Ha babát tervezel, bizonyára számodra sem mindegy, hogy milyen egészségi állapotban vágsz neki ennek a nagy utazásnak. A tudományos kutatások révén szerencsére folyamatosan bővítheted tudásod a várandósság előtti, alatti és utáni tápanyagigényről, arról, hogy mit, mikor és milyen formában érdemes fogyasztanod ahhoz, hogy a babád és te is a lehető legegészségesebbek maradhassatok.
Az utóbbi két évtized talán legfontosabb fejleménye ezen a területen az omega-3 zsírsavak jelentősége a gyerekek egészséges fejlődésében, illetve az anya egészségének fenntartásában. De miért olyan fontos a megfelelő omega-3 bevitel terhesség előtt, alatt és után is? Hogyan szolgálja az omega-3 a magzat fejlődését és az anya szervezetének működését? Nem utolsó sorban: mennyi omega-3-at kell tartalmaznia egy kismama étrendjének?
Mik azok az omega-3 zsírsavak?
Valóban rengeteget hallani arról, hogy az omega-3 zsírsavaknak milyen nagy jelentősége van a gyermekek egészséges fejlődésében, illetve az édesanya egészségének megőrzésében. Ezek a szervezeted számára nélkülözhetetlen, esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavak. Ez eddig nagyon jól hangzik, a rossz hír azonban az, hogy a szervezet nem tudja előállítani őket (kevés kivételtől eltekintve).
Többféle omega-3 zsírsav létezik, közülük is kiemelkedik három: az alfa-linolénsav (ALA), az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Az emberi szervezetben zajló szintézis, amely ALA-ból EPA-t és DHA-t állít elő, nagyon lassú, a magzati szervezetben és az újszülöttnél is elhanyagolható. Az utóbbi néhány évtizedben kiemelt figyelem fordult a kutatásokban az omega-3 zsírsavak egészségmegőrző szerepére, többek között a szív- és érrendszer, az agyműködés, a memória, a látás és a gyulladáscsökkentés terén.
Az omega-3 zsírsavak szerepe a termékenységben
A telítetlen zsírsavak, mint az omega-3, omega-6 és omega-9 mind nagyon fontosak a szervezet egészséges működése szempontjából. Az omega-3 zsírsavak azonban kiemelten fontosak, főként azért, mert a nyugati étrendben túl sok omega-6 és közel sem elegendő omega-3 fogyasztunk. Az omega-6 és omega-3 zsírsavak ideális aránya valahol 1:1 és 4:1 között lenne, de a nyugati étrendben ez 20:1 és 30:1 közé esik.
Az omega-3 zsírsavak szerepe a női termékenységben
Az omega-3 zsírsavak segítenek a női szervezetnek a hormonok szabályozásában és a méh vérellátásának növelésében. Csökkentik a tüszőrepedést megakadályozó prolaktin hormon iránti érzékenységet, növelik a tojásfehérje-szerű hüvelyváladékot, ami megkönnyíti a spermium számára a petesejthez jutást, és normalizálják a menstruációs ciklust.
Egy 2012-ben publikált állatkísérlet szerint az omega-3 zsírsavakban gazdag étrend segít a fogamzóképes életszakasz meghosszabbításában, míg az omega-6 zsírsavakban gazdag étrend rontja a sikeres fogamzás esélyét idősebb anyai életkorban. A kutatók azt is kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak fogyasztása rövid távon is képes javítani a petesejt (oocita) minőségét.
Egy 2015-ös tanulmány a hosszú láncú EPA és DHA omega-3 zsírsavak és a tüszőérlelő hormon (FSH) szintje közötti kapcsolatot vizsgálta. A menopauzához közeledve a nők FSH-szintje megemelkedik. A tanulmányban normál testsúlyú nők napi 4 gramm EPA/DHA zsírsavat szedtek 1 hónapon át, aminek hatására csökkent az FSH-szintjük. A kutatók szerint ez az eredmény is arra utal, hogy az omega-3 zsírsavak meghosszabbíthatják a fogamzóképes életszakaszt. Az omega-3 zsírsavak emellett a krónikus gyulladással kapcsolatban álló termékenységi problémák esetén is segíthetnek, például endometriózis esetén.
