Korai terhesség alvászavarai: Okok és hatékony megoldások

A terhesség, bár csodálatos időszak, testileg és lelkileg is rendkívüli megterhelést jelent. Nem meglepő, hogy a várandósság alatt rengeteg minden történik a testeddel és a lelkeddel is, melyek közül az alvászavarok különösen gyakoriak. Vizsgálatok alapján a várandós nők mintegy 80 százaléka szembesül alvási problémákkal, elsősorban a harmadik trimeszterben, de a korai terhesség során is jelentkezhetnek. Fontos tudni, hogy a terhességi álmatlanság egy gyakori, de átmeneti nehézség, amit lehet enyhíteni, ha tudjuk, mi okozza, és hogyan tudunk rá reagálni.

Miért nehéz az alvás a terhesség korai szakaszában?

A terhesség korai heteiben számos tényező hozzájárulhat az alvászavarokhoz:

• Hormonális változások: Az első trimeszterben megnő a progeszteron nevű hormon mennyisége a szervezetben. Ez az egyik oka, hogy a kismama sokkal fáradékonyabbnak érzi magát, és (ha teheti) napközben is szívesen szunyókál egy kicsit. Ez azonban felboríthatja a megszokott pihenési ritmust, melynek következménye az, hogy éjjel nem tudunk elaludni. A progeszteron okozhat nappali álmosságot, éjjel pedig nyugtalan alvást. Az emelkedő ösztrogénszint hozzájárulhat a megnövekedett testhőhöz, az éjszakai izzadáshoz vagy a gyakori vizelési ingerhez.
• Hányinger és émelygés: A terhesség korai heteiben a nők 75%-a tapasztal hányingert. A gyakran tévesen reggeli rosszullétnek nevezett jelenség elhúzódhat az egész nap folyamán, és igen kellemetlenné is válhat, ha éjszaka nem tudunk tőle aludni.
• Gyakori vizelési inger: Az egyik leggyakoribb alvászavar a gyakori éjszakai vizelési inger, mely az első és harmadik trimeszterben jellemző. Oka a magas szérum hCG (vér hCG) szint, mely nappal és éjjel is sürgetheti a vécére menést. Emellett a vesének több vért kell szűrnie, nagyjából 50 százalékkal nagyobb terhelés kerül rá. Az anyának ilyenkor úgymond a magzat helyett is vizelnie kell.
• Éhségrohamok: Ha nem a hányinger miatt vagy ébren az éjszaka, akkor azért, mert folyamatosan éhes vagy.
• Gyomorégés: A gyomorégés a korai terhesség alatt, illetve a harmadik trimeszter során is gondot - és alvászavart - okozhat. Ilyenkor éjszaka a gyomorszáj megnyílik, a savas gyomortartalom pedig visszaáramlik a nyelőcsőbe. Nemcsak utóbbiban okoz kellemetlen érzést, hanem a szájízben is. Oka a terhesség alatti magas progesztron szint, mely ellazítja a gyomorszájat.
• Szorongás és félelmek: Az álmatlanság vagy inszomnia bármikor jelentkezhet a terhesség során, melynek oka többnyire a szorongás - egyrészt a hormonok miatt, másrészt a szülés és az azt követő időszak okán.
• Élénk, akár rémálomszerű álmok: A terhesség alatti hormonális változások miatt intenzívebbek lehetnek az álmaid, és gyakoriak lehetnek a furcsa vagy rémisztő témák is.
• Kényelmetlen alvási pozíció: Még az első trimeszterben sem mindig könnyű kényelmes alvási pozíciót találni, különösen a mellérzékenység miatt.

