A várandósság időszaka tele van izgalommal és várakozással, de egyben számos kérdést is felvet a leendő szülőkben. A szülésfelkészítés nemcsak a kismama, hanem az apuka számára is kulcsfontosságú, hiszen mindkét félnek fel kell készülnie a nagy eseményre és az azt követő új életre. Az apás kismama torna és a szülésfelkészítő tanfolyamok egyre népszerűbbek, hiszen számos előnnyel járnak, mind a testi, mind a lelki felkészülés szempontjából.
Miért fontos a kismama torna?
A testmozgást a várandósság ideje alatt sem kell nélkülözni, azonban néhány fontos szabályt be kell közben tartani. Mozogni, sportolni babavárás alatt is lehet, amennyiben a terhesség problémamentes, és az orvos engedélyezi. A kismama torna otthon végezve is lehet biztonságos. A megfelelően megválasztott, és megfelelő gyakorisággal végzett mozgásprogram előnyösen befolyásolja a várandósság időszakát, és a szülést.
Fontos tudomást szerezni arról, hogy milyen változásokon megy keresztül - az extrém terhelésnek, és a női nemi hormonoknak köszönhetően - a női szervezet, ahhoz, hogy mi magunk tudjunk dönteni a számunkra legmegfelelőbb tornáról. Ebben az időszakban nő a pulzusszám, az erek kitágulnak, a rekeszizom magasabbra kerül, a légzésszám nő, és a légzés olykor nehezítetté válhat. Elmondható, hogy a kismama szervezete már nyugalmi állapotban is egy mérsékelt fizikai aktivitási szinten működik. Emellett az izmok, inak, porcos, és szalagos összeköttetések a szervezetben fellazulnak, a gátizmok extrém terhelésnek vannak kitéve. Ennek tudatában elmondható, hogy ebben az időszakban csak az alacsony terhelésű, intenzitású órák ajánlottak.
Optimális terhelést nyújtó mozgásforma a kismama torna, melynek pozitív hatását számos vizsgálat, tanulmány bizonyítja:
- energikusabb, kevésbé fáradékony a kismama,
- ritkábbak a várandósság körüli, és szülés alatti szövődmények,
- könnyebb a szülés, gyorsabb a felépülés.
Milyen a jó kismama torna?
A kismama tornán nincsenek ugrálással, nagy megerőltetéssel járó mozdulatok. Itt a nyugodt környezet megteremtésére, és az egész testet átmozgató, lassú mozdulatokból álló tornára kell törekedni, mellyel a leginkább igénybe vett izmokat erősítjük, nyújtjuk:
- tartásjavítás, törzsizmok erősítése,
- keringésjavítás a felső-, és alsó végtagokon,
- csípő, gerinc, medence mobilitásának megtartása, nyújtása,
- medencefenék izmainak erősítése, gátizom torna,
- egyensúly, koordináció fejlesztése,
- speciális légzéstechnika elsajátítása a vajúdás és szülés időszakára.
A feladatokat csak akkor végezd, ha nem vagy beteg, nem vagy veszélyeztetett terhes, és nincs semmilyen mozgásszervi problémád. Ha valamelyik gyakorlat nem esne jól számodra, válts feladatot!
Példa gyakorlatok fit ball labdával:
Kiinduló testhelyzet: Helyezkedjünk el a nagy labdán (fit ball) ülő helyzetben, lábak vállszéles terpeszben a földön támaszkodnak. Vállakat leengedve, fejtetővel nyújtózzunk meg a plafon irányába, állunkat húzzuk be. Derekunkat próbáljuk egyenes helyzetbe hozni, medencét középállásba igazítani. A biztonság érdekében fontos, hogy a lábakon legyen a testsúly, és a labda elején helyezkedjünk el.
Feladatok:
- Kezeinket tegyük csípőre, billentsük magunk alá a medencénket, majd hátra, billentsük jobbra, majd balra a medencénket, ezt a négy mozgást összekötve körözzünk a medencénkkel jobbra, majd balra.
- Karokat engedjük le a törzs mellé, húzzuk vállainkat a fülek irányába, majd engedjük őket jó mélyre, húzzuk hátra a vállainkat, zárjuk a lapockákat, majd engedjük vissza kiinduló helyzetbe. Ebben a helyzetben lélegezzünk ki szánkon keresztül, majd a vállak hátrahúzásakor vegyünk nagy levegőt az orrunkon keresztül.
