Mazsola terhesség alatt: előnyök és hátrányok

A terhesség időszaka számos változást hoz a kismamák életében, és az étkezés kiemelt szerepet kap. Sokan nem is sejtik, hogy egy gyermek ízlése már a születése előtt elkezd kialakulni, és az anya által elfogyasztott ételek íze és illata eljut a magzathoz a magzatvízen keresztül. Ezért az egészséges táplálkozás kismamák esetében nemcsak önmaguk, de a magzat miatt is fontos.

A magzat ízérzékelésének fejlődése és a terhesség alatti táplálkozás hatása

A magzat ízérzékelése már a terhesség 8. hetében elkezd fejlődni, amikor megjelennek az ízlelőbimbók. A 14. hét környékén a magzat már érzékeny az ízmolekulákra, melyek az anya által elfogyasztott ételekből kerülnek a magzatvízbe. A szaglás is kulcsszerepet játszik ebben a folyamatban: a 24. hét után megnyílnak a magzat orrjáratai, így az illatanyagokat is érzékeli, amely tovább formálja az ízélményeit.

A legújabb kutatások szerint a terhesség alatti táplálkozás közvetlen hatással lehet arra, hogy a baba milyen ételeket részesít majd előnyben a későbbi életében. A Durham Egyetem 2022-ben, 4D ultrahangos technológiával végzett tanulmánya elsőként bizonyította, hogy a magzatok képesek különbséget tenni különféle ízek között. A sárgarépát fogyasztó anyák magzatai mosolyszerű mimikát mutattak, míg a kelkáposzta kesernyés ízére grimaszokkal reagáltak. Ez azt jelzi, hogy a babák már az anyaméhben is érzékelik az ízeket, és képesek reagálni is azokra.

Ha az anya sokféle zöldséget, gyümölcsöt, fűszert és természetes alapanyagot fogyaszt, azzal hozzájárulhat ahhoz, hogy gyermeke nyitottabb legyen az egészséges ételekre. Ugyanakkor a cukorban és zsírban gazdag étrend a terhesség alatt nemcsak a magzat egészségére lehet negatív hatással, de hosszú távon befolyásolhatja a baba anyagcseréjét és ízpreferenciáját is. Az ilyen étrend mellett fejlődő gyermekek nagyobb eséllyel lesznek fogékonyak a kevésbé egészséges ételekre, és nőhet náluk a cukorbetegség, elhízás vagy szív- és érrendszeri problémák kialakulásának kockázata.

Mazsola terhesség alatt: előnyök és hátrányok

A mazsoláról megoszló vélemények száma. Sokan szeretik, de sokan még a gondolatától is rosszul lesznek. A mazsola a szőlő szárításával, aszalásával állítják elő. Magas a cukor és kalória tartalma, de mindezek ellenére alacsony a glikémiás indexe. Továbbá nem tartalmaz koleszterint és számos tápanyagban gazdag, ezért a fogyasztása mértékkel javasolt.

A mazsola előnyei terhesség alatt (mértékletes fogyasztás esetén):

• Emésztés javítása: Fogyasztása képes rendszeresebb bélmozgást eredményezni, segíthet megszüntetni a székrekedést. Magas rosttartalmának köszönhetően segít megszabadítani emésztőrendszerünket a káros anyagoktól.
• Savasodás csökkentése: Mivel a mazsola káliumban és magnéziumban gazdag, ezért segít megszüntetni a savasodást.
• Vérszegénység és alvási problémák ellen: Jelentős mennyiségű vasat tartalmaz, amely közvetlenül segíthet a vérszegénységen és az alvási problémákon. Ha álmatlansággal küzdünk, érdemes becsempészni étrendünkbe egy kis mazsolát.
• Fogazat védelme: Segíti az újraásványosodást. A gazdag kalcium és bór tartalom segít fenntartani a szájhigiéniát.
• Termékenység növelése (általánosságban): Ebben a szárított gyümölcsben lévő arginin növelheti a termékenységet, hiszen csökkenti a csökkent spermamozgás tüneteit és növeli a spermiumok mozgását, így szexuális kapcsolat során növeli a fogantatás esélyét. Fontos megjegyezni, hogy ez a terhesség előtti időszakban relevánsabb.

