Kismama hasizom torna: Biztonságos és hatékony mozgás a várandósság alatt

A várandósság egy különleges időszak a nők életében, amikor a test jelentős változásokon megy keresztül. Ebben az időszakban kiemelten fontos az öngondoskodás, melynek része a törzsizomzat megfelelő támogatása. A kismama hasizom torna célja nem csupán az esztétikai szempontok figyelembe vétele, hanem a fizikai erőnlét megőrzése, a gerinc egészségének támogatása és a szülés utáni gyorsabb regeneráció elősegítése is.

Miért fontos a hasizom erősítése terhesség alatt?

A terhesség során különösen nagy nyomás nehezedik a hasizmokra, mivel ezek az izmok biztosítják a növekvő baba számára szükséges helyet. A hasfal izmok megnyúlhatnak és elgyengülhetnek, ami hosszú távon hatással lehet az anya fizikai állapotára. Ha nem figyelünk oda ezekre az izmokra, az nemcsak esztétikai problémákhoz vezethet, mint például a szülés utáni "mama pocak", hanem funkcionális gondokat is okozhat.

Az erős hasizmok segítenek fenntartani a gerinc megfelelő tartását és csökkentik annak terhelését. A rossz testtartás következtében kialakuló hát- és derékfájdalmak gyakori panaszok a kismamák körében. Az erősítés ezenkívül hozzájárulhat ahhoz is, hogy könnyebben mozogjunk és végezzük el napi teendőinket, miközben csökkenti az olyan sérülések kockázatát is, mint amilyen például az ízületi fájdalom vagy izomhúzódás.

A szüléshez nagy szükség van izmokra. Ám ha a kismama hasizma túl feszes, a gátja is feszessé válik. Ruganyosság híján pedig jön a repedés vagy a vágás - na meg a medencecsont is nehezebben nyílik szét. Fontos, hogy az izom erős legyen, de nyúlékony, ne pedig feszessé váljon. A várandósság alatt teljesen normális, ha az egyenes hasizmok megnyúlnak és szétnyílnak, hiszen ezzel biztosítja a testünk, hogy elegendő helye legyen a babának a növekedéshez.

Az RTM Kismama programja segít a terhesség során igénybe vett, esetleg elgyengült hasizmok, mélyizmok aktívan tartásában, rugalmasabbá tételében és megerősítésében. Ez segít megelőzni a kismamalét kellemetlen, akár fájdalmas mellékhatásait, mint pl. a derékfájdalom, a medence tágulásával járó fájdalmak vagy a has feszülése. A torna biztonságos formában segíti a vérkeringés fokozását is, és természetesen nem csak a kismamára hat, hanem a baba idegrendszerének fejlődésében is segít azzal, hogy a környező izmokat stimulálja, munkára készteti.

Hogyan végezzük biztonságosan a hasizomerősítő gyakorlatokat?

A terhesség alatti fizikai aktivitás során kiemelten fontos szempont a biztonság és az óvatosság. Ez különösen igaz akkor, amikor a hasizmokat célozzuk meg gyakorlatainkkal. Az első lépés mindig az orvossal vagy gyógytornásszal való konzultáció legyen. Ők tudják legjobban megítélni aktuális állapotunk alapján azt, hogy milyen típusú mozgásformák ajánlottak számunkra.

Kezdők számára javasolt egyszerűbb mozdulatokat választani, ilyen lehet például egy enyhe medencebillentés vagy légzőgyakorlatok beiktatása. Ezek fokozatosan növelhetők nehézségükben ahogy haladunk előre terhességünk heteiben - mindezt természetesen figyelembe véve saját komfortérzetünket.