- Tegyük kezeinket az azonos oldali vállainkra, könyököket emeljük oldalra, vállmagasságba, nyújtózzunk velük, és engedjük vissza törzs mellé.
- Tegyük kezeinket az azonos oldali vállainkra, egyik könyökünkkel előre, másikkal hátra nyújtózzunk meg, törzsünket kicsit csavarjuk a könyök mozgásaival együtt.
- Kezeinket kulcsoljuk össze mellkasunk előtt, tenyereket kifordítva nyújtózzunk előre, ekkor szánkon keresztül fújjuk ki a levegőt, majd húzzuk vissza a kezeket a mellkasunkra, fejtetővel nyújtózzunk a plafon felé, és vegyünk mély levegőt az orrunkon.
- Kezekkel támaszkodjunk a labdán, a törzs mellett, lépjünk ki a jobb, majd a bal lábbal terpeszbe, jobb, majd bal lábbal nyújtózzunk előre, lábfejet húzzuk vissza, sarokkal nyújtózzunk, jobb lábunkat nyújtsuk előre, tegyük le sarokra, nyújtózzunk vele, majd vigyük ki terpeszbe a jobb alsó végtagot. A feladatot a másik oldalra is végezzük el.
Példa gyakorlat négykézláb:
Kiinduló testhelyzet: Helyezkedjünk el négykézláb, kezek a vállak alatt, vállszéles terpeszben, térdek a csípő alatt, csípőszéles terpeszben legyenek. Állunkat húzzuk be, arcunk a talaj felé nézzen, fejtetővel nyújtózzunk meg a gerinc folytatásában. Végezzük el a másik oldalra is.
Nyújtásképpen: Üljünk a sarkunkra, térdeket nyissuk nagy terpeszbe, és ameddig kényelmes, hajoljunk be a lábaink közé. Támaszkodjunk alkarra, majd nyújtózzunk tovább, hogy a karok egyenesek legyenek, és tenyerünk a talajon legyen. A nyújtó feladatot akár naponta többször is elvégezhetjük.
Az Aviva torna: holisztikus megközelítés a szülés utáni regenerációban
Az Aviva torna sokkal többet kínál, mint egy hagyományos kismama torna: egy rendkívül hatékony és holisztikus intimtornában lehet részünk, amely nemcsak a testet, hanem a lelket is erősíti a szülés utáni időszakban. Az Aviva torna egyedülállóan alkalmazkodik a nők szülés utáni testi és lelki állapotához. Már a várandósság alatt is gyakorolható, és segít megelőzni vagy csökkenteni azokat a problémákat, amelyek gyakran jelentkeznek a terhesség után, ilyenek például a húgyúti rendellenességek, vagy a medencefenék-problémák.
A szülés ugyanis jelentős kihívások elé állítja a medencefenék izmait. Az inkontinencia a szülést követően gyakran okoz kellemetlenséget a nők számára. Az Aviva torna kifejezetten hatékony módszernek tekinthető a kezelésében, hiszen nemcsak a hasi területet, de a medencefenék környékét is érinti, ami különösen fontos a regenerálódás szempontjából.
Mivel a fizikai panaszok jelentősen képesek lerontani a nők egészséges önbizalmát, így nem meglepő, hogy a szülés utáni időszakban sokan küzdenek általános rossz közérzettel, vagy önbizalomhiánnyal. Vannak, akik úgy érzik, hogy elveszítették nőiességüket, és a szexuális életük sem nyújtja azt számukra, mint amit a várandósságot megelőzően tapasztaltak. Az Aviva torna amellett, hogy erősíti az érintett területet, egyúttal pszichés előnyöket is nyújt a felépülés folyamatában. Az Aviva torna fokozatos és személyre szabott edzésprogramot kínál, amely lehetővé teszi, hogy minden nő a saját tempójában haladjon, és az egyéni ritmusában fejlődhessen.
Szülésfelkészítő tanfolyamok apukáknak is
Az apás szülésnek sok pozitív hozadéka lehet a család és a párkapcsolat szempontjából is, de egyben kihívást is jelent az apáknak, amire nem árt felkészülni! A szülés, a szülővé válás az apáknak is egy olyan érzelmi hullámvasút, ami lelkileg, sőt fizikailag is megterhelő lehet! Ráadásul szülő anyaként a vajúdás folyamán valószínűleg többféle jellegű támogatásra is szükséged lesz, ezért célszerű még a szülés előtt tisztázni, hogy a partnered milyen mértékben akar és tud bevonódni és milyen jellegű támogatást akar és tud majd nyújtani neked.