A mazsola hátrányai és a túlzott fogyasztás kockázatai:

Viszont vannak hátrányai a túlzott fogyasztásnak, mint például a súlygyarapodás, hasmenés, cukorbetegség kialakulása vagy az allergia. Mindenképpen oda kell figyelni, hogy az aszalt gyümölcs nagy mennyiségű természetes cukrot is tartalmaz, bőséges vitamin, rost és ásványi anyag tartalma mellett, ezért nem ajánlott egyszerre több adag fogyasztása. A kandírozott fajtákat mindenképpen érdemes elkerülni.

Mit szabad és mit nem szabad fogyasztani terhesség alatt?

Örök téma marad a várandós édesanyák körében a terhesség alatti étkezés, hogy mit szabad enni, és mit nem, mire kell vigyázni. Az édesanya táplálja a születendő magzatot a köldökzsinóron és a méhlepényen keresztül. Ahogyan az anyuka táplálkozik, annak megfelelő értékű tápanyaggal látja el születendő kisbabáját. Ezért nagyon fontos, felelősségteljes a terhesség alatti étkezés, a terhesség alatti életmód, hiszen ebben az időszakban ért hatások egy életen át végigkísérik majd a gyermeket.

Főbb tápanyagok és forrásaik

Kismamaként különösen fontos, hogy megfelelő tápanyagokat juttass a szervezetedbe. Íme néhány kulcsfontosságú tápanyag és azok forrásai:

Folsav: Ez az egyik legfontosabb B-vitamin (B9), amely segíti a velőcsövet lezáró folyamatot. Mivel az embrió velőcsőzáródása már a terhesség 4. hetére befejeződik, fontos, hogy a terhesség előtt kellő mennyiségben „elraktározódjon” ez a vitamin. Folsav tartalmú ételek: zöld színű zöldségek és a bab, borsó, káposzta, burgonya, karfiol. Az avokádó egy igazi folsav-bomba, ami nagyon fontos a várandósság alatt. A narancsban megtalálható továbbá folsav is, ami a vérsejtek és az egészséges placenta szempontjából nélkülözhetetlen.

Vas: Esszenciális ásványi anyag, amelyet a vörösvértestek a hemoglobin részeként használnak. Az első illetve a második trimeszteri alatti alacsony vasszint vashiányos vérszegénységet okozhat, ami növeli az alacsony születési súly és egyéb szövődmények kockázatát. A sovány marha-, sertés- és csirkehús megfelelő fehérje- és vasforrás. A lencse, a borsó, a bab, a csicseriborsó, a szójabab és a földimogyoró mind nagyszerű növényi eredetű vasforrások. Ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz, mindenképp figyelmet kell fordítani a megfelelő vasbevitelre, akár táplálékkiegészítők formájában.

Fehérje: A sovány marha-, sertés- és csirkehús megfelelő fehérjeforrás. A tejtermékek kétféle jó minőségű fehérjét tartalmaznak, a kazeint és a tejsavót. A tojás kiváló minőségű fehérje forrás.

Kalcium: A tejtermékek fontos kalciumforrások. A görög joghurt több kalciumot tartalmaz, mint a legtöbb tejtermék. A brokkoli és a sötétzöld zöldségek (kelkáposzta, spenót) szintén tartalmaznak kalciumot. A magzat csontjainak fejlődéséhez elengedhetetlen a K-vitamin, amiből pedig az áfonya jelentős mennyiséget tartalmaz.

Omega-3 zsírsavak: A jól átsütött lazac omega-3 zsírtartalmának köszönhetően jótékony hatású lehet. A halmáj olajat halak, leggyakrabban tőkehal olajos májából állítják elő. Gazdag EPA és DHA omega-3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlenek a magzati agy és szem fejlődéséhez, segíthet megelőzni a koraszülést. Az avokádó egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag, az egészséges zsírok elősegítik a kicsi bőrének, agyának és szöveteinek felépítését.