Az omega-3 zsírsavak szerepe a férfi termékenységben
Az esszenciális zsírsavak (omega-3, -6, -9) a férfi termékenységet is sokoldalúan segíthetik. Javítják a férfi nemi szervek vérellátását, ami támogatja a prosztata és egyéb szaporítószervek egészségét. Segítenek csökkenteni a vérnyomást, ami segíthet a merevedési zavarok megszüntetésében. Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet töltenek be a spermaképződésben.
Különösképpen a DHA nevű omega-3 zsírsav tűnik fontosnak, ugyanis nagy mennyiségben megtalálható a spermában. Tudósok ebből arra következtetnek, hogy a DHA molekulák jelentős hatással vannak a spermiumok életképességére, érettségére és egészségére. Kutatások megállapították, hogy az omega-3 magas szintje kapcsolatban áll a spermiumok alakjának (morfológiájának) és mozgásának (motilitásának) javulásával. Az omega-3 bevitel növelésével (halfogyasztás vagy étrend-kiegészítés segítségével) a spermiumok egészségesebbé és mozgékonyabbá válhatnak, ami egyértelműen növeli a sikeres fogamzás esélyét.
Miért olyan fontosak az omega-3 zsírsavak a terhesség alatt?
Az omega-3 zsírsavak, különösen a DHA (dokozahexaénsav) és EPA (eikozapentaénsav), nélkülözhetetlenek a szervezet működéséhez, ám a terhesség alatt még inkább megnövekszik a szervezeted szükséglete. Az omega-3 gyulladáscsökkentő hatása támogatja a placentális működést, segít megelőzni a koraszülést és csökkenti a terhességi magas vérnyomás kialakulásának kockázatát.
Omega-3 zsírsavak: miért fontos a babának?
Az omega-3 zsírsavak nagyon fontosak a kisbabád agyfejlődésében. Már magzati korban meghatározó a szerepük, ezért kiemelten oda kell figyelned a helyes bevitelükre. Hiánya komoly problémákat okozhat a gyermek életében.
A DHA az agysejtek fő komponense, ezért a magzat agy- és retinafejlődésében kiemelt szerepet játszik. Megfigyelések szerint a megfelelő DHA bevitel elősegíti a baba kognitív képességeinek fejlődését, például a memória és a problémamegoldó készségek terén. Az EPA mellett a DHA támogatja a központi idegrendszer megfelelő mielinizációját, ami kritikus az idegsejtek gyors és hatékony ingerületátviteléhez. Az utóbbi évek kutatásai azt mutatják, hogy az Omega-3 zsírsavak hiánya hosszú távú neurofejlődési problémákhoz és akár figyelem- vagy tanulási nehézségekhez is vezethet.
Az emberi agy hihetetlenül gyors, nagymértékű növekedésen megy át az utolsó trimeszterben, illetve a születés utáni első hónapokban. A baba agyának súlya körülbelül megháromszorozódik a terhesség utolsó 13 hetében, és az agy DHA szintje is több mint háromszorosára emelkedik. Kutatások kimutatták, hogy a magzat naponta körülbelül 65 mg DHA-t halmoz fel az utolsó trimeszterben, valamint azt is bizonyították, hogy az anya étrendjének omega-3-mal történő kiegészítése megelőzi az anyai raktárak kiürülését és javítja a baba omega-3 ellátottságát.
Egy 2008-as tanulmány rámutatott arra, hogy az omega-3 bevitel a terhesség utolsó hónapjaiban javítja a csecsemő szenzoros, kognitív és motoros fejlődését. Egy másik tanulmányban kutatók azt is bizonyították, hogy a magasabb DHA vérszinttel rendelkező anyák gyermekeinek jelentősen jobb a koncentrálóképessége, hosszabb ideig tudnak koncentrálni. Egy 2003-ban közzétett kutatás szerint azoknak a nőknek a gyerekei, akik a terhesség és a szoptatás időszaka alatt omega-3 zsírsavat (1183 mg DHA és 803 mg EPA) fogyasztottak, magasabb IQ-val rendelkeztek 4 évesen, mint azok, akiknek az anyjuk csak placebót szedett.