Kerülendő gyakorlatok és mozgásformák

Fontos kerülni az olyan mozdulatokat, amelyek túlzott nyomást helyeznek közvetlenül a hasizmokra - például a klasszikus felüléseket, haspréseket. Ezek a gyakorlatok fokozhatják az egyenes hasizom szétnyílását, vagyis a rectus diastasis kialakulását. Kerülni kell továbbá:

• Azokat a sportokat, ahol eleshet a kismama (pl. lovaglás).
• Küzdősportokat, ahol ütés érheti a hasat.
• Labdasportokat, ahol eltalálhatják a pocakot.
• Búvárkodást, mivel oxigénhiányos állapotot okozhat.
• Mozgást 1800 méterrel a tengerszint fölött.
• Hirtelen helyzetváltozással járó edzéseket (pl. aerobik ugrálással, zumba), mert a relaxin hormon kilazítja az ízületeket, ami sérüléshez vezethet.
• Magas intenzitású intervallumedzést (HIIT).
• Háton fekve tornázni a 16. héttől.
• Instabil eszközök használatát, ha elvesztettük az egyensúlyérzékünket.
• Súlyemelést és nehéz tárgyak emelését.
• A túlmelegedést okozó körülményeket.

Ajánlott gyakorlatok és tippek

Számos biztonságos és hatékony módja van a hasizmok kondicionálásának várandósan:

• Statikus tartások: Például a plank. Ha szükséges, könnyítsük ki, például a kezekkel magasabban támaszkodva (kanapén, széken). Figyeljünk a tartásra: toljuk el magunkat a tenyerekkel, a mellizom legyen aktív, a lapockák stabilan távol a gerinctől, a medencét billentsük magunk alá.
• Külső és belső ferde hasizom erősítések: Akár statikus tartással, akár dinamikusan, például oldalsó plankben csípőemeléssel. Itt figyeljünk rá, hogy a tartó kar legyen aktív, folyamatosan toljuk magunkat el a talajtól.
• Haránt hasizmok (TVA) kondicionálása: Ebben a légzésnek hatalmas szerepe van, mert a TVA és a medencefenék izmok együtt dolgoznak (plusz a rekesz és a mély hátizmok). A várandósság-szülés tengelyen a medencefenék izmok fittsége kulcsfontosságú.
  • Magic feladat: Ha úgy fújjuk ki a levegőt, mintha egy szívószálon át akarnánk valamit átfújni, erősen, akkor aktiválódik a TVA. Terhelésbe kilégzésre, vagy ilyen kilégzés után menjünk bele.
• Általános tanács: Azoknál a gyakorlatoknál is, amikor jól esne csak úgy "belelógatni" a hasat a végtelenbe, tartsuk az izmokkal a törzsünket. Például egy domborítás-homorításnál is, mintha a bébit közel szeretnénk tartani a gerincünkhöz, önmagunkhoz, ne engedjük beesni a derekunkat, legyen aktív a hasizmunk.
• Séta: Nagyon jót tesz, ilyenkor lehet gyakorolni a légzést. Az orrlégzés ajánlott (orron be, orron ki), nem pedig a szájon át pihegés.
• Súlyzós gyakorlatok: Ha az orvos engedélyezi, nyugodtan folytatható, de mindenképp érdemes figyelni a pozíciókra. Amikor már nagyobb a has, ajánlott kitámasztani a derekat, hogy ne legyen túlterhelve. A guggolás is megengedett, de nem teljes mélységig - inkább rogyasszunk. Ha az illető hölgy stabilan tudja tartani magát, kitöréseket is végezhet.
• Nyújtógyakorlatok: Fontosak az izmok ruganyosságának megőrzéséhez. Addig végezzük, amíg a kismama hasa engedi, vagyis amíg kényelmesen meg tudja tartani az adott pozíciót.

Az RTM Kismama program

Ez a preventív torna várandósoknak ajánlott a terhesség 12. hetétől. Olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek segítségével megelőzhető, mérsékelhető a szülés utáni rectus diastasis, vagyis az egyenes hasizmok túlzott eltávolodása. A programban a hasizmokon kívül a tartásjavítás, a hátizom-erősítés, a medencefenék torna és a légzőgyakorlatok is elmaradhatatlan részei az óráknak. Az RTM Kismama online kurzus 3 blokkból áll, amelyek progresszív felépítésűek.

