A várandósság időszaka tele van változásokkal, mind testileg, mind lelkileg. Ebben az átalakuló periódusban a kismama jóga kiemelten fontos szerepet játszhat abban, hogy a leendő édesanya kiegyensúlyozottan és tudatosan élje meg ezt az időszakot, felkészülve a szülésre és az anyaságra. Ez a cikk részletesen bemutatja a kismama jóga alapelveit, jótékony hatásait, valamint azokat a gyakorlatokat és módosításokat, amelyek biztonságossá és hatékonnyá teszik a gyakorlást a várandósság különböző szakaszaiban.
Mi a kismama jóga és kinek ajánlott?
A kismama jóga a hatha jóga és a természeti népek mozgásának elemeit ötvözi. Célja, hogy a testileg és lelkileg is felkészítsen a várandósságra és a szülésre. Ez egy könnyített program, mely semmilyen előképzettséget nem igényel, így azok is elkezdhetik, akik még soha nem jógáztak.
A kismama jógát a várandósság 12-24. hetétől egészen a szülésig ajánljuk. Fontos a rendszeresség, ami azt jelenti, hogy legalább hetente egyszer oktatóval érdemes jógázni, és emellett otthon gyakorolni. Bárki - akinek az orvos terhes tornát javasol - jöhet kismama jógára is.
A Kismama Jóga Szakaszai
A kismamajóga figyelembe veszi a várandósság három szakaszát:
- Első trimeszter (8-14. hétig): Ez kritikus időszak, ezért azt javasoljuk, hogy a kismamák a 12-14. hétig kerüljék az aktív jógagyakorlást. Aki mégis már az első szakaszban gyakorol, annak a légzőgyakorlatok, a relaxáció és a jóga nidra javasoltak. Már ezekkel is ki-, illetve továbbfejlődik a testtudatosság.
- Második trimeszter (14-30. hétig): Ebben a középső szakaszban a kismamajóga-órák dinamikusabbak. A középpontban a kondíció fejlesztése, javítása, megőrzése, a csípőízület lazítása, a hátizmok, lábizmok erősítése áll.
- Harmadik trimeszter (30-40. hétig): Ebben a szakaszban már nem fekszenek a kismamák a hátukon. A gyakorlatok kevésbé dinamikusak, figyelembe vesszük a megnövekedett súlyt, a nehézkesebb mozgást, a súlypont eltolódását, a fáradékonyságot. A 36-38. héttől csak a légző és relaxációs gyakorlatokat végzik a kismamák, gyakorolva az előnyös szülő/születés pozíciókat.
A Kismama Jóga Jótékony Hatásai
A kismama jóga számos előnnyel jár a várandósság alatt és a szülésre való felkészülés során:
- Kellemesen átmozgatja, nyújtja a testrészeket, ellazítja, megnyitja a csípőt (ami a szüléshez elengedhetetlen).
- Fokozza a vérkeringést, kiegyensúlyozza a vérnyomást, energetizálja az egész testet, javítja a kondíciót.
- Csökkenti a várandóssággal együttjáró panaszokat (pl. hát- és derékfájás, nehézlégzés, vizesedés, ízületi fájdalmak, görcsök). A baba növekedésével a kismamák gyakran derékfájást tapasztalhatnak, ami a gerinc és medence találkozási pontjánál alakul ki.
- Megtanítja a kismamát figyelni teste rezdüléseit, a légzőgyakorlatok segítik a helyes légzés kialakulását.
- A mélyrelaxáció feloldja az esetleges félelmeket, érzelmi blokkokat.
- Nő az önbizalom, elmúlnak a szüléstől való félelmek. Azoknál a nőknél, akik kismama jógára járnak, kevésbé alakul ki szülés utáni depresszió.
- A kismama légzés elsajátítása a szülés során is segítségedre lehet.
- A jógás babáknál megfigyelhető, hogy sokkal nyugodtabbak, mosolygósabbak, és nyitottabbak, mint más gyerekek, ami azt eredményezi, hogy később könnyebben hozzá tudnak szokni az óvodához, iskolához.
Kismamajóga, Jóga várandósoknak, 2. trimeszter. / prenatal yoga 2nd trimester
Biztonságos Kismama Jóga: Alapelvek és Tiltások
A várandósság alatt kiemelten fontos a biztonságos gyakorlás. Vannak olyan ászanák (testhelyzetek), melyek kifejezetten jót tesznek, és vannak olyanok is, melyek ártalmasak lehetnek a fizikai épségre és a baba egészségére. A képzett oktató tisztában van ezekkel a szabályokkal.
1. alapelv: Ne nyomd meg a hasad!
A második és harmadik trimeszterben teljesen kerülni kell a hason fekvő ászanákat, mivel azok nyomást gyakorolnak a hasra. Ilyen például a kobra póz.
A "normál" jógában néhány ászanában a comb közel kerül a hashoz, mint például az előre hajlásokban. Ezeket mindenképpen módosítva kell végrehajtani várandós jógán. Ahogy a pocak kerekedik, egyre szükségszerűbb változtatni.
A klasszikus értelemben vett hasizmozás szigorúan tilosak a második trimesztertől, mint például a hasprés, teljes felülés és legördülés, hanyatt fekvésben teljes lábemelés és leengedés, teljes plankek. Jógában kerülendők a csónak pózok és a köldök tartások is.
2. alapelv: Lélegezz egyenletesen!
Kismamaként kiemelt szerepet kap a folyamatos légzés, mert ekkor nem csak a tested, hanem a fejlődésben levő babád is oxigénnel táplálkozik. Létfontosságú tehát annak folytonossága és minősége.
Ellenjavallott a légzés áramlásának megszakítása, így minden olyan légzőgyakorlat végzése is, mely a légzés visszatartásával jár. Ezen kívül a nagyon erőltetett légzés technikák is kerülendők (mint pl. a Bhastrika és a Kapalabathi légzés), melyek során a természetellenes kilégzések ráadásul nyomást is gyakorolnak a hasra és a méhre, így méhösszehúzódásokat is okozhatnak.
3. alapelv: Ne erőltesd meg magad!
A hormonok és a baba növekvő súlya miatt a kismamák fáradékonyabbak lehetnek, vagy kevésbé bírják szusszal. Fontos tudatosítani és elfogadni ezt a tényt, és egy picit könnyedebbre venni a gyakorlást. Érdemes tiszteletben tartani a saját határokat.
A relaxin hormon hatására rugalmasabbak lehetnek az ízületek és a szalagok. Ez elengedhetetlen a természetes folyamatok lezajlásához, de ugyanakkor óvatosan kell bánni vele, mert a túlzott nyújtások hosszútávon maradandó sérülésekhez is vezethetnek. Lazításkor ne menj a legmélyebbre, hanem a rendelkezésre álló mozgástartomány kb. 60%-val dolgozz.
4. alapelv: Védd a derekad!
A poci súlya előre húzza a gerinc deréktáji szakaszát, növelve a görbületét, ami állandó terhelést jelent. Kerülni kell azokat a mozdulatokat és ászanákat, melyek rontanának az amúgy sem fényes deréktáji helyzeten, mint például a teve póz és a kerék póz. A macska-tehén póz kombinációból a tehén póz homorítás nélkül, természetes háttartással végezhető.
Ha már fáj a derekad, kiválóak erre a csípő körzések. Enyhe derék nyújtó ászanának a baba póz nyitott combos variációját ajánlom, hogy ne nyomd meg a hasad a combokon.
5. alapelv: Óvatosan csavarodj!
A csavarások méhösszehúzódásokat okozhatnak, melyek megbontják a szerv nyugalmi helyzetét, ami nem kedvező a beágyazódó magzatra nézve. Később, a 2. és 3. trimeszterekben is inkább lágyan és csak a melltartó vonal fölött csavarj a felső háti szakaszból indulva a vállövön, a nyakon keresztül a fejig. A fél halak királya póz kifejezetten ellenjavallott kismama jógán, mert a poci mély csavarása és az oda irányuló nyomás se lenne jótékony hatású.
6. alapelv: Figyelj a hanyatt fekvésre!
A baba növekedése és súlygyarapodása miatt a második és harmadik trimeszterben ajánlott figyelni arra, hogy levegyük a nyomást a vena caváról (alsó üres visszér), mely a gerinc mentén fut. Hanyatt fekvésben a méh súlya összenyomhatja, akadályozva a szabad véráramlást.
A jóga híd kismama jógán egy jó kombinációja a comb, farizmok és derék erősítésének és a hát és mellkas nyújtóztatásának. Órák végi relaxációs részben a 23. hét fölött inkább a bal oldali fekvést javasoljuk. Így a méh súlya nem a gerinc felé, hanem oldalra irányul és szabad marad a vér áramlásának útja.
Tippek a mindennapi hanyatt fekvésre:
- A 23. hét fölött ne feküdj hanyatt éjszaka, vagy napközbeni pihenéskor.
- Ha mégis ezt kívánod, polcold alá a hátad annyira, hogy törzsed egy kellemes 45 fokos szögben helyezkedjen el az ágyadhoz/kanapédhoz képest.
- A 30. hét fölött pedig már a párna hegyekre is csak oldalt feküdj.
7. A várandós has védelme és a szétnyílt hasizom
Fontos tudatosítani, hogy ne segítsünk rá véletlenül a hasizmok túlzott szétnyílására (rectus diastasis). Ez a terhesség természetes velejárója, de a túlzott elszélesedést tudatosan védeni kell.
Nem ajánlott mozdulatok:
- Klasszikus hasizom gyakorlatok a második trimesztertől (felülések, hasprések, teljes plankek).
- Hanyatt lefekvés és felkelés pihenéskor és alváskor. Helyette válaszd az oldal irányú lefekvést és felkelést.
- Minden más olyan mozdulat, ami hasonló hasűri nyomást okoz és a hasad háztető szerűen kitüremkedik a középvonalon hosszanti irányban.
A megfelelően megválasztott hasizom erősítés segíthet a rectus diastasis prevencióban. Ebben képzett oktatód/edződ tud segíteni.
A Kismama Jóga Óra Felépítése
A foglalkozások 90 percesek, a hagyományos jógához képest nagyobb teret kap a baba-mama kapcsolat kialakítása, a relaxáció, és az ez időszakban problémás területek finom átmozgatása.
Az alkalmak során elsajátíthatod a kismama légzést, amely a szülés során is segítségedre lehet. Az óra végi gátizomtorna pedig a medencealapi izmokat segít tónusban tartani. Erre azért van szükség, mert a mindennapi terhelésen túl a pocakod növekvő súlya is egyre nagyobb nyomást gyakorol rá. A tornával a hüvely, a húgycső és a végbél záróizmát is rugalmasabbá teheted, így készítve fel őket a szülésre. A gátizomtorna a gátvédelem részét képezi, amivel megelőzhető vagy enyhíthető a gátszakadás vagy gátrepedés mértéke.
Kismama jóga gyakorlatok
Egyrészt nyújtó, lazító és hajlékonyságnövelő hatású testgyakorlatokat végzünk. Szükség van erőnléti gyakorlatokra is, hiszen fontos, hogy a kismama fitt maradjon. A gyakorlás során elsősorban a csípőtájéki izmok lazítására és a medencealapi izmok (hüvely, végbél, gát) kondicionálására koncentrálunk. Ezen kívül léteznek még különféle légzőgyakorlatok, melyek leginkább az idegrendszer harmonizálását szolgálják. Fontos az egyensúlyérzék fejlesztése, hiszen terhesség alatt a test súlypontja a megszokottól eltér, ezért a kismama tartása megváltozik.
Óráink során többek között egyaránt végzünk nyújtó, lazító mozgásokat, hát és kar erősítő gyakorlatokat. Kimondottan fókuszálunk az alapos bemelegítésre és a légzés megfelelő ütemére.
Az óra végén pár perces relaxációs gyakorlaton vezetlek végig, melynek során kapcsolódunk a saját testünkkel és a kisbabánkkal. Lényege a pihentető, fókuszált kikapcsolódás és hogy tudatos hálával és megértéssel fordulj saját magad és a tested felé, amely lehetővé teszi a teremtés csodáját.
Baba-mama jóga szülés után
A szülés utáni 6. héttől javasolt elkezdeni a Baba-mama jógát. Ennek a módszernek a lényege, hogy az anyuka együtt mozog a babával. A gyakorlatok elősegítik a nő regenerálódását, segítenek abban, hogy visszanyerje szülés előtti kondícióját, a babával együtt végzett gyakorlatok miatt az anya-gyermek kapcsolata szorosabbá válik.
A foglalkozásokat a baba igényeihez igazítjuk, így ha éppen álmos, akkor alszik, ha éhes, eszik, ha kedve tartja játszik a gyakorlatok közben. Egyrészt aktív időtöltést jelent együtt az anyukájával, másrészt hamar hozzászokik az emberekhez. A mozgás és a környezete által kapott ingerek fejlesztik idegrendszerét, mozgáskoordinációját.