Szuperhős anyukának lenni nem jelenti azt, hogy ne szánhatnál magadra napi 15 percet! A comb és a popsi olyan testrészek, amelyek formásabbak sosem lehetnek. Egy apró babával vagy egy tipegő gyermek mellett azonban nehéz erre időt találni, ezért mutatunk olyan gyakorlatokat, amelyeket együtt végezhettek!
Ezeket a gyakorlatokat baba nélkül is elvégezheted, de sokkal szórakoztatóbb, ha együtt csináljátok. Ráadásul a plusz kilók jobban megterhelik az izmaidat, így hatékonyabbá válik az edzés.
Ha a picid még nem tudja tartani a fejét, öleld magadhoz, hogy feléd nézzen - akár hordozókendőbe is kötheted. A nagyobb babákat érdemes kifelé fordítani, és akár egy tükör előtt végezni a gyakorlatokat.
Gyakorlatok babával
A. Nyújtott lábú mélyhajlítás (Plié Squat)
Baba a kézben, állj egyenesen, lábak szorosan egymás mellett. Fordítsd ki a lábfejedet úgy, hogy a sarkaid összeérjenek. Lassan hajlítsd a térdedet, miközben a popsid lefelé mozog, hátad pedig egyenes. Tartsd meg a pozíciót - számolj el 3-ig - majd térj vissza a kiinduló állásba.
B. Váltott lábujjhegyre emelkedés
A fenti pozícióban, csak most nem lefelé, hanem felfelé mozogsz, vagyis lábujjhegyre állsz. Ez a gyakorlat a vádli izmait is erősíti.
A. Széles terpeszű guggolás
Baba a kézben, állj nagy terpeszbe, lábfejek nézzenek kissé kifelé. Guggolj le, de ügyelj arra, hogy a térded ne kerüljön a lábfejed elé, a hátad végig egyenes. A cél, hogy a popsid minél közelebb kerüljön a talajhoz, de csak addig ereszkedj, amíg még meg tudod őrizni az egyensúlyodat. Ahogy erősödsz, egyre lejjebb tudsz majd guggolni. Amikor leguggoltál, próbálj úgy felegyenesedni, hogy a popsidat összeszorítod, és azzal nyomod fel magad.
B. Oldalsó kitörés
Baba a kézben, állj oldalsó terpeszbe. Hajlítsd be azt a lábadat, amelyik elől van, a cél a combod és a padló közötti derékszög elérése anélkül, hogy a térded a bokád elé kerülne.
A kitörést sétálva is lehet végezni, így felváltva lesz elől a jobb és a bal lábad.
A. Csípőemelés babával a csípőn
Feküdj a hátadra, és hajlítsd be a térdedet úgy, hogy a talpad a padlón legyen. A babát helyezd a csípődre, hogy feléd nézzen, és fogd két kézzel. Ezzel az édes teherrel emeld fel a csípődet minél magasabbra, de a talpad maradjon a padlón. Figyelj arra, hogy a popsid feszes legyen. Tartsd ki így egy kis ideig - számolj el 3-ig -, majd térj vissza.
Ha túl soknak érzed, csökkentsd az ismétlések számát, de ha van olyan gyakorlat, ami nem tetszik a babádnak, azt nyugodtan hagyd ki.
A női test egyik legfontosabb izomcsoportja: a farizom
A következő sorok a női test egyik legtöbb figyelmet érdemlő izomcsoportjáról szólnak: a farizomról. Minden edzőtermet gyakran látogató hölgy tisztában van vele, hogy a sportos női test elengedhetetlen része a feszes fenék.
Külsőd minden elemét a gének határozzák meg. Vannak szerencsés alkatú lányok, akik gömbölyded popsival rendelkeznek sporttevékenység nélkül is, és vannak keményen edző lányok, akik nem büszkélkedhetnek izommal teli fenékkel. Bármelyik csoportba is tartozz, fontos tudnod, hogy a megfelelő edzéssel, a helyes táplálkozással és kellő mennyiségű pihenéssel drasztikus változást érhetsz el farizmaid fejlesztésében.
LÁB-FENÉK EDZÉS | #FittenKrisztivel
Fenék edzés: mit csináltál eddig rosszul?
Ahhoz, hogy igazán kiemelkedő fejlődést érhess el popsid kinézetében, a megfelelő gyakorlatokat kell végezned, magas intenzitással és megfelelő technikával. Sok lány esik abba a hibába, hogy tart a „nagy” súlyok használatától, ezért láb- és farizom edzése kimerül a végtelen futópadozás és a combközelítő gép nem éppen hatékony kombinációjában.