Az RTM Kismama program blokkjai

Az RTM Kismama online kurzusokat legkorábban a terhesség 13. hetétől ajánljuk elkezdeni. A teljes program 11 hétig tart és összesen három blokkból áll. A kurzusok díja egységesen 18.900,- Ft blokkonként.

Első blokk | 1+3 hét | Kezdő szint

Az első blokkra a terhesség 12. hetétől érdemes jelentkezni. A kurzus az első héten egyéni online konzultációval indul, ahol az egészségi állapot, erőnlét és esetleges problémák figyelembevételével testre szabják a gyakorlatokat és elmondják, mire figyelj a tornák kivitelezése során. A következő három hét során alaposan begyakoroljuk az alapvető tornagyakorlatok helyes végrehajtását, aktiváljuk a mélyizmok és idegrendszer kapcsolatát a megfelelő impulzusokkal. Az első blokk végére egyre magabiztosabban tornázol. Már tudod, hogy mire kell figyelned és érzékelni fogod a torna első jótékony hatásait is: kezd visszatérni a has környéki izmok tartása, tónusa és mérséklődhetnek olyan egyéb tünetek is, mint a hátfájás vagy a derékfájás. Az első blokkban 1-2-es erősségű RTM Kismama gyakorlatokkal találkozhatsz.

• Továbblépés: Ha már aktiválódtak a mélyizmaid és szabályosan sikerül kivitelezni az alapvető gyakorlatokat, ráadásul még mindig kellőképpen fittnek érzed magad a dinamikusabb gyakorlatokhoz, nyugodtan továbbléphetsz a 2. blokkra. Ha nehézkesnek, döcögősnek érzed a gyakorlatokat, akkor érdemes inkább megismételni az 1. blokkot. Ha jól mennek a gyakorlatok, de már nem vágysz dinamikusabb, nehezebb tornára, az RTM Kismama gyakorlóórás csoportban megtalálod a neked való biztonságos mozgásélményt.

Második blokk | 4 hét | Középhaladó szint

A második blokkban 4 héten keresztül egyre összetettebb, dinamikusabb és nehezebb gyakorlatok következnek. A mélyizom-aktiváló, -erősítő tornasorok mellett megjelennek a far-, comb- és vállöverősítő gyakorlatok is, természetesen a kismamák igényeihez igazított formában, azaz figyelve a prenatális tényezőkre is. A második blokkban 3-4-es erősségű gyakorlatok dominálnak.

• Továbblépés: A 2. blokk végére megtanulod a gyakorlatok szabályos és biztonságos kivitelezését és biztonságosan felismered, mi jó neked és mi az, ami már sok. Ha mennek a gyakorlatok és a sorozatok, be tudsz csatlakozni az RTM Kismama gyakorlóórás csoportba, ahol aktívan tudod tartani a hasad és a tested, változatosan és biztonságosan. Ha bizonyos gyakorlatokban nem érzed magad kellően magabiztosnak, de még mindig jól esnek a dinamikusabb tornák, nyugodtan megismételheted a 2. blokkot.

Harmadik blokk | 3 hét | Szülés- és gyermekágyi felkészítő szint

A harmadik blokkban főleg a 3. trimeszterre kapsz tornákat, átmozgató sorozatokat. Ezt a blokkot akkor javasoljuk, ha már a gyakorlóórás lassúbb, könnyebb videókat is soknak érzed, némi mozgás viszont jól esik még. Ebben a blokkban a heti tornák mellé járó infóvideókban már olyan témákkal foglalkozunk, amelyek segítenek felkészülni a szülés utáni időszakra. Megtudod, hogy mikor, milyen regenerációs módszereket és mozgásformákat érdemes majd elkezdeni, mivel tudod segíteni a tested a gyermekágyas időszakban és mit érdemes elkerülni. Tippeket adunk hüvelyi szülés és császármetszés esetére is.

• Továbblépés: A szülőszobára. Utána pedig várnak vissza az RTM szétnyílt hasizom regeneráló kurzusukra, amit szülés után a 6. héttől kezdhetsz el.

