A mozgás a tudatos életmód elengedhetetlen eleme, és ez a várandósság alatt sincs másképp. Sok nő számára felmerül a kérdés, hogy szabad-e sportolni terhesség alatt, és ha igen, milyen mozgásformákat érdemes választani. Az orvosok és szakemberek véleménye eltérő lehet, de ma már tudjuk, hogy a terhesség alatti, normál esetben végzett mozgásnak számos előnye van mind az anya, mind a baba számára.
A terhesség alatti sportolás előnyei
A terhesség alatti sportolásnak elsősorban egészségügyi jelentősége van, hiszen csökkentheti a terhességi cukorbetegség, az inkontinencia, a depresszió és a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát. Emellett a sportolás segít abban, hogy a kismama komfortosabban érezze magát, ugyanis a rendszeres testmozgásnak köszönhetően az energiaszintje, az ereje és a kitartása egyaránt emelkedik. Az alvási problémákkal vagy stresszel küzdő kismamáknak segíthet ellazulni, ezzel hozzájárulva a kikapcsolódáshoz és a pihentető alváshoz.
A várandósság alatti rendszeres testmozgás ugyanolyan fontos, mint a megfelelő táplálkozás és a káros szenvedélyek kerülése. Saját közérzetünk javítása mellett magzatunk egészséges fejlődését is támogathatjuk, és a szülést is megkönnyíthetjük. A mozgás stabilizálhatja az anya szív- és érrendszerének működését, ezáltal javíthatja a magzat oxigénellátását.
A terhesség alatti testmozgás további előnyei:
- Megakadályozza a székrekedést.
- Csökkenti a puffadást.
- Minimalizálja a vízvisszatartást.
- Megelőzheti a visszér kialakulását.
- Csökkentheti a trombózis kockázatát.
- Javítja az alvásminőséget.
- Mérsékelheti a terhesség alatti súlygyarapodást.
- Segíthet a kiegyensúlyozottabb hangulat megteremtésében.
- Csökkenti a stresszt.
- Erősíti a medencefenék izmait és a hátizmokat.
- Könnyebb a vajúdás, gyorsabb a szülés, alacsonyabb a császármetszés aránya.
- Gyorsabb a szülés utáni felépülés, ritkább a szülés utáni inkontinencia.
- Ritkábban fordul elő szülés utáni depresszió.
Mire érdemes figyelni a sportolás során?
A terhesség alatti sportolást óvatosan kell elkezdeni, főleg abban az esetben, ha a kismama előtte nem edzett rendszeresen. Ezeknek a kismamáknak érdemesebb csoportos, kifejezetten kismamák számára tartott órákat választani. Erősen ajánlott a mozgásforma kiválasztása előtt egyeztetni a kezelőorvossal, aki tanácsot tud adni abban, hogy milyen edzésformákat érdemes választani az egyéni kondícióknak megfelelően.
Amennyiben a kismama belekezd a testmozgásba, fontos, hogy ne maradjon el az alapos bemelegítés és a nyújtás! Ha a kismama nem kifejezetten várandósoknak szóló aktivitási formát választ, mindenképpen tudassa az edzővel, hogy babát vár, hogy ennek megfelelő gyakorlatokat végezzenek.
A megfelelő öltözék választására terhesség esetén fokozottan szükséges nagy figyelmet szentelni: elegendő támogatást nyújtó sportmelltartót, lábat és bokát tartó cipőt javasolt viselni. A kismama a mozgás előtt egy órával szénhidrátban gazdagon táplálkozzon, illetve ügyeljen rá, hogy megfelelő mennyiségű vizet fogyasszon az edzés előtt, közben és után egyaránt!
Ne erőltesse túl magát! Fontos, hogy hallgassunk testünk jelzéseire, és amint kellemetlenné válik egy mozgásforma, váltsunk kíméletesebbre. Az edzés intenzitását mérsékelten kell tartani, a pulzusszám ne menjen 140-150 fölé. Ha lihegni kezdünk, az azt jelenti, hogy túl vagyunk az ideális tempón.