Azonban, ha te valóban esztétikus, kerekded idomokra vágysz, el kell sajátítanod a megfelelő gyakorlatok helyes technikáját, és olyan súlyokat kell használnod, amelyek fejlődésre kényszerítik makacs izmaidat. Ne félj attól, hogy túl izmos leszel, ha még egy tárcsa kerül a rúdra guggolásnál, hiszen a női test hormonális és egyéb fiziológiai okokból sokkal nehezebben épít izmokat, mint a férfi test.
Fenék gyakorlatok
Csoda edzésterv és csoda gyakorlat nem létezik. Egyedi adottságokkal rendelkezel: az izomtapadási és eredési pontjaid, csontjaid mérete, magasságod és még számos egyéb tényező befolyásolja, hogy számodra mely gyakorlatok ideálisak és melyek kevésbé.
Azonban létezik két olyan gyakorlat, amelyeket adottságaidra szabhatsz könnyedén, és kevés hatékonyabb mód áll rendelkezésedre a gigantikus farizmok fejlesztéséhez. Nem lesz nehéz kitalálnod, ha ismerős vagy kicsit is a súlyok világában: a guggolás és a felhúzás (vagy más néven elemelés).
Természetesen számos egyéb remek popsi gyakorlat létezik, és nem csupán a guggolás, illetve a felhúzás rejtelmeiben fogunk elmerülni, de jobb, ha tudod, ők lesznek a legjobb barátaid célod elérésében. Számos lány támaszkodik csupán erre a két alapgyakorlatra a farizom fejlesztésekor, és az eredmények magukért beszélnek.
Guggolás: feszes farizom garantálva
A guggolás nem csupán egy gyakorlat, hanem egy „tudomány”. A legtöbb fenék edzés kihagyhatatlan része, mivel tested közel az összes izma kisebb-nagyobb arányban részt vesz végrehajtásában. Pontos kivitelezése sok gyakorlást és tanulást igényel. Ahogy ráérzel a technikára és az üres rúdra, szép lassan elkezdenek felcsúszni a súlytárcsák, és rájössz, micsoda potenciál rejlik ebben a gyakorlatban. A tükörből egy eddig számodra ismeretlen gömbölyded popsijú lány fog visszamosolyogni.
A gyakorlat komplexitása és az, hogy egyénenként merőben eltérő a kivitelezés, e cikk keretein belül nincs lehetőségem mindenre kiterjedő pontossággal leírni, hogyan kellene guggolnod. Számos változata létezik a guggolásnak: elöl guggolás, guggoló gépek, serleg guggolás, kettlebell elöl guggolás, pados guggolás (box squat) és rengeteg egyéb. Mindegyiknek megvan a maga előnye és hátránya, de ha most ismerkedsz ezzel a gyakorlattal, és elsődleges célod a popsid edzése, akkor maradj a hagyományos, rudas guggolásnál.
Ahogy fentebb olvashattad, a kivitelezés nagymértékben függ testalkatodtól, azonban van pár aranyszabály, amely mindenkire vonatkozik:
- Térded ne menjen lábujjaid elé az alsó holtponton sem!
- Törzsizmaid maradjanak feszesek végig!
- Guggolj mélyre (csípőízületed menjen a térdízületed alá)!
- A negatív szakasz (mikor lefelé mész) legyen lassú és kontrollált, lent tartsd meg a súlyt rövid ideig, majd a pozitív szakaszban (mikor felfelé mész) dinamikusan gyere fel a súllyal!
- Fixen nézz magad elé vagy felfelé egy pontra (ez segít a stabilizáló izmok aktiválásában)!
- Emeld a súlyokat és légy progresszív (a nagy súlyok ne menjenek a technika rovására)!
- Negatív szakaszban tartsd bent a levegőt, ez segít abban, hogy a hasfalad belső légtéri nyomása megnőjön. A feszes törzsizmok és a helyes légzéstechnika segítenek abban, hogy biztonságosan guggolj!
- A pozitív szakasz felső 2/3-ában préseld ki a levegőt, majd a felső holtponton lélegezz!
- Nagy terhelésnél használj övet és térdbandázst!
- Lábfejed ne emelkedjen el!
A célodhoz vezető út nem könnyű, de ettől értékes. Gondolj bele, ha könnyen elérhető lenne mindenki számára az óriási izmos popsi, akkor is vágynál rá? Abban rejlik célod értéke, hogy kemény munka és kitartás árán éred el azt, amire vágysz. Így hát ne félj az intenzív és megterhelő guggolásoktól. Előnyödre válnak.