RTM Kismama gyakorlóóra | 28 napos bérlet | Középhaladó szint

Az RTM Kismama gyakorlóórát azoknak ajánljuk, akik elvégezték az 1. vagy a 2. blokkot, ismerik a gyakorlatokat és szabályosan ki is tudják vitelezni ezeket. Mivel mindenkinek más a teste és nincs két egyforma várandósság sem, így ebben a csoportban dinamikusabb, haladóbb és lassúbb, könnyebb sorozatokat is találsz. Vannak hosszabb-rövidebb videók is, hogy könnyű legyen a napi menetrendedhez igazítani a tornát. Az eszközös sorozatokkal pedig tovább nyújthatod és színesítheted a szülés előtti aktív időszakodat. A gyakorlóóráknál 1-5-ös erősségű gyakorlatokkal dolgoznak.

• Továbblépés: Az RTM Kismama gyakorlóórákon egy olyan változatosan összeállított edzésprogram vár, ahol nyugodtan maradhatsz hosszú távon, akár a várandósság legvégéig is. Ha már a könnyű sorozatokat is soknak érzed, be tudsz csatlakozni az RTM Kismama program 3. blokkjába.

Az RTM Kismama online tornaprogram keretében a következő tornázási alkalmak várnak rád:

• 1 belépő egyéni online konzultáció az első héten
• Heti 1 x 60 perces nagyvideó a heti tornagyakorlatokkal és részletes magyarázattal, tartásbeállítással
• Heti 1 x 30-40 perces csoportos interaktív óra
• Heti 1 x 10-20 perces feladatsor az otthoni gyakorláshoz
• Heti 1 x 10-20 perces tippek a mindennapokhoz és a szülésre való felkészüléshez

Az órákat bemelegítéssel kezdik, majd a tartásjavító feladatok és a mélyizom erősítő gyakorlatok következnek. Minden órán foglalkoznak a hátizmokkal is, valamint légzőgyakorlatokat is végeznek. Általában gátizom-aktiváló gyakorlatokkal és nyújtással zárják az egyes órák programját. A bármikor visszanézhető videók segítségével a tornázást a napi ritmusodhoz tudod igazítani.

Hasizom szétnyílás (Rectus Diastasis) és inkontinencia

Az inkontinencia és a hasizom-szétválás két olyan kellemetlen probléma, amivel valamilyen szinten, hosszabb-rövidebb ideig a legtöbb kismama találkozik. A várandósság alatt az egyenes hasizom rostjainak hosszanti irányú szétválása (rectus diastasis) természetes jelenség, amely a szülés utáni nők nagy többségét érinti, és gyakran tapintható kisebb (1-1,5 ujjnyi) rés. Probléma viszont akkor van, ha ez az eltávolodás nagyobb, mint 2-2,5 ujjnyi.

A szétnyílt hasizom fogalmával a kismamák már a várandósságuk alatt találkozhatnak. Annak ellenére, hogy egy nagyon aluldiagnosztizált panaszról beszélünk, sok további szövődmény okozója lehet. A kötőszövet megnyúlása a várandósság alatt egy természetes, fájdalommentes folyamat. A hasizom állapotán kívül más tényezők, például a genetika is hajlamosabbá tehet az izomszövet meglazulására. Sőt, még a várandósság alatt termelődő, a női testet a szülésre felkészítő relaxin hormon is elősegíti ezt a változást.

A szülés erősen igénybeveszi a gátizmokat és ezen belül a húgycső, a hüvely és a végbél záróizmait is, ezért az is teljesen normális, hogy a szülés utáni napokban néhány csepp bizony befolyhat akkor is, amikor azt nem szeretnénk. Ha azonban a gátizmok komolyan sérülnek vagy sokat veszítenek a feszességükből és ellanyhulnak, az inkontinencia probléma akár hosszabb távon is megmaradhat, ezért nagyon fontos ezt a problémát amennyire csak lehet megelőzni a gátizmok előzetes edzésével - már a várandósság alatt!

