A várandósság betöltött 12. hetétől a kismama tornával támogathatod azokat a területeket, amelyek extra terhelést kapnak, így mérsékelheted a terhesség idején előforduló panaszokat. A mozgás hatására felpezsdül a vérkeringés és oxigénben dúsabb vér áramlik a szervezetedben, ami neked és a babádnak is nagyon jót tesz.
A várandósság előrehaladtával természetes, ha a befelé forduló figyelmeddel együtt felmerül az igény arra, hogy nyugalom vegyen körül. A Trimeszter kismama tornaprogamot úgy alkottuk meg, hogy a lehető legkomplexebb támogatást nyújthassuk neked a várandósság alatt. Szakértő oktatóink úgy állították össze az online elérhető tornavideókat, hogy mindig a terhességi korodnak megfelelő mozgást kaphasd, a hagyományos kismama torna mellett pilates, jóga és gerinctréning órákkal is várunk, kéthetente hat új videót érhetsz el. A négyhetente változó extra gátizom tréning, légzéstechnika és relaxációs videók pedig nem csak a várandósság során, de a szülőszobában is nagy segítségedre lehetnek.
A tornavideókon túl egy komplett tudástár anyagot is elérhetsz, célzott gyorssegély videókkal, tematikus kisokos cikkekkel és olyan szakértői tartalmakkal, amelyek kismamaként biztosan érdekelhetnek. Megtudhatod például, hogy mi a teendő reflux esetén, hogy hogyan tessékelheted odébb finoman a babádat, ha éppen nagyon nyomja valamelyik belső alkatrészedet, de attól sem riadunk vissza, hogy az aranyérről, vagy a terhesség alatti szexről beszéljünk.
A rendszeres mozgás fokozza a keringést, ami az egész testet felpezsdíti és a babádra is jó hatással van. Az extra gátizom tréning, légzéstechnika és relaxáció videók olyan tudást és tapasztalatot adnak a kezedbe, amelyek a szülőszobában is rendkívüli segítséget nyújthatnak. Minél jobban karban tartod a testedet a várandósság során, annál könnyebb és hatékonyabb lesz majd a szülés utáni regeneráció, például a meggyengült gátizomzat visszaerősítése, vagy a szétnyílt hasizom összezárása.
A magas vérnyomás veszélyei terhesség alatt
A terhesség alatti magas vérnyomás azért is veszélyes, mert rontja a méhlepény vérellátását, ezért jelentős szakmai odafigyelést igényel. Dr. Turi Zsuzsanna szülész-nőgyógyász, a Nőgyógyászati Központ problémás terhességek gondozására specializálódott orvosa elmondta, hogy a terhesség alatti magas vérnyomás azért is veszélyes, mert rontja a méhlepény vérellátását. Ezáltal kevesebb oxigén és tápanyag jut a magzathoz, a fejlődése így lemaradhat, a baba alacsonyabb súllyal, vagy oxygénhiányos szervkárosodással születhet.
A magas vérnyomás másik igen súlyos következménye a terhesség 20. hete után kialakuló „terhességi mérgezés”, toxémia, vagy preeclampsia néven is ismert tünetegyüttes. A terhességi mérgezés fokozatosan alakul ki, legfontosabb tünete a terhességi magas vérnyomás és fehérjevizelés, melyhez gyakran nagyfokú szöveti vizenyő is társul. A preeclampsia a kismamák 6-10 százalékánál fordul elő. A betegség kialakulása előtti napokban-hetekben már megjelennek a kezdeti tünetek, melyek észlelésekor haladéktalanul keressük fel kezelőorvosunkat. A kockázatok csökkentése és a súlyos, életveszélyes szövődmények elkerülése érdekében fontos a vérnyomás normalizálása a várandósság alatt - figyelmeztet a Nőgyógyászati Központ orvosa.
Mozgás szerepe a magas vérnyomás kezelésében és megelőzésében
A várandósság alatti sportnak, testmozgásnak számos pozitív, jótékony hatása van az anyára és a magzatra nézve is, ezért szövődménymentes terhesség esetén a kismamának ajánlott legalább heti három alkalommal 30-45 percet mozgással töltenie, egészen a szülés kezdetéig. A sport fokozza a keringést, és többletoxigént eredményez, ami jót tesz a mamának és a babának egyaránt, illetve fontos a cukorháztartás és az egészséges vérnyomás fenntartása szempontjából is.