A szülésfelkészítő szakemberünk korrekt és érthető módon mondja el, hogy a kismamák mire számíthatnak a vajúdás, szülés során a kórházban. A várandósság 30-32. hetében érdemes a felkészítő tanfolyamon részt venni. A szülésfelkészítőn beszélgetünk a várandósságról, szülés folyamatáról, a császármetszésről, a szoptatásról. A munkát összetett szakdolgozói gárda támogatja, így egy-egy alkalom során jelen van többek között gyógytornász, szoptatási tanácsadó, szakorvos. Az eddigi gyakorlat szerint a foglalkozások hetente egy alkalommal, kerülnek megrendezésre, és kb. 120 percig tartanak.
Szakemberünk által kidolgozott szülésfelkészítő online apás kismama torna az apukák bevonásával számos új elemet tartalmaz. A szavak nélküli kommunikáció, a nem orvosi fájdalomcsillapítási technikák ismertetése és betanítása történik. Szülés alatti testhelyzetek, légzés technika a vajúdás és kitolási szak alatt, valamint relaxáció és keresztcsonti masszázs is a program része. Ha szülésfelkészítő csoportos apás tornát szeretne, keresse fel szakemberünket online!
Az apuka szerepe a szülés alatt
A lelki, érzelmi támogatáson túl valószínűleg szükséged lesz fizikai segítségre is: valakire, aki segít felállni, aki elkísér a wc-re, aki rádadja a zoknit, aki letörli az izzadtságot a homlokodról, aki időnként megkínál falatokkal, innivalóval és aki szükség esetén fájdalomkezelő technikákkal is tud segíteni. A harmadik típusú segítség a szakszemélyzettel való kommunikációra és az érdekképviseletre vonatkozik. A vajúdó világban elmerülve valószínűleg szükséged lesz valakire, aki segít a döntéseid meghozatalában, aki segít feldolgozni az adott információt és aki tudja, hogy mi a fontos neked a szülésed kapcsán és aki segít a kommunikációban - lehetőleg hatékonyan.
Fontos, hogy beszélgessetek a közelgő szülésről! Térképezd fel, hogy a kisbabád édesapja mit gondol a szülésről és ítélkezés nélkül beszéljetek arról, hogy milyen szerepet szeretne vállalni és mennyire tud és mennyire akar bevonódni a szülés folyamatába és hogy neked milyen támogatási igényeid vannak.
Apa típusok és támogatásuk:
- "Majd én kint várlak" típusú apák: Nem akarnak jelen lenni a szülésnél saját félelmeik, neveltetésük vagy kulturális gyökereik miatt. Ez nem jelenti azt, hogy érzéketlenek vagy nem szeretik a kisbabájukat, csupán máshogy élik meg az apává válást, vagy nem bíznak saját támogató képességeikben.
- "Majd én ott leszek veled, fogom a kezed és próbálok nem elájulni" típusú apák: A legtöbb apa ebbe a kategóriába tartozik. Szeretnének jelen lenni, de van bennük félelem és félszegség. Az érzelmi támogatás valószínűleg meglesz, de ennél többre ne számíts alaphelyzetben. Apaként nekik is komoly lelki igényeik vannak, stresszelni fognak, megerősítésre szorulnak, és emiatt valószínűleg nem proaktívan segítenek.
- "Majd én ott leszek és mindenben számíthatsz rám" típusú apák: Ezek az édesapák tényleg szinte mindenben akarnak és tudnak is segíteni. A lelki-érzelmi támogatás biztosan meglesz, és figyelnek a fizikai szükségletekre is. Azonban az, hogy mennyire hatékonyan tudnak segíteni a fájdalom kezelésében, az érdekképviseletben és a kommunikációban, az a habitusuktól és a felkészültségüktől függ. Ha együtt készültetek, és van a tarsolyában pár fájdalomkezelő trükk, akkor a fájdalom megszelídítésében is számíthatsz rá.
Ha a partnered szeretne részese lenni a szülésnek, de egy kicsit azért tart a dologtól, akkor két dolgot javaslunk:
- Gondoljátok át, hogy van-e lehetőségetek felkérni egy dúlát, hogy kísérje a szüléseteket. Fontos tudnia mindkettőtöknek, hogy a dúla nem veszi át az apa szerepét a szülésnél, hiszen a legfontosabb lelki kapocsolódásod mindenképpen a kisbabád édesapjával van és ő lesz egy dúla jelenléte mellett is a legfontosabb érzelmi, lelki támaszod a vajúdás és a szülés alatt! A dúla sokkal inkább kiegészíti az édesapa szerepét és magabiztosabbá, felszabadultabbá teszi a leendő apákat is.