Extra tipp: hangsúlyozd ki farizmod szerepét szélesebb lábpozícióval. Állj a normál vállszélességű terpesznél 5-10 centiméterrel szélesebben. Használj „low bar” guggolást! Ez mindössze annyit jelent, hogy ne a csuklyaizmaidra, hanem a vállizmaid hátulsó fejére helyezd a rudat. Alkalmazd ezt a két apró trükköt, és még több terhelést kap a célzott izomcsoport.
Felhúzás (elemelés, deadlift)
Nehéz nem elfogultnak lenni ezzel a gyakorlattal, tested majdnem összes izma részt vesz a kivitelezésében, elsősorban a hátsó lánc izmai (vádli, farizom, combhajlító, alsó hát). Sokan elhanyagolják a felhúzást, mert nehéz eldönteni, hova is kellene beilleszteni. Hátgyakorlat vagy lábgyakorlat? Mindkettő! A végrehajtástól és strukturális adottságoktól függően terhelheti jobban a hátat vagy a lábat, de mindkét izomcsoport kap terhelést. Merev lábas és szumó változata inkább a láb izmait edzi, ezzel szemben a konvencionális felhúzás nagyobb terhelést szolgáltat a hátizomnak. Mindkét esetben hatalmas terhelést kap a farizom, a törzsizmok, a combfeszítő és hajlító. Így a felhúzás fantasztikus fenék gyakorlat is!
Nem lenne túlzás a popsi gyakorlatok egyik legjobbjaként nevezni. Helyes kivitelezése mellett hamar azon kapod magad, hogy izmokkal kipárnázott fenekeden még kedvenc ruhadarabjaid is jobban mutatnak, és magabiztosabban hordod kedvenc edző shortjaid.
Melyik típusú felhúzást érdemes alkalmaznod, ha elsődleges célod a popsid fejlesztése? A farizom aktiváció nem tér el drasztikusan a szumó (szélesebb terpeszből indított) és a konvencionális (hagyományos, szűkebb terpeszből indított) felhúzás között. Alkati adottság kérdése, hogy számodra melyik ideálisabb. Ha tapasztaltabb vagy, nyugodtan kísérletezz és tapasztald ki, hogy mi válik be számodra igazán, azonban ha új számodra ez a gyakorlat, azt javaslom, kezdj a hagyományos felhúzás elsajátításával.
Akárcsak a guggolás esetében, a cikk terjedelme nem teszi lehetővé, hogy mindenre kiterjedő leírást adjak számodra a felhúzásról, azonban a legfontosabb pontokat megosztom veled:
- Törzsizmaid végig legyenek feszesek, hátad legyen egyenes! Sosem szabad hagynod, hogy begörbüljön a derekad, mert az sérülésekhez vezethet.
- Nagy súlynál használj fordított fogást (az egyik tenyered magad felé néz, a másik fordítva van)!
- Végezd teljes mozgástartományban a gyakorlatot! Indítsd a földről és teljesen egyenesedj ki, majd ismételten helyezd a földre a súlyt!
- Ne ejtsd le a súlyt! Legyen kontrollált a negatív szakasz, izmaid az excentrikus szakaszban is komoly munkát végeznek.
- Lábfejed ne emelkedjen el!
- Nagy terhelésnél használj övet és magnéziát (ez segít abban, hogy ne csússzon ki a súly a kezedből)!
Extra tipp: a gyakorlat pozitív holtpontján (mikor kiegyenesedsz a súllyal) préseld össze a farizmaidat, a súly megindításakor koncentrálj arra, hogy használd popsidat a nehéz súly felemeléséhez.
Lábtolás
Ha minden egyes általam látott rosszul kivitelezett lábtolásért kapnék egy Protein Cookie-t, akkor kedvenc, fehérjedús édességem végtelen készletével rendelkeznék. Mint minden gyakorlatnál, a lábtolásnál is fontos a teljes megnyúlás és megfeszülés.
Te azért olvasod ezeket a sorokat, mert szeretnéd fenék edzésed a következő szintre vinni, és tudod, hogy ehhez muszáj a megfelelő edzéstechnikát alkalmaznod. Habár a lábtolás is komoly koncentrációt igényel, azonban kivitelezésekor jóval kevesebb dologra kell oda figyelned, mint guggolásnál vagy felhúzásnál, mivel a mozgáspálya kötött és a felsőtested kitámasztott. A következőket kell betartnod:
- Engedd be a súlyt! A kis amplitúdó, vagyis a rövid mozgáspálya jelenti az első számú hibát. Farizmodon a súly alsó holtpontból való megindításakor van a legnagyobb terhelés. Tehát, ha szabályosan szeretnéd végrehajtani a lábtolást, engedd be mélyen, térdeid menjenek a mellkasod mellé, ahogy a fenti képen láthatod.
