A várandósság alatti súlygyarapodás természetes folyamat, a mértéke azonban nem mindegy. A terhességi túlsúly számos egészségügyi kockázatot jelenthet a mamára és a babára nézve is. Mikor szükséges fogyókúrázni várandósság alatt és milyen módszerrel érdemes leadni a plusz kilókat?
Mikor indokolt a súlycsökkentés terhesség alatt?
Fontos leszögezni, hogy itt nem egy újabb divatőrületről van szó. A diéta célja nem a kismama karcsúságának megtartása, hanem az egészségügyi kockázatok kialakulásának elkerülése. Erre leginkább akkor van szükség, ha a kismama már eleve elhízottként esett teherbe, tehát a testtömeg-indexe 30 felett van. Emellett az étkezésre akkor is szigorúan oda kell figyelni, ha már az első 12 hétben a normálisnak tekinthető 0,5-2 kg-nál nagyobb súlygyarapodás következik be, mert ennek valószínűleg a túlzott kalóriabevitel az oka. Természetesen terhességi cukorbetegség esetén is indokolt a diéta, amelynek célja ilyenkor a vércukorszint normál tartományon belül tartása.
A terhesség alatti fogyókúrát csak indokolt esetben javasoljuk, a kiegyensúlyozott, változatos, vitaminban és tápanyagokban gazdag étkezésre és a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztásra azonban minden kismama figyeljen oda. Igen, de ez nem általános jelenség. A fogyás akkor fér bele az orvosilag is elfogadható kategóriába, ha az édesanya nagy túlsúllyal indult neki a terhességnek. Ilyen esetben előfordul, hogy az étrendi tanácsok betartása és az aktívan töltött terhesség hatására a kismama akkor is kevesebb kiló lesz, ha közben fejlődik benne a baba. De nagyon fontos tudnod: a várandósság nem a fogyókúra ideje. Viszont az életmódváltásra (helyes táplálkozási és mozgási szokások kialakítására) tökéletesen megfelel.
Az orvosok általában nem javasolják, hogy a nők a terhesség alatt fogyjanak. A 2015-ös elemzés szerint is ez a helyzet: az orvosok általában nem ajánlhatják a terhesség alatti fogyókúrát, még azokba az esetekben sem, amikor a kismama túlsúlyosan kezdi meg a terhességet. Vannak nők, akik az első trimeszterben fogynak, elsősorban a terhességi hányás, a reggeli rosszullétek miatt. Ők általában a második trimeszterben sokkal jobban lesznek és be is indul náluk is a súlygyarapodás.
A terhesség alatti táplálkozás alapelvei
A várandósság nagy teher szervezetünk anyagcseréje számára. Nemcsak az egészségesnél nagyobb mértékű súlygyarapodás, hanem az éhezés is nagyon veszélyes ilyenkor. A koplalás, vagy a mennyiségek extrém csökkentése tehát biztosan nem jó megoldás. Fontos, hogy az étrendet dietetikus állítsa össze és felügyelje, legyen személyre szabott, hogy a kismama semmilyen fontos tápanyagból ne szenvedjen hiányt. Ebben az időszakban kiemelkedő jelentőségű a kiegyensúlyozott étrend, amely megfelelő mennyiségben és arányban tartalmaz fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, és a várandós édesanya illetve a magzat fejlődését segítő egyéb, fontos tápanyagokat.
Az anyáink-nagyanyáink korában divatos „egyél kettő helyett” elv szerencsére már a múlté. Ma már tudjuk, nem többet kell enni, hanem helyesen étkezni - azaz az étrendet is ahhoz a csodálatos tényhez igazítani, hogy kisbabát vársz. Étkezz kiegyensúlyozottan és változatosan! A mennyiség helyett ez a lényeg. Mindössze kb. 15 %-kal emelkedik meg az energiaszükséglet a várandósság alatt, tehát nem igazán kell többet enned ahhoz, hogy a babát el tudd látni tápanyagokkal - inkább a „mit” és „hogyan” a kérdés.
Nagyon röviden összefoglalva a dolgokat:
- Naponta 5 alkalommal egyél, egyszerre kisebb mennyiségeket.
- Az étrended legyen változatos.
- Mindennap fogyassz nyers vagy kíméletesen párolt zöldséget, friss gyümölcsöt, alacsony zsírtartalmú tejet, tejterméket, sovány húst és hetente legalább egyszer halat (ha nem szereted, válassz más fehérjeforrást, például tojást).
