Akár az első terhességed, akár a többedik, a tested csodálatos átalakuláson megy keresztül, amire jó, ha testileg és lelkileg felkészülsz. A várandósság jelentős fizikai és lelki változásokkal jár együtt. A méh növekedése komprimáló hatást fejt ki a medence ereire, a belekre, a húgyhólyagra, a medence alap izmaira és szalagrendszerére, a rekeszizomra, sőt a szívre is. 9 hónap alatt, a kismama testtartása, csontrendszerének statikája, a magzat növekedése miatt megváltozik. Az ízületek plusz terhelésnek vannak kitéve. Az izmok állapota is változik, a has-, medence körüli izomzat, a gátizomzat megnyúlik. A központi idegrendszer is okozhat változást: aluszékonyság, fáradtság, hányinger, hányás, változó kedélyállapot. Mindezek az élettani változások, (amik egyéniek, és nem törvényszerűek) megfelelő mozgásprogram segítségével befolyásolhatóak. A megfelelően megválasztott, és megfelelő gyakorisággal végzett mozgásprogram előnyösen befolyásolja a várandósság időszakát, és a szülés. Fontos tudomást szerezni arról, hogy milyen változásokon megy keresztül - az extrém terhelésnek, és a női nemi hormonoknak köszönhetően - a női szervezet, ahhoz, hogy mi magunk tudjunk dönteni a számunkra legmegfelelőbb tornáról. Ebben az időszakban nő a pulzusszám, az erek kitágulnak, a rekeszizom magasabbra kerül, a légzésszám nő, és a légzés olykor nehezítetté válhat. Elmondható, hogy a kismama szervezete már nyugalmi állapotban is egy mérsékelt fizikai aktivitási szinten működik. Emellett az izmok, inak, porcos, és szalagos összeköttetések a szervezetben fellazulnak, a gátizmok extrém terhelésnek vannak kitéve. Ennek tudatában elmondható, hogy ebben az időszakban csak az alacsony terhelésű, intenzitású órák ajánlottak.
Ajánlom minden kismamának aki szeretne fitt maradni a várandóssága alatt. A legjobb, amit egy kismama tehet, hogy várandóssága alatt is aktív marad mert ezzel támogatja a saját és babája egészségét is. A kismama torna nem csak a közérzetre van jó hatással, de a szülésre, születésre is felkészíti az anyuka és a baba testét. A kismama tornával megtámogathatod azokat a területeket, amelyek a várandósság során extra terhelést kapnak, így mérsékelheted a terhesség idején előforduló panaszokat. A mozgás hatására felpezsdül a vérkeringés és oxigénben dúsabb vér áramlik a szervezetedben, ami neked és a babádnak is nagyon jót tesz. A rendszeres mozgás fokozza a keringést, ami az egész testet felpezsdíti és a babádra is jó hatással van. Minél jobban karban tartod a testedet a várandósság során, annál könnyebb és hatékonyabb lesz majd a szülés utáni regeneráció, például a meggyengült gátizomzat visszaerősítése, vagy a szétnyílt hasizom összezárása.
A Várandósság Alatti Testmozgás Fontossága és Javaslatok
A várandósság alatti sporttevékenység kiválasztásánál vagy folytatásával az alábbi szempontokat érdemes figyelembe venni. Fontos a pulzus kontrollálása, amit ne engedjünk 140/perc fölé. Az első trimeszterben erőteljes hormonális változások zajlanak le az anya szervezetében, pszichésen és érzelmileg is egy teljesen új élethelyzet. Ebben az időszakban a szokásos terhelés csökkentése javasolt, de ez nem jelenti a teljes inaktivitást. Biztonságosan végezhető például a rendszeres séta, légzőgyakorlatok vagy akár relaxáció, ami segít a befelé figyelésre. A második trimeszterben az energiaszint növekszik, emiatt a kismamák is tettre készebbek. A csoportos vagy egyéni célzott kismama torna a második trimesztertől kezdhető. A kismama torna célja felkészíteni a várandósság nőket a szülésre és a szülés utáni gyermekágyi időszakra. A harmadik trimeszterben a feladatok fokozatos könnyítésével alkalmazkodunk a növekvő magzat súlyához és az anya fizikai állapotához.
