RTM Kismama Torna: Részletes Információk és Előnyök

A terhesség időszaka különleges és izgalmas minden nő életében. Ahogy a testünk alkalmazkodik az új élet hordozásához, fontos, hogy megfelelően támogassuk ezt a folyamatot. A kismama torna nemcsak a fizikai állapotunk megőrzésében segít, hanem hozzájárul a mentális egyensúly fenntartásához is.

Ismerjük meg, miért elengedhetetlen a rendszeres mozgás ebben az időszakban, és hogyan tehetjük még kellemesebbé az utazást a baba érkezéséig. A mozgás a tudatos életmód elengedhetetlen eleme, és a várandósság alatt, ha minden rendben halad, még az egyébként megszokottnál is fontosabb a rendszeres testmozgás.

Miért érdemes elkezdeni a kismama tornát?

A terhesség során a testünk folyamatosan változik, és ez gyakran új kihívások elé állít minket. A kismama torna segít abban, hogy ezekkel a változásokkal könnyebben megbirkózzunk. A rendszeres mozgás javítja a keringést, ami csökkenti a duzzadás és visszeresedés esélyét. Ezenkívül erősíti az izmokat és javítja a testtartást, ami különösen fontos lehet az egyre növekvő pocak miatt.

A kismama torna szerepe a baba fejlődésébenA várandósság alatt végzett mozgás nemcsak a mama fizikai állapotára van jótékony hatással, hanem közvetlenül is befolyásolja a baba fejlődését. A rendszeres kismama torna javíthatja az anya vérkeringését, ami elősegíti az oxigén és tápanyagok hatékonyabb eljutását a magzathoz. Ezáltal támogathatjuk az agy és más létfontosságú szervek optimális fejlődését.

Az izomzat megerősítése szintén fontos tényező, különösen a hasizom és gerinc környékén. Az erős izmok segíthetnek abban, hogy a baba kényelmes pozícióban helyezkedhessen el az anyaméhben. Továbbá, egy stabilabb testtartás csökkentheti a hátfájdalmak kialakulását is, amely gyakran előfordulhat terhesség során.

Az RTM Kismama torna specifikus előnyei

Az RTM Kismama programot a terhesség 12. hetétől ajánljuk. Ez a preventív torna olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek segítségével megelőzhető, mérsékelhető a szülés utáni rectus diastasis, vagyis az egyenes hasizmok túlzott eltávolodása. A várandósság alatt teljesen normális, ha az egyenes hasizmok megnyúlnak és szétnyílnak, hiszen ezzel biztosítja a testünk, hogy elegendő helye legyen a babának a növekedéshez. Azonban nem mindegy, hogy ez a változási folyamat mikor kezdődik el, illetve, hogy a szülés után a szétnyílt hasizmok mennyire képesek regenerálódni.

Az RTM Kismama programja segít a terhesség során igénybe vett, esetleg elgyengült hasizmok, mélyizmok aktívan tartásában, rugalmasabbá tételében és megerősítésében. Ez segít megelőzni a kismamalét kellemetlen, akár fájdalmas mellékhatásait, mint pl. a derékfájdalom, a medence tágulásával járó fájdalmak vagy a has feszülése. A torna biztonságos formában segíti a vérkeringés fokozását is, és természetesen nem csak a kismamára hat, hanem a baba idegrendszerének fejlődésében is segít azzal, hogy a környező izmokat stimulálja, munkára készteti.

A tapasztalatok alapján az RTM Kismama tornaprogrammal a többedik várandósság esetén is komoly eredmények érhetőek el: nem csak a szülés utáni regeneráció gyorsabb, de kevesebb a hátfájás vagy a gátizom-probléma, illetve a rectus diastasis. A programban a hasizmokon kívül a tartásjavítás, a hátizom-erősítés, a medencefenék torna és a légzőgyakorlatok is elmaradhatatlan részei az óráknak.