- Fogyassz legalább 1,5-2 liter vizet.
Általánosságban ajánlott a napi 4-6 alkalommal történő étkezés, kerülendőek az "üres kalóriák" - azaz az értékes tápanyagokban szegény, ellenben magas kalóriatartalmú, zömében gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmazó ételek - mint pl. az édes péksütemények, sütemények, édességek - még akkor is, ha a kismama elsősorban ezeket kívánja. A kívánósság mögött állhat valamilyen tápanyaghiány is, a szakember segíteni tud abban, hogyan lehet ezeket egészségesen pótolni.
Az energia bevitelt az első trimeszterben napi 150-200 kcal-val kell emelni, ezután pedig napi 300 kcal-val. (Ez az első időszakban kb. napi 2200-2300 kcal-t jelent, utána napi 2500 kcal-t). Az energia bevitel növelésével együtt fontos, hogy a minőségre is ügyeljünk. Napi 90-110 g fehérjebevitelre van szükség. A tápanyagtáblázat tanulmányozása után, beláthatjuk, hogy ez a mennyiség nem elérhetetlen. Fontos, hogy a napi fehérjebevitel legalább fele állati eredetű legyen. Tehát hús, tojás vagy tejtermék. A napi összes energia bevitel 25%-át tanácsos ebből a tápanyagcsoportból fedezni. Ügyeljünk, hogy sovány húsokat és felvágottakat vásároljunk. Valamint az ételkészítés során kerüljük a bő zsiradékban sütést, sok olaj használatát.
Az energiaigényünk felét érdemes szénhidrátokból fedezni. Ez körülbelül naponta 300-350g szénhidrátot jelent. Részesítsük előnyben a magas keményítő tartalmú összetett szénhidrátokat. Ezek közül is a magas rosttartalmú liszteket, kenyereket, péksüteményeket, gabonapelyheket, gabonaféléket - búzakorpa, teljes kiőrlésű liszt, félbarna kenyér, barna kenyér, rozskenyér, graham zsemle, kornspitz kifli, zabpehely, köles, hajdina, bulgur stb.
A megfelelő mennyiségű - napi 35-40g - rostfogyasztás, hozzájárul a megfelelő bélműködéshez. Valamint a vércukor szintre is jó hatással van. Válogassunk a teljes kiőrlésű gabonából készült termékekből, használjunk durumtésztát, barnarizst, búzacsírát, korpaféléket. Fogyasszunk rendszeresen olajos magvakat, dióféléket. A zöldségeket, gyümölcsöket lehetőség szerint ne hámozzuk.
A rostok mellett nagyon fontos odafigyelni a megfelelő folyadékfogyasztásra. Naponta 2 litert minimum el kell fogyasztani. A terhesség vége felé ez a mennyiség nő.
A terhesség idejére, ha nincsen induló túlsúlyod, egy étrendi tervet követhetsz a terhesség 9 hónapja alatt. Ha esetleg a súlygyarapodásod mértéke nem megfelelő ütemű, túl gyorsan haladna, akkor válts arra a diétára, amelyet a túlsúllyal induló hölgyek részére alakítottak ki. Ha szépen visszaáll a normál ütemre, akkor gyere ide vissza és ezt kövesd.
Ha van induló túlsúlyod, akkor egy másik étrendi tervet érdemes követni. Ebben az esetben is a dietetikus segít az étrend felépítésében és abban, hogy mire kell figyelni. Az étrendeket a program termékeivel építették fel.
Egészségügyi kockázatok és a diéta szerepe
A terhességi túlsúly számos egészségügyi kockázatot jelenthet a mamára és a babára nézve is. A túlsúlyos kismamáknál nagyobb a kockázata a magas vérnyomásnak, preeclampsiának, gestációs cukorbetegségnek és a szülési komplikációknak. Ezen kívül a túlsúlyos kismamák esetében gyakrabban fordul elő a császármetszés szükségessége.
