Alvás útmutató kismamáknak: A nyugodt babavárás és az első évek kihívásai

Amikor a néhány napos babánkkal a karunkban hazaengednek bennünket a kórházból, sajnos nem adnak mellé használati utasítást, így nagyon sok feladattal egyedül kell megbirkóznunk. Hosszú tanulási folyamat a szülőknek és a babának is, a csecsemő altatása is pont ilyen feladat. Az alvás az egyik legnagyobb kihívás az újdonsült szülők életében. Mikor, mennyit, hogyan aludjon a baba? Miért ébred fel gyakran? Miért ilyen nehéz az altatás?

A babák alvása nagyon eltér a felnőttekétől. Újszülöttként az alvás még szakaszos, és gyakori ébredésekkel jár - ez teljesen normális. Már néhány hetes kortól finoman elkezdheted a napirend és az esti rutin kialakítását. A megfelelő alvási szokások elsajátításában, a szakirodalom szerint a szülő viselkedésének éppen olyan fontos szerepe van, mint a babát körülvevő külső tényezőknek. Fontos tudni: az alvás nem pusztán a babától függ, hanem attól is, milyen alvási szokásokat vezettek be. Ha azt hisszük, hogy a baba alvása „csak úgy van”, és nem lehet rajta változtatni, akkor könnyen elkeseredhetünk, és a kialvatlanság akár egész családi krízissé is válhat. Pedig az igazság az, hogy a babák többsége - még a nyugtalanabb típusok is - sokat profitálhatnak abból, ha a szülők következetesen, szeretetteljesen, de határozottan dolgoznak az alvási szokások kialakításán.

Az újszülöttkori alvás: Az első hetek biztonsága

Sokan azt hiszik, ha az elejétől fogva szigorúak a babával, az elég, akkor majd jól fog aludni a baba. Valójában ez nem biztos, hogy segít. Sok újszülött az első 6-8 hétben még fokozottan igényli a testközelséget, a finom, biztonságos átmenetet az anyaméhből a való világba. Ezért ebben az időszakban átmeneti szokások kellenek, amik segítenek kialakítani a biztonságérzetét. Még nem lehet elvárni, hogy segítség nélkül aludjon el, vagy hogy szeresse a kiságyat. De képes lesz ezt megtanulni, ha eljön az ideje és fokozatosan előkészíted ezt az időszakot. Az újszülött babáktól még ne várj teljes éjszakai alvást, hiszen a biológiai szükségleteik (például gyakori evés, kényelmi igények) miatt ez a legtöbb babánál csak jóval később, akár 6 hónapos kor után várható.

Mit tehetünk az első hetekben a nyugodt alvásért?

• Testközelség: A baba szervezetének és idegrendszerének fejlődéséhez a testközelség, bőrkontaktus nagyon fontos.
• Éjszaka és nappal elkülönítése: Már az első napoktól érdemes ügyelni arra, hogy nappal a baba környezete világosabb, zajosabb legyen (pl. beszélgetés, természetes fény), míg éjszaka nyugodt, csendes, félhomályos legyen a környezet, így segítve a természetes cirkadián ritmus kialakulását.
• Ébrenléti ablakok: Ebben a korban a baba általában 30-60 percet bír ébren, majd alvásra van szüksége. Altatási technikák: Ilyenkor még megengedett a testközeli, ringatásos altatás, cicin vagy kézben.
• Fehér zaj vagy altató zene: Segíthet a külső zajok kizárásában és megnyugtatásban.

Az alvás átmeneti időszakok és a napirend változásai

A baba az első időben napközben általában ötször alszik, majd ez fokozatosan csökken 4-re, 3-ra, 2-re, majd 1-2 éves kor között sok baba áttér az 1 nappali alvásra. Az egyes alvások „elhagyása”, az átmeneti időszakok és aztán a napirend megváltozása viszont gyakran okoz problémát az anyukának. Az átmeneti időszakok titka, hogy mindig a két alvás közötti ébrenléti időt kell megnyújtani. Akkor jön el az átmenet ideje, ha a kicsi már nyűgösködés nélkül kibírja a következő alvásig. Hogyan ismerd fel, ha a baba álmos? Ne várd meg, míg túlfárad!