Kismama torna és a baba egészsége

A baba egészségének megőrzése már a várandósság alatt elengedhetetlen, ezért fontos, hogy a kismamák megfelelően mozogjanak. A kismama torna kiváló lehetőség arra, hogy a leendő anyukák testileg és lelkileg is felkészüljenek a szülés kihívásaira. Emellett számos előnyt kínál a babának is, hiszen a rendszeres mozgás hozzájárulhat az egészséges fejlődéshez.

A kismama torna nem csupán fizikai előnyöket nyújt, pszichológiai hatása is jelentős lehet. A csoportos terhestorna órákon való részvétel például közösségi élményt adhat, amely segít enyhíteni az esetleges stresszt vagy szorongást. Az ilyen típusú támogatás nagymértékben hozzájárulhat ahhoz, hogy pozitívabban éljük meg ezt az életre szóló időszakot. Ezen túlmenően, a rendszeresen végzett mozgás fokozza az endorfin termelést is, ami javítja a hangulatunkat és növelheti energiaszintünket. Ez különösen hasznos lehet azok számára, akik fáradtan vagy leverten érzik magukat terhesség közben.

Milyen a jó kismama torna?

A kismama tornán nincsenek ugrálással, nagy megerőltetéssel járó mozdulatok. Itt a nyugodt környezet megteremtésére, és az egész testet átmozgató, lassú mozdulatokból álló tornára kell törekedni, mellyel a leginkább igénybe vett izmokat erősítjük, nyújtjuk:

• tartásjavítás, törzsizmok erősítése,
• keringésjavítás a felső-, és alsó végtagokon,
• csípő, gerinc, medence mobilitásának megtartása, nyújtása,
• medencefenék izmainak erősítése, gátizom torna,
• egyensúly, koordináció fejlesztése,
• speciális légzéstechnika elsajátítása a vajúdás és szülés időszakára.

Az RTM Kismama online kurzus felépítése

Az RTM Kismama online kurzus 3 blokkból áll, melyek fokozatosan épülnek egymásra, figyelembe véve a várandósság különböző szakaszait és az egyéni fittségi szintet.

Első blokk | 1+3 hét | Kezdő szint

Az első blokkra a terhesség 12. hetétől érdemes jelentkezni. A kurzus az első héten egyéni online konzultációval indul, ahol az egészségi állapotod, erőnléted és esetleges problémáid figyelembevételével testre szabjuk a gyakorlatokat és elmondjuk, mire figyelj a tornák kivitelezése során. A következő három hét során alaposan begyakoroljuk az alapvető tornagyakorlatok helyes végrehajtását, aktiváljuk a mélyizmok és idegrendszer kapcsolatát a megfelelő impulzusokkal. Az első blokk végére egyre magabiztosabban tornázol. Már tudod, hogy mire kell figyelned és érzékelni fogod a torna első jótékony hatásait is: kezd visszatérni a has környéki izmok tartása, tónusa és mérséklődhetnek olyan egyéb tünetek is, mint a hátfájás vagy a derékfájás. Az első blokkban 1-2-es erősségű RTM Kismama gyakorlatokkal találkozhatsz.

Merre tudsz továbblépni?

1. Ha már aktiválódtak a mélyizmaid és szabályosan sikerül kivitelezni az alapvető gyakorlatokat, ráadásul még mindig kellőképpen fittnek érzed magad a dinamikusabb gyakorlatokhoz, nyugodtan továbbléphetsz a 2. blokkra.
2. Ha nehézkesnek, döcögősnek érzed a gyakorlatokat, akkor érdemes inkább megismételni az 1. blokkot.
3. Ha jól mennek a gyakorlatok, de már nem vágysz dinamikusabb, nehezebb tornára, az RTM Kismama gyakorlóórás csoportban megtalálod a neked való biztonságos mozgásélményt.