Vitaminok:

• Édesburgonya: Gazdag vitaminokban és ásványi anyagokba. Nagy mennyiségben tartalmaz béta-karotint (amely A-vitaminná alakul a szervezetben), C, B2-, B6-, valamint E-vitamint, káliumot, rezet és mangánt is. Emellett alacsony a zsír- és koleszterintartalma, sőt még cukorbetegek is fogyaszthatják, hiszen képes javítani a vércukorszint szabályozását.
• Tojás: Szinte minden tápanyaggal ellát, amire szükséged lehet. Egy tojás kb. 80 kalóriát tartalmaz, sokféle vitamin és ásványi anyag forrás.
• Bogyós gyümölcsök: Tele vannak vízzel, egészséges szénhidráttal, C-vitaminnal, rostokkal és antioxidánsokkal. Alacsony glikémiás indexűek, ezért nem okoznak jelentős vércukorszint-emelkedést.
• Brokkoli és sötétzöld zöldségek: Rengeteg tápanyagot tartalmaznak, többek közt rost, C-vitamin, K-vitamin, A-vitamin, kalcium, vas, folsav és kálium található bennük.
• Teljes kiőrlésű gabonák: Finomított társaikkal ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák tele vannak rostokkal, vitaminokkal és növényi vegyületekkel, ilyen például a zab, a quinoa és a barna rizs.
• Mangó: Kalóriában és tápanyagban rendkívül gazdag gyümölcs, ami jelentős mennyiségű béta-karotint tartalmaz, ami létfontosságú a baba sejtjeinek és szöveteinek növekedése szempontjából, valamint a látásuk és az immunrendszerük fejlődésének is az egyik alapja.
• Narancs: Az egyik legjobb C-vitamint forrás, ami nélkül a baba immunrendszere, fogai és csontjai nem lennének képesek rendesen kifejlődni.
• Áfonya: Jelentős mennyiségű K-vitamint tartalmaz a magzat csontjainak fejlődéséhez. Emellett rengeteg rostot és antioxidánst is tartalmaz.
• Gránátalma: Remek hatást gyakorolnak a szívre és a vérnyomásra egyaránt. A bennük lévő összetevők csökkentik a magzatburok sérülésének esélyét.

Ételek, amiket kerülni kell terhesség alatt

Amikor babát várunk, nemcsak a saját egészségünkre kell odafigyelnünk, de a születendő gyermekünkére is. A terhesség alatt az immunrendszer gyengébb, könnyebben betegszünk meg és kapunk el fertőzéseket akár élelmiszereken keresztül is.