Az omega-3 hiánya az agy fejlődése során komoly következményekkel járhat. Kutatások szerint a nem elegendő omega-3 zsírsavat fogyasztó anyák gyermekeinél fokozódik a figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar (ADHD) és a skizofrénia kockázata. Egy 2008-as tanulmány megállapította: az anya halfogyasztása csökkenti gyermekénél a hiperaktivitás kockázatát, összehasonlítva a halat nem fogyasztó édesanyák gyermekeivel.
Az omega-3 hiány veszélyei: így hat a baba fejlődésére az omega-3
Omega-3 zsírsavak: miért fontos az édesanyának?
Az omega-3 zsírsavak magára a terhességre is pozitív hatással vannak. Megfigyelésen alapuló tanulmányok kimutatták, hogy összefüggés áll fenn a magas halfogyasztás és a terhességi mérgezés (preeklampszia) alacsonyabb kockázata között. Emellett számos megfigyelésen alapuló tanulmány azt is kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavakkal történő étrend-kiegészítés 4-6 nappal megnöveli a terhesség hosszát és csökkenti a koraszülés kockázatát olyan nők körében, akiknél korábban már előfordult koraszülés. Továbbá az omega-3-ban gazdag halak fogyasztása nagyobb születési súlyt is eredményezhet.
Az omega-3 zsírsavak magasabb étrendi bevitele szükséges lehet a terhesség alatti optimális fizikai és mentális jólét fenntartásához is. Kimutatták ugyanis, hogy azok az anyák, akik csak ritkán fogyasztanak tenger gyümölcseit vagy alacsony az anyatejük DHA koncentrációja, nagyobb eséllyel szenvednek szülés utáni depresszióban. Megfigyelésen alapuló tanulmányok alátámasztják, hogy összefüggés áll fenn az alacsony omega-3 bevitel és a terhesség alatt és után fellépő súlyos depressziós tünetek megnövekedett kockázata között.
Mennyi omega-3 zsírsav bevitelére van szükség terhesség és szoptatás alatt?
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) napi 200-250 mg DHA bevitelét javasolja kismamáknak és szoptató anyáknak - ez az összetevő támogatja az agy és a látás fejlődését a babánál. A napi 250-500 mg omega-3 zsírsav bevitele számos kutatás szerint elősegíti a koraszülöttségi arány csökkenését és javítja a gyermek kognitív képességeit a későbbiekben.
Szinte minden hivatalos ajánlás szerint a terhes és szoptató nőknek a felnőttek számára szükséges EPA/DHA bevitel (min. 250 mg) mellett plusz 200 mg DHA-ra van szüksége. Statisztikák szerint az Egyesült Államokban a terhes és szoptató nők az ajánlott DHA bevitelnek mindössze 20-25%-át fogyasztják el. Bár a hazai helyzetről pontos számokat nem tudunk, az biztos, hogy mi sem állunk jobban - sőt, valószínűleg még rosszabbul, mivel Magyarország a világ egyik legkevesebb halat fogyasztó országa.
Mely ételekben van a legtöbb omega-3 zsírsav?
Az Omega-3 zsírsavakat a legkézenfekvőbb természetes forrásaiból, például halakból és magvakból tudod bevinni. Kiemelten javasolt a heti 2-3 adag szénhidrátszegény tengeri hal, például lazac, makréla vagy szardínia fogyasztása, amelyekben a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA) található meg nagy mennyiségben.
Az ALA megtalálható a lenmagban, chia magban és dióban, melyek szintén hozzájárulhatnak a napi szükséglet fedezéséhez. Fontos azonban tudni, hogy az ALA hatékonysága átalakulás során DHA-vá és EPA-vá alacsony, ezért elsősorban a tengeri forrásokból származó omega-3-akra érdemes fókuszálni. Ha nem szereted a halat, az nem túl jó hír, ugyanis a babád számára fontos DHA-t csak a halak húsa tartalmazza, növényi forrásokból nem pótolhatod. Természetes táplálékforrások még a növényi olajok (olíva-, szója-, lenmag-, kendermag-, repceolaj), de a dióban, mogyoróban, hüvelyesekben is megtalálható.
Biztonságos-e a halfogyasztás terhesség alatt?
