Intimtorna: Felkészülés a szülésre és regeneráció utána

A várandósság 9 hónapja nagyon különleges és szép időszak, de a tested számára nagy kihívás is. A kisbaba nagy nyomást gyakorol a medencére, amire érdemes felkészülnöd. Ebben segít az intimtorna, amivel meg tudod erősíteni ezeket az izmokat, sőt mi több, azok ellazítását is megtanulod. Sok nő először megijed az intimtorna kifejezés hallattán, hiszen el sem tudják képzelni, hogy milyen módon tudnák a medencéjüket edzeni. Pedig nem olyan bonyolult ez. Tudni kell, hogy egy nagy izomcsoport 8-as alakban veszi körül a húgycsövet és a hüvelyt, illetve a végbélnyílást. A 8-as izom közepe a szülészeti gátmetszés helye, az altest legmélyebb pontja.

Az intimtorna az alhas egészségét szolgáló egészségnevelési módszer, mely a medencefenéken elhelyezkedő harántcsíkolt izmok testtudat-fejlesztő, karbantartó tréningje a kontinencia képességének fokozására, a szexuális egészségért és a medencei szervek megfelelő helyzetének megtartása érdekében, nők, férfiak, gyerekek számára, prevenciós és önrehabilitációs céllal. A szervvédelem érdekében a tréning során végzett szokáshangolás segítségével lehetővé válik a medencei szervek működésének hatékonyabbá tétele, illetve az alhasi szervek pszichoszomatikus elváltozásainak felismerése.

Miért fontos az intimtorna kismamáknak?

A gátizomzat csupán egy tenyérnyi izom