• Nyers ételek: Kerüld a nyers ételeket! Ne fogyassz pasztörizálatlan tejtermékeket (kezeletlen tej és ebből készült ételek), nyers húst (tatárbifsztek, carpaccio, angolosan elkészített húsok stb.), nyers halat (szusi, füstölt lazac stb.) és nyers tojást (tiramisu). A Salmonella-fertőzés lehetősége miatt érdemes a folyós sárgájú lágy tojást is elkerülni. Ha tükörtojást vagy főtt tojást készítünk, figyeljünk oda arra, hogy a sárgája egyáltalán ne folyjon. A rántotta is legyen jól átsütve.
• Belsőségek: Legfőképpen a máj, de a többi belsőség is kockázatos lehet, ezeket lehetőleg hagyd el az étrendedből, akárcsak a belőlük készült pástétomokat, hurkákat. A várandósság alatt nem javasolt a hőkezelésen át nem esett felvágottak, sonkafélék fogyasztása.
• Higanytartalmú halak: A higany a halak húsában feldúsul, szintje az idősebb, nagyobb testű ragadozó halakban lehet különösen magas. A metil-higany nem zsírokhoz, hanem aminosavakhoz kötődik, ezért onnan főzéssel sem távolítható el. Óvatosságra intenek a tonhalszeletek, illetve a tonhalból készült sushi fogyasztásával kapcsolatban. A konzerv tonhalhoz hasonlóan a fehér tonhal (Albacore) több higanyt tartalmaz, mint más tonhalfajták.
• Koffein: A terhes anyáknak azt tanácsoljuk, hogy ne igyanak többet napi két csésze kávénál (vagy váltsanak koffeinmentes kávéra), és azt is sok tejjel fogyasszák el.
• Alkohol: Jól ismert, hogy a terhesség alatti alkoholfogyasztás magzati alkoholszindróma kialakulásához vezet. A nagymértékű italozás (naponta legalább egy pohár szeszes ital elfogyasztása) ötszörösére emeli annak a valószínűségét, hogy az újszülött kis súllyal jön a világra, és megkétszerezi a koraszülés kockázatát.
• Mesterséges édesítőszerek: A nitrátok, nitritek és N-nitrozo-vegyületek képesek átjutni a placentán. Egyes vizsgálatok felvetették, hogy a nagy mennyiségű nitrátfogyasztás anaemia, praeeclampsia, intrauterin magzati retardáció (IUGR), idő előtti méhtevékenység, meddőség, vetélés és velőcső-záródási zavar kialakulásához vezethet.
• Alumíniumtartalmú savkötők: Ha a várandósban kételyek ébrednek az alumíniummal kapcsolatban, akkor célszerű azt javasolni, hogy ne szedjen alumíniumtartalmú savkötő készítményeket.
• Gyógynövény-készítmények: A készítmények jelentős hányadát nem tesztelik terhesség és szoptatás idejére, ezért csak kellő körültekintéssel alkalmazhatók. A gyógynövényekkel készült ételek kisebb veszélyt képviselnek, a gyógynövény-készítményekben azonban jóval nagyobb mennyiségben lehet jelen az adott hatóanyag, és problémát okozhat a tartalommal, a hatással és a biztonsággal kapcsolatos ismeretek hiánya is.

Élelmiszer-biztonsági szabályok terhesség alatt

A terhesség időszaka „fogékonysági ablaknak” tekinthető, melyen belül a szokásosnál nagyobb a környezeti kontamináció esélye. A terhesség idején érvényesülő toxinhatások nagyobb mértékben befolyásolhatják a fejlődő magzatot, mint egy felnőtt szervezetet.

Liszteriózis megelőzése:

• Kerüld a nyers ételeket!
• Ne fogyassz pasztörizálatlan tejtermékeket, nyers húst, nyers halat és nyers tojást.
• Ne egyél belsőségeket!
• Főzd és süsd át alaposan a húsokat!
• Mosd meg alaposan a zöldségeket, gyümölcsöket! A biztonság kedvéért tegyél egy evőkanál ecetet a lemosóvízbe.
• Ügyelj a higiéniára! Amikor éppen a konyhában tevékenykedsz, a szokásosnál többször moss kezet fertőtlenítő szappannal, és tedd meg ugyanezt, mielőtt asztalhoz ülnél. A hűtőszekrényt gyakran olvaszd le, és mindig mosd ki ecetes vízzel. Figyelj arra, hogy hőmérséklete mindig öt fok alatt legyen, de még ekkor se tárold benne sokáig az élelmiszereket!

Toxoplazmózis megelőzése:

• Naponta cseréld a macskaalmot.
• Alaposan mosd meg a zöldségeket és gyümölcsöket.
• Fogyassz jól átsült húsokat.

Hidratálás és kiegyensúlyozott étkezés

Nemcsak a várandós kismamáknak, hanem mindannyiunk számára a legfőbb dolog a hidratáltság. Az enyhe kiszáradás tünetei közé tartozik a fejfájás, a szorongás, a fáradtság, a rossz hangulat és a csökkent memória.

Elsőként: „nem kettő helyett kell enni” és nem fogyókúrázhat a kismama! Végletekben nem szabad gondolkodni! A magzat számára itt is a legfontosabb a kiegyensúlyozottság. Többször keveset, tápanyagban viszont gazdag ételt egyen a kismama. A terhesség első harmadában 6-7%-kal nő az anyuka energiaigénye (kb. 150 plusz kalória bevitellel több, a második és harmadik trimeszterben kb. 300 kalóriával növekszik az energiaigénye.

tags: #mazsola #terhesseg #alatt