Egyre többet hallani a tengeri halak nehézfém-szennyezettségétől. A félelem nem is teljesen alaptalan, ugyanis a halakban felhalmozódott higany a vízben egy, az ember szervezetére veszélyes vegyületté alakul át. A magas higanytartalmú halak túlzott fogyasztása eredményeként, a higany vegyületei a méhlepényen is átjutnak, és komoly problémákat okozhatnak a fejlődő magzat idegrendszerében. Sajnos nemcsak a higany az egyedüli veszély a halfogyasztás kapcsán, hanem egyéb méreganyagok is (poliklórozott bifenilek (PCB), dioxin).
A nemzetközi ajánlás szerint, várandósság alatt, heti 230-340 g alacsony higanytartalmú hal fogyasztása ajánlott (pl. lazac, tőkehal, harcsa, hering, tilápia, különböző rákok, csíkoshasú tonhal). A hosszúúszójú tonhal esetében már óvatosságra int a szervezet: legfeljebb heti 1 adag (110 gramm) fogyasztását javasolja. Magas higanytartalmú halak, melyeket az FDA szerint el kell kerülni: királymakréla, cápa, kardhal, lágysugaras halak, gránátos sügér, nagyszemű tonhal.
Fokozottan figyelj, hogy ne fogyassz csukamájolajat vagy abból előállított halolajat! A hazai halak közül érdemes kiemelni a busát, ugyanis omega-3-tartalma szinte tengeri haltársaiéval vetekszik, azonban a busánál nem kell tartanunk a mérgező higanytartalom miatt.
Megéri szedni az omega-3 tartalmú étrend-kiegészítőket?
Amennyiben nem sikerül elegendő természetes forrásból Omega-3-at bevinned, vagy egyéb okokból (például ételallergia, vegetáriánus étrend) nem fogyasztasz halat, az Omega-3 kiegészítők nagyon hasznos kiegészítői lehetnek a terhességednek és szoptatásodnak. Fontos, hogy olyan terméket válassz, amely mentes a nehézfém szennyeződésektől, például higanytól és más toxikus anyagoktól, mert ezek károsíthatják az anyát és a babát egyaránt.
A kiegészítők nyújtotta előnyök azonban csak akkor érvényesülnek igazán, ha rendszeresen, az ajánlott mennyiségben és megfelelő formában kerül sor a szedésükre. Javasolt naponta azonos időpontban bevenni őket, étkezés közben, hogy a felszívódás optimális legyen. Egy jó minőségű, koncentrált és tisztított halolajat tartalmazó étrend-kiegészítő biztonságos forrása a jótékony EPA és DHA zsírsavaknak. Érdemes az EPA/DHA bevitel nagyobb részét így fedezni és csak kisebb részét tengeri halak és herkentyűk fogyasztásából.
Mit okozhat a telítetlen zsírsavak hiánya?
Amennyiben a terhes vagy szoptató anyuka nem visz be elegendő Omega-3 zsírsavat, a szervezetében kialakulhat egy krónikus hiányállapot, amely fáradtsághoz, koncentrációzavarokhoz, és hangulatingadozásokhoz vezethet. Ez az esszenciális zsírsav részt vesz az idegrendszer optimális működésében, így az alacsony bevitel megnehezítheti a mindennapi feladatok ellátását és a stressz kezelését.
A táplálkozási hiány nem csak az egészségre, hanem a szülés kimenetelére is hatással lehet: például növekedhet a koraszülés vagy alacsony születési súly kialakulásának esélye. Az alacsony Omega-3 szint a magzat agyfejlődését és látásának optimalizálását akadályozza. A DHA, az Omega-3 egyik legfontosabb formája, a magzati agy és retina fő építőeleme, ezért hiánya összefüggésbe hozható a kognitív fejlődés visszamaradásával és a látásproblémák növekedésével. Az Omega-3 hiány akár a későbbi tanulási nehézségek, figyelemzavarok és kisebb IQ szintek előfordulását is előidézheti. Azt is megfigyelték, hogy az Omega-3 hiányos anyák gyermekei esetén gyakoribb a korai neurológiai fejlődési zavar, például a motoros készségek késése.