Második blokk | 4 hét | Középhaladó szint

A második blokkban 4 héten keresztül egyre összetettebb, dinamikusabb és nehezebb gyakorlatok következnek. A mélyizom-aktiváló, -erősítő tornasorok mellett megjelennek a far-, comb- és vállöverősítő gyakorlatok is, természetesen a kismamák igényeihez igazított formában, azaz figyelve a prenatális tényezőkre is. A második blokkban 3-4-es erősségű gyakorlatok dominálnak.

Merre tudsz továbblépni?

1. A 2. blokk végére megtanulod a gyakorlatok szabályos és biztonságos kivitelezését és biztonságosan felismered, mi jó neked és mi az, ami már sok. Ha mennek a gyakorlatok és a sorozatok, be tudsz csatlakozni az RTM Kismama gyakorlóórás csoportba, ahol aktívan tudod tartani a hasad és a tested, változatosan és biztonságosan.
2. Ha bizonyos gyakorlatokban nem érzed magad kellően magabiztosnak, de még mindig jól esnek a dinamikusabb tornák, nyugodtan megismételheted a 2. blokkot.

Harmadik blokk | 3 hét | Szülés- és gyermekágyi felkészítő szint

A harmadik blokkban főleg a 3. trimeszterre kapsz tornákat, átmozgató sorozatokat. Ezt a blokkot akkor javasoljuk, ha már a gyakorlóórás lassabb, könnyebb videókat is soknak érzed, némi mozgás viszont jól esik még. Ebben a blokkban a heti tornák mellé járó infóvideókban, már olyan témákkal foglalkozunk, amelyek segítenek felkészülni a szülés utáni időszakra. Megtudod, hogy mikor, milyen regenerációs módszereket és mozgásformákat érdemes majd elkezdeni, mivel tudod segíteni a tested a gyermekágyas időszakban és mit érdemes elkerülni. Tippeket adunk hüvelyi szülés és császármetszés esetére is.

Merre tudsz továbblépni: A szülőszobára :-) Utána pedig várunk vissza RTM szétnyílt hasizom regeneráló kurzusunkra, amit szülés után a 6. héttől kezdhetsz el.

RTM Kismama gyakorlóóra | 28 napos bérlet | Középhaladó szint

Az RTM Kismama gyakorlóórát azoknak ajánljuk, akik elvégezték az 1. vagy a 2. blokkot, ismerik a gyakorlatokat és szabályosan ki is tudják vitelezni ezeket. Mivel mindenkinek más a teste és nincs két egyforma várandósság sem, így ebben a csoportban dinamikusabb, haladóbb és lassabb, könnyebb sorozatokat is találsz. Vannak hosszabb-rövidebb videók is, hogy könnyű legyen a napi menetrendedhez igazítani a tornát. Az eszközös sorozatokkal pedig tovább nyújthatod és színesítheted a szülés előtti aktív időszakodat. A gyakorlóóráknál 1-5-ös erősségű gyakorlatokkal dolgozunk.

Merre tudsz továbblépni?

1. Az RTM Kismama gyakorlóórákon egy olyan változatosan összeállított edzésprogram vár, ahol nyugodtan maradhatsz hosszú távon, akár a várandósság legvégéig is.
2. Ha már a könnyű sorozatokat is soknak érzed, be tudsz csatlakozni az RTM Kismama program 3. blokkjába.

Az RTM Kismama online tornaprogram tartalma

Az RTM Kismama online tornaprogram keretében a következő tornázási alkalmak várnak rád:

• 1 belépő egyéni online konzultáció az első héten
• heti 1 x 60 perces nagyvideó a heti tornagyakorlatokkal és részletes magyarázattal, tartásbeállítással
• heti 1 x 30-40 perces csoportos interaktív óra
• heti 1 x 10-20 perces feladatsor az otthoni gyakorláshoz
• heti 1 x 10-20 perces tippek a mindennapokhoz és a szülésre való felkészüléshez

Az órákat bemelegítéssel kezdjük, majd a tartásjavító feladatok és a mélyizom erősítő gyakorlatok következnek. Minden órán foglalkozunk a hátizmokkal is, valamint légzőgyakorlatokat is végzünk. Általában gátizom-aktiváló gyakorlatokkal és nyújtással zárjuk az egyes órák programját. A bármikor visszanézhető videók segítségével a tornázást a napi ritmusodhoz tudod igazítani.