Azon leendő anyukák, akik rendszeresen végeztek intenzív testedzést, például futottak, úsztak vagy súlyzós edzést végeztek nem kell felhagyniuk szeretett sportágukkal a várandósság során sem. Hallgassanak a saját testük jelzéseire, mérsékeljék az intenzitást és különösen figyeljenek a megfelelő folyadékpótlásra.
A legfontosabb a szülész-nőgyógyász hozzájárulása, hiszen az ő feladata a várandós anyuka állapotának felmérése. Általánosságban azonban elmondható, hogy a rendszeres testmozgás a szakma szerint a 12. terhességi hét után, a szülés utáni 5. hónaptól, vagy ha még nem szültél, biztonságos.
A Kismama Torna Gyakorlatai és Típusai
A kismama torna hangsúlyozott része a medencealap izmainak aktivizálása -a gátizom erősítése-, illetve a helyes légzés kialakítása, begyakorlása. A jóga és a pilates is kiváló mozgásformák kismamák számára.
1. Teljes Test Átmozgatása
Ebben az egész testet lazán átmozgató tornában az a jó, hogy akár minden nap a fejed tetejétől a lábfejéig végig átmozgathatod az egész tested, anélkül, hogy megerőltetnéd magad. A torna bármelyik másik edzésprogrammal így, egy az egyben párosítható. Ha nincs ennyi időd a mozgásra, akkor részekre is bonthatod. Az első résszel külön a felső végtag, a második résszel pedig az alsó végtag tornái elé is illesztheted. A torna első feléhez egy stabil székre, vagy egy fitballra lesz szükséged. A második felénél a stabilitás miatt állunk a szék mellé, de ha nem használsz széket állj közelebb a falhoz, vagy valami stabil tárgyhoz, amiben megtámaszkodhatsz, ha elbillennél.
2. Alsó Végtag Ízületeinek és Izmainak Átmozgatása
Ebben a tornasorban mindenki számára biztonságosan végezhető, az alsó végtag ízületeit, és izmait alaposan átmozgató gyakorlatokat találsz négykézláb helyzetben, és oldaltfekvésben. A csípő körüli izmok átmozgatása, erősítése és nyújtása nagy jelentőséggel bír az egész várandósság során. Ezekkel az izmokkal biztosítható a medence változásaihoz történő biztonságos adaptáció. Ezek az izmok rugalmasan engedik, hogy a medence tágulhasson, és stabilizálják a csípőízületet, hogy ne alakuljon ki ízületi fájdalom a megváltozott statikai viszonyok miatt.
3. Mély Hátizmok és Törzsizom Erősítése
Ebben a gyakorlatsorban négykézláb helyzetben és törökülésben végezhető gyakorlatokat találsz. Ha kezdő vagy, vagy először végzed a tornát, nyugodtan végezd a karod súlyával a gyakorlatokat. Később, ha már ismered a feladatsort, és könnyűnek találod, használj fél vagy egy kilós kézi súlyzót, vagy akár egy üveg vizet. A torna nagy figyelmet fordít a helyes tartásért felelős mély hátizmok erősítésére. Fontos, hogy a mell- és hátizmok izom-erő egyensúlya megfelelő legyen.
4. Ízületek Lazítása és Nyújtása
Ez a gyakorlatsor röviden átmozgatja a leginkább terhelésnek kitett ízületeket, és nem túl intenzíven - a kismamák hormonális lazaságát figyelembe véve -, nem túl hosszan kitartva a pozíciókat nyújtja meg a feszülésre hajlamos izmokat. Csípő körüli izmok, combizmok, hátizmok, nyakizmok... Fontos, hogy figyelj a légzésedre: lassan, és hosszan lélegezz. Ez a program remek levezetése lehet egy fárasztó stresszes napnak, vagy bármelyik gyakorlatsor után is nyugodtan elvégezheted.