Az alvászavarok lehetséges következményei

A rossz alvásminőség nem csupán kellemetlen, de komoly egészségügyi kockázatokat is rejt magában a kismama és a baba számára egyaránt:

• Koraszülés kockázata: Ha rosszul alszik a kismama, gyakoribb a koraszülés. Az alvásminőség szubjektív megítélését tükröző standardizált Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) értékében bekövetkező 1 pontos emelkedés a terhesség korai, illetve késői fázisában 25, illetve 18 százalékos koraszülési rizikó-fokozódással jár együtt.
• Depresszió: A terhesség alatti hangulatváltozásokon és hangulati mélypontokon általában ront a rossz alvásminőség. Megfigyelték, hogy a terhesség alatti insomnia a terhesség utolsó időszakában fokozza a depresszió kockázatát. Mindez negatív hatással lehet a vajúdás folyamatára és a szülés módjára is. A kialvatlanság, a felborult alvás és ébrenlét ciklusok a post partum depresszió rizikóját is növelik.
• Császármetszés kockázata: Azoknál a nőknél, akik éjjelente kevesebb, mint 6 órát aludtak, 4,5-szer gyakrabban született a gyermek császármetszéssel, mint a többi kismamánál.
• Kissúlyú gyermek születése: Azoknak a nőknek, akik naponta kevesebb, mint 8 órát aludtak, gyakrabban született kissúlyú gyermeke, mint a többet alvó anyáknak.
• Terhességi diabétesz: Minden egyes alvásidőből „ellopott” óra 4 százalékkal növeli a kismamáknál a vércukorszintet, és ezzel együtt a diabétesz rizikóját.

Hogyan enyhíthetők az alvászavarok a korai terhességben?

A terhesség alatti alvászavarok kezelésében a legfontosabb szerepe a nem-farmakológiai lehetőségeknek, így például az alváshigiéniára való fokozott odafigyelésnek, a relaxációs technikáknak, valamint a kognitív terápiának van. Íme néhány bevált tipp:

Alváshigiénia és szokások kialakítása

Ügyeljünk a megfelelő alváshigiéniára, alakítsunk ki jó szokásokat! A rituálék, szokások azt az üzenetet közvetíthetik az agyunknak, hogy eljött a lefekvés ideje.

• Esti rutin: Lefekvés előtt legalább 30 perccel próbáljunk meg lelassulni: kapcsoljuk ki a képernyőket, vegyünk egy meleg zuhanyt vagy olvassunk pár oldalt egy könnyed könyvből. Ezek a jelek segítenek a testednek felismerni, hogy ideje pihenni. Egy kellemesen meleg fürdő lefekvés előtt, a naplóírás vagy egy csésze nyugtató tea is része lehet a rutinunknak.
• Hálószoba optimalizálása: A hálószobánk legyen minél kényelmesebb, kellően hűvös és sötét! Lefekvés előtt alaposan szellőztessünk ki! Ideális esetben a háló 18-20 °C legyen. Biztosíts csendes szobát megfelelő árnyékolással.
• Kerüld a kék fényt: Lefekvés előtt egy órával lehetőleg már ne használjuk a tabletet, okostelefont vagy számítógépet, mert a képernyőkből áradó kékes árnyalatú fény befolyásolhatja az alvásunkat, csökkenti a melatonin, vagyis az „alváshormon” termelődését.

