Kismama jóga a csípőfájdalom enyhítésére

A terhesség alatt számos testgyakorlat, mint például a könnyű kocogás vagy a saját testsúlyos gyakorlatok, rendkívül jótékony hatással lehetnek mind az édesanyára, mind a fejlődő babára. Ha a várandósság alatt fizikailag vagy lelkileg nem érzed magad túl jól, a kismama jóga is sokat segíthet. Jelentős előnye például a légzőgyakorlatok elsajátítása, és sokkal tudatosabbá tesz arra nézve is, hogy mi történik a testedben a várandósság alatt. Ezek a gyakorlatok a fájdalmak elkerülésében is segítenek, még akkor is, ha még nem vagy várandós, hanem épp a babavárás előtt állsz.

A kismama jóga egy rendkívül finom, megengedő és lágy módszer, ami hihetetlenül tud segíteni a kismamáknak abban, hogy jobban érezzék magukat, hogy a várandóságuk során ne alakuljanak ki problémák, vagy ha már kialakultak, akkor azokat tudjuk csökkenteni. Az órán gyakorolt ászanák, mozdulatok nagyon jótékonyan hatnak a babára is. Masszírozzák, elringatják őket. A baba érzi az anya változását (megnyugszik, ellazul, jól érzi magát) és ezeket a mozdulatokat is érzékeli. Sokat dolgozunk a csípővel, a csípő ellazításával. Megfigyelték, ha a csípő körüli izmok lazábbak, akkor könnyebben tágul a nő vajúdás alatt.

A kismama jóga alkalmas és teljesen biztonságos a jógában nem jártas kismamák részére is. Az óra a 13. várandóssági hét betöltése után javasolt. A módszer biztonságos, így a jógában nem jártas kismamák is könnyedén elsajátíthatják.

A kismama jóga előnyei és gyakorlati útmutatók

A kismama jóga rendkívül kifinomult felkészülést nyújt a szülésre, mind fizikailag, mind mentálisan. A foglalkozásokon lágy, folyamatos mozgásban végzett gyakorlatok segítik a szükséges izmok megerősítését és a megnyújtását. Ezek a gyakorlatok megelőzik vagy enyhítik a hát- és derékfájást, oldják a nyak és a váll merevségét. Erősítjük a comb- és farizmokat; a gyakorlatok hatására a csípő körüli izmok rugalmasabbá válnak. Az ászanák, a relaxáció és a légzőgyakorlatok együttes végzése testi-lelki harmóniát hoz az életedbe és segít felkészülni a szülésre.

A kismama jóga órák segítségével alaposan és biztonságosan átmozgathatod magad a várandósság minden szakaszában. Dolgozunk a hát, derék, csípő stb. területtel, mellizom erősítő, tejtermelés serkentő gyakorlatokkal. A várandósság és a szülés folyamatos testi és érzelmi változásokkal jár, az ehhez való alkalmazkodásban sokat segíthet a kismama jóga. A kismama jóga órán kíméletesen átmozgatjuk a testünket, erősítjük a gerinc menti izmokat, ami javítja a tartást, ezáltal megelőzhető, csökkenthető a derékfájás. Nyújtjuk, lazítjuk a csípő ízületet és felkészítjük a testünket a szülésre. Erősítjük a fokozott terhelésnek kitett gátizmokat.

A jóga órán minden egészséges, 12. várandós hetet betöltött kismama részt vehet, saját felelősségre, ha az orvosa engedélyezte számára a testmozgást, sportolást.

Biztonságos kismama jóga alapelvei

A kismama jóga gyakorláshoz nem kell jógás múlt. Betöltött 13. várandóssági hét után javasolt elkezdeni. A biztonságos kismama jóga alapelvei közé tartozik:

• Ne nyomd meg a hasad! Ez azt jelenti, hogy a hason fekvő ászanákat kerülni kell, különösen a 2. és 3. trimeszterben. A hason fekvés a második trimesztertől nem ajánlott a mindennapi életben sem. A jógában a 12. héttől nem végeznek hason fekvő ászanákat. Kerülni kell azokat a pózokat is, ahol a comb közel kerül a hashoz, valamint a hasizom gyakorlatokat a második trimesztertől.
• Lélegezz egyenletesen! A folyamatos légzés létfontosságú, hiszen nem csak a tested, de a fejlődő babád is az oxigénből táplálkozik. Kerülni kell a légzés visszatartásával járó légzőgyakorlatokat, valamint az erőltetett légzési technikákat, melyek nyomást gyakorolhatnak a hasra és a méhre.
• Ne erőltesd meg magad! A terhesség alatt természetes, hogy fáradékonyabb lehetsz. Fontos tudatosítani és elfogadni ezt a tényt, és könnyedebben venni a gyakorlást. Tarts tiszteletben a tested határait! A relaxin hormon hatására rugalmasabbá válnak az izmaid, de vigyázz a túlnyújtásra, ami sérülésekhez vezethet. A mozgástartomány kb. 60%-val dolgozz.
• Védd a derekad! A várandósság során a növekvő pocak előre húzza a gerinc dereki szakaszát, növelve a görbületet. A hasizmok gyengülése miatt nem tudják megfelelően támogatni a derekat. Kerülni kell a konkrét hátrahajlásokat, valamint a kevésbé egyértelmű homorító pózokat is. Csípő körzésekkel és a baba póz nyitott combokkal végzett variációjával enyhíthető a derékfájdalom.
• Óvatosan csavarodj! A csavarások méh összehúzódásokat okozhatnak, ezért a terhesség alatt csak lágyan és csak a melltartó vonal fölött szabad csavarni a felső háti szakaszból indulva. Kerülni kell a zárt csavarásokat, amelyek a comb felé történnek.
• Figyelj a hanyatt fekvésre! A második és harmadik trimeszterben a méh súlya összenyomhatja a vena cavát, akadályozva a véráramlást. Hanyatt fekvésben nő az esélye a vérnyomásesésnek és a szédülésnek. A relaxáció során javasolt a bal oldali fekvés.