5. Gátizom Torna
A gátizom torna kardinális eleme az egész várandósságnak. Fontos, hogy minden kismama tisztában legyen vele, mely izmokról van szó, és hogyan kell ezeket működtetni. Kismamaként arra kell összpontosítani, hogy megérezzük a lazulás és feszítés közötti különbséget. Itt nem az erősítésen van a hangsúly első körben, hanem hogy előkészítsünk egy rugalmasan működő, és tudatosan működtethető izomzatot a szüléshez. Így tudod felkészíteni a medencefenék izomzatot arra, hogy természetes szülés után gyorsabban, jobban, és könnyebben regenerálódjon. Rengeteg módja van, hogyan végezheted ezeket a feladatokat. A videón oldaltfekvő helyzetben található a gyakorlat, mert ez a pozíció az, amely szinte mindenki számára kényelmes, pihentető, és probléma mentes. Egyetlen hátránya, hogy ilyenkor mindkét oldalra el kell végezni a gyakorlatsort. Mivel ezzel a területtel javasolt napi szinten foglalkozni, ajánlott a napi rutinba beépíteni. Esetleg próbálj ki egy másik, számodra kényelmes helyzetet, pl: ülve, négykézláb helyzet...
6. Vénás Torna
A vénás torna a kedvenc tornád lesz, ha hajlamos vagy a vizesedésre, és nap végére bedagad a lábad a melegtől, vagy a sok üléstől, járkálástól. Ebben a programban kényelmesen megtámasztva a fejed párnával, vagy ha ebben a helyzetben szédülsz, akkor alkartámaszban, lazán átmozgatva az alsó végtag ízületeit találsz megoldást a problémára (legalábbis a kevésbé súlyos ödémára). A torna végén igazán frissnek fogod érezni a megfáradt lábad, és látványos lesz a különbség, főleg, ha utána még tudsz egy kis időt szánni a pihenésre, és felpolcolod, magasabbra rakod a lábad. Javaslom, hogy ha teheted, minden nap végezd el ezt a feladatsort. Építsd bele a napi rutinodba, akárcsak a medencefenék izmok tréningezését.
7. Álló Végtag Gyakorlatok
Ebben a tornában álló helyzetben, intenzívebben átmozgató alsóvégtag gyakorlatokat találsz. Kitörések, guggolások, lábemelések, természetesen biztonságos környezetben, stabil széken támaszkodva. Ezek a gyakorlatok intenzívebbek, és nagyobb koordinációs készséget igényelnek “Az alsó végtag alapgyakorlataihoz” képest. Ezért kérlek, elsőre mindig csak annyit végezz, amennyi jólesik.
8. Váll, Kar és Hát Erősítése Gumiszalaggal
Ebben a programban a váll körüli izmokat, valamint a kar- és hátizmokat dolgozzuk át jó alaposan, rugalmas ellenállás, azaz gumiszalag segítségével. Törökülésben, és négykézláb helyzetben szépen lassan, lendület nélkül végzett gyakorlatokkal teheted változatosabbá az edzésedet. Javaslom, hogy egy “gyenge”, vagy “közepesen erős” szalagot válassz kezdéshez. Fontos, hogy úgy válaszd ki a számodra megfelelő erősséget, hogy a feladatokat helyesen, rángatás nélkül, koncentráltan tudd végezni. A gyakorlatok a választott gumikötél erősségétől függően könnyíthetők, vagy éppen nehezíthetők.
