozgást összekötve körözzünk a medencénkkel jobbra, majd balra.
• Karokat engedjük le a törzs mellé, húzzuk vállainkat a fülek irányába, majd engedjük őket jó mélyre, húzzuk hátra a vállainkat, zárjuk a lapockákat, majd engedjük vissza kiinduló helyzetbe. Ebben a helyzetben lélegezzünk ki szánkon keresztül, majd a vállak hátrahúzásakor vegyünk nagy levegőt az orrunkon keresztül.
• Kezeinket kulcsoljuk össze mellkasunk előtt, tenyereket kifordítva nyújtózzunk előre, ekkor szánkon keresztül fújjuk ki a levegőt, majd húzzuk vissza a kezeket a mellkasunkra, fejtetővel nyújtózzunk a plafon felé, és vegyünk mély levegőt az orrunkon.
• Kezekkel támaszkodjunk a labdán, a törzs mellett, lépjünk ki a jobb, majd a bal lábbal terpeszbe, jobb, majd bal lábbal nyújtózzunk előre, lábfejet húzzuk vissza, sarokkal nyújtózzunk.

Gyakorlatok négykézláb:

Kiinduló testhelyzet: Helyezkedjünk el négykézláb, kezek a vállak alatt, vállszéles terpeszben, térdek a csípő alatt, csípőszéles terpeszben legyenek. Állunkat húzzuk be, arcunk a talaj felé nézzen, fejtetővel nyújtózzunk meg a gerinc folytatásában.

• Végezzünk medencebillentést, domborítsuk a hátunkat, majd homorítsunk. Ismételjük lassan.
• Nyújtásképpen, üljünk a sarkunkra, térdeket nyissuk nagy terpeszbe, és ameddig kényelmes, hajoljunk be a lábaink közé. Támaszkodjunk alkarra, majd nyújtózzunk tovább, hogy a karok egyenesek legyenek, és tenyerünk a talajon legyen. A nyújtó feladatot akár naponta többször is elvégezhetjük.

Egyéb fontos szempontok a várandósság alatt

Helyes testtartás és mozgás a mindennapokban

Fontos, hogy mind a mindennapi életben, mind a medencefenék edzésében nem csak egy bizonyos izomcsoport izolált megfeszítéséről és elengedéséről van szó. Ha fekvő helyzetből szeretnél felállni, fordulj át az egyik oldaladra, és a kezeiddel told magadat függőleges helyzetbe. Felálláskor csússz előre a szék vagy az ágy szélére. Hajolj kissé előre. Lábaid közelítsd a szék széléhez. Tartsd a gerinced egyenesen, próbálj meg nem gömbölyű háttal (homorú) leereszkedni. Állj csípőszélességben terpesztett lábakkal. A testsúlyt egyenletesen helyezd mindkét lábadra. Állj nyújtott gerinccel és nézz egyenesen előre. Köhögés vagy tüsszentés közben ne vegyél fel görbe vagy előrehajló testtartást. Ha a medencefenékben nyomás- vagy süllyedésérzetet tapasztalsz, a fordított testhelyzetek segítenek enyhíteni a feszültséget, például a háton fekvés, a lábak felhúzása és a medence felemelése. Ne emelj vagy cipelj a babánál nehezebb dolgokat. Ha babakocsiban tolod a babát, alulról fogd meg a fogantyút a kezeddel.

Táplálkozás és folyadékfogyasztás

Az aranyér és más panaszok kialakulásának leggyakoribb oka várandósság alatt is a túl kevés folyadék fogyasztása, valamint a kiegyensúlyozott étrend hiánya. A „kettő helyett eszel” nézőpont idejét múlt és téves: egy helyett kell enni és azt is nagyon egészségesen! A napi folyadékmennyiséget érdemes három literre emelni, szükség szerint, pl. nyári melegben. Elengedhetetlen a változatos, zöldségekben és rostokban gazdag, rendszeres és elégséges mennyiségű táplálék fogyasztása, valamint a szükséges vitaminok pótlása.

Gátmasszázs és egyéb felkészülési technikák

Tovább segítheted a szülés-születés folyamatát, ha a várandósság utolsó heteiben az esti tisztálkodást követően rendszeresen gátmasszázst végzel. Ekkor a gátat és környékét egy speciálisan a terület igényeire kifejlesztett olajjal, alkalmanként 4-5 perc alatt masszírozd át, fokozva ezzel a gát vérellátását és növelve erejét. A kismamák egyik legnagyobb félelme a szüléssel kapcsolatban a tágulással, valamint a kitolással járó fájdalom. A szülés támogatására fejlesztette ki partnerünk, a TensCare fájdalomcsillapító eszközét, a TensCare perfect MamaTENS-et. A készülék apró, biztonságos elektromos impulzusokat küld az elektródákon keresztül a kismama bőrére, megakadályozza, hogy a fájdalomingerek elérjék az agyat és a testet endorfin felszabadítására ösztönzi. Mindemellett segít a kismamának megőrizni a kontrollt a teste felett, ezáltal kevésbé lesz ideges a vajúdás alatt, valamint enyhíti az összehúzódások kellemetlenségeit.

Szülés utáni regeneráció

A szülés utáni visszatérés tempója és módja erősen egyedi, függ a várandósság előtt és alatt végzett edzésmunkától, a szülés módjától, és az esetleges szövődményeitől (pl. szétnyílt hasizom, császármetszés, gátmetszés stb.). Legyen szó bármilyen típusú szülésről, az első hat hét a pihenés-regeneráció és az új élethelyzet megszokásának időszaka. Ebben az időszakban legfeljebb légzőgyakorlatok, Kegel-gyakorlatok, séta, gyöngéd nyújtások végzése javasoltak. Ezt követően megkezdődhet a hasizmok, gátizmok és a rekeszizom újrakapcsolódása, működésének összehangolása. Lassan, fokozatosan beépíthetőek a regenerációt célzó, alapvető mozgásmintákra építő, erősítő edzések, melyek intenzitását fokozatosan emelhetjük. Hagyjunk időt magunknak!

A szülés utáni első napokban nem mindig könnyű észrevenni, hogy mikor telt meg a hólyag. Székletürítéshez kissé gömbölyded testtartás ajánlott, a térd kissé a csípő fölé emelve; a lábak egy kis lábzsámolyon való pihentetése segít. Ne felejts el jelentkezni a szülés utáni tornatanfolyamokra - kérdezd meg szülésznődet, dúlád vagy orvosod. Ana Constance Gaca szülésznő, szoptatási és laktációs tanácsadó IBCLC, emellett képzést tart a medencefenék egészségéről.

A problémák kialakulásához több tényező is hozzájárulhat, pl. a terhesség, a szülés, vagy a menopauza. A medencefenék diszfunkciója szüléstől függetlenül is sok nőt (egyébként férfit is) érint, de a szülést követően sok anyukának kellhet szembenéznie vele. A tapasztalatok alapján, megfelelő információ hiányában csak kis százalék fordul szakemberhez, pedig ezen problémák nagy része konzervatív úton jó eredménnyel kezelhető. Gyógytornászaink a Kegel-medencefenéktorna helyes elsajátítását oktatják műtétek, szülés vagy császármetszés előtti időszakban, vagy az orvosi kontrollt követő időszakban. A szülés során bekövetkezett sérülés mértékétől függően, a szülés utáni 6-10. héttől hetente kétszer ajánlott a célzott edzés.

tags: #medencedenek #erositese #terhesseg #alatt