A szülés utáni időszakban sok nő számára a testük visszanyerése, különösen a hasi terület formálása, kiemelt fontosságúvá válik. Bár a "kockahas" elérése szülés után kihívást jelenthet, nem lehetetlen. Ez az útmutató részletesen foglalkozik a regeneráció folyamatával, a lehetséges problémákkal és a biztonságos edzésmódszerekkel.
A regenerálódás biológiai alapjai
A baba megszületésével a testünkben jelentős változások mennek végbe. A kórházban töltött napok alatt átlagosan 4-5 kilogramm súlyfeleslegtől szabadulunk meg, ami magában foglalja a baba súlyát, a méhlepényt, a magzatvizet és a vérveszteséget, valamint fokozatosan ürül a szervezetben felhalmozódott víz. A következő hetekben ez a tendencia folytatódik. A szoptatás is jelentősen hozzájárul a kilóktól való megszabaduláshoz, mivel jelentős kalóriát éget el, és segíti a méh összehúzódását. Biológiai tény, hogy a méh szülés után nagyjából a 6. hét végére húzódik vissza a kismedencébe, ekkorra általában látványos változás is észlelhető.
Egyéni tényezők a regenerációban
A has visszahúzódásának sebessége és mértéke egyénenként változó, számos külső és belső tényezőtől függ. Fontos tényezők többek között:
- A szövettípus.
- A terhesség alatti mozgás és életmód.
- A terhesség alatt felszedett plusz kilók mennyisége.
- A terhesség alatti esetleges komplikációk.
- A szövetek gyógyulási hajlama.
- A kórházi segítség (pl. gyógytornász) igénybevétele.
- A gyermekágy alatti és a mindennapi mozgásokhoz való visszaerősödés folyamata.
- A hormonháztartás alakulása, különösen a szoptatás.
- A táplálkozás.
- A testtartás, a görnyedés (amelyet a heg is befolyásolhat).
- A test harmonikus állapota.
- A légzésmintázat szülés után.
Ha megfelelően mozogtál, helyesen és változatosan táplálkoztál, figyeltél a folyadékpótlásra és kihasználtál minden lehetőséget a pihenésre, akkor nagyban hozzájárultál a megfelelő regenerációhoz. Nem a gyors divatdiéták és a drasztikus sportolás ideje ez, különösen császármetszés után, hiszen ez egy nagy hasi műtét, ami után előbb meg kell erősíteni a testet és a heget.
A hasizmok állapota és a szétnyílt hasizom (Diastasis Recti)
Sok anyuka már a kórházban várja, hogy a pocak eltűnjön, de ez nem mindig történik meg azonnal. A szülést követő hetekben a hasfal még több hónapos terhességnek is tűnhet. A terhesség alatt a növekvő méh a hasizmokat és a bőrt is tágulásra kényszeríti. Az egyenes hasizmok normál állapotban szinte összeérnek, legfeljebb 0,5-1 cm a távolság közöttük. A haskörfogat növekedésével az izmok szétcsúsznak, a hasfal föllazul. Amikor szülés után a hasfal visszahúzódik, ezek az egyenes izmok nem közelítenek eléggé egymáshoz, aminek az lesz a következménye, hogy a has közepén függőleges rés marad az izmok között, és kialakul az előboltosulás. Ezt az állapotot hívjuk szétnyílt hasizomnak (diastasis recti, rectus diastasis). Ez az állapot nem csak esztétikai probléma. Ha nem segítjük ezeknek a megnyúlt szöveteknek a természetes gyógyulását és túl korán megerőltetjük, az növeli a hasi sérv, így a köldöksérv kialakulásának kockázatát, és hátfájást is okozhat.
A hasizom állapotának ellenőrzése
Mielőtt bármilyen hasizomerősítő gyakorlatot elkezdenél, fontos ellenőrizni a hasizom állapotát. Ezt magad is elvégezheted, vagy gyógytornász segítségét kérheted. Egy videó is bemutatja az önellenőrzést: Hasizmok ellenőrzése.
Mit tegyünk, ha szétválást észleltünk?
Ha a hasizmok közötti rés két ujjnyinál szélesebbnek tűnik, forduljunk szakemberhez! A gyógytornász felméri a problémát, speciális korrekciós gyakorlatokat tanít, és tanácsot adhat a végezhető hasizom-gyakorlatokkal kapcsolatban. A diastasis recti első két fokozata sikeresen korrigálható megfelelő gyógytornával, manuáltechnikával. A súlyosabb esetek sérvműtéttel és azt követő óvatos gyógytornával kezelhetők. Fontos elkerülni azokat a mozdulatokat a hétköznapokban is, amelyek a szétválást tovább növelhetnék, mint például az erős forgások és az oldalra hajlások.
A heg kezelése császármetszés után
A császármetszéssel szült anyukáknál maga a heg is befolyásolja a hasfal alakulását. A varrat összehúzza a bőrt, míg a felette lévő hasfal folyamatosan nyúlt. A kötényhas azoknál is kialakulhat, akiknél nem maradt felesleg, bőrtöbblet keletkezik. Éppen ezért fontos, hogy a heg és a speciális hegkezelés, hegmasszázs sose maradjon ki a folyamatból. A Császárvonal haladó has- és hegkezelés programja is segítséget nyújthat ebben.