9. Core Program - Törzsizom Erősítés
Az általam összeállított core program olyan kismamák számára is végezhető törzsizom gyakorlatokat tartalmaz, melyek segítségével a várandósság alatt is erősíthető a has izomzata. Ugyanis hasizomra szükség lesz a szüléshez, mégpedig a kitolási fázis alatt. Ez a torna a programunk legnehezebb, és leginkább megosztó feladatsora. Olyan feladatokat tartalmaz, melyeknél joggal merülhet fel a kérdés, hogy miért kell ilyet csinálnia egy kismamának. ...Hát valóban nem kell... és nem is javasolt, hogy ilyen gyakorlatokat végezz, ha a várandósságod előtt nem ismertél, nem végeztél ilyen funkcionális erősítő feladatokat. Kérlek ezt saját, és babád érdekében vedd komolyan! Ezt a tornát azok kedvéért állítottuk össze, akik várandósságuk előtt is részt vettek core training órákon, vagy funkcionális edzésen. Ismerik, hogy ezeket a feladatokat honnan, és hogyan kell helyesen végrehajtani, és tisztában vannak saját maguk korlátaival, hogy éppen ma hol a határ, és mennyit bírnak. Ha ismered saját edzettségi szintedet, jó kondiban vagy, figyeled a tested jelzéseit, és tiszteletben tartod a várandósság alatt saját magad és gyermeked jelzéseit, korlátait, nyugodt szívvel végezheted a gyakorlatsort. A várandósság nem betegség, hanem egy speciális másállapot, amire figyelemmel kell lenned! Ha eddig nem mozogtál rendszeresen, és ez megerőltető, vagy nem esik jól, akkor vedd tudomásul, hogy ez nem az az állapot, amikor menőznöd kell. Nem várandósan kell minden új irányzatot kipróbálni, lefogyni, vagy éppen kigyúrni magad! A gyakorlatsorban könnyített támaszokat, oldaltámaszokat találsz, egyensúly gyakorlatokat, melyekkel tudatosan bekapcsolhatod a mély, tartásért felelős törzsizmokat, hasizmokat...
10. Kardió Edzés Kismamáknak
Moderált intenzitású, szív- és érrendszerre ható gyakorlatsor. Visszatérő mini koreográfiás blokkokat tartalmaz, melyek nem igényelnek extra koordinációt. Készült egy mini koreográfiás blokkal tarkított szív- és érrendszerre ható gyakorlatsor is maternity programunkhoz. Jó, ha tudod, hogy a rendszeres cardiózás nagyon jót tesz a vénás keringésnek, és megfelelő pulzus kontroll mellett, biztonságos körülmények között javítja a magzat oxygén ellátottságát. Ne ijedj meg! Ez nem a bonyolult, pörgős-forgós koreográfia. Itt még az is mindegy, hogy melyik karral, lábbal kezded a visszatérő kis blokkot. Ennek a lényege, hogy az intenzívebb blokkok között se hagyd abba a mozgást, és a pulzusod a megfelelő zónában tartsd. Ez akkor ideális, ha még különösebb megerőltetés nélkül tudnál közben beszélni. Természetesen, ha idegenkedsz a koreográfiától, ezt a programot bármilyen más cardio programmal kiválthatod, mely számodra könnyedén elérhető. Sétálhatsz egyet a szabadban, a közeli parkban, vagy cardiogépet is használhatsz.
11. Fitball Torna
Ez egy komplex, mindent átmozgató, mobilizáló és erősítő gyakorlatsor a nagylabdán. Fontos, hogy márkától függetlenül a testmagasságodnak megfelelő méretű fitballt válaszd ki a feladathoz, és végig biztonságosan helyezkedj el a labdán. Az instabil felszínen végzett gyakorlatok automatikusan bekapcsolják a tartásért felelős mélyizmokat, és minden egyensúly gyakorlat egyben "core traininggé" is válik. Ezt a gyakorlatsort főleg azoknak ajánljuk, akik már várandósságuk előtt is ismerték, szeretik, és biztonsággal használják a fitballt. Alaposan átmozgatjuk a medencét és a mellkast, mielőtt megkezdődik az erősítés.