Mit tehetünk a kismama torna hiányában?

A mozgás hiánya számos problémát okozhat terhesség alatt. Az inaktivitás következtében gyakrabban fordulhat elő izomgyengeség és rossz testtartás, amelyek fájdalmakhoz vezethetnek. Ezenkívül növekedhet az elhízás esélye is, ami további komplikációkat okozhat mind az anyának, mind pedig a babának.

A mentális jólét szempontjából sem elhanyagolható tényező a kismama torna hiánya: fokozódhatnak azok a szorongások és hangulatingadozások is, amelyek jellemzőek ebben az időszakban. A rendszeres testedzés tehát nemcsak fizikailag tart karban minket, hanem lelkileg is erősít.

Ha elhanyagoljuk a kismama tornát, annak több negatív következménye is lehet mind ránk, mind pedig a babára nézve. Az izomgyengeség miatt nagyobb eséllyel alakulnak ki hát- és derékfájdalmak, amelyek tovább ronthatják mindennapi komfortérzetünket. Ráadásul ezekkel együtt járhatnak olyan problémák is, mint például alvászavarok vagy tartós fáradtságérzet. A mozgáshiány további következménye lehet az anyagcsere lassulása is: ennek eredményeként könnyebben felszedhetünk extra kilókat terhesség ideje alatt - ami nehezebbé teheti majd későbbiekben visszanyerni formánkat.

Egyéb javasolt mozgásformák várandósság alatt

Amikor babát vársz, különösen igaz, hogy ne végezz olyan mozgást, ami nem esik jól és tilos túlhajtanod magad! Fontos azonban tudni, hogy milyen típusú mozgásformákat gyakorolhatunk.

• Séta: Egy kis sétát próbáljunk meg beiktatni a napi programunkba, mindennap. A friss levegőn végzett könnyű mozgás számos előnnyel bír. A séta szinte mindenki számára ajánlható, kímélő, és általában élvezetes időtöltés. A sérülés lehetősége szinte kizárt.
• Klasszikus kismamatorna: A klasszikus kismamatorna olyan alacsony intenzitású mozgásforma, amely kifejezetten a várandósság alatt érzékeny területekre fókuszál. A csoportos torna nagy előnye, hogy társaságban lehetsz, kicserélhetitek a tapasztalataitokat, a csapat pedig gyakran szülés után is együtt marad - de ekkor már a baba-mama tornán.
• Jóga: A klasszikus jógának nem minden gyakorlata végezhető várandósan, ezért érdemes speciális gyakorlatsort keresni.
• Úszás és aquafitness: Előnyös tulajdonsága, hogy kíméli az ízületeket, a víz pedig átveszi a testsúly egy részét, így növekvő pocakkal is kényelmes. Heti háromszor húsz perc úszás már elég a jótékony hatás kifejtéséhez. Hasonló okokból örvend nagy népszerűségnek az aquafitness.
• Pilates és intimtorna: Ezek a mozgásformák is rendkívül hasznosak a kismamák számára, segítik a mélyizmok erősítését és a testtartás javítását.