A vizsgálatok azt mutatják, hogy akik rendszeresen mozognak terhesség alatt, jobban bírják a vajúdást, és számukra a szülés is könnyebb. A testmozgás legfőbb előnyei a kismama számára: csökkenti a terhességi cukorbetegség kockázatát; csökkenti a terhességi magasvérnyomás kockázatát; csökkenti a koraszülés kockázatát, kisebb a császármetszés aránya; csökkenti a trombózis (vérrögösödés) kockázatát; megelőzheti a túlzott súlygyarapodást; javítja a kismama közérzetét a terhesség alatt, energizál; kisebb eséllyel alakul ki szülés utáni depresszió; segíthet a pihentető alvásban; gyorsabb a szülés utáni felépülés.
A fentieken túl a rendszeres mozgás nagymértékben csökkenti a várandósság alatt gyakori gerinc-, derék-, hát- és nyaki fájdalmakat, és a súlyváltozással járó kellemetlenségek (pl. székrekedés, aranyér) előfordulását. Emellett általánosságban is növeli a szervezet ellenálló képességét egyes betegségekkel szemben (pl. megfázás, vírusos fertőzések), mivel erősíti az immunrendszert.
A rendszeres vérnyomás mérések emelkedő eredménye és a vizeletben fehérjeürítés megjelenése mellett szöveti vizenyő, jelentős hirtelen súlygyarapodás, gyomortáji fájdalom, fejfájás, látászavar - szemtünetek is felhívhatják a figyelmet a betegségre. Terhesség alatti magasvérnyomás betegség esetén gyakori orvosi ellenőrzés szükséges a magzat méhen belüli - és az anya állapotának követésére.
A gyógyszeres kezelés egyénre szabott beállításán túl a kezelőorvos az életmódra vonatkozó tanácsokkal is segíti a kismamát. Jelentős túlsúly tovább ronthatja a tüneteket, így magas vérnyomás esetén fontos a helyes - folyadékban, fehérjékben és vitaminokban gazdag, zsír- és fűszerszegény - étrend összeállítása valamint a rendszeres testmozgás - mondja dr. Turi Zsuzsanna.
Testmozgási tanácsok terhességgel összefüggő magas vérnyomás esetén
Ideális mozgásformák és edzésterv összeállítása
Számos érv szól amellett, hogy a várandósság ideje alatt minden kismama személyre szabottan megtalálja a számára ideális mozgásformát, amit rendszeresen végezhet. Kismamatorna: A speciálisan kismamák számára kialakított gyakorlatok segítenek megőrizni a helyes testtartást, javítják a vérkeringést, ami nemcsak az anyai szervezet számára, hanem a magzat fejlődése szempontjából is rendkívül fontos. A speciális gyakorlatok kiemelt figyelmet fordítanak a terhelésnek kitett ízületek és izmok, a hát-, a mell-, a gát- és hasizom erejének megőrzésére, valamint az egyensúly és a koordináció javítására is. A kismamatorna a 20. terhességi héttől ajánlott egészen a szülés kezdetéig.
Intimtorna: A várandósság alatt fokozott terhelésnek vannak kitéve a medencealapi izmok. Az intimtorna gyakorlatai segítik az alhas védelmét, és felkészítenek a szülésre. A tornát minél hamarabb érdemes elkezdeni, és a várandósság teljes ideje alatt, illetve a szülést követő késői felépülési szakaszban is javasolt.
Úszás és aquafitnesz: Az úszás a sportolás egyik legkímélőbb módja: a vízben könnyebb a mozgás, ami kíméli az ízületeket és a hátat, miközben megdolgoztatja a lábakat, hátat, karokat. Ugyanilyen jó hatású az aquafitnesz (vízi torna) is.