Terhességi cukorbetegség
A terhességi cukorbetegség a terhesség során jelentkezik, és olyan állapotot jelent, amikor a vércukorszint a normálisnál magasabbá válik. A terhességi cukorbetegség a terhesség 24. és 28. hete között szokott kiderülni, és a szülést követően általában megszűnik, de a nő életében később nagyobb eséllyel alakulhat ki 2-es típusú cukorbetegség. A megfelelő diéta és a vércukorszint folyamatos ellenőrzése kulcsfontosságú a terhességi cukorbetegség kezelésében. A cél az, hogy a vércukorszint a normális tartományban maradjon, hogy megelőzzük a szövődményeket, mint például a nagy súlyú baba születését, a koraszülést, vagy a szülés utáni szövődményeket.
A diéta segít szabályozni a vércukorszintet, csökkentve a túl magas vércukorszint által okozott kockázatokat. A megfelelő étrend segít megelőzni a túlsúlyt, amely további komplikációkhoz vezethet. Az alacsony glikémiás indexű (GI) ételek fogyasztása segíthet stabilizálni a vércukrot, és csökkenteni a vércukorszint-ingadozásokat. A terhességi cukorbetegség kezelésére ajánlott a szénhidrátok kontrollált fogyasztása, a fehérjék és zöldségek gazdag étrendje, valamint az egészséges zsírok bevitele. Az étkezéseknek rendszereseknek kell lenniük, és fontos, hogy a kismama figyeljen a kalória- és szénhidrátbevitelre.
Magas vérnyomás és terhességi toxémia
A terhességi magas vérnyomás és a preeclampsia (terhességi toxémia) komoly egészségügyi problémákat okozhat a kismamának és a babának egyaránt. A preeclampsia magas vérnyomással, fehérjével a vizeletben és duzzanattal jár, és ha nem kezelik megfelelően, súlyos szövődményeket okozhat, például koraszülést, máj- és vesekárosodást. A megfelelő étrend kulcsfontosságú a vérnyomás szabályozásában. Az alacsony nátriumtartalmú diéta, a káliumban gazdag ételek és az omega-3 zsírsavakban gazdag táplálkozás segíthetnek a vérnyomás csökkentésében.
A megfelelő diéta segíthet kontrollálni a vérnyomást, csökkentve a szövődmények kockázatát. A tápanyagokban gazdag étrend hozzájárul a kismama és a baba egészségéhez. Az egészséges táplálkozás csökkentheti a preeclampsia kialakulásának esélyét. A preeclampsiás kismamáknak ajánlott a sóbevitel csökkentése, miközben biztosítani kell a megfelelő mennyiségű kalciumot, káliumot, magnéziumot és antioxidánsokat. Az omega-3 zsírsavak fogyasztása, például halak, lenmag és diófélék formájában, segíthet a vérnyomás stabilizálásában.
Alultápláltság és túlsúly
Az alultáplált kismamák esetében a magzat nem kap elegendő tápanyagot, ami növeli a koraszülés, a kis súlyú újszülött és a fejlődési problémák kockázatát. Az egészséges súlygyarapodás a terhesség alatt elengedhetetlen, és ezt tápláló ételek fogyasztásával lehet elérni.
A diéta segíthet elérni és fenntartani az optimális testsúlyt, megelőzve a túlsúlyt és az alultápláltságot. A diéta biztosítja a megfelelő tápanyagokat a magzat számára, így elősegíti a normál fejlődést. A diéta segíthet a kismama energiaszintjének növelésében és a fizikai jólét fenntartásában.
A túlsúlyos kismamáknak célszerű mérsékelniük a kalóriabevitelt, miközben biztosítaniuk kell a szükséges tápanyagokat a baba számára. Az alultáplált kismamáknál a fehérjékben és kalóriákban gazdag, tápanyagokban bővelkedő étrend az ideális. Az orvos és a dietetikus segíthet az optimális étrend kialakításában, amely figyelembe veszi a kismama egyéni szükségleteit.
Vashiányos vérszegénység
A terhesség során a vér mennyisége megnövekszik, így a vashiányos vérszegénység kockázata is nőhet. A vas fontos szerepet játszik az oxigén szállításában, és a terhesség alatt szükséges mennyiség megnövekszik. Ha a kismama nem fogyaszt elegendő vasat, annak következménye lehet a fáradtság, a gyengeség és a fejfájás, sőt a magzat oxigénellátottsága is csökkenhet.