Hogyan kezdjük az edzést szülés után?
Az alakformáló tréningeknél legyünk óvatosak: szétnyílt hasizom esetén nem szabad edzeni. Bizonyos hasizomgyakorlatok minden esetben veszélyesek lehetnek szülés után.
Kerülendő gyakorlatok
- Megerőltető hasizom gyakorlatok, mint a felülés.
- Törzscsavarással járó gyakorlatok.
- A has nyújtása.
- Háton fekvésben nyújtott lábak emelése, hosszú ideig való megtartása.
- Négykézláb helyzetben végzett gyakorlatok, amikor a súly a hasfalra nehezedik.
Biztonságos edzésmódszerek
A regenerálódás és az edzés megkezdésekor a fokozatosság elve a legfontosabb. Ne végezzünk hirtelen nagy intenzitású hasizom gyakorlatokat, csak fokozatosan emeljük a terhelést. Kiemelten fontos a helyes légzéstechnika: miközben megfeszül a hasizom, engedjük ki a levegőt. Arányosságra is figyelni kell: a medencefenék izmok erősítése meg kell, hogy előzze a hasizmok edzését. Különösen figyeljünk arra, hogy először a hasizom legbelső rétegét erősítsük (pl. köldök befelé húzása).
A hasizomnak jóval fontosabb szerepe van a szépségnél. Ha a hasizmod rendben, nem hárul extra terhelés a medencefenék izomzatára, így kíméled a gátizmokat, hamarabb regenerálódnak. Ha a hasizmod rendben, a hátizmoknak nem kell átvenniük senki támasztó feladatát, hiszen a gerinced az ideális támasztást megkapja minden oldalról. A várandósság után a hasizom és gátizom funkciójának visszanyerése ezerszer fontosabb, mint hogy pikk-pakk visszaszerezd a baba előtti formádat. Hosszú távon az a kifizetődőbb, ha rendbe hozod az izmokat és utána hatékonyabban tudod végezni az edzéseket. Eddz ésszel, finoman indulva és nem rögtön a kockás hasat becélozva! Találd meg az örömöt az edzésben, élvezd ki a perceket, ami egy kis én-idő lehet, amit saját magadért tehetsz.
SZÜLÉS UTÁNI REGENERÁCIÓ! CORE FEJLESZTÉS
A has lekötése
A has lekötése a szülés után segíthet az eltávolodott hasizmoknak, hogy közeledjenek egymáshoz. Fontos, hogy ne túl szorosan kösd le, nehogy extra nyomás kerüljön a megnyúlt medencefenék izmokra. A kötés legyen széles, legalább az alsó bordaívtől a pocak aljáig érjen. Használhatsz lepedőt, sálat, vagy speciális alakformáló bugyit. A lekötést elkezdheted már a szülés utáni napon, és általában az első két hétben esik jól.
Tippek a gyors és hatékony alakformáláshoz
Számos amerikai fitnesz szakértő osztott meg tanácsot a szülést követő gyors és hatékony alakformáláshoz:
- Tanuld meg aktiválni a haránt hasizmodat. A mély hasizmok aktiválása segít a lapos has elérésében. A legjobb gyakorlatok erre a célra az alkartámasz (plank), a térdfelhúzás vagy lábemelés egyenes padon, illetve a térdelő kar és lábnyújtás.
- Ne tekintsd fogyókúrának a súlyfelesleg leadását. A fogyókúra-mentalitás megvonást, nélkülözést kelt, ami rossz döntésekhez vezethet. A szoptatás ideje alatt nem szabad 1800 kalóriánál kevesebbet bevinni, mert ez csökkenti a tejtermelést.
- Fontos a medencefenék edzése. Végezz Kegel-gyakorlatokat bármilyen testmozgás közben. Ezek erősítik a PC-izmot, ami segít stabilan tartani a hasizom-erősítő gyakorlatok során.
- Végezz törzsizomerősítő gyakorlatokat. Csípő emelés, hídtartás és alkartámasz. Fokozatosan vezesd vissza ezeket a gyakorlatokat az edzésprogramodba.
- Célozd meg a medencefeneket és a haránt hasizmot. Próbáld ki a következő mozdulatsort: feküdj a hátadra, tedd az egyik kezedet a hasadra, másikat magad mellé. Vegyél egy mély levegőt, telítsd meg levegővel a hasad, majd fújd ki a levegőt és lapítsd le a hasad, a gerinc irányában. Ismételd meg 10-szer. Majd has behúzva, térdek behajlítva, emeld fel az egyik behajlított lábad, majd lassan ereszd vissza. Végezz lábanként 10 ismétlést.
- Igyál sok vizet és fogyassz lédús gyümölcsöt. Ez segít megelőzni a puffadást és extra hidratációt biztosít. A szoptatás naponta kb. 500 kalóriát éget el, ami hozzájárul a felesleges kilók eltűnéséhez.
A terhesség utáni pocak zsír, felesleges bőr és kitágult hasizmok kombinációja, és sok esetben igazi kihívás megszabadulni tőle. Nem kell csüggedni, mert a feladat nem lehetetlen. A legfontosabb a türelem, a fokozatosság és a szakember segítségének igénybevétele, ha szükséges.