- A másik nagyon fontos tanács, hogy a szülésre való felkészülésbe vond be a partneredet is és együtt készüljetek egy minőségi szülésfelkészítő programmal! A félelmeink legnagyobb forrása nem más, mint az ismeretlen! Viszont ha hiteles, könnyen érthető információk birtokában van a férjed is és tudja, hogy mi történik veled és a kisbabáddal, akkor ő is magabiztosabb és bizakodóbb lesz. Ráadásul egy jó szülésfelkészítő tanfolyamon bőven felvértezi magát olyan trükkökkel is, amikkel hatékonyan segítheti majd a szülési fájdalom megszelídítését is, így nem fogja elveszettnek, haszontalannak érezni magát a szülőszobában.
Extra bónusz, hogy ha együtt készültetek fel és hiteles információja van a szülésről, akkor fogja tudni azt is, hogy mi és miért fontos neked a szülés kapcsán; ezzel sokkal inkább azonosulni tud és sokkal hatékonyabban fogja tudni képviselni az érdekeidet, fog tudni segíteni a döntéshozatalban és a kommunikációban is. Úgyhogy a férjed, a partnered megerősítése és bevonása még egy indok arra, hogy igenis érdemes jelentkeznetek egy jó minőségű, hiteles szülésfelkészítő tanfolyamra! Még akkor is javaslom ezt, ha te teljesen tájékozottnak és felkészültnek érzed magad és pontosan tudod, hogy mik a szüléssel kapcsolatos preferenciáid!
Az intézményi hozzáállás az apás szüléshez
Amikor a kilencvenes években megjelentek az apák a szülőszobában kísérőként, gyakran elég kínos jelenetek zajlottak: például nem volt szék az apának, amire leülhetett volna, az apa csak egyik lábáról a másikra álldogált, szerencsétlenül feszengett és nem igazán vették figyelembe, hogy az apa kísérőként, testi-lelki társként van jelen és nem az a legfontosabb, hogy mindent premier plánban lásson. Az apás szülések „hajnalán” még nem is nagyon tudták hogyan megszólítani a leendő apákat, sokszor valóban csak muszájból tűrték meg a jelenlétüket.
Szerencsére a legtöbb kórházban mára már változott a helyzet, de itt-ott még mindig találkozhattok szélsőségekkel. Az egyik ilyen szélsőség, amikor az orvos vagy a szülésznő szinte csak az apához beszél, mintha a szülő anya ott sem lenne vagy mintha csak egy húsdarab lenne… Ez rettentő kínos mindkét szülőnek és nagyon megalázó az édesanyának. Ha ilyen hozzáállással találkoztok, akkor nagyon fontos, hogy a férjed jelezze szóval és testbeszéddel, hogy itt bizony az anya a főszereplő! Egy hozzá intézett kérdést azonnal passzoljon át az anyának, kérdezze meg, hogy mi az ő véleménye, hogy érzi magát és ne az apa válaszoljon a feltett kérdésre!
Ennek az ellentéte az a szintén szomorú állapot, amikor az apát veszik semmibe, szóra sem méltatják és csak egy megtűrt bútordarabnak tekintik. Ebben az esetben szintén az apa tudja oldani a feszültséget, méghozzá azzal, ha felhívja magára a figyelmet valamiféle kérdéssel, kinyilatkoztatással. Az apás szülés tényleg csodálatos és felemelő lehet mindkét szülőnek: új dimenzióval gazdagíthatja a párkapcsolatot és megalapozhatja a babával való kötődés kialakulását is.