- Sarkaid ne emelkedjenek el!
- Térded ne menjen lábfejed elé! A helytelen kivitelezés hatalmas stresszt jelent a térdízületeknek.
- Csípőd ne emelkedjen el az alsó holtponton sem!
- A negatív szakasz (leengedés) legyen kontrollált, a pozitív szakasz (kinyomás) pedig dinamikus és robbanékony!
- Az alsó holtponton koncentrálj popsid megnyúlására, a súly megindításakor használd farizmod erejét!
Speciális fenék gyakorlatok
Farizom edzésedet érdemes a nagysúlyos, intenzív alapgyakorlatokra építeni, azonban edzéstervedben megvan a szerepe és helye a speciális farizom gyakorlatoknak is. Az alábbiakban a teljesség igénye nélkül találhatsz pár nagyon hatékony fenék gyakorlatot.
Csípőfeszítés súllyal
A fenék edzés nem lehet teljes csípőfeszítés nélkül! Lapockáid támaszd egy padnak, a kiindulópontból farizmaid erőteljes megfeszítésével és préselésével érd el, hogy combjaid és felsőtested nagyjából vízszintesek legyenek. Alsó és felső lábszárad derékszöget zárjanak be. A csúcsösszehúzódást akár 2-3 másodpercig is megtarthatod. Ne félj a nagyobb súlyok használatától itt sem. Amennyiben a rúd nyomja ágyékodat, tekerj köré törülközőt vagy szivacsot.
Sétáló kitörés rúddal
A farizmok mellett a négyfejű combizmokat, a combhajlítókat és még a felsőtest izmait is munkára fogja ez a gyakorlat. Egyenes állásból lépj előre és ereszkedj le fél guggolásba lassan, majd egyenesítsd ki a behajlított lábad. Behajlított lábad egyenesítsd ki, majd ismételd meg a mozdulatot.
Figyelj arra, hogy a negatív szakasz kontrollált és lassú legyen. Térdkalácsod ne menjen lábujjaid elé a gyakorlat kivitelezése alatt! Erre nagyon fontos figyelned, mert a helytelen kivitelezés ízületi problémákhoz vezethet.
Edzésterv nőknek: ne hanyagold egyéb izomcsoportjaidat sem!
Most, hogy már pontosan tudod, hogyan építsd fel álmaid hátsófelét, fontos megemlíteni valamit. Tested izomzata egy komplex rendszer. Minden izomcsoportodat arányosan kell edzened, ellenkező esetben komoly mozgásszervi problémákat okozhatsz magadnak.
Egészséges, arányos és esztétikus testre vágysz, ezért nem szabad hanyagolnod egyéb izomcsoportjaidat sem. Edzéstervedben fektess kellő hangsúlyt az összes izomcsoportra! Kész edzésterv elkészítése nem egy egyszerű folyamat. Ahhoz, hogy valaki egy rád szabott edzéstervet készítsen, tisztában kell lennie céloddal, adottságaiddal, sport múltaddal, lehetőségeiddel és még számos egyéb tényezővel. Azonban egy jó edzéstervnek vannak ismérvei:
- progresszív,
- pontosan megfogalmazott reális célja van,
- személyre szabott,
- a tested minden izomcsoportját megedzi.
Myprotein kiegészítők, amelyek segítségedre lehetnek a fenék edzés során
Az intenzív fenék edzés mellett nem szabad megfeledkezned a helyes táplálkozás fontosságáról sem. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki a testedben rejlő lehetőségekből, maximálisan kell teljesítened a konyhában is.
A modern sporttáplálkozási ismereteknek és a tudománynak hála számos biztonságos és ízletes táplálékkiegészítő készítmény létezik, amely megkönnyíti célod elérését és segít abban, hogy megőrizd egészséged.
Az egészséges táplálkozás nem a szenvedésről (ha csak nem versenyezni szeretnél) és a koplalásról szól. Kedvenc ételeidnek van diétás, normális alapanyagokból készült alternatívája. Oldalunkon körbenézve olyan diétába is beilleszthető finomságokra lelhetsz.
Tekintsd meg a női vitaminokat és étrend-kiegészítőket!