15 perces terhességi edzés (1. trimeszter, 2. trimeszter, 3. trimeszter)
Tudnivalók és Tippek a Kismama Tornához
Minden apróságra figyel (mondja, hogyan vedd a levegőt, milyen intenzitással dolgozz, tested jelzéseire hogyan figyelj torna közben). Minden alkalomra van egy jó téma, amiről beszél (várandóssággal, szpotatással, szülés utáni időszakkal kapcsolatban). A várandósság nem betegség, hanem egy speciális másállapot, amire figyelemmel kell lenned! Ha eddig nem mozogtál rendszeresen, és ez megerőltető, vagy nem esik jól, akkor vedd tudomásul, hogy ez nem az az állapot, amikor menőznöd kell. A terhes torna hangsúlyozott része a medencealap izmainak aktivizálása -a gátizom erősítése-, illetve a helyes légzés kialakítása, begyakorlása.
A súlypont megváltozásával, a medence előre billen, ezáltal a baba súlya az alsó hasizmokon és a gátizomzaton csücsül. Háton fekvésben, vagy háton, alkartámaszban helyezkedünk el, lábak nyújtva. Orron át mély levegőt veszünk, majd sóhajtva kiengedjük, egymást követően többször. Ezt követően bokából erőteljesen integetünk, majd körzünk. Térdeket enyhén hajlítjuk, majd a lábakat nyújtjuk, térdhajlatokat leszorítjuk. Farizmot ismételten összeszorítjuk és lazítjuk.
Helyezkedjünk el törökülésben, kezeinket a hasunkra és a mellkasunkra tesszük. Mély levegőt veszünk mellkasunkba, felül lévő kezünk alá, majd nagy sóhajjal kiengedjük. Ezt követően mély levegőt veszünk a hasunk tájékára, alul lévő kezünk alá, majd lazán kiengedjük.
A lúdtalp korrekciója több izom együttes erősítésével, ízület mobilizálásával együttesen valósítható meg. Fontos a lábujjak távolítása, zárása, lábujjhegyen járás, talp külső élén járás, stb. Az izmok nyújthatóságának tekintetében többek között a talpi bőnye, plantaris fascia lazítása és a vádli nyújtása.
A terhesség 12. hetétől kezdve a kismama torna biztonságos. Tipp: Olyat vásárolj, ami min. Tipp: Max. Ha pedig valamilyen eszköz véletlenül nincs a repertoárodban, azt is elmondjuk majd, hogy mit mivel helyettesíthetsz!
Mivel az online térben mi nem látunk téged, nem ismerjük az egyéni paramétereidet, mi a betöltött 12. héttől tartjuk biztonságosnak a tornázást, amikor túl vagy az első nagy ultrahangon és az orvosod is rábólintott. Semmi gond, a program könnyebben óráit gond nélkül végezheted, és az extra videók is nagy segítségedre lesznek. Mivel mindig a terhességi korodnak megfelelő edzéseket kapod, így nem tudsz lemaradni, bármikor csatlakozhatsz.
Igen, sőt kifejezetten ajánlott! Akár terhességi cukorbetegséged van, akár a terhességed előtt is cukorbeteg voltál, szabad a pálya! A megfelelően megválasztott, és megfelelő gyakorisággal végzett mozgásprogram előnyösen befolyásolja a várandósság időszakát, és a szülést.
A kismama torna jótékony hatásai:
- Energikusabb, kevésbé fáradékony a kismama.
- Ritkábbak a várandósság körüli, és szülés alatti szövődmények.
- Könnyebb a szülés, gyorsabb a felépülés.
- Mérsékli a hízást, a szülés után könnyebbé teheti az ideális súly elérését.
- Javítja az anyai keringést, támogatva a magzat növekedését és fejlődését.
- Csökkentheti a terhességgel járó hát-és derékfájást, mert erősíti ezen területek izmait.
- Felkészít a terhelésre (a pocak és mellek méretének növekedése, a baba emelése fizikai kihívás).
- Enyhíti a babavárás, a szülés után és a gyenge gátizmok miatti stressz inkontinenciát.
- A testmozgás boldogsághormonokat termel, javítva a hangulatod.