A várandósság időszaka alatt a kismama szervezete, izomzata és lelke rengeteg változáson megy keresztül. Ebben az időszakban kulcsfontosságú a mozgás, amely nemcsak a fizikai állapotot javítja, hanem a mentális jólétet is támogatja. A rendszeres testmozgás erősíti és kondicionálja a csont- és izomrendszert, valamint az egész szervezetet, javítja az általános erőnlétet és a közérzetet.
A mozgásterápia, különösen a kismama torna, csökkentheti a terhesség idején előforduló panaszokat, például a fájdalmat, és hozzájárul a gerinc formájának kóros megváltozásának megelőzéséhez vagy csökkentéséhez. Emellett javítja a tartást és az egyensúlyérzéket. A mozgás hatására felpezsdül a vérkeringés, és oxigénben dúsabb vér áramlik a szervezetben, ami mind az édesanya, mind a magzat számára jótékony hatású.
Mikor kezdhető el a kismama torna?
A kismama torna általában a betöltött 12. héttől ajánlott, miután az első nagy ultrahangon túl van a kismama, és az orvos is rábólintott. Ez az időszak a terhesség stabilabb fázisát jelenti, amikor a magzat fejlődése már kevésbé sérülékeny.
A szülést követően a 6-8. héttől folytatható a regenerációs időszak végéig. Fontos, hogy bármilyen mozgásszervi vagy egyéb betegség fennállása esetén konzultáljon a háziorvosával vagy kezelőorvosával.
A kismama torna előnyei
A kismama torna kifejezetten azokat a területeket támogatja, amelyek a várandósság során extra terhelést kapnak. Ennek köszönhetően mérsékelhetőek a terhességi panaszok.
- Vérkeringés fokozása: A rendszeres mozgás felpezsdíti az egész testet, ami a babára is jó hatással van.
- Gátizmok erősítése: Az extra gátizom tréning, légzéstechnika és relaxációs videók olyan tudást és tapasztalatot adnak, amelyek a szülőszobában is rendkívüli segítséget nyújthatnak.
- Regeneráció felgyorsítása: Minél jobban karban tartja a testét a várandósság során, annál könnyebb és hatékonyabb lesz a szülés utáni regeneráció, például a meggyengült gátizomzat visszaerősítése, vagy a szétnyílt hasizom összezárása.
- Testkép és önbecsülés javítása: A mozgásnak tulajdonítható számos pozitív hatás, mint például jobb testkép, nagyobb önbecsülés, minőségibb alvás és megnövekedett energiaszint.
Medencefenék izmai szülés közben (mi történik?)
Mit tartalmazhat egy komplex kismama torna program?
Egy komplexen felépített terápia a 2. trimesztertől a várandósságot végig kísérve a következőket tartalmazhatja:
- Légző- és keringésjavító tornagyakorlatok.
- Gerincmobilizáció, stretching gyakorlatok a mozgásszervi fájdalmak elkerülése érdekében.
- Törzsizom erősítés, mely hozzájárul a hasizom szétnyílás (rectus diastasis) gyorsabb regenerálódásához szülést követően.
- Lábboltozat gyakorlatok, mely segíti megelőzni a hormonális változásoknak köszönhető boltozat ellapulást.
- Medencefenék izmok tudatos működtetése, mely hozzájárul a nagyfokú gátmetszés és a vizeletinkontinens tünetek megelőzéséhez.
- Deréktáji, keresztcsonti, szeméremtáji, alsó végtagi, vállövi fájdalmak esetén lágyrész kezelések, kinezio tapasz felhelyezése.
- Ödéma esetén nyirokmasszázs.
- Vajúdás során alkalmazható masszázs, melyet az édesapának is be lehet tanítani.
- Gátmasszázs szóbeli ismertetése.
- Relaxáció, autogén tréning.
Kismama torna Ózdon
Ózd is azon Borsod-Abaúj-Zemplén Megyei települések közé tartozik, ahol elérhetőek rehabilitációs intézmények és szakemberek, akik segítséget nyújtanak a mozgásterápiában, ideértve a kismama tornát is. Érdemes évente legalább egyszer gyógytornára járni, ahol az egyéni állapotnak megfelelő gyakorlatokat kaphat a kismama. Lehetősége van csoportos foglalkozásokon is részt venni, amelyek amellett, hogy szakértő irányítás alatt zajlanak, közösségi élményt is nyújtanak. Számos OEP által támogatott hely van a régióban, például Miskolcon, Kazincbarcikán, Ózdon és Szikszón.
Az online elérhető tornavideók is kiváló megoldást jelentenek azoknak, akik otthon szeretnének tornázni. Ezek a programok gyakran tartalmaznak hagyományos kismama torna mellett pilatest, jógát és gerinctréning órákat is, amelyek mindig a terhességi kornak megfelelő mozgást biztosítanak.
Fontos tanácsok a kismama tornához
- Tornázzon heti 3-szor. Ha már könnyedén el tudja végezni a gyakorlatokat, emelje heti 5 alkalomra a mozgást.
- A feladatok között tartsunk pihenőt, ha szükségesnek érezzük. Akár ki is hagyhatunk feladatokat, ha nem érezzük magunkat elég erősnek az elvégzésükhöz.
- A gyakorlatok végzése során előfordulhat izomláz, melytől nem kell megijedni, természetes dolog, ha valaki nincs hozzászokva az intenzív mozgáshoz. Alkalmazzon gyógynövény tartalmú izomlazító, fájdalomcsillapító kenőcsöt a fájdalmas területen.
- Kerülje a nagy megerőltetéssel járó házimunkákat, létrára mászást.
- Válasszon magas szárú, fűzős, kényelmes, hajlékony talpú cipőt.
- Sétáljon sokat a szabad levegőn, mert a friss, oxigéndús levegő serkenti az agyi vérkeringést. Ez lehet tempós gyaloglás is, például nordic walking.