Egyéb fontos vitaminok és ásványi anyagok terhesség alatt
A magzat szükségletei és a terhességgel járó fokozott anyagcsere miatt a szervezetnek ilyenkor megnő a vitamin- és ásványi anyag igénye, ami csak táplálkozással nehezen fedezhető. A legtöbb kismama ezeket valamilyen más formában, terhességi vitaminnal pótolja. A baba tervezése előtt mindeképpen érdemes elkezdeni szedni a vitaminokat, hogy szervezetünk kellőképpen fel legyen töltődve vitaminokkal, de fontos, hogy a javallott napi mennyiségnél ne szedjünk többet, mert vannak vitaminok (pl. A, D, E, K), melyeket a szervezet elraktároz, és a magzat szempontjából épp olyan károsak lehetnek nagy dózisban, mint ha nem kapná meg a megfelelő mennyiséget.
- Folsav: Az első és legfontosabb a listán a folsav, a megfelelő bevitele ugyanis elengedhetetlen a terhesség első 6 hetében. A B9 vitamin a felére csökkenti a velőcsőzáródási rendellenességek kockázatát. A vitamin természetes formájában olyan zöldségekben található meg, mint például a saláta, a brokkoli, a kelbimbó vagy a spenót.
- Vas: A vaspótlás szintén rendkívül fontos az egész terhesség alatt, ugyanis minden harmadik várandós nő vashiányos vérszegénységtől szenved, ami károsan hat a pocaklakó egészségére, növeli a koraszülés kockázatát, kihat a gyermek agyfejlődésre (és persze a kismama hangulatára is).
- Kalcium: A kalciumbevitel a terhesség 4. hónapjától kap igazi hangsúlyt, a magzat csontjainak egészséges fejlődése miatt. Napi 1200 mg kalcium előnyösen befolyásolja a születendő gyermek fejlődését. A kalcium pótlása viszonylag egyszerű: a tejtermékek, olajos magvak, bizonyos zöldségek (brokkoli, bab, spenót, stb.) is sokat tartalmaznak belőle.
- Cink: Amellett, hogy segíti a folsav beépülését, csökkenti a születési rendellenességek és a koraszülés rizikóját. Terhesség alatt duplájára nő szervezetünk cinkszükséglete, ilyenkor napi 15-20 mg cinkre van szükség.
- A-vitamin: Szükséges a magzat sejtnövekedéséhez, valamint a bőr-, csont-, fogszövet és a nyálkahártya kialakulásához. A vitamin hiánya szem- és bőrrendellenességekhez vezethet, illetve növeli a koraszülés kockázatát. Nem szabad azonban bármilyen mennyiségben szedni, ugyanis az A-vitamin zsírban oldódik, tehát túladagolható.
- B-vitaminok: A B-vitaminok közös tulajdonsága, hogy az anyagcsere folyamatokban vesznek részt, más-más fronton segítve a szervezet normális működését. Ezeket érdemes étkezéssel bevinni, mert a normál étrend tartalmaz megfelelő mennyiséget belőlük.
- C-vitamin: Terhesség alatt a nők szervezetének C-vitamin szükséglete körülbelül 30%-kal nő meg. Ez a vitamin amellett, hogy fokozza az ellenálló képességet, csökkenti a vetélés kockázatát, növeli a méhlepény méretét és segíti a vas felszívódását.
- D-vitamin: Szerepe a terhesség alatt az, hogy segít bizonyos ásványi anyagok - így például a kalcium - anyagcseréjében. A kismamáknak legalább 400 NE D-vitaminra van szüksége a terhesség és a szoptatás ideje alatt, hogy gyermeked számára is biztosítani tudd a szükséges mennyiséget.
- E-vitamin: Különösen fontos szerepet játszik minden gyermekvállalást fontolgató nő szervezetében. Csökkenti ugyanis a spontán vetélés rizikóját, javítja a vérkeringést és gyulladáscsökkentő hatású.
- Magnézium: A terhesség során a magnéziumnak az ideg- és izomműködésben, valamint a csontos és a fogak egészséges fejlődésében van szerepe. Hiánya méhösszehúzódásokat eredményezhet, ami komoly fájdalommal járhat, sőt akár koraszülést is eredményezhet.
- Jód: A jód hiánya a magzatnál növekedési és szellemi visszamaradást okozhat. A szükséges mennyiségről mindenképp konzultálni kell orvosunkkal.