További ajánlott mozgásformák: Gyaloglás, túrázás: biztonságos, intenzív mozgásforma. Már napi 30 perc séta is jó hatással van a szervezetre. Pilates és kismamajóga: a nyújtásra és légzéstechnikákra fókuszáló gyakorlatok tökéletesek ebben az időszakban. Segíthetnek a lábdagadás és a derékfájás tüneteinek enyhítésében. Tánc: erősítik az izomokat, javítanak a hangulaton. Nordic walking: a botok használata tehermentesíti a csípő- és térdízületeket, a felsőtest aktív használata pedig segít a fokozódó hát- és vállfájdalmak csökkentésében. Biciklizés: olyan útszakaszon ajánlott, ahol nem várható akadály vagy emelkedő. Tai chi: erősíti a testet, hatással van az érzelmekre, a gyakorlatok segítenek ellátni elegendő oxigénnel a kismama szervezetét és a magzatot.
Az edzéstervet a várandóssággal járó élettani változásokhoz kell igazítani. Ha a várandósság előtt rendszeresen sportolt, ajánlott az első időszakban a korábbi teljesítményt legalább 40 százalékra csökkenteni, ami a 12. hét után fokozatosan emelhető, maximum 60 százalékig. A kismamának az edzés során az alábbiakra kell figyelnie: 140 alatti pulzusszám (magasabb érték már veszélyezteti a méhlepény keringését); helyes légzés a lepény és a magzat oxigénellátottsága érdekében; a hőháztartás egyensúlyának megtartása (kerülni kell a túlzott izzadást, a melegben végzett mozgásformákat, például a hot jógát); folyamatos és fokozott folyadékpótlás a kiszáradás elkerülése érdekében. Nyáron, a nagy melegben érdemes a reggeli vagy az esti órákra időzíteni a mozgást. Az intenzitás felmérésére az úgynevezett beszédteszt ajánlott: csak olyan mértékben sportoljon a kismama, amikor még tud zavartalanul beszélgetni!
Biztonsági szempontok és ellenjavallatok
A kismamáknak, akik szeretnének sportolni, de kevés a tapasztalatuk, érdemes személyi edző segítségét kérniük, mert vannak olyan gyakorlatok, amelyeket nem ajánlott várandósként végezni: a második trimeszterben például nem szabad 90 fok alá guggolni, illetve kerülni kell a felüléseket tartalmazó gyakorlatokat is.
A várandósság idején egyre nagyobb mértékben termelődik az ízületek lazaságáért felelős relaxin nevű hormon, ezért egy ízület túlnyújtása esetén nagyobb a sérülés veszélye. Ennek lehetőségét csökkentik a bemelegítés és az edzés végi levezető, nyújtó gyakorlatok.
Kerülni kell a mozgást az alábbi kórképek esetén: súlyos terhességi reggeli hányás; korábbi vetélés vagy koraszülés; ikerterhesség; veszélyeztetett terhesség; a 26. hét után elölfekvő méhlepény; extrém fokú magasvérnyomás; extrém elhízás vagy soványság; szédülés; magzatvízszivárgás; hüvelyi vérzés; mellkasi vagy alsó végtagi fájdalom.
A terhességnek a szép, pozitív oldalát emlegetik, azt a földöntúli érzést, amit a gyermek szívünk alatt hordása jelent. Tény, hogy a várandósság egészen különleges állapot, viszont bőven vannak árnyoldalai is. Sok kismama panaszkodik derékfájásra, a lábak, a térd, a boka fájdalmára, és a csípőfájdalom is gyakori. Ennek okát nem nehéz felderíteni: még ha nem is hízik sokat a kismama a terhesség során, a baba, a magzatvíz, a méhlepény, a plusz vérmennyiség, és más velejárók mind plusz súllyal járnak, amit a testnek bizony cipelni kell. Az előredomborodó has miatt megváltozik a súlypont is, ami a megszokotthoz képest eltérő tartást idéz elő. Bár várandósan óvatosan kell bánni a terheléssel, a kifejezetten kismamáknak való torna nemcsak szabad, hanem javasolt is. Ez a torna egyáltalán nem veszélyezteti a babát, ugyanakkor nagyon sokat segít abban, hogy végig megőrizze a kondícióját a terhesség alatt, ami a szüléskor is nagy segítség lehet.