Kerülendő mozgásformák:

• Futás, kerékpározás: Bár mára megdőlni látszik az az elmélet, hogy várandósan tilos a biciklizés, a szakemberek mégis óvatosságra intenek. A kocogás szintén kérdéses lehet, a megerőltető, zökkenéssel-ütődéssel járó testmozgás (pl. kosárlabda, futás) nem javasolt.
• Súlyzók használata: Legfeljebb lassan, nem lendületből szabad könnyebb súlyokat emelgetni.
• Hasizom gyakorlatok: Már az első trimesztertől fogva előfordulhat, hogy néhány hasprés után szokatlanul erős fájdalom jelentkezhet az érintett területen. Várandósan nem javasolt a megerőltető, zökkenéssel-ütődéssel járó testmozgás, illetve az esés veszélyével fenyegető sportok (pl. bicikli, lovaglás).

Fontos megjegyezni: A túlzásba vitt sport, ami a mamának még kényelmes, a hasában lévő babának már kártékony is lehet. A túl sok testmozgás hatására a magzatvíz felmelegedhet, ezen kívül az anya szervezete a baba fejlődéséhez szükséges tápanyagot (cukrot) von el a saját igényeinek kielégítésére. Ezek mind negatív hatással lehetnek a magzatra, de az édesanya ebből mit sem érez.

Gyakran ismételt kérdések a kismama tornáról

Összegyűjtöttük a leggyakoribb kérdéseket és válaszokat a kismama torna kapcsán.

1. Milyen előnyei vannak a sportolásnak terhesség alatt?

A terhesség alatti sportolásnak elsősorban egészségügyi jelentősége van, hiszen csökkentheti a terhességi cukorbetegség, az inkontinencia, a depresszió és a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát. Emellett a sportolás segít abban, hogy a kismama komfortosabban érezze magát, ugyanis a rendszeres testmozgásnak köszönhetően az energiaszintje, az ereje és a kitartása egyaránt emelkedik. Az alvási problémákkal vagy stresszel küzdő kismamáknak segíthet ellazulni, ezzel hozzájárulva a kikapcsolódáshoz és a pihentető alváshoz.

2. Mire érdemes figyelni a sportolás során?

A terhesség alatti sportolást óvatosan kell elkezdeni, főleg abban az esetben, ha a kismama előtte nem edzett rendszeresen. Ezeknek a kismamáknak érdemesebb csoportos, kifejezetten kismamák számára tartott órákat választani. Erősen ajánlott a mozgásforma kiválasztása előtt egyeztetni a kezelőorvossal, aki tanácsot tud adni abban, hogy milyen edzésformákat érdemes választani az egyéni kondícióknak megfelelően.

Amennyiben a kismama belekezd a testmozgásba, fontos, hogy ne maradjon el az alapos bemelegítés és a nyújtás! Ha a kismama nem kifejezetten várandósoknak szóló aktivitási formát választ, mindenképpen tudassa az edzővel, hogy babát vár, hogy ennek megfelelő gyakorlatokat végezzenek. A megfelelő öltözék választására terhesség esetén fokozottan szükséges nagy figyelmet szentelni: elegendő támogatást nyújtó sportmelltartót, lábat és bokát tartó cipőt javasolt viselni. A kismama a mozgás előtt egy órával szénhidrátban gazdagon táplálkozzon, illetve ügyeljen rá, hogy megfelelő mennyiségű vizet fogyasszon az edzés előtt, közben és után egyaránt! Ne erőltesse túl magát!

3. Mikor mozogjunk?

Sok minden befolyásolhatja azt, hogy a kismama mit és meddig sportolhat. Amennyiben a kezelőorvos jóváhagyta az aktivitást, akkor figyelembe kell venni a terhesség előrehaladtát, mert ez meghatározza azt, hogy milyen intenzitású mozgás választható. Ki kell emelni, hogy a 12. hétig a magzat védelme érdekében nem javasolt az edzés. A kezdeti rosszullétek miatt elsősorban pihenni érdemes. A 2. trimeszterben a kismamának több energiája van, így inkább ekkor lehet elkezdeni a testmozgást. A 3. trimeszterben a mozgás célja már a szülésre való felkészülés és az aktivitás szinten tartása.

tags: #kimelo #kismama #torna