Táplálkozás és folyadékbevitel

• Étkezési szokások: Annak érdekében, hogy elmulasszuk az éjszakai émelygést, tartsunk könnyű rágcsálnivalókat az ágyunk mellet, hogy rögtön kéznél legyenek, ha megébrednénk. Válassz olyan ételeket vacsorára, amelyek támogatják a természetes alvásciklusodat, mint a banán, zabkása, mandula vagy egy kevés túró. Ezek magnéziumban és triptofánban gazdagok, ami segíti a melatonin képződését. Együnk inkább többször keveset a nap folyamán, ne pedig háromszor sokat. Ez biztosítja neked, és a növekvő babának is a folyamatos tápanyag-ellátást, és így elkerülheted az esetleges éhség rohamokat. Az étkezések során egyél inkább lassan, hogy megelőzd a gyomorégést, és nyugodtan fogyassz valami nasit is, akár közvetlenül lefekvés előtt, lehetőleg olyat, ami fehérjében és összetett szénhidrátban gazdag, például sajtot vagy sós rágcsálnivalót.
• Gyomorégés elleni étrend: A panaszokon enyhít, ha kerüljük - elsősorban vacsoránál - a fűszeres, savas, zsíros ételeket. Ilyenek a citrusfélék, a dzsúszok, a paradicsom, a mustár, ecet, szénsavas üdítők, alkohol. A kávéivást és a csokoládéevést is érdemes kerülni.
• Folyadékbevitel optimalizálása: A gyakori vizelési inger enyhíthető, ha a terhesség alatt inkább délelőttönként iszunk több folyadékot. A lefekvés előtti 2-3 órában csökkentsük annak mennyiségét. Este viszont már próbáld korlátozni az ivást, hogy kevesebbszer kelljen felkelned pisilni. Ha mégis vécére kell mennünk éjjel, kerüljük az éles világítást - minél kevesebb fény ér bennünket, annál kevésbé ébredünk fel.
• Kerülendő anyagok: A kávé kis mennyiségben megengedett a terhesség alatt, főleg olyan anyukáknak, akik nagymértékben fogyasztottak kávét a terhesség előtt. A dohányzás és az alkohol azonban káros a magzatra és az anyára is, ezért ezeket kerülni kell.

Relaxációs technikák és stresszkezelés

Érdemes valamilyen relaxációs technikát is elsajátítani, ezek segítenek megszabadulni a nap közben felgyűlt stressztől - vagyis főként azoknak lehetnek előnyösek, akik azért nem tudnak elaludni, mert állandóan gondolkoznak, aggodalmaskodnak valamin.

• Meditáció és jóga: Egy 2015-ös kutatásból például kiderült, hogy a meditáció és a jóga egyaránt hatékony segítséget nyújthatnak az álmatlanságtól szenvedő kismamáknak.
• Légzőgyakorlatok: Egy lassú, mély hasi légzés vagy egy rövid relaxációs gyakorlat segíthet lecsendesíteni az elmédet. Ha elalvás előtt túl sok a gondolatod, ezzel az egyszerű módszerrel gyorsabban lenyugszol.
• Naplóírás: Ha a fejed tele van gondolatokkal, félelmekkel vagy teendőkkel, az agyad nehezebben tud kikapcsolni. Egy napló vagy kis „fejürítő” lista segíthet letenni a nap terhét.
• Séta a szabadban: Egy séta alvás előtt jót fog tenni neked. Ha ez nem lehetséges, állj közel a nyitott ablakhoz és vegyél pár mély lélegzetet.
• Nyugtató zene: Néha könnyebb elaludni csendes és kellemes zenét hallgatva.

Alvási pozíció és kényelem

A terhesség előrehaladtával, főként a harmadik trimeszterben jellemző alvászavart okozhat, hogy a kismama nemigen találja alváshoz a kényelmes pozíciót. Az alvópárna több tekintetben is remek!

• Oldalt fekvés: Ez a testhelyzet a legideálisabb a baba és a placenta oxigén- és tápanyagellátása szempontjából. Emellett a te vérkeringésedet és emésztésedet is támogatja. A legtöbb kismama, amikor a pocak már méretesebb, oldalt tud csak pihenni. Ha a későbbi alvászavart el szeretnénk kerülni, érdemes már a várandósság első felében az oldalunkon alváshoz szoktatni magunkat.
• Kismama párna: Egy jól elhelyezett párna a has alá, a térdek közé vagy a hátad mögé csodákat tehet. Segít megtámasztani a testedet, csökkenti a nyomást és enyhíti a derékfájást. Ezek a párnák bárhogy hajtogathatók, és a gyógynövényes párna segíthet az elalvásban, az átalvásban.
• Matrac és takaró: A matracnak kissé keménynek és rugalmasnak kell lennie, hogy a tested kényelmesen elhelyezkedjen és támogassa a plusz kilókat. A takaró, amelyet az éjjel során használsz, legyen könnyű súlyú, légáteresztő anyagból, az évszaknak, hőmérsékletnek megfelelően.

