A maratonra való felkészülés egy komoly elhatározást igénylő folyamat, amely során nem csupán a fizikai, hanem a mentális állóképesség is próbára tétetik. Három maraton lefutása után, 3:28, 3:05, és végül 2:59-es időkkel, tudom, hogy a célba érkezésen túl a fejlődés a legfontosabb. Az utolsó két eredmény között mindössze 6 hónap telt el, ami megmutatja, hogy a megfelelő felkészüléssel gyors és jelentős előrelépés érhető el.
A tavaszi Bécsi Maratonra való felkészülésem egy hosszú kihagyás után indult, és nem volt ideális. Az alapozás, az óvatos visszatérés és a specifikus maratoni edzések összhangjának hiánya megmutatkozott a versenyen. A tervezett céltempómat csak ritkán tudtam tartani edzéseken, és az energiaszintem is gyorsan csökkent. A megcsonkított alapozás és a nem elegendő heti kilométer-adag visszaütött. Hiába futottam "óriás PB-t", nem voltam boldog, mert pontosan tudtam, hol voltak a hiányosságaim.
Ezért a Ljubljana Maratonra való felkészülésem már a bécsi célba érkezés után azonnal megkezdődött, a változtatásokkal, hogy végre 3 óra alá kerüljek. Ez a cikk ezeket a tapasztalatokat és a sikeres felkészülés kulcsait mutatja be.
A sikeres felkészülés pillérei
Ahhoz, hogy a maratoni célidőket elérd, bizonyos alapvető elveket be kell tartanod. Ezek nem csak a futásról szólnak, hanem az életmódról is.
1. Heti kilométer-adag: a mennyiség ereje
A legfontosabb, hogy elegendő időt tölts kint a betonon. Sokan kérdezik, "minek futsz heti 110 kilométert, hiszen "csak" maratonra készülsz?". Futóedzőként mindig elmagyarázom, hogy ha a táv teljesítésén túl célidős terveid is vannak, akkor nagyon nem mindegy, mennyi időt töltesz futással. "Annyit veszel ki, amennyit beleteszel", ez itt hatványozottan igaz.
Célidőért futva nagyjából be lehet lőni a könnyű futások tempóját, emiatt kilométerben van meghatározva a heti adag, de valójában a futással eltöltött idő számít igazán. Egy 3 órás maratonhoz a heti adag 90-120 km. 2:20-as maratonhoz ezt a számot 160 km környékére kell feltornáznod. Ezáltal fittebb és gyorsabb leszel, és hamarabb regenerálódsz.
7 HIBA MARATON ELŐTT | Hogyan NE rontsuk el az utolsó pillanatban?
2. Alvás: a legjobb teljesítménynövelő
Nincs erősebb teljesítménynövelő a piacon, mint a tökéletesített alvási rutin. Sem táplálék-kiegészítő, sem csodaterápia nem fog segíteni. Itt nem csak pár napról van szó, hanem konzisztens 3 hónapról. Minőség a mennyiség felett: nem baj, ha alkalomadtán csak 6-7 óra fér bele, ha ebből két órát mélyalvásban és szintén kettőt REM fázisban töltesz. Ez az alvás minősége.
Tudom, munka, család, rengeteg teendő. A maratoni felkészülés sok lemondással jár. Viszont az ilyen szintű extrém terhelést csak így fogja tudni kipihenni a tested és az elméd, csak így maradsz egészséges és sérülésmentes.
3. Táplálkozás: az energiaforrás
A maratoni felkészülés nem a fogyókúra ideje. Enni kell, méghozzá sokat. A minőség itt is fontos, de lehetsz lazább. Ha a főétkezések a makrók (szénhidrát, fehérje és zsír) szintjén rendben vannak, akkor nyugodtan lekaphatod a sütis doboz tetejét. Hidd el, egy maratoni felkészülésben nem fogsz elhízni.
Ellenben ha nem eszel eleget, akkor az egyre növekvő terhelés alatt a raktárak ki fognak ürülni. Ez nem csak abban fog megmutatkozni, hogy lassabban futod a céltempókat vagy hamarabb elfogysz a hosszabb futások közben. Ha az izmaid nem jutnak megfelelő táplálékhoz, a fáradtságtól a futóformád szétesik, az izmaid szerepét az ízületek fogják átvenni, aminek hamar sérülés a vége. Szóval te csak egyél. Workoutok és long runok előtt-közben-után még nagyobb odafigyeléssel.
4. Hőségakklimatizáció: a kánikula ereje
Nem mindenki engedhet meg magának egy kenyai edzőtáborozást Itenben vagy pár hetet a svájci Alpokban. Marad nekünk a nyári kánikula, aminek hatása egészen elképesztő, ha okosan használod. Pár hét óvatos akklimatizáció, gondos odafigyelés a frissítésre. Ez utóbbi kiemelten fontos. Nem csak töménytelen vízre lesz szükséged, sótablettára is. Reggel, futás előtt, futás közben.
Ne kockáztass meg egy makacs izomhúzódást, csak mert nem volt elég elektrolit a szervezetedben. Ha amúgy is hajlamos vagy izomgörcsökre, ilyenkor bátran fokozhatod a vérbőséget kompressziós szárakkal vagy krémekkel. A szervezeted ilyen körülmények között a tested hűtésére fog elsősorban koncentrálni, oda fogja küldeni az ehhez szükséges vérmennyiséget, az izommunka másodlagos lesz. Ha ezek mind megvannak, a gatyarohasztó melegben elkövetett futásoknak őszre biztosan meglesz az eredménye.