Az első átmenet: 5-ről 4 nappali alvásra (2-3. hét)

Az első átmeneti időszak már az első hetekben beköszönt: az újszülött többnyire még minden evés után mély álomba szenderül, ez az idill azonban nem tart 4-6 hétnél tovább: az élénkebb babák már a 2-3. héten úgy döntenek, ébren maradnak evés után, vagy 20-30 perc alvás után felébrednek. Ilyenkor tér át a baba a négyszeri nappali alvásra. Ekkor még nagyjából 30-60 percet tud egyhuzamban, nyűgösködés nélkül ébren lenni, utána elálmosodik.

A 4. alvás elhagyása: 4-ről 3 nappali alvásra (2-3 hónapos kor)

2-3 hónapos kor táján érkezik el a következő átmenet ideje: az ébrenléti idők egyre hosszabbak lesznek és a 4. alvás szépen lekerül a napirendi pontok sorából. Most már 1,5-2 órát is ébren tölt a baba, ezért egyre távolabb kerülnek egymástól az alvások, és végül a 4. egész egyszerűen elmarad. Az életkor előrehaladtával egyre rövidebben alszik az alvásidőkben, és egyre hosszabban van ébren az ébrenléti időkben, így a harmadik alvás elhagyhatóvá válik.

3-ról 2 nappali alvásra (5-8 hónapos kor)

5-8 hónapos kor között valamikor tér át a kicsi a 3 alvásról a kétszeri alvásra. Ez azért szokott gondot okozni, mert innentől kezdve nem alkalmazható teljesen a korábbi jól bevált ütemezés. Általában így szokott kinézni ilyenkor a napirend: reggel felkelés után evés, kb. 3 óra ébrenlét után 1-1,5 óra alvás. Az ébrenléti időben lehet tízóraizni. Mivel ilyenkor már a legtöbb baba mást is kóstolgat, ezt az időszakot remekül ki lehet használni arra, hogy a két alvás között kóstolgassunk. Amikor a kicsi felkelt, akkor megint eszik (ez lehet az ebéd) majd játék következik, ismét kb. 3 óra ébrenlét után alvás következik. Ebbe az ébrenléti időbe szintén belefér még egy kis kóstolgatás, de mivel előtte ebédelt a kicsi, ez nem feltétlenül szükséges, hiszen még így is csak 4-5 órányi idő telik el a két evés között. Ébredés után megint következhet az evés, majd lefekvés és elalvás előtt a vacsora. Egy átlagos kétszeri alvás mellett a napirend kb. így néz ki:

Amit gyakran látunk hibaként, hogy ahogyan a babának nő az ébrenléti ideje, úgy egyre későbbre tolódna az esti lefektetés ideje, sok családban azonban mereven ragaszkodnak egy adott időponthoz, függetlenül attól, hogy abban az időpontban a kicsi valóban álmos-e vagy sem. Ebben a korban szokott először ez igazán problémát okozni: fél éves kortól a baba már erősen tiltakozik, ha akkor akarjuk lefektetni, amikor még nem álmos. El kell fogadni, hogy most már este 3-4 vagy akár 5 órát is ébren van és ehhez kell igazítani a napirendjét is. Ha nem jönne ki az utolsó délutáni felkelés után ennyi ébrenléti időszak, akkor a napirenddel van a probléma.

2-ről 1 nappali alvásra (1 éves kor körül)

A következő nehézkes átmenet (talán ez szokta a legtöbb problémát okozni), a kétszeri alvásról az egyszeri alvásra való átmenet 1 éves kor táján valamikor. Sok baba már 10 hónapos kora körül igényli ezt, de vannak olyan totyogók is, akik egészen másfél éves korukig kétszer alszanak. Az első jele annak, hogy a kicsi már csak egyszer aludna, a délutáni alvás megrövidülése, illetve, hogy nem tudod lefektetni már délután aludni, nehezen alszik el, nem akar elaludni. Ha ezt tapasztalod, akkor jó eséllyel el lehet hagyni a délutáni alvást. Ennek az a módja, hogy egész egyszerűen a délelőtti ébrenléti időt megnyújtod 1 órával, így később kerül ágyba a kicsi és tovább is alszik. Lehetséges azonban, hogy ez nem sikerül, vagy nem mindig sikerül, mert a baba hamarabb elálmosodik, nyűgös, ez az időszak 1-2 hónapig tarthat, mialatt egyik nap kétszer, a másik nap csak egyszer alszik napközben. Ha ragaszkodik a délelőtti alváshoz, de a délutáni már nehezen megy, viszont még nem bírja ki este ébren 5 órán keresztül, akkor cselhez kell folyamodnod: pl. mindig a 2. alvást told el minél későbbre, így „összeérnek” az alvások, és a baba végül áttér az egyre.

