A terhesség egy csodálatos és egyben felelősségteljes időszak minden nő életében. A kismamának nemcsak magára, hanem a pocakjában fejlődő kis életre is gondolnia kell. A megfelelő táplálkozás kulcsfontosságú a magzat egészséges fejlődéséhez, az anya jóllétéhez, és akár a születendő gyermek későbbi étkezési szokásaihoz is hozzájárulhat.
Korábbi tanulmányok alapján már lehetett arra következtetni, hogy a várandós nő étrendje hatással lehet arra, hogy a gyerek később milyen ételeket kedvel. Az északkelet-angliai Durham Egyetemen most közvetlenül azt vizsgálták, hogy magzatok pár héttel a születésük előtt hogyan reagálnak a különböző ízekre. A Psychological Science című tudományos folyóiratban közölt tanulmányban a kutatók felhívták a figyelmet, hogy a magzatvízbe átszivárognak az ízek az anya által fogyasztott ételekből. Ízeket már egy 14 hetes magzat ízlelőbimbói is észlelhetnek, illatokat pedig nagyjából a 24. hét környékén. A kutatók ultrahangfelvételek alapján próbálták eldönteni, hogy a magzatok vajon különbséget tudnak-e tenni a különféle ízek között. Két csoportra osztottak 70 várandós kismamát, az egyik tagjait arra kérték, 20 perccel az ultrahangvizsgálat előtt vegyenek be egy porított kelkáposztát tartalmazó kapszulát, a másik csoportnak pedig sárgarépa-kapszulát adtak. Az ultrahangon a magzatok arckifejezését vizsgálták a terhesség 32. vagy 36. hetében. Azt fedezték fel, hogy a keserű kelkáposztás ízre reagálva kétszer olyan gyakran fordult elő sírásra hasonlító grimasz, mint a sárgarépás vagy a semleges ízre.
A terhesség alatti táplálkozás nemcsak a magzat fejlődését befolyásolja, hanem az anya egészségét is. A legfontosabb, hogy nem ez az ideje a fogyókúrának. A fogyásra irányuló diétázás vagy elégtelen étkezés egyaránt árthat a magzatnak: nem csak a születési súlyát befolyásolhatja, hanem vérkeringésének zavarát is okozhatja, sőt, felnőtt korára szívpanaszokat vagy cukorbetegséget is eredményezhet! Az éhező kismamák gyermekei a kutatások szerint sokkal hajlamosabbak az elhízásra is.
Az ideális testsúly-növekedés általában - magasságtól és alkattól függően - 8-12 kg körül van minimum. Az orvosok szerint a legfontosabb, hogy a kismama sok zöldséget, gyümölcsöt, fehér húsokat, halat fogyasszon, valamint tejet, zöld teát vagy ásványvizet igyon. Nem is gondolnád, mennyire oda kell figyelni a táplálkozásra várandósság idején!
Milyen tápanyagokra van szükség a terhesség alatt?
Kismamaként különösen fontos, hogy megfelelő tápanyagokat juttass a szervezetedbe. A változatos étrend biztosítja a megnövekedett vitamin és ásványi anyag igény folyamatos kielégítését.
Fehérjék
A megfelelő fehérjefogyasztás az új anyai és magzati szövetek felépítéséhez szükséges (naponta átlagosan 6-10 g többlet fehérjebevitel). A tojás szinte minden tápanyaggal ellát, amire szükséged lehet. Egy tojás kb. 80 kalóriát tartalmaz, kiváló minőségű fehérje, zsír, sokféle vitamin és ásványi anyag forrás. A tejtermékek kétféle jó minőségű fehérjét tartalmaznak, a kazeint és a tejsavót. Ezen kívül a tej fontos kalcium-, foszfor-, B-vitamin-, magnézium- és cinkforrás. A görög joghurt több kalciumot tartalmaz, mint a legtöbb tejtermék! A sovány marha-, sertés- és csirkehús megfelelő fehérjeforrás.
Vitaminok és ásványi anyagok
Az édesburgonya egy csoda növény, gazdag vitaminokban és ásványi anyagokba. Nagy mennyiségben tartalmaz béta-karotint (amely A-vitaminná alakul a szervezetben), C, B2-, B6-, valamint E-vitamint, káliumot, rezet és mangánt is. Emellett alacsony a zsír- és koleszterintartalma, sőt még cukorbetegek is fogyaszthatják, hiszen képes javítani a vércukorszint szabályozását.
A lencse, a borsó, a bab, a csicseriborsó, a szójabab és a földimogyoró mind nagyszerű növényi eredetű rost-, fehérje-, vas-, folsav- és kalciumforrások - csupa olyan, amire szervezetednek nagy szüksége van a terhesség alatt.
A folsavról sokat hallani, hiszen ez az egyik legfontosabb B-vitamin (B9), amely segíti a velőcsövet lezáró folyamatot. Mivel az embrió velőcsőzáródása már a terhesség 4. hetére befejeződik, fontos, hogy a terhesség előtt kellő mennyiségben „elraktározódjon” ez a vitamin. A terhesség első 12 hetében, de legjobb már a teherbeesés tervezésekor odafigyelni a magas folsav tartalmú ételek fogyasztására. A terhesség alatt az orvos ajánlására tabletta formájában is szedhetjük. Kizárólag orvossal való konzultáció után szedhető bármilyen gyógyszer, vagy vitamin a terhesség és a szoptatás ideje alatt.
A vas azért is fontos, mert esszenciális ásványi anyag, amelyet a vörösvértestek a hemoglobin részeként használnak. Az első illetve a második trimeszteri alatti alacsony vasszint vashiányos vérszegénységet okozhat, ami növeli az alacsony születési súly és egyéb szövődmények kockázatát. Ha vegetáriánus vagy, vagy vegán étrendet követsz, mindenképp figyelmet kell fordítani a megfelelő vasbevitelre, akár táplálékkiegészítők formájában.
A kalcium a magzat csontozatának és fogazatának nélkülözhetetlen építőköve. Terhesség idején a normális mennyiség dupláját kell fogyasztani. A napi szükségletet fedezhetjük pl. 100 g keménysajtból, 170 g szardíniából, 6 dl tejből.
A C-vitamin erősíti a szervezet ellenállóképességét, segíti a méhlepény megfelelő működését és a vas felszívódását. Az E-vitamin izom- és idegpályák fejlődéséhez és működéséhez szükséges. A D-vitamin segíti a kálcium és foszfor felszívódását és hasznosulását a szervezetben. Kiegyensúlyozott szívműködéshez és a csontok fejlődéséhez szükséges.
A jódozott só használata biztosítja a megfelelő jódellátottságot, mely rendkívül fontos a gyermek egészséges intellektusának fejlődése szempontjából.
Egészséges zsírok
Az avokádó sok rostot, B-vitamint (különösen folsavat), K-vitamint, káliumot, rézt, E-vitamint és C-vitamint is tartalmaz. Egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag. Magas egészséges zsír-, folsav- és káliumtartalma miatt az avokádó remek választás terhesség alatt, és azon kívül is. Az egészséges zsírok elősegítik a kicsi bőrének, agyának és szöveteinek felépítését, a folsav pedig segíthet megelőzni bizonyos fejlődési rendellenességeket.
Nem mindenkinek tartozik a kedvencei közé, de ügyesen becsempészve az étrendünkbe (például turmixok formájában) nagyszerű alapanyag a brokkoli és a sötétzöld zöldségek, (kelkáposzta, spenót), mivel rengeteg tápanyagot tartalmaznak. Többek közt rost, C-vitamin, K-vitamin, A-vitamin, kalcium, vas, folsav és kálium található bennük.
A bogyós gyümölcsök tele vannak vízzel, egészséges szénhidráttal, C-vitaminnal, rostokkal és antioxidánsokkal. Alacsony glikémiás indexűek, ezért nem okoznak jelentős vércukorszint-emelkedést. Ha nassolnivalóra vágysz, ezeket bátran választhatod, viszonylag kevés kalóriát tartalmaznak.
Finomított társaikkal ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák tele vannak rostokkal, vitaminokkal és növényi vegyületekkel, ilyen például a zab, a quinoa és a barna rizs.
A halmáj olajat halak, leggyakrabban tőkehal olajos májából állítják elő. Gazdag EPA és DHA omega-3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlenek a magzati agy és szem fejlődéséhez, segíthet megelőzni a koraszülést. Nagyon hasznos lehet azok számára, akik nem esznek rendszeresen tenger gyümölcseit, vagy nem pótolják kívülről az omega-3 vitamint illetve a D-vitamint.
Mit kerüljünk a terhesség alatt?
Bár a zöldségfélék és a gyümölcsök minden formája ajánlott, mégis figyelj arra, hogy még alaposabban mosd illetve tisztítsd meg őket. Különösen ügyelj a nem hámozandó és a leveles zöldségekre.
A káposzta-félék és a hüvelyesek általában puffasztanak, ezekből csak óvatosan egyj. A káposzta, a kelbimbó és a hüvelyesek általában előkelő helyen szerepelnek a kismamák számára tiltott ételek listáján. A káposztával, a karfiollal, a babbal és a borsóval tehát legfeljebb a saját érdekedben érdemes óvatosnak lenned, de, ha nincsenek tőle gyomorpanaszaid, időnként érdemes fogyasztanod. A hüvelyesek ugyanis rendkívül gazdagok rostokban, melyekkel megelőzhetőek a terhesség alatti székletproblémák, de emellett az idegsejtek képződéséhez nélkülözhetetlen B-vitaminokat is tartalmaznak.
Figyelj oda a tojás megtisztítására. Várandósság alatta nyers tojás vagy az ebből készült ételek fogyasztása tilos.
A finomított cukrokat minden formában kerüld, pláne, ha nem szeretnél terhességi cukorbetegséget, vagy nagyon sokat hízni. A mesterséges édesítők sem tesznek jót, ha a teát ízesíted, mézzel vagy nyers nádcukorral tedd.
Tilos nyers vagy nem jól átsütött húsokat fogyasztani, mert fertőzéseket okozhatnak.
A génmódosított élelmiszereket ne vásárold és kerüld a szójatermékeket is- ezek a leggyakrabban tartalmaznak génmódosított részeket.
Óvatosan az allergizáló zöldségekkel és gyümölcsökkel, élelmiszerekkel (eper, lencse, méz, kagyló, mogyoró) - még ha nem is vagy allergiás, sok esetben épp a terhesség idején lesz egyik vagy másik élelmiszerre érzékeny a kismama.
A nyers hal a kismamák étkezésében nem ajánlott. Viszont egy jól átsütött lazac omega-3 zsírtartalmának köszönhetően jótékony hatású is lehet.
A kávé napi javasolt adagja 1-2 szimpla. A terhesség során sokan megundorodnak a kávétól, teától, de ha nem, akkor is kerüljék a koffeint a terhesség alatt! A legismertebb formája a kávé, de gyakran adják hozzá különböző üdítőitalokhoz (pl. kóla), és allergia elleni készítményekhez is. A koffein megzavarja a kálcium felszívódását a szervezetben. A túl sok koffein a baba túlzott élénkségéhez vezet és a koraszülés esélyét is növeli. Ha nem tud lemondani a kávéról, inkább a csökkentett koffeintartalmút, azonnal oldódót igya, mint a pörkölt változatokat. A teafüvet nem áztatva túl sokáig csökkenthető a kész ital koffein mennyisége. Gabonafélékből készült, koffeinmentes kávéra is megpróbálhat átállni.
A fekete teák, illetve a kávé egyes komponensei azonban gátolják a vas felszívódását, többek között ezért is nem ajánlottak kismamáknak.
A túlzott sózás vagy erősen sózott készítmények fogyasztása nem ajánlott. A többi fűszer, fűszernövény, ízesítők mérsékelt használata engedélyezett. A tea a kakaó fogyasztását nem szükséges korlátozni, a kávé napi javasolt adagja 1-2 szimpla. Az alkoholos italok tilosak! A terhesség elején méhlepény-gyulladást okozva vetélést idézhet elő, ezen kívül magzati károsodás léphet fel, amely magatartási zavarok, fejlődési rendellenességek kialakulásához vezethet. Persze néha-néha egy kis pohárka max 1 dl jó minőségű vörösbor nem árthat, sőt az orvosok még ajánlani is szokták.
Felejtsd el a sót! Amúgy sem egészséges, úgyhogy lassan leszoktathatod a családot róla. Ha mindenképp kell használnod, vásárolj tiszta tengeri sót, vagy kristálysót. A magas vérnyomást csökkentheted, megelőzheted a csökkentett só-bevitellel, és nem is fogsz annyira vizesedni, ha kevesebb sót fogyasztasz. Fűszerezz inkább zöldségekkel, zöldfűszerekkel, de a boltban kapható fajtáknál alaposan nézd meg az összetevők listáját.
Előnyösebb kerülni, vagy minél ritkábban fogyasztani a különböző szénsavas italokat, cukros üdítőket. Szomját csillapítsa csapvízzel, szénsavmentes ásványvízzel, 100%-os gyümölcslevekkel (legjobb frissen facsartan), illetve házilag készített zöldség levekkel, zöld, vagy gyümölcsteákkal.
A dohányzó anyák újszülöttjeinek születési súlya kisebb a nemdohányzókénál, mivel a nikotin (érösszehúzó hatásánál fogva) rontja a méhlepényben a keringést, s ezzel a magzat tápanyag- és oxigénellátását. Ha az anya rendszeresen, akárcsak passzív módon is dohányzik, lelassul a magzat növekedése már napi 10 szál cigaretta miatt is. Ilyenkor az újszülöttek átlagban 200 grammal kisebb súllyal jönnek a világra, mint azok, akiknek édesanyja nem dohányzott. A terhesség alatti dohányzás megnöveli a koraszülés és a rendellenességek kockázatát, ráadásul az ilyen gyerekeknél gyakran megfigyelhető, hogy az intelligencia-hányados kisebb.
Az alkohol: régi megfigyelés, hogy az alkoholista szülők utódai is gyakran iszákosak lesznek. Nagy mennyiségű alkohol fogyasztása a terhesség elején, méhlepénygyulladást okozva, vetélést idézhet elő. Ha az alkoholizáló anya májában már előzetesen tönkrement (az ital hatására) az alkohol lebontásában szerepet játszó enzim, akkor az alkoholfogyasztás után az anya vérében olyan anyag halmozódik fel, ami károsítja a magzatot.
A drogok: a kábítószer-élvező édesanyák gyerekein a születés után súlyos elvonási tünetek jelentkezhetnek.
Mit tehetünk a mindennapokban?
A terhesség idején a leggyakoribb veszély a túltáplálás. Hagyományból, rokoni szeretet sugallta "jótanácsokra" hallgatva, a legtöbb nő hajlamos arra, hogy "kettő helyett" egyék. A magzat fejlődéséhet valóban több energiára, azaz több táplálékra van szükség, de ez a többlet kevesebb, mint gondolnánk, és csupán a terhesség második felére érvényes. Ha kalóriában kívánjuk kifejezni, akkor az első három hónapban a többletenergia 150 kalória, a negyedik hónaptól 350 kalória naponta.
A terhesség alatti elhízás megelőzhető egészséges táplálkozással. Ez nem azt jelenti, hogy a terhesnek tápanyagtáblázattal a kezében kell leülni ebédelni, vacsorázni, hanem rendszeresen, kéthetenként ellenőrizni kell a testsúlyát.
A terhes nő táplálkozása befolyásolja a magzat fejlődését, a születendő gyermek egészségi állapotát, a szülés időpontját, és nem utolsó sorban, az anya egészségi állapotát is.
A terhesség ideje alatt a fejlődő magzatot a méhlepényen és a köldökzsinóron keresztül az édesanya táplálja. Éppen ezért teljes egészében a kismama étkezésétől függ, milyen minőségű táplálékot és tápanyagokat kap a növekvő gyermek, valamint ezekből hogyan tudja felépíteni a saját, alakulóban lévő szervezetét. A magzati korban történő behatások egész életén át elkísérik a gyermeket.
A terhesség idején nem mindenkinek tartozik a kedvencei közé, de ügyesen becsempészve az étrendünkbe (például turmixok formájában) nagyszerű alapanyag a brokkoli és a sötétzöld zöldségek, (kelkáposzta, spenót), mivel rengeteg tápanyagot tartalmaznak. Többek közt rost, C-vitamin, K-vitamin, A-vitamin, kalcium, vas, folsav és kálium található bennük.
A friss a legjobb. A friss gyümölcsben és zöldségben több a rost és tápanyag.
Jól átfőzve, átsütve a húst, halat, tojást!
A szárnyasokban és a halban kevesebb a zsír, mint a vörös húsokban. Vörös húsból is minél soványabbat, levágva róla az összes látható zsírt!
Ha kiegyensúlyozottan, rendszeresen táplálkozik, általában nincs szükség kiegészítő gyógyszerekre; a vas a nehéz felszívódás, a folsav pedig a gyors kiürülés miatt azonban gyakran csak gyógyszerekkel pótolható.
A gyomorégés akkor jelentkezik, amikor a terhességi hormonok ellazítják a nyelőcső és a gyomor közötti szelepet, lehetővé téve a gyomorsavak visszajutását a nyelőcsőbe. Bár a gyomorégés bármely trimeszterben előfordulhat, a leggyakoribb az utolsó trimeszterben, mivel a növekvő baba a gyomorsavakat a nyelőcsőbe tolja. A fűszeres ételek nem okoznak gyomorfekélyt (sőt, a kapszaicin - akár segíthet a fekélyek gyógyításában is). A fűszeres ételek azonban gyulladásos bélbetegség tüneteket válthatnak ki azoknál az embereknél, akiknél már diagnosztizálták a Crohn -betegséget vagy a fekélyes vastagbélgyulladást.
A paprikában található kapszaicin gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. Egyes kutatók úgy vélik, hogy a fűszeres ételek akár támogathatják az immunrendszert és a szív egészségét.
A legfontosabb, hogy nem ez az ideje a fogyókúrának. De ott vannak a tiltólistára kerülő ételek és italok, és néhány új szokás, amit érdemes bevezetni.
A terhesség alatt számos ételről le kell mondanod, ami korábban esetlegesen a kedvenceid közé tartozott. A veszélyesnek, ezért kerülendőnek tartott ételek között azonban akad néhány, melyet ma már nem tartanak egyértelműen károsnak, hiszen csak bizonyos körülmények között lehet ártalmas, egyébként pedig létfontosságú tápanyagok forrása. Természetesen nem árt óvatosan bánni az adagokkal, de a legjobb, ha pocakosan sem mondasz le a sóról, hiszen ez a legjobb nátriumforrás, és a hormonális folyamatoknak köszönhetően ez az ásványi anyag is nagyobb mértékben ürül a szervezetedből.
A 21. századi nő minden szerepben helyt áll: dolgozik, édesanya, társ, barát, gondoskodó, és közben próbál önmaga is maradni. Hogyan lehet lavírozni a rohanó mindennapok, a teljesítménykényszer és a saját lelki békénk között?
Dietetikus útmutatója az étkezéshez a terhesség minden trimeszterében | Te kontra étel | Well+Good
A legfontosabb, hogy nem ez az ideje a fogyókúrának. De ott vannak a tiltólistára kerülő ételek és italok, és néhány új szokás, amit érdemes bevezetni. Egyél sok zöldséget, gyümölcsöt, fehér húsokat, halakat, igyál tejet, zöld teát vagy ásványvizet - mondják a szakemberek.
tags: #kelkaposzta #fozelek #terhesen