Az agyonmedikalizált szülészeti ellátás mellett a KISMAMA JÓGA EGY MÁSIK UTAT MUTAT, ahol az anya és a baba a főszereplő, ahol megismered a testi-lelki változásokat és a babád fejlődését, ahol biztonságosan és alaposan átmozgathatod magad, ahol megtanulod a gátizom tornát, mely a gátvédelem alapja, ahol tudatosan készülhetsz a szülésre és az anyává válásra, és ahol szakmai, emberi segítséget, támogatást kapsz.

Konkrét gyakorlatok a csípőfájdalom enyhítésére

Íme néhány gyakorlat, amelyek segíthetnek a csípőfájdalom enyhítésében:

1. Törökülés előre billentett medencével: Ez a póz segít enyhíteni a feszültséget a farizmokban és a farizmok alatti izmokban. Hogyan csináld: Egy könnyű törökülésben billentsd előre a medencéd. Figyelj arra, hogy a térded ne feszüljön és kezdj el törekedni a vállad ellazítására.
2. Csípőnyújtás törökülésben: Hogyan csináld: Válassz egy kényelmes törökülő helyzetet, tedd le a tenyered a csípőd vonalába, a másik kezeddel pedig nyújtózkodj könnyedén a fejtető felé.
3. Négykézláb állásból csípőnyújtás: Hogyan csináld: Négykézláb állásból lépj be az egyik lábaddal az ellentétes csuklódhoz, majd engedd magad előre.
4. Gyermekpóz széles térdekkel: Ha jogáztál a terhesség előtt, akkor biztos, hogy ismered már ezt a pihenő testhelyzetet. Hogy csináld: Ülj le a sarkadra, tedd távolabb a térdeidet, hogy a pocakod kényelmesen elférjen és hasalja a két térd közé.
5. Macska-tehén póz (enyhe domborítással): Hogyan csináld: Kilégzésre kezdj el domborítani a hátaddal.
6. Előrehajlás terpeszben: Hogy csináld: Ülj terpeszbe, és hajolj előre természetes módon. Ne tartsd homorítva a hátad, csak engedj utat a gravitációnak és a kellemes érzésig lazulj bele. Nem cél mélyen előre menni, csak a kényelmes érzés és az ellazulás. Ha kicsit kötöttebb vagy és nem tudod teljesen kinyújtani a lábadat miközben előrehajolsz, nyugodtan támaszd alá a térdeket egy párnával vagy takaróval. Figyelj rá, hogy semmi képp sem érezz feszítő érzést. A cél, hogy kényelmesen bele tudj lazulni a pózba.
7. Medence emelés négykézláb: Hogyan csináld: Négykézláb állásban könyökölj le, majd nyújtsd ki a térdet és told fel a medencéd.
8. Háttámaszos ellazulás: Ha nem akarsz túl mély hátrahajlásokat csinálni, mert egyszerűen nem szereti a derekad, vagy nem akarsz túlságosan homorítani - ezt kismamáknak amúgy sem javasoljuk - akkor hengerpárnával megtámasztva a hátad nagyon óvatos, de egyben kellemes ellazulást tudsz létrehozni a testedben. Ha nem elég hosszú a hengerpárna és nem ér el a fejedig, akkor érdemes a fejed alá párnát vagy takarót tenni, hogy ne lógjon.
9. Fél gyertyaállás: A gyertyaállás kismamás alternatívája ez a póz. Ha várandós vagy akkor egy idő után nem lesz kellemes hátadon feküdni.

Az óra a 13. várandóssági hét betöltése után javasolt. Ezt az órát a csípő nyitásának és a törzs oldalsó izmainak nyújtásának szenteljük, a megszokott kismama jóga elemekkel vegyítve. Picit intenzívebben mozgatjuk át a testünket, néhány csípőlazító gyakorlatot hosszabban tartunk ki, figyelve a test jelzéseit. Óvatos törzsnyújtásokkal jóleső érzetig nyújtózkodunk, és további ászanákkal törekszünk a hát izmainak finom erősítésére is. Kellemes fáradság várható az óra végén. A már gyakorló kismamáknak ajánljuk az 1. és 2. trimeszterben.

A kismama jóga órák segítségével alaposan és biztonságosan átmozgathatod magad a várandósság minden szakaszában. Dolgozunk a hát, derék, csípő stb. területtel, mellizom erősítő, tejtermelés serkentő gyakorlatokkal. A várandósság és a szülés folyamatos testi és érzelmi változásokkal jár, az ehhez való alkalmazkodásban sokat segíthet a kismama jóga. A kismama jóga órán kíméletesen átmozgatjuk a testünket, erősítjük a gerinc menti izmokat, ami javítja a tartást, ezáltal megelőzhető, csökkenthető a derékfájás. Nyújtjuk, lazítjuk a csípő ízületet és felkészítjük a testünket a szülésre. Erősítjük a fokozott terhelésnek kitett gátizmokat.

tags: #kismama #joga #csipofajdalom