A diéta biztosítja a szükséges mennyiségű vasat, ami segíti a kismamát a fáradtság és gyengeség leküzdésében. A megfelelő vashoz jutás elősegíti a magzat oxigénellátottságát és fejlődését. A diéta segíthet a vashiányos vérszegénység megelőzésében. A vasban gazdag ételek, mint a vörös húsok, spenót, lencse, bab, valamint a vasat segítő C-vitamin fogyasztása is fontos. A kismama szükség szerint kiegészítő vasformákat is szedhet, de mindenképp orvosi felügyelet mellett.
Tevékenység és mozgás terhesség alatt
A várandósság alatt se feledkezzünk meg a rendszeres testmozgásról: a séta, úszás, terhestorna, jóga például kiváló választás. Lehet mozogni a várandósság alatt? Igen! Sőt, kell is! Fontos aktívnak maradni és mozogni.
A fizikai aktivitás bár nagyon fontos, de nem minden esetben megengedett bármilyen mozgásforma, ezért érdemes szakember véleményét kikérni. A legtöbb esetben semmi sem indokolja, hogy az alábbi mozgásokkal ne éljen a kismama, ilyen az úszás, a gyaloglás, a biciklizés és az aerobic.
A testmozgás előnyei terhesség alatt és okok, amiért NEM SZABAD edzeni
Egyéb fontos tudnivalók
Mindenkinek fontos a terhesség alatti egészséges táplálkozás. A mindennapi életmód, táplálkozás és testmozgás mind kulcsfontosságúak.
A kismamák étrendje során fontos odafigyelni a friss, ép, egészséges, megbízható helyről származó élelmiszerekre. Ez érvényes a húsokra, zöldségekre, gabonafélékre. Zöldséget, gyümölcsöt mindig alaposan mossunk meg. Ellenőrizzük az élelmiszercímkén a lejárati időt. Élelmiszerhez, ételhez csak tiszta kézzel nyúljunk, tartsuk távol a konyhától a háziállatokat. Figyeljünk oda az edények tisztántartására is. Kész ételeinket elkülönítve tároljuk a nyers-, földes-, mosatlan áruktól.
Jól átsütött húst, megfelelő ideig hőkezelt tojást fogyasszunk és kerüljük az olyan ételeket, amik ezt nélkülözik (steak, velőspirítós, lágytojás, beefsteak, ruszli stb.). Ha készételt újramelegítünk, mindig forraljuk át, ne csak langyitsuk.
Dohányzás és az alkohol fogyasztás nem javasolt terhesség idején, előbbi rontja a keringést, ezzel a magzat oxigénellátását, utóbbi fejlődési rendellenességhez és egyéb zavarokhoz vezethet. A kávé fogyasztása megengedett. Lehetőleg napi maximum két csészével és hígan főzve. A tea fogyasztásánál is körültekintőnek kell lennünk. A fekete teát világosra főzzük, napi maximum 1 litert fogyasszunk. A különböző gyógyteák valódi hatása kiszámíthatatlan, ezért ezek nem javasoltak. Bármilyen gyógyszer bevétele előtt olvassuk el a betegtájékoztatót és/vagy beszéljünk orvossal, hogy veszélyeztetés nélkül fogyasztható e az adott szer. Droghasználat súlyos következményeket von maga után.
Ne légy a mérleg megszállottja! A 9 hónap alatt plusz kilók fognak rád rakódni, ez elkerülhetetlen és nélkülözhetetlen ahhoz, hogy te és babád egészségesek legyetek. A fogyókúra most tabu, inkább arra figyelj, hogy korlátozd a plusz súly lerakódását. Segítségedre lesz ebben az orvosod is, aki minden találkozáskor ellenőrzi a súlyodat, és közli majd, hogy az megfelelő-e vagy sem. Ha mindezek ellenére mégis diétáznod kell orvosi okból, kérd ki egy dietetikus véleményét: meg fogja beszélni veled a jelenlegi étkezési szokásaidat és ezek alapján segít kialakítani az új étrendet.
Ne hagyj ki egy étkezést sem! A testednek napi 3 fő étkezésre van szüksége. Próbáld meg ehhez a szabályhoz tartani magad, akkor is, ha nem vagy igazán éhes. A reggeli étkezés a legfontosabb, ha éppen ezt hagyod ki, az energiaszinted drasztikusan lecsökken a délelőtt közepére.
Előzd meg a problémákat! Sok kismama küzd székrekedéssel a terhesség alatt. Hogy ne tartozz közéjük, egy viszonylag egyszerű szabályt tarts szem előtt: víz + rostok = jó anyagcsere.