A terhesség előrehaladása és a sport
Sok minden befolyásolhatja azt, hogy a kismama mit és meddig sportolhat. Amennyiben a kezelőorvos jóváhagyta az aktivitást, akkor figyelembe kell venni a terhesség előrehaladtát, mert ez meghatározza azt, hogy milyen intenzitású mozgás választható.
- Első trimeszter (1-12. hét): A kezdeti rosszullétek miatt elsősorban pihenni érdemes. A magzat védelme érdekében nem javasolt az edzés, vagy legalábbis mérsékelten, ha a kismama előtte is sportolt. Ebben az időszakban a beágyazódást nem befolyásolja a mozgás. A vérzés, görcsök esetében tilos sportolni.
- Második trimeszter (13-27. hét): A kismamának több energiája van, így inkább ekkor lehet elkezdeni a testmozgást. A pocak még nem olyan nagy, hogy korlátozza a mozgásban.
- Harmadik trimeszter (28. hét - szülés): Ahogy közeledik a szülés, sok nő számára egyre nehezebb a testmozgás. A pocak nagy és nehéz, a bőr feszülhet, a baba nyomja a húgyhólyagot és a többi belső szervet. Nagyon kényelmetlen lehet háton feküdni, mert az alsó üres visszér (inferior vena cava) összepréselődhet. Ebben az időszakban is az a legjobb tanács, hogy figyeljük a testünket, és válasszunk kímélő mozgásformákat.
A terhesség 21. hetétől kezdve abba kell hagyni az egyenes hasizmok edzését. Ellenkező esetben fennáll a rectus diastasis, vagyis a hasizmok szétnyílásának veszélye. A ferde hasizmokat azonban továbbra is lehet edzeni, statikus gyakorlatokkal.
Javasolt sportágak terhesség idején
Ha várandósan szeretnénk sportolni, ma már számos lehetőség közül választhatunk. A legideálisabb mozgásformák az alábbiak:
- Séta és gyaloglás: Remek választás az állóképesség karbantartására. Nem igényel speciális felszerelést, ráadásul teljesen ingyen van.
- Úszás: Kímélő és biztonságos, tehermentesíti az ízületeket, jót tesz a gerincnek. Fennáll a fertőzésveszély, ezért csak megbízható tisztaságú uszodát szabad választani. A hátúszás kifejezetten javasolt a hátizmok erősítésére. Kerüljük a meleg vizeket, mint a termál.
- Kerékpározás (szobabicikli): Jó választás az állóképességi edzésre. Ha aggódik, hogy leeshet a kerékpárról, akkor átülhet egy statikus szobabiciklire.
- Pilates és jóga: Erősíti a hátizmokat, segíti az összpontosítást, fenntartja a hajlékonyságot és mozgékonyságot, illetve javítja az izomtónust. Kifejezetten várandósoknak szóló órákat érdemes választani. A légzőgyakorlatok segíthetnek a vajúdás során és a stressz csökkentésében.
- Kismamatorna és intimtorna: Speciális, várandós nők igényeire szabott gyakorlatok, melyek minimálisra csökkentik a sérülés kockázatát és felkészítenek a szülésre.
- Kocogás: Ha korábban futottunk, és orvosunk nem dönt máshogy, a futás várandósság alatt is folytatható, de hallgassunk testünk jelzéseire, és amint a pocaknövekedéssel kellemetlenné válik, váltsunk sétára.
- Erősítő edzés: Az erős izmok teherbíróbbá teszik a testet és segítenek a terhesség alatti és utáni fizikai kihívások leküzdésében. Sok ismétlés kis súlyokkal javasolt. Kapjon kiemelt figyelmet a törzsizomzat erősítése.
Kerülendő sportágak terhesség idején
Vannak természetesen olyan esetek, amikor a várandósság alatti edzés ellenjavallt, és vannak kerülendő mozgásformák is, így mindenképp egyeztessünk orvosunkkal és kérjük szakember segítségét.
