A kismama torna Budapest V. kerületében várja azokat a kismamákat, akik szeretnék megőrizni kondíciójukat a terhesség alatt is, a pici fejlődésének veszélyeztetése nélkül. A terhesség és a szülés egészséges és természetes folyamat. A torna a szülés időpontjára remek formába hozza majd, és segíteni fog a szülés utáni minél hamarabbi regenerálódásban is.
Miért fontos a mozgás a terhesség alatt?
Egy 500 terhes nő részvételével végzett kutatás bizonyította, hogy azoknak a kismamáknak, akik rendszeresen mozogtak a terhességük alatt, egészségesebb babáik születtek. Ha most várja az első kisbabáját, akkor biztosan szeretné, ha egészségesebb lenne, és minél kevesebb szenvedéssel hozná Őt a világra.
A terhessége 12. hetétől egészen a szülésig várjuk a tornán. Fontos megkérdezni a nőgyógyászától, hogy a torna nem veszélyezteti-e a baba egészségét. Heti néhány alkalommal 30-60 perc torna a legjobb, és minden hasznos, ami nem árt. Annyit mozgunk majd, hogy kellemesen elfáradjon.
A kismama torna jótékony hatásai
A terhessége alatt és a szüléskor igénybevett izmok és ízületek teherbírásának az erősítésével és rugalmasságuknak a fokozásával könnyebbé és fájdalommentesebbé teszi terhességét és a szülést. A várandósság alatti sporttevékenység kiválasztásánál vagy folytatásával az alábbi szempontokat érdemes figyelembe venni:
- Az első trimeszterben erőteljes hormonális változások zajlanak le az anya szervezetében, pszichésen és érzelmileg is egy teljesen új élethelyzet. Ebben az időszakban a szokásos terhelés csökkentése javasolt, de ez nem jelenti a teljes inaktivitást.
- A második trimeszterben az energiaszint növekszik, emiatt a kismamák is tettre készebbek. A csoportos vagy egyéni célzott kismama torna a második trimesztertől kezdhető.
- A harmadik trimeszterben a feladatok fokozatos könnyítésével alkalmazkodunk a növekvő magzat súlyához és az anya fizikai állapotához.
A kismama torna célja felkészíteni a várandós nőket a szülésre és a szülés utáni gyermekágyi időszakra. Az optimális terhelést nyújtó mozgásforma a kismama torna, melynek pozitív hatását számos vizsgálat, tanulmány bizonyítja:
- Energikusabb, kevésbé fáradékony a kismama.
- Ritkábbak a várandósság körüli és szülés alatti szövődmények.
- Könnyebb a szülés, gyorsabb a felépülés.
Fizikai előnyök: fájdalomcsillapítás és keringésjavítás
Kisbabája növekedésével a testsúlya is növekszik majd. Egyre nagyobb lesz a pocakja, és egyre jobban terhelődik majd a gerince és a medencéje. A lábának minden lépésnél 8-15 kilóval többet kell majd hordoznia. Biztos lehet benne, hogy sokszor megkörnyékezi majd a csípő és hátfájdalom. Terhessége a vérkeringésére is hatással lesz, ezért bedagadhat a lába. A terhestornának olyan kedvező többlethatásai lesznek, amelyek vérkeringése javításával fokozzák szervezete - ezáltal a baba - vérellátását.
A lábdagadáson kívül a gyakori derékpanaszok is jellemzőek, melyeket a növekvő magzat súlya okoz. A foglalkozásokon azonban rendszeres tornával kellően megerősítjük a törzsizmokat, és nagy hangsúlyt fektetünk a tartáskorrekcióra (gerinc mobilizáció, hátizmok megerősítése). Emellett egyensúly és koordinációs gyakorlatokkal és relaxációval színesítjük a tornát.
Lelki előnyök: depresszió és ingerültség csökkentése
Azt is bátran beírhatja tornája követel rovatába, hogy javítja lelkiállapotát. A rendszeres mozgás csökkenti majd lelki kimerültségének az esélyét is. Kevésbé lesz depresszióra hajlamos és ingerült.
Milyen a jó kismama torna?
A kismama tornán nincsenek ugrálással, nagy megerőltetéssel járó mozdulatok. Itt a nyugodt környezet megteremtésére, és az egész testet átmozgató, lassú mozdulatokból álló tornára kell törekedni, mellyel a leginkább igénybe vett izmokat erősítjük, nyújtjuk:
- Tartásjavítás, törzsizmok erősítése.
- Keringésjavítás a felső- és alsó végtagokon.
- Csípő, gerinc, medence mobilitásának megtartása, nyújtása.
- Medencefenék izmainak erősítése, gátizom torna.