A nappali alvás elhagyása (2 éves kor körül)

Van egy még váratlanabb átmenet is, a nappali alvás elhagyásával kapcsolatosan. 2 éves kor körül már előfordulhat, hogy 1-1 alkalommal kimarad a nappali alvás. Ebben a korban azonban a kicsinek még szüksége van erre, tehát teljesen nem hagyható el, de ne lepődj meg, ha -főként télen, amikor kevésbé fárad le a kicsi, nem tudtok szabad levegőre menni- nem szeretne délután elaludni. Nem érdemes ebből nagy patáliát csinálni, 1-1 alkalommal előfordul. A nappali alvások időtartama is csökken: míg 1 évesen még 3-4 órát alszik nappal a kicsi, addig 2 évesen már csak 2-2,5 órát (az sem gond, ha kevesebbet, ha jókedvűen ébred és utána kibírja ébren estig), 3 éves korra pedig ez lecsökken 1-1,5 órára. Az otthon felvett rossz elalvási szokásokat az óvoda általában jótékonyan ellensúlyozza, de gyakori, hogy amikor otthon van a kicsi, akkor egyáltalán nem alszik nap közben, míg az óvodában igen. A nappali alvást a legtöbb kisgyereknél 6-7 éves korig igényli a szervezet, de vannak olyan gyerekek is, akik 2-3 éves kor után már nem vagy csak nagyon röviden alszanak nappal, éjjel viszont hosszabban pihennek (akár 13-14 órát is).

Alvási szokások kialakítása és az alvókörnyezet

Nappali alvások beállítása: Fontos, hogy a nappali alvások időtartama és gyakorisága megfeleljen a baba életkorának és ébrenléti ablakainak, és ezeket főként a kiságyban vagy bölcsőben töltse, hogy megtanulja, az is alvásra való hely. Rutinok: Érdemes egy egyszerű, következetes alvás előtti rutint kialakítani (pl. fürdetés, mese, ének). Ebben a korban gyakran rövidülhetnek a nappali alvások, az is lehet, hogy a babakocsiban hosszan alszik, a kiságyban meg csak 20-30 percet: emiatt nem szabad se visszaaltatni őt, se elhagyni a kiságyat. Bár megterhelő számodra a rövid alvás, pont ebből tanulja meg azt, hogy ha szükséges, hogyan altassa vissza magát egyedül. Az éjszaka gyakran ébredő baba, feltéve, ha nem éhes, sokszor azért ébred fel, mert az éj közepén nem abban a környezetben találja magát, mint amiben elaludt. Ezért is lehet fontos, hogy a babát kiságyban altassuk. Egy kiságy pedig nem pusztán a kényelmet és a biztonságot jelentheti a babának, de stílusosságával egy igazán hangulatos gyerekszobát is teremthet. Az éjszakai nyugalom megteremtésében a teljes alvókörnyezet kialakításának kulcsszerepe van. Vannak olyan izgő-mozgó gyerkőcök, akiknek a nyugodt éjszakáját éppen a takaró nehezíti meg, hiszen általában lerúgják azt magukról alvás közben, vagy belegabalyodnak, és a kényelmetlenség felébreszti őket. Ha azt szeretnénk, hogy a gyermek megtanulja átaludni az éjszakát, akkor érdemes az éjszakájához olyan tényezőket kapcsolnunk, amelyeket később, altatás után sem kell megvonnunk tőle, vagyis olyanokat, amelyhez nem szükséges egy felnőtt közreműködése.

Önnyugtatás és önálló elalvás

A 4-6 hónapos kor körül a babák már sokszor képesek az önnyugtatásra és az alvásuk is stabilabbá válik (ha előtte megvoltak a stabil alapok és biztonságban érzik magukat). Segítség az ellazuláshoz: Támogasd a baba ellazulását, simogatással, megnyugtató hanggal vagy altató tárggyal (pl. puha altatós állatka, cumi, ha elfogadja). Fokozatos elengedés: Ha a baba felébred, ne kapja azonnal a teljes testi kontaktust vagy ringatást, hanem várjunk pár percet, hogy önmagát megnyugtassa. Az önálló alvásra szoktatás tehát nem egyik napról a másikra történik, hanem egy fokozatos, szeretetteljes és következetes folyamat eredménye. És ha még így sem alszik a baba: nézd meg mit tanácsol a baba alvásszakértő!

tags: #kismama #naplo #kisbaba #alvas