Császármetszés: felkészülés a "B" forgatókönyvre
A szülés feldolgozása annál nehezebb, minél messzebb esett az a kismama által elképzelttől. A szülésfelkészítő tanfolyamok kiterjednek a császármetszésre való felkészülésre is, hiszen Magyarországon a szülések 41 százaléka végződik császármetszéssel. Ö.CS.: Mindenképpen, de az arányokra érdemes figyelni. Amikor egészséges várandósságról van szó, valójában nem lenne ok műtétre készülni, ugyanakkor egyrészt a szülészetben nincsenek garanciák, másrészt a jelenlegi szülészeti ellátás nagyban támaszkodik beavatkozásokra, melyeknek dominóhatásszerűen követhetik egymást és elvezethetnek egészen a császárműtőig. Ezt tükrözi az ajánlásoknál 4-5-ször magasabb itthoni császárarány. Az a realitás, hogy a szülészorvosok és a kórházak nagy része nem a hüvelyi szülésben tudja segíteni a nőket, eszköztárukban kevésbé a finoman hangolt, pszichológiai, preventív tudás szerepel, inkább a gyógyszeres és műszeres beavatkozások. Mindezek mellett, ha csak nem indokolt, semmiképp nem ajánlott elsősorban császármetszésre készülni, hanem előtérbe a természetes vajúdást és szülést segítő praktikák kell, hogy kerüljenek.
Miért fontos, hogy foglalkozzon egy kismama előre a császár lehetőségével is? Mert a várandós nőnek érzelmi/mentális kapaszkodót jelent, ha előre számolt ezzel az opcióval is. Sokak számára már az is kapaszkodó, ha tudni lehet az események forgatókönyvét: hogyan zajlik a műtét az adott kórházban. Kiemelten fontos, hogy a császárral kapcsolatban az aranyóra is tisztázva legyen, hiszen a szülés-születés eseménye pszichológiai szempontból elsősorban a találkozás története.
A császármetszés megelőzése és a felkészülés az eshetőségre
A prevencióban érdemes gondolkodni készülés terén: lehet ezt egy jó szülésfelkészítővel, ahol a megfelelő ismereteket be lehet szerezni a minél inkább beavatkozásmentes szülés lefolyásáról, előnyeiről, és a vajúdás alatti fájdalom-management természetéről, és ehhez illeszkedően a tudatos szülésznő-szülészorvos választással. Tehát röviden: tudatos segítőválasztással. A kórházi statisztikákat is érdemes megnézni, de még fontosabb az adott orvosnál rákérdezni a saját császárarányára. Aki pedig otthonszülésre készül, a statisztikából láthatja, mennyivel kevesebb a beavatkozások aránya.
Nem érdemes az erre való gondolkodással túl sok időt tölteni, tényleg csak a prevenció terén (otthonszülés/szülészválasztás/ szülész kikérdezése). A császár menetének ismerete, a műtét alatti időszakra mentális kapaszkodók megfogalmazása, illetve a császár utáni bőr/szőrkontaktus és együttlét útjának egyengetése erejéig. A császárra való felkészülés kapja a kisebb szeletet. Jóval nagyobb figyelem övezze a természetes szülésre való felkészülést, az alternatív fájdalom-management eszközök megismerését és begyakorlását. Sokaknak segít, ha megértik a szülés szakaszait, a fájdalom természetességét.
A nem várt, sürgősségi császárral végződött szülések egy jelentős része nagy lelki/testi terhet ró a kismamákra, ilyen téren könnyebben dolgozza fel, aki előre készült erre a lehetőségre? Ez így van, a szülés feldolgozása annál nehezebb, minél messzebb esett az a nő által elképzeltektől. A felkészülés mentálisan is segít, de tapasztalatom szerint a legnagyobb hatása az anya-baba együttlétnek van. Ha szeparációban vannak a műtétet követő napokban, az sokat nehezít az anya lelki terhein. Ha valaki nagyon fél a műtéttől és nagyon nem készül fel rá, még nagyobb sokként érheti, ha erre kerül sor. Ha foglalkozik a császár forgatókönyvvel is, akkor előre kapaszkodókat alakíthat ki magának a „b” forgatókönyvre.
A kapacsolódókra tippek:
- A műtét pozitív keretezése, a szuggesztív kommunikáció alkalmazása, annak tudatosítása, hogy a műtét a mi érdekünkben történik.
- Fontos a saját magunk vigasztalása, érzelmi menedék keresése mentálisan a műtét alatt és után, kívül-belül egyaránt.
A külső menedék azt jelenti, ha a szakemberek emberi bánásmódban részesítik az anyát, ismertetik a lépéseket, nem ijesztően kommunikálnak. Ez elegendő lehet a belső menedék megalapozásához. Ha ezt sikerül elérni, eléggé biztonságban éreznie magát, akkor az anya akár kisbabájával is fel tudja venni a kapcsolatot mentálisan és a megnyugtató szavakat felé is tudja közvetíteni.