- Egyensúly, koordináció fejlesztése.
- Speciális légzéstechnika elsajátítása a vajúdás és szülés időszakára.
BREATHING Techniques for an EASIER LABOR | How To Breathe During Labor | Birth Doula | Lamaze
Légzőgyakorlatok és szülésre felkészítés
Nagy szerepet kapnak a légzőgyakorlatok, melyeket a szülés alatt alkalmazhat majd. Megismerkedhet a relaxáló, a kombinált, valamint a préselő légzéstechnikákkal, amelyeket a vajúdástól, egészen a kitolás végéig alkalmazhat majd. Az alap "kondi" gyakorlatok mellett az alkalmak ténylegesen segítik a szülésre való felkészülést: itt lehet megtanulni a szülés során alkalmazott légzőgyakorlatokat, az intim torna alapjait. A torna tehát nem csak fizikai, de lelki értelemben is óriási támogatást ad, amit jó szívvel ajánl minden kismamának.
Ha a baba már nagyon mocorog ott benn, és érzi, hogy ki akar jönni, akkor az utolsó hetekben kiegészítjük a tornát a szülésre felkészítő órákkal is.
Sporttevékenységek a terhesség alatt
A megfelelően megválasztott és megfelelő gyakorisággal végzett mozgásprogram előnyösen befolyásolja a várandósság időszakát és a szülést. Fontos tudomást szerezni arról, hogy milyen változásokon megy keresztül - az extrém terhelésnek és a női nemi hormonoknak köszönhetően - a női szervezet, ahhoz, hogy mi magunk tudjunk dönteni a számunkra legmegfelelőbb tornáról.
Ebben az időszakban nő a pulzusszám, az erek kitágulnak, a rekeszizom magasabbra kerül, a légzésszám nő, és a légzés olykor nehezítetté válhat. Elmondható, hogy a kismama szervezete már nyugalmi állapotban is egy mérsékelt fizikai aktivitási szinten működik. Emellett az izmok, inak, porcos és szalagos összeköttetések a szervezetben fellazulnak, a gátizmok extrém terhelésnek vannak kitéve. Ennek tudatában elmondható, hogy ebben az időszakban csak az alacsony terhelésű, intenzitású órák ajánlottak.
Milyen mozgásformákat kerüljünk?
Körülbelül a második trimesztertől lesz akkora a méh, hogy változtatni kell a gyakorlatokon, innentől a hagyományos hasizomgyakorlatok jó része - például a felülés, felgördülés, a mellkasemelés, mindenféle hanyattfekvős gyakorlatok ahol a vállat, mellkast és a medenceövet közelítik, keresztezik stb…- (tehát ahol az egyenes hasizom intenzíven dolgozik) nem ajánlottak. Ennek több oka is van, például az, hogy a bordakosár elkezd kicsit megnyílni, ezért a hasizmok nem egyenesen lefelé futnak, hanem diagonálisan oldalra, tehát minden, ami nyújtja ezeket, vagy a linea alba megfeszülését eredményezi, a hasizom fokozott szétnyílásának az esélyét növeli!
Nem ajánlott (és, őszintén szólva általában mindenkinek rosszul is esik) bármilyen erőteljes hátrahajlás. Érdemes továbbá kerülni ettől az időszaktól mindenféle hevesen rázkódó mozgást, erőteljesebb ugrálást, illetve bármit, ami a gátizmot túlságosan megterheli. Ami az egész terhesség alatt vigyázni kell, az elejétől a szülés utáni teljes felépülésig, sőt azon is túl, az a kismedencei izomzat.
A huszadik héttől nem ajánlott a huzamosabb hanyattfekvés, mert a méh súlya már nyomhat egy eret, ami miatt romlik a magzat vérellátása. A hasonfekvés meg egy idő után amúgy is fizikai lehetetlenség.
A testsúly növekedésével és a keringésre nehezedő fokozottabb terhelés miatt (a vér megnövekedett mennyisége) általánosan igaz, hogy az állóképességünk is csökken, hamarabb fárad és kevesebbet bír a szervezet a terhesség alatt.
Kismama jóga
A kismama jóga szempontja, hogy a terhesség legingatagabb időszaka addig tart, amíg a méhlepény ki nem alakul, ezért nagyjából a 15-16. hétig a legmesszemenőbb kímélet javasolt. Szintén a jóga javaslatai alapján, a gerinc erős csavarásával járó mozdulatokat és a fordított testhelyzeteket (pl gyertya) érdemes kerülni, a fent említett mozdulatok mellett.
Soknak tűnik, hogy alig marad valami? Azért rengeteg mindent lehet csinálni, és ha valaki izzadni szeret és elfáradni, az is belefér!