Természetes étrend-kiegészítők és gyógynövények

Altatók helyett próbáljunk ki természetes, növényi eredetű étrend-kiegészítőket - ám mindenképpen egyeztessünk ezekről a nőgyógyászunkkal!

• Melatonin: Az elalvást segítheti például a melatonin, de bizonyos esetekben a vas és a folsav is jótékony hatású lehet (nem is beszélve arról, hogy ezekre egyébként is szüksége van a fejlődő magzatnak).
• Gyógynövények: A levendula, citromfű vagy kamilla enyhítheti a feszültséget, de mindig győződj meg róla, hogy terhesség alatt is alkalmazható formátumot választasz (pl. illóolaj párologtatóban, vagy enyhe tea orvosi jóváhagyással). Ne használj koncentrált kivonatokat vagy étrend-kiegészítőket szakmai kontroll nélkül. A gyógynövények közül elsősorban a citromfű, illetve annak a készítményei javasolhatók a kismamáknak; főként akkor, ha nyugtalanság, szorongás (is) áll a panaszok hátterében.
• Homeopátiás szerek: Egyes homeopátiás szerek is segíthetnek az alvászavarok enyhítésében, de ezeket is orvosi javaslatra szabad csak alkalmazni. Például:
  • COFFEA TOSTA 15 CH: este 1x5 golyó. Elalváskor még tele van a feje gondolatokkal, örömhír, izgalom miatt nem tud elaludni.
  • LACHESIS MUTUS 15 CH: este 1x5 golyó. Nappal bőbeszédű, este nehezen, későn alszik el. Éjjel halálról vagy temetőről álmodik.
  • NUX VOMICA 9 CH: este 1x5 golyó. Hajnalban 3-4 óra körül ébred fel, a problémákon, teendőkön gondolkodik, ezért nehezen tud visszaaludni, és reggel fáradtan ébred.
  • STRAMONIUM 15 CH: este 1x5 golyó. Este, elalváskor fél a sötéttől, éjjel rémálmai vannak.
  • TARENTULA HISPANA 15 CH: este 1x5 golyó. Napközben ideges, nyughatatlan a feszültség miatt.

Nappali szundi

Az első trimeszter kimerítő lehet. A legtöbb nő esetében az álmatlanság és az egyéb alvási nehézségek hamar elmúlnak, de ha nagyon kimerültnek érzed már magad, nyugodtan engedélyezz magadnak inkább egy kis délutáni szundit, mielőtt alvást segítő készítményeket, gyógynövényeket vagy gyógyszereket szednél be. Néhány nő értékeli a nappali szundítást, mivel ez egy gyors megoldás az energiájuk visszanyerésére. Viszont, néhány esetben ez alvászavarokhoz vezethet az éjjel folyamán. Amikor csak teheted, aludj, ha álmosnak érzed magad.

Orvosi segítség

Ha az álmatlanságod tartós vagy kimerítő, mindenképp beszélj a védőnőddel vagy orvosoddal! Ezek az ötletek nem helyettesítik az orvosi tanácsot. Ha az alvászavar komoly és hosszantartó, ha fáradtnak és gyengének érzed magad, depressziós vagy, akkor keresd fel az orvosod. Az orvosoddal együtt megpróbáljátok megtalálni majd az álmatlanság okát. Esetleg egy pszichológus vagy pszichiáter szakértő segítségére lesz szükséged, ha a szorongás és elmélkedés nem enged álomba szenderülni.

tags: #korai #terhesseg #alvaszavar