A gyermekágy homályos, gyakran érzelmi hullámvasúttal tarkított időszakából kilépve felébredhet benned az igény valamilyen közös programra, kimozdulásra. Már kezded megismerni a babádat, és az anyai kompetenciáid is egyre biztosabbak. Persze az első kiruccanás előtt a fél házat is elpakolod, hogy biztosra menj, de hamarosan rájössz, hogy valóban mire van szükségetek. A saját vérmérsékletedtől függ, hogy milyen programot érdemes ilyenkor választanod, ám egy laza, elővigyázatos testmozgással biztosan nem lőhetsz mellé. A szoptatásban elgémberedett tagjaidnak és a lelkednek is jól eshet ilyenkor a baba-mama jóga gyengéd átmozgatása - és közben akár új anyabarátokra is szert tehetsz!
A Baba-Mama Jóga Előnyei
A jóga kiválóan enyhíti a szülés utáni test feszességét és kellemetlen érzéseit, miközben gyengéden erősíti azt. A szoptatástól gyakran „beállnak” a váll és a nyak izmai, ezeket segít megnyújtani, ellazítani. A legtöbb baba-mama jógaórán előkerülnek a medencefenék izmait erősítő gyakorlatok, hogy lassan azon a területen is visszaszerezd a kontrollt.
Természetesen ne gondold azt, hogyha nem jártál baba-mama jógára, akkor kárt szenved a babáddal való kapcsolat. Ám a közös jógagyakorlatok, az egymásra hangolódás és babád igényeinek figyelése segíthet a biztonságos kötődés kialakulásában. Önmagában az is magabiztosságot adhat, hogy ki tudsz mozdulni, egy ilyen kisebb „kirándulást” meg tudtok együtt tenni.
Ezeken a foglalkozásokon akár új barátokat is szerezhetsz, és a jógaórán kívül is összetolhatjátok a babakocsit (vagy hordozót). Az anyatársak általában hasonló korú babával szoktak csatlakozni, ezért biztos, hogy esetleges kételyeidet vagy nehézségeidet megértik, meghallgatják. Egészen megnyugtató tud lenni, ha belelátsz, hogy mások is hasonló nehézségekkel szembesülnek a mindennapokban.
Egy kis megnyugvás a gyereknevelés minden időszakában jól jön. A jóga egyik fő elemét a légzőgyakorlatok képzik: ezek segítenek megérkezni a testedbe, az „itt és most”-ba. Amikor kisbabád születik, hirtelen rajtad múlik egy kis ember élete és mellette a szokásos mindennapokat is tovább kell menedzselned (remélhetőleg több-kevesebb segítséggel).
A baba-mama jógán a legkisebbek is kényeztetésben részesülnek, hisz a legtöbb jógaóra része a babamasszázs is. A finom, simító mozdulatok segítenek az emésztésben és a hasfájósságot is csillapíthatják. És kinek ne esne jól a figyelmes érintés? A babák is nagyon élvezik!
A Jóga Pózok és Technikák
A Gyengéd Mozgás Fontossága
A szülés utáni test feszességének és a kellemetlen érzések enyhítése a jóga egyik fő célja. A szoptatás következtében gyakran megfeszülő váll- és nyakizmok ellazítására is nagy hangsúlyt fektetnek. Emellett a medencefenék izmainak erősítése is kiemelt szerepet kap, hogy a nők visszanyerjék az ezen a területen a kontrollt.
Tudatos Légzés és Relaxáció
A légzőgyakorlatok elengedhetetlen részei a jógának, melyek segítenek megérkezni a jelenbe. A kismamajógaórán a légzéskontrollra helyezik a hangsúlyt a nyújtások és pózok végzése közben, ami a szülés során is hasznos lehet. Gyakorolnak kimondottan szülést segítő légzéstípusokat is.
A foglalkozások végén relaxáció, vagy jóga nidra következik. Kényelmes, fekvő testhelyzetben a légzésre koncentrálva ellazítják az izmokat, majd egy pozitív gondolat, szankalpa elismétlése következik. Az OM mantra teremtő energiájával zárul az óra.
Biztonságos Póztok Kismamáknak
A kismamáknak nem ajánlottak a hátrahajló pózok (tevepóz, kobra), sem a homorítás (pl. macska póz). Nem szabad túlzottan erősen nyújtózkodni, és a pózokat sem szabad túl sokáig kitartani, legfeljebb egy-két légzés erejéig. Fontos, hogy szakképzett kismamajóga oktató vezetésével végezzék a gyakorlatokat, aki ismeri a biztonságos kivitelezést.
Konkrét Jógapózok
Ananda Balasana (Boldog Babapóz)
Ez az egyik legtökéletesebb deréklazító testhelyzet, amely nemcsak testileg, de lelkileg is segít ellazulni. Enyhíti a deréktáji panaszokat, ellazítja a gerinc melletti mélyizmokat, főleg a deréknál. Csökkenti a stresszt és az érzelmi feszültséget.