A túlzott hasizom szétválás (diastasis rectii) problémái

Az esztétikai probléma (lógó mama pocak) csak a probléma egyik oldala, de ennél sokkal súlyosabb következmény lehet:

• Állandó derékfájás, mert a szétnyílt hasizom nem végzi el a gerincet támasztó funkcióját.
• Hasűri szervek kizáródása (sérv), mivel az eltávolodott izmok már nem védenek.
• Gátizom renyhesége, vizelettartási probléma, hüvelyi renyheség.

Regeneráció és megelőzés

A hasizom természetes regenerációja már a szülést követő órákban elkezdődik és ezt a hormonok, valamint a szoptatás alatti méhösszehúzódások is pozitívan befolyásolják. Fontos, hogy az édesanya a szülés utáni időszakban elkezdje feltérképezni a testét és észlelni azokat a változásokat, amelyek végbementek rajta. Ez alatt nem csak a mérlegre állást értem, hanem a hasizom vizsgálatát is. Ha a probléma továbbra sem javul, és még a szülés után fél évvel is vizelettartási problémád van, vagy csökkent a szexuális örömszerző képességed - magadnak és/vagy a partnerednek - akkor feltétlenül keress egy specializált gyógytornászt és ne hagyd ezt a problémát annyiban, hogy "hát ez a szüléssel jár"!

A szülés után a has izmai gyógytornával és más edzéstechnikákkal is fejleszthetők, amik kiegészítő terápiákként is kitűnőek a köldök-, hasfali-, rekesz-, gerinc- és lágyéksérv, illetve a gátizom problémák esetében. Az edzés és gyógytorna elkezdésével érdemes megvárni hüvelyi szülés esetén a szülés utáni 6, császármetszés esetén pedig a 12 hetet. Ebből kivételt képez a gátizom torna, amit érdemes hamarabb elkezdened.

Gyakorlatok a medencefenék és a hasizmok erősítésére labdával

Íme néhány példa a medencefenék és a hasizmok erősítésére szolgáló gyakorlatokra, amelyekhez egy kis labda is szükséges:

1. Kiinduló helyzet: Ülj kényelmesen a labdán, hátrabillentett popsival, egyenes háttal. Kezeidet helyezd a combodra, a felső tested kicsit dőljön előre. Beszívod a levegőt, ellazítod a pocakodat, ellazítod a gátizmaidat. Bonyolítás: Kilégzéskor most ne csak a pocakodat húzd be, hanem próbáld összeszorítani a hüvelyedet, mintha egy lift menne fel a hüvelyedben.
2. Kiinduló helyzet: Ülj a kanapé szélére. Lábak vállszélességben stabilan a talajon. Fogd meg a labdát, és helyezd a belső combod közé, egészen az ágyékodhoz. Gyakorlat: Csináld ugyanezt a gyakorlatot: kilégzésre összeszorít lassan, belégzésre kienged. Ahogy változtattad a labda helyzetét, egészen más izmokat aktiváltál!
3. Kiinduló helyzet: Feküdj hanyatt a szőnyegen. Húzd fel a térdeidet és a talpaidat hozd közelebb a popsidhoz, ahogy kényelmes. Telitalppal érintsd a talajt. Fogd meg a labdát és tedd a térdeid közé. Gyakorlat: Kilégzésre emeld meg a popsidat, mellkas marad a földön. Szívd be a levegőt és kilégzésre lassan szorítsd meg a labdát. Kilégzésre ereszkedj vissza a talajra. Fújd ki magad, vegyél egy-két mély levegőt majd oldalra fordulva a kezeddel nyomd fel magad.

Ezeket a gyakorlatokat végezd napi rendszerességgel, kombináld sétálással, kismama tornával, kismama jógával vagy úszással. A mozgás nem csak a klasszikus kismama problémák megelőzése miatt fontos, de azért is, hogy megőrizd az állóképességedet, az izmaid feszességét és hogy testileg is felkészülj a szülésre, ami egy komoly fizikai megpróbáltatás is egyben.

tags: #kismama #hasizom #torna