A mozgás javítja a szervezet oxigénellátását, ami jót tesz a babának is. Hallhat mendemondákat arról, hogy ha mozog a terhesség alatt, akkor gyorsabb lehet a szülés. Nos, ezek nem csak mendemondák: egy kutatás szerint, melynek során 500 nőt vizsgáltak, egyharmaddal kevesebb ideig tartott a szülés azoknak, akik mozogtak terhesen. Ráadásul kétharmaduk kevesebb, mint négy órát töltött a szülőszobán. Csábító igaz?
Szinte minden, mozogni vágyó kismamában felmerül ez a kérdés, teljesen jogosan. A terhesség első 12 hete ugyanis kritikus, a vetélések nagy része ilyenkor történik. Éppen ezért az orvosok ilyenkor óva intenek minden olyan tevékenységtől, amit addig nem csináltunk, és egy hangyányit is megerőltető lehet. A kismama torna esetében természetesen nagyon fontos tényező a biztonság, ezért általában a 12. hét után javasolt elkezdeni.
Ami nagyon fontos, hogy soha ne akarjon többet csinálni a kismama, mint amit kényelmesen elbír! Ha bármelyik gyakorlatra úgy érzi, túl sok neki, és nehéz, azt nem kell végrehajtani. Ez most nem olyan, mint amikor normál esetben edz, és az a jó, ha nehéz, ha érzi, ahogy feszülnek az izmok. Kismamaként csak azt szabad csinálni, ami tényleg jólesik, és véletlenül sem szabad erőlködni! Ha azt érzi, hogy kezd kifulladni, akkor meg kell állni, pihenni egy kicsit.
Elsajátíthatja a helyes légzéstechnikát, ami jó barátja lehet szülés közben. Akik alkalmazták, arról számoltak be, hogy a fájások sokkal elviselhetőbbek voltak, mikor ezzel a technikával lélegeztek, és maga a szülés is könnyebben ment. A gyakorlatok javítják a testtartását, ami segít abban, hogy a folyamatosan növekvő plusz terhet fájdalommentesen tudja cipelni még az utolsó hetekben is. Edződnek továbbá a szüléskor használt izmok és ízületek is. Mivel a torna a keringésre is nagyon pozitív hatással van, kevésbé valószínű, hogy a vizesedéssel problémái lesznek. Sok terhes nő csúnyán ödémás tud lenni, főleg a végtagokon, ami nagyon kényelmetlen, és megnehezíti a mindennapokat.
Rengeteg nő esik abba a hibába, hogy ódzkodik bárminemű testmozgástól, sporttól, vagy akár csak egy hosszabb sétától is terhessége alatt. Holott a mozgás a várandósság alatt is ugyanolyan fontos, ha nem fontosabb, mint máskor. Terhesség alatt a megfelelően folytatott életmóddal (optimális, szakértő által összeállított, és ellenőrzött mozgás, illetve diéta), és orvosi ellenőrzésekkel megelőzhető a terhességi cukorbetegség (gesztációs diabétesz), illetve csökkenthető a már meglevő cukorbetegség ( I. típusú és a II. típusú diabetes) okozta szövődmények kialakulásának esélye.
A magas vérnyomás nemcsak a kismamára, de a magzat fejlődésére is veszélyes lehet. A megfelelő gyógyszeres kezelés mellett az esetleges problémák, szövődmények megelőzésében nagy szerepe van az életmódi tényezőknek, így a testmozgásnak is. Mondhatjuk, hogy a várandósság során a kismama két emberért lélegzik. Éppen ezért az asztmás terhesség még nagyobb odafigyelést igényel mind az orvosi ellenőrzések terén, mind a testmozgás, és a légzőgyakorlatok terén. Terhesség alatt egyébként is gyakran jelennek meg deréktáji, vagy háti fájdalmak a megváltozott testtartás, és a fokozott testsúlyterhelés miatt, de egy eleve meglevő porckorongsérvvel még komplikáltabb átvészelni ezt az időszakot.
tags: #kismama #torna #magas #vernyomasos