Így végezd: Feküdj a hátadra és húzd fel a térdeidet a hasadhoz. Fogd meg a talpaidat (belülről könnyebb, kívülről nehezebb). Emeld a talpakat a plafon felé úgy, hogy a lábszárad derékszögben legyen a talajhoz képest, a bokád a térded fölé kerüljön. Feszítsd vissza a bokádat. Nyisd a térdeket szélesebbre a törzsednél, és a kezeiddel húzd a talpakat lefelé, a lábszár legyen függőleges, a térdeid a törzsed mellé kerüljenek.
Uttanasana (Álló előrehajlás)
Ez az egyik legegyszerűbb gyakorlat, melyet bármikor és bárhol el lehet végezni. Segít oldani a stresszt és a szorongást, a nyak és a hát megnyújtásával jó hatással van a gerincre. A törzs fordított helyzete növeli a vitalitást és javítja az anyagcserét.
Így végezd: Állj egyenesen, zárt állásban. Kilégzés közben hajolj előre, fogd meg ellentétesen a könyököket, és csak lógj így. Vegyél mély lélegzeteket a hasadba, és kilégzésre ereszkedj lejjebb. Ha feszül a hátsó combod, hajlítsd be nyugodtan a térdeidet.
Salamba Sarvangasana (Feltámasztott Válltámasz / Ekepóz)
Ez egy fordított testhelyzet, melynek rendkívül sok pozitív hatása van. Nyújtja a gerincet és a nyakat, táplálja a gerincidegeket, erősíti a hát-, a váll- és a karizmokat. A has összenyomásával a belső szerveket masszírozza, ami az emésztésre van jó hatással.
Így végezd: Ülj le nyújtott lábbal, egyenes háttal. Gördülj a hátadra, miközben a lábadat a magasba emeled, egészen addig, hogy lábujjaiddal a fejed felett érd el a talajt. A karok a test mellett pihennek, tenyérrel lefelé.
Simha Mudra (Oroszlánüvöltés)
Ez egy feszültségoldó feladat, melynek során hangosan kell üvölteni, hogy kijöjjön a felgyülemlett feszültség. Ez a gyakorlat kedvező hatást fejt ki a gégeizmokra és a hangszalagokra, valamint a rekeszizomra is. Edzi a hangszálakat, ezért énekeseknek is ajánlott.
Így végezd: Helyezkedj el babapózban (sarok ülésből előrehajolva, homlok a földön). Vegyél egy nagy levegőt, emelkedj fel, karokat a fülek mellé nyújtva, feszítsd meg az egész testedet. Nyújtsd ki a nyelvedet és ordíts egy nagyot. Ezt háromszor ismételd meg.
Garbhasana (Embriópóz)
Ez a póz a lábak, karok és a gerinc rugalmasságát javítja. Megnyugtatja az elmét és az idegrendszert, és tökéletes ellenszere a haragnak. Előnyös a szaporodási és kiválasztórendszeri betegségek kezelésére.
Így végezd: Lótuszülésből (Padmasana) emeld fel a lábadat, és húzd át a karodat a lábakon. Az alkar a könyöknél a lábakhoz van rögzítve, az áll pedig a tenyérre van helyezve. Ülőcsontokon egyensúlyozva tartsd meg a légzésed.
Otthoni edzés nem csak kismamáknak - #4 Baba-mama gerincjóga
A Gyerekjóga és a Relaxáció Fontossága
Nagyon fontos, hogy megtanítsuk a gyermekeknek a lazítás képességét. A modern világban a gyerekeket rengeteg inger éri, melyek feszültséget, stresszt és szorongást okozhatnak. A jógával és relaxációs technikákkal megtanulhatják kezelni ezeket az állapotokat.
A gyerekjóga órák végén relaxációval zárulnak, mely során a gyermekek megtanulják figyelni teste jelzéseit, felismerni a feszült és a nyugodt állapotot, és akaratlagosan megnyugtatni önmagukat.
Ellenjavallatok és Figyelmeztetések
Ha bármelyik mozdulat, póz nehezedre esik vagy kellemetlen, jelezd a jógaoktatónak. Térdsérülés korai szakaszában nem ajánlott bizonyos gyakorlatok végzése. Ágyéki porckorongsérv esetén óvatosan kell eljárni, és csak addig szabad végezni a gyakorlatokat, amíg a derék biztonságban a talajon marad. Nyaki porckorongsérvnél érdemes lehet egy összecsavart törölközőt tenni a nyak alá.
Ha nem vagy elég hajlékony, használj hevedert a pózok mélyítéséhez. A Happy Baby Pose Hands Thighs és az Embriópóz (Garbhasana) esetében is vannak speciális ellenjavallatok, melyeket érdemes figyelembe venni, különösen lágyéksérv, ficam, vagy egyensúlyi problémák esetén.