Személyi edzés és táplálkozási tanácsadás kismamáknak
A várandósság, a szülés és az anyaság nagy kihívásokkal jár a test, az izmok szempontjából - mindegyik körülmény a test előző állapotától függ. Ez azt jelenti, hogy az anya testének állapota nagyban függ a várandósság előtti és alatti időszak fizikai aktivitásaitól, vagyis attól, hogyan voltak az izmok felkészülve a szülésre és az azt követő időszakra. Kunyi Farkas Klaudia szülészeti-nőgyógyászati nővér, női- és kismama torna szakoktató kizárólag nőkre szakosodott tornával segíti a kismamákat.
Számos olyan hölggyel dolgozott már, akiknek különböző követelményei és céljai voltak. Így, több éves tapasztalattal, tanulással, alázatos munkával és kitartással számos nő életét boldoggá tehette. A leghálásabb dolog, amit tehetsz magadért és a testedért szülés után, az az, hogy elkezdesz edzeni, testállapotod függvényében. A célzott mozgásforma, amellett, hogy korrigálja a testsúlyod, javítja a hangulatod, energiát nyersz a mindennapi anyasággal járó kihívásokkal szemben, és a várandóssággal járó esetleges problémákat is megoldja.
Személyre szabott megközelítés
Nincs azonos várandósság, szülés vagy anyuka. Az állapottól, a fizikai problémáktól, a vágyaktól és a céloktól függően személyre szabott koncepciót készít a gyakorlatokról és étrendről. Az első óra konzultáció formájában zajlik, leginkább a várandósság előtti és alatti időszakról, valamint magáról a szülés folyamatáról beszélgetnek. Azután felméri a fizikai állapotot, klinikai képét, problémát, valamint a kívánságokat és célokat.
Ha nem érzi magát a legjobban a bőrében, vagy nem biztos az ételekkel kapcsolatban, amelyeket szoptatás közben fogyaszthat, ez a program akkor csak Önnek szól, hogy szellemileg megerősödjön a mindennapi anyasági feladatokra. Kizárólag Önnek szentelt óra kellemes környezetben, szakképzett oktatóval.
Táplálkozási tanácsadás
Nem vagyunk mind egyformák, nem egyforma alapanyagokat szeretünk, és nem főzünk egyformán sem. De fontos, hogy helyesen táplálkozzunk, bármennyire is sztereotípiának hangzik. Ha bejelentkezik a programra, táplálkozási tippeket és étrend-tervet kap minden napra, és a jövőben megtanulja, mit és hogyan kell elkészítenie magának és családjának. Felhívjuk a figyelmet: ez NEM fogyókúra!
Szülés utáni regeneráció és torna
Várandósság ideje alatt bizonyos izmok nyomás alatt vannak, különösen a harmadik trimeszterben és a szülés során. Mire a baba már a karjaiban van, a test fenomenális munkát végzett, de az izmok még jobban meg vannak nyúlva és legyengülve, mint a várandósság alatt. A test komoly kihívásokon ment keresztül, és regenerálódnia kell. Gyakran előfordul, hogy a nők segítséget kérnek a szétnyílt hasizom és az inkontinencia okozta problémák megoldása érdekében. A szülés utáni torna program segíti a test gyorsabb regenerálódását, megerősíti a hasizmokat, még azokat a rejtett kismedence- és haránt hasizmokat is, amelyek kulcsszerepet játszanak a belső szervek megtartásában. Fektesse be időd és pénzét egy tartós megoldásba! Ezzel a programmal szó szerint mindent megkap, amit most épp keres.
Mikor kezdjük el a szülés utáni tornát?
A szülés utáni, avagy posztnatális torna felfoghatatlan mozgásforma lehet, függetlenül attól, hogy milyen fitt volt a várandósság és a szülés előtt. A 9 hónapos várandós időszak és a gyermek születése bizonyítja, hogy a test csodálatos dolog. Újra visszatérni a fizikailag aktív "pályára" ugyan lehetetlen küldetésnek tűnhet - az interneten tucatnyi különböző információ található arról, hogy szabad-e, és mikor elkezdeni az edzést. De vannak egészségügyi tényezők és szabályok, amiket követni kell. Ha szövődmények nélküli természetes (hüvelyi) szülése volt, és az orvos is rábólint, a gyakorlatokat már két hónappal az után elkezdheti.
Mit tegyünk a szétnyílt hasizom és meggyengült kismedence izmok ellen?
Akár szétnyílt hasizom (diastasis recti) van jelen, akár meggyengült kismedence-izmai vannak, ajánlott kezelni ezt a problémát, amely sok új anyát érint.