5. Easy futások: könnyedén, de tudatosan
A rengeteg easy futás TÉNYLEG rendkívül könnyen kell, hogy menjen. A legtöbb futó ezen a ponton vérzik el. Rendszeresen látom azt, hogy a napi könnyű futások és a maratoni versenytempó között szinte alig van különbség. Ezzel az a legnagyobb probléma, hogy az 1-es pontban taglalt heti kilométer adagot nem lehet sérülésmentesen fenntartani. Ezért ezek a futók nem is tudnak megfelelő mennyiségű kilométert összepakolni, aminek a következménye, hogy a maratonon ideje korán falnak mennek és arra a tempóra lassulnak, amit minden nap futnak.
Milyen tempó-különbségekről beszélünk? 4:13-as maratoni céltempóhoz (ami egy magabiztos 3 óra alatti maratonhoz kell) ez a tempó 5:25-5:55! Nem királykodunk a Strava feedben. Hiába menne gyorsabban a threshold tempó, nem az az edzés célja. Buzog az energia, de muszáj visszafogni.
6. A félmaraton verseny elhagyása 4 héttel a maraton előtt
Szinte minden alap-edzésterv javasolja a félmaraton verseny futását 4 héttel a célverseny előtt. És valóban, számtalan előnyöd származhat ebből, ha a maraton előtt 4 héttel futsz egy félmaraton versenyt. Egy csomó dolgot gyakorolhatsz: a verseny előtti szénhidrát-töltést, a rajt előtti reggelit, gyakorolhatod a verseny közbeni frissítést, a teljes futószettedet éles körülmények között. Azonban pont erre vannak a kulcs long run-ok is, hogy ezeket mind gyakorold.
A felkészülési blokk ezen szakaszán a csúcson vagy, nagy eséllyel meglenne a félmaraton PB. De pont ettől a késztetéstől óriási a kockázat. Mert egy 3 óra alatti maratonhoz semmi szükséged nincs arra, hogy 21 kilométert fuss céltempón (vagy annál is gyorsabban, hiszen "csak" 21k a verseny). A leghatékonyabb felkészülés kulcsa a kulcs long run-okon van, ahol a versenytempó 14 kilométer egyben (8k easy > 14k maraton tempo > 8k easy).
Elérhető edzéstervek
Ha szeretsz futni, de szeretnéd tudatosabban, hatékonyabban végezni az edzéseket, és kihozni magadból a maximumot, nem kell elveszned a rengeteg információ között. Készülj velünk! 5 kilométertől kezdve, a 10 kilométeres távon át egészen a maratoni versenyszámig kínálunk futó edzéstervet.
Maratoni felkészítő edzéstervek
- LEFUTOM A MARATONT! Ez az edzésterv 36 hetes időtartam során a maratoni táv teljesítésére készít fel, azaz hogy szintidőn belül célbaérhess.
- Maratoni edzésterv 3:30-4:00 óra között! Ez az edzésterv 21 hetes időtartam során 3:30 és 4:00 órán belüli Maratonra készít fel.
- Maraton formába hozó! Ez az edzésterv 9 hét alatt a rutinos futókat hozza formába, hogy a maratoni távon biztosan célba érkezzenek.
Rövidebb távú edzéstervek
- SPAR 30 km edzésterv: 18 hetes időtartam során a 30 km-es táv teljesítésére készít fel.
- Félmaraton formába hozó: 18 hetes időtartam során a 21 km-es táv teljesítésére készít fel.
- 14 km edzésterv: 12 hetes időtartam során készít fel a 14 km-es célba érkezésre.
- SPAR 10 km /kezdő futóknak/ edzésterv: 18 hetes időtartam során a 10 km-es táv teljesítésére készít fel.
- SPAR 10 km /haladó futóknak/ edzésterv: 12 hetes időtartam során a 10 km-es táv teljesítésére készít fel, 50-60 perc között.
- Minimaraton 5 km /kezdő futóknak/ edzésterv: 9 hetes időtartam során készít fel az 5 km-es célba érkezésre, teljesen kezdő futók számára!
Ingyenes e-edzés programok
Kötelezettségmentesen és ingyenesen tudsz feliratkozni edzésterveinkre. Mi csak a bizalmadat kérjük, hiszen segíteni akarunk, hogy Te is sikerrel érj majd célba. Az edzéstervek általában háromhetes mikrociklusokban íródnak, így ezt a három hetet egyben küldjük neked a kezdési időpontot megelőző héten. Ha később iratkozol fel, akkor a következő háromhetes periódusba fogsz becsatlakozni automatikusan.
Az edzéstervekhez való feliratkozáshoz a BSI online nevezési felületén tudsz regisztrálni vagy bejelentkezni. A levélben az adott edzésterv mellett az eseménnyel kapcsolatos aktuális információkat és a szakértőink által összeállított cikkeket is találsz, például frissítés, táplálkozás, sérülésmegelőzés témakörben.
Fontos tudni, hogy az edzésterv csak egy útmutató. Reméljük passzol a hétköznapjaidhoz, időbeosztásodhoz, de többnyire alakítani kell rajta. Szabd bátran magadra, a megadott távoktól 10-15%-ban el lehet térni, és a napokat is átszervezheted.
| Edzésterv neve | Időtartam | Cél | Kiknek ajánljuk |
|---|---|---|---|
| LEFUTOM A MARATONT! | 36 hét | Maratoni táv teljesítése szintidőn belül | Kezdők és azok, akik hosszú távon szeretnének felkészülni |
| Maratoni edzésterv 3:30-4:00 óra között! | 21 hét | Maratoni táv teljesítése 3:30-4:00 óra között | Középhaladók, akik célidővel futnának |
| Maraton formába hozó! | 9 hét | Rutinos futók formába hozása a maratonra | Rutinos futók, akik gyors felkészítésre vágynak |