Életed egy meghatározó időszakán mész most keresztül, ami bármilyen szép, azért nehéz élményekkel is együtt jár néha. A várandósság és a szülés folyamatos testi és érzelmi változásokkal jár, az ehhez való alkalmazkodásban sokat segíthet a kismama jóga. A kismama jóga órán kíméletesen átmozgatjuk a testünket, erősítjük a gerinc menti izmokat, ami javítja a tartást, ezáltal megelőzhető, csökkenthető a derékfájás. Nyújtunk, lazítjuk a csípő ízületet és felkészítjük a testünket a szülésre. Erősítjük a fokozott terhelésnek kitett gátizmokat. A jóga órán minden egészséges, 12. várandós hetet betöltött kismama részt vehet, saját felelősségre, ha az orvosa engedélyezte számára a testmozgást, sportolást.
A kismama jóga segít felkészülni a szülésre mind fizikailag, mind pedig lelkileg. A hatha jóga, a gerinctorna és a természeti népek mozgását ötövzi, így egy kellemes, átmozgató és erősítő mozgásforma. Fontos része a gátizomtorna, amivel felkészítjük a gáttájékot a szülésre. A gátizomtorna elengedhetetlen része kell, hogy legyen egy kismama napjának. A légzőgyakorlatok felkészítenek a szülésre, érdemes minden nap fejleszteni, hogy a megfelelő pillanatban már természetesen jöjjön és segítsen át a nehezebb fázisokon. Az ízületek átmozgatását képező otthon elvégezhető, rendkívül hasznos gyakorlatsorokat szintén érdemes beiktatni minden nap, hiszen ahogy a pocak növekszik, úgy kapnak egyre nagyobb terhelést ezek a területek.
Számos gyakorlatnál nem csak Téged mozgatunk át, hanem tudatosan hatunk a kisbabád idegrendszeri fejlődésére is - a taktilitására, a proprioceptív rendszerére és a vesztibuláris rendszerre egyaránt. Ez segít megelőzni azt, hogy később esetleg figyelemzavar, hiperaktivitás, diszlexia, vagy tanulási nehézségek lépjenek fel… Azt, hogy melyik ászana hogyan hat a baba fejlődésére, a Babaváró Workshopon átbeszéljük. Tudom, megdöbbentő dolog a várandósság ideje alatt arról beszélni, hogy bár a babád még csak magzati korban van, mégis a gyermekkorával és a tinédzser korával kapcsolatos fejlődéséért teszel már most. Azok a babák, akik pedig már a pocakban jógáztak, kutatások által bizonyítottan intelligensebbek, mozgásuk gyorsabban fejlődik az átlagosnál, és nincsenek tanulási nehézségeik.
Az óra elején egy rövid relaxációval ráhangolódunk az órára - ami segít befele figyelni és kizárni a külvilágot, hogy 90 percig csak magadra és a babádra tudj figyelni. Ezt légzőgyakorlat követi, ami segít elcsendesíteni az elmét. Az órát bemelegítéssel folytatjuk, amikor teljesen és kényelmesen átmozgatjuk magunkat. Ezt statikus és dinamikus ászanák (testtartások, pózok) követi - először a talajon, majd állva is. Ezt egy rövid szünet követi, majd a gátizomtornával készítjük fel a medencealapi izmokat a szüléshez.
A kismama jóga előnyei
Azok a babák, akik pedig már a pocakban jógáztak, kutatások által bizonyítottan intelligensebbek, mozgásuk gyorsabban fejlődik az átlagosnál, és nincsenek tanulási nehézségeik. A pozitív fizikai változásokon túl a jóga megtanítja a kismamát figyelni teste rezdüléseit, az úgynevezett érzeteket, így tudatosabban éli át egész valóját, és ez a tudás a szülésnél is segíti majd. A mélyrelaxáció és a többi lazító technika jótékonyan hatnak a lélekre. Feloldják az esetleges félelmeket, érzelmi blokkokat. Elmúlnak a várandóssággal sokszor együttjáró panaszok.
Hogyan végezzük a kismama jógát?
Ha babát vársz, és érdekel hogyan tudod fejleszteni a babád idegrendszerét már az anyaméhben és mire érdemes odafigyelni a baba megszületése után. A várandósság időszaka csodálatos, ugyanakkor tele van változással és kihívással. A tested napról napra átalakul, a hormonjaid új ritmust teremtenek, és a babád fejlődésével együtt neked is alkalmazkodnod kell. Ha most kezdenél bele a jógázásba, fontos, hogy tudd: a várandósság alatti jóga más, mint a klasszikus órákon végzett gyakorlás. A várandósság időszakában a tested állandóan változik, így minden nap más élményt hoz a jógaszőnyegen. Ami tegnap könnyűnek tűnt, ma már lehet fárasztó vagy kellemetlen. Ez teljesen természetes, ezért a legfontosabb, hogy mindig figyelj a tested jelzéseire. Ha a légzésed kapkodóvá válik, ha szúró érzést vagy bármilyen fájdalmat tapasztalsz, azonnal állj meg. Használj segédeszközöket, támaszkodj falhoz vagy pihenj, amikor szükséged van rá. Ne törekedj arra, hogy tökéletesen végrehajtsd a pózokat - most a biztonság, a kényelem és a jó közérzet a cél.
A várandósság alatt a pocakod a legérzékenyebb terület, ezért külön figyelmet igényel. Kerüld azokat a gyakorlatokat, amelyek közvetlen nyomást gyakorolnak a hasadra, például a hason fekvő pózokat vagy az erőteljes hasizom-gyakorlatokat. A klasszikus felülések és planking helyett válassz kímélő, mély izmokat finoman aktiváló mozdulatokat. Figyeld, hogy a hasfal ne domborodjon, ne „kupolásodjon” a mozdulatoknál, mert ez a szétnyílt hasizom jele lehet.
A légzés a kismama jóga egyik legfontosabb alapja, hiszen a babád minden oxigént tőled kap. Törekedj a nyugodt, egyenletes légzésre, amely támogatja a testi és lelki egyensúlyt. Kerüld a légzésvisszatartást és az erőteljes, gyors légzőgyakorlatokat, mert ezek feszültséget okozhatnak. Helyettük gyakorold a lassú, mély hasi légzést: belégzéskor engedd, hogy a hasad finoman táguljon, kilégzéskor puhán ereszd el.
A várandósság alatt a súlypont előrébb kerül, ezért a derekad fokozott terhelésnek van kitéve. Fontos, hogy óvatosan bánj a gerinceddel, és kerüld a mély hátrahajlásokat, amelyek feszültséget hozhatnak a deréktájon. Helyettük válassz lágy, mobilizáló gyakorlatokat, például a macska-tehén kismama változatát vagy az oldalra hajlásokat, amelyek finoman nyújtják a gerincet. Ha hosszabb álló pózokban elfáradsz, nyugodtan támaszkodj falhoz vagy használj segédeszközöket.
A gerinccsavarások jótékonyan lazítják a hátat, de várandósság alatt különösen óvatosan kell végezni őket. A mély, hasra nehezedő csavarások most kerülendők, mert összenyomhatják a pocakot és kényelmetlenek lehetnek. Helyettük válaszd a lágy, felső háti szakaszból induló csavarásokat, például ülve, amikor a vállakat és a mellkast finoman fordítod el. Így a gerinc mobilizálódik, miközben a has szabadon marad. Mindig figyelj, hogy a mozdulat könnyed és szabad légzésű legyen.
A második trimesztertől kezdve a hosszabb hanyatt fekvés kényelmetlen lehet, mert a növekvő méh nyomhatja a nagy vénát, ami szédülést vagy rossz közérzetet okozhat. Ezért a pihenést és a relaxációt érdemes oldalt fekve végezni, elsősorban a bal oldalon, mert így a keringésed is optimálisan működik. Tegyél párnát a lábad közé, a derekad és a pocakod alá, hogy megtámaszd a tested.
Kismamajóga, Jóga várandósoknak, 2. trimeszter. / prenatal yoga 2nd trimester
A kismama jóga nem a teljesítményről szól, hanem a testi-lelki jólétről. A várandósság idején az energiaszinted napról napra változik, ezért fontos, hogy soha ne erőltesd túl magad. Ha elfáradsz, állj meg, ülj le kényelmesen, vagy válassz egy pihenő pózt. Egy rövid, lágy gyakorlás is értékes, mert támogatja a testedet és megnyugtatja az elmédet.
A kismama jóga különleges lehetőséget ad arra, hogy tudatosan figyelj a babádra. Minden légzéseddel és mozdulatoddal hatással vagy rá, ezért érdemes a gyakorlás közben ráhangolódni. Amikor belélegzel, képzeld el, hogy energiát és frissességet adsz neki, kilégzéskor pedig békét és nyugalmat küldesz. Így a jóga nemcsak a testedet támogatja, hanem erősíti a köztetek lévő kötődést is.
A jóga még kényelmesebb és biztonságosabb lehet, ha bátran használsz segédeszközöket. Egy puha párna, takaró, henger vagy jóga blokk megtámasztja a pocakodat, a derekadat és a térdedet, így elkerülheted a felesleges feszültséget. A segédeszközök segítségével a pózokat úgy alakíthatod, hogy azok igazodjanak a tested aktuális állapotához. Egy jól megtámasztott testhelyzetben mélyebb a relaxáció, a légzés szabadabb, és sokkal könnyebb ellazulni.
Kinek ajánlott a kismama jóga?
A kismama jógát a 13. héttől javasoljuk és egészen a szülésig ajánlott. Az órákon való részvételnek nem előfeltétele, hogy legyen jóga alapismereted. Mindenkinek, aki betöltötte már a 13. hetet, egészen a terhesség legvégéig. Igen, nyugodtan. Pár szabály betartásával szinte minden gyakorlat végezhető ikerterhesség esetén is.
A jógaoktató szerepe
Ha kismama jógára jársz, mindig oszd meg az oktatóval, hányadik hétben vagy, és van-e olyan egészségügyi állapotod, amire figyelni kell. A magas vérnyomás, ikerterhesség vagy a placenta elhelyezkedése mind befolyásolhatja, milyen gyakorlatok biztonságosak számodra. Egy tapasztalt oktató ezek alapján személyre szabja a pózokat, segít módosítani, és támogat abban, hogy jól érezd magad a gyakorlás során.
A kismama jóga oktatója
Mindig foglalkoztatott a pszichológia és az önismeret. Bár a pályámat mérnökként kezdtem, már a műszaki egyetemi évek alatt megismerkedtem a jógával és meditációs technikákkal, amik által önmagam és a belső lelki folyamataim felé fordulva, felébredt a kíváncsiságom az emberi működés, az érzelmek- és a gondolatok világa felé. 2010 óta oktatok jógát, és az első kisfiam születését követően lettem kismama jóga oktató, majd dúla. A várandósság, a szülés, a szülőség lett az a terület, ahol megtaláltam a hivatásom. Hogy mélyebb és alaposabb szaktudást szerezzek, második kisfiam születése után beiratkoztam a pszichológia szakra, és gyermekpszichológia specializáción pszichológus diplomát szereztem. Pszichológusként a mindfulness alapú kognitív terápia és a kognitív viselkedésterápia eszköztárával dolgozom, folyamatosan képzem magam, jelenleg a SOTE Kognitív viselkedésterápiás konzulens szakirányú továbbképzésére járok. Jelnyelven is kommunikálok, érdekel a neurodiverzitás (autizmus, ADHD), neuroaffirmatív pszichés támogatásban is képződtem és folyamatosan követem az ezzel kapcsolatos szakirodalmat, kutatásokat.
Mit vigyél magaddal az órára?
A gyakorlásra kényelmes, rugalmas anyagból készült öltözetet kell hozni, illetve vizet (folyadékot).
A kismama jóga egyszerre erősíti a testedet és támogatja a lelkedet. Ha most kezded, már napi 10-15 perc gyakorlás is sokat adhat.
Kismamajóga, Jóga várandósoknak, 2. trimeszter. / prenatal yoga 2nd trimester
Ez az óra egy baba-mama óra, ahol a szülés utáni regeneráció lesz fókuszban. A gátizom torna és a légzőgyakorlatok fontos szerepet fognak betölteni ezeken az alkalmakon. Valamint a hasfal regenerációjára is nagy hangsúlyt fogunk fektetni. A kismama jóga a klasszikus hatha jóga elemeit ötvözi a természeti népek gyakorlataival, nagy hangsúlyt fektetve a várandós állapot megélésére és a szülésre való lelki felkészítésre. A szellemi és lelki egyensúly megtalálását a gyakorlatok közbeni állandó testfigyelés, a légzőgyakorlatok és a relaxáció segítik elő.