Kerülendők azok a sportok, amelyek rázkódással, dobbantással, vagy az ütés, rúgás, esés veszélyével járnak. A hormonális rendszer átrendeződése miatt nő a testsúly, lazábbak lesznek az ízületek, a szalagok. A has növekedésével a gerinc görbületei fokozódnak, a súlypont előrébb kerül. A hirtelen ritmusváltásokkal, gyors helyzetváltoztatásokkal járó sportok ficamokat, szalagszakadást, izomsérüléseket okozhatnak.
- Veszélyes sportok: surf, síelés, ejtőernyőzés, lovaglás, bungee jumping, küzdősportok.
- Kontaktsportok: kosárlabda, rögbi, foci.
- Hirtelen irányváltással járó sportok: fallabda, tenisz.
- Túlságosan nagy vízveszteséggel járó edzéstípusok: ugra-bugrával járó aerobik edzések, spinning (egy idő után kényelmetlenek lehetnek).
- Erős hasprés: Kerülendő a has préselésével járó gyakorlatokat.
- Nagy súlyok emelgetése: A túlzott terhelés kerülendő, inkább kisebb súlyokkal, több ismétléssel edzzünk.
- Hőségben végzett edzés: A magas hőmérséklet túlzottan megterheli szervezetet, káros lehet a magzat fejlődésére nézve.
- Versenysportok: A versenysportoknak és a versenyeknek sajnos egy időre búcsút kell inteni.
Kizáró tényezők és ellenjavallatok
Vannak olyan esetek, amikor a sportolás ellenjavallt. Mindenképpen orvosi konzultáció szükséges az alábbi állapotok fennállása esetén:
- Ikerterhesség.
- Méhlepény tapadási és fejlődési rendellenesség (pl. elölfekvő méhlepény).
- Magzati károsodás.
- Terhességi magas vérnyomás és pre-eclampsia (veszélyeztetett terheseknek).
- Korai fájások, vérzés vagy súlyos terhességi hányás (Hyperemesis Gravidarum).
- Méhszájlégtelenség, korábbi koraszülés miatti fokozott kockázat.
- Komolyabb szív- érrendszeri, esetleg légzőszervi problémák.
Komplikációk sportolás közben
A vetélésnek ritka oka a sportolás, kutatások szerint csak a rendkívül nagy mennyiségű, kifejezetten megerőltető, vagy extrém, sérülésveszélyes sportoknál nő meg a vetélés előfordulása. Mindenképp orvoshoz kell fordulni, ha a következő tünetek jelentkeznek sportolás közben:
- Szapora szívverés, szédülés, ájulás.
- Fulladás, légszomj.
- Derék vagy kismedencei fájdalom.
- Méhösszehúzódások.
- Vérzés vagy magzatvíz szivárgás.
Hogyan segít a testmozgás a terhességben: Várandós nőgyógyász elmagyarázza!
Szülés utáni visszatérés a sporthoz
A szülés utáni visszatérés tempója és módja erősen egyedi, függ a várandósság előtt és alatt végzett edzésmunkától, a szülés módjától, és az esetleges szövődményeitől (pl. szétnyílt hasizom, császármetszés, gátmetszés stb.). Legyen szó bármilyen típusú szülésről, az első hat hét a pihenés-regeneráció és az új élethelyzet megszokásának időszaka.
Ebben az időszakban legfeljebb légzőgyakorlatok, Kegel-gyakorlatok, séta, gyengéd nyújtások végzése javasolt. Ezt követően megkezdődhet a hasizmok, gátizmok és a rekeszizom újrakapcsolódása, működésének összehangolása. Lassan, fokozatosan beépíthetőek a regenerációt célzó, alapvető mozgásmintákra építő, erősítő edzések, melyek intenzitását fokozatosan emelhetjük. Hagyjunk időt magunknak!
Az intenzívebb edzések, nagyobb súlyok, hosszabb futások legfeljebb a 6. hónap után javasoltak. Császármetszés esetén akár 10 hetet is ajánlott várni, hogy a heg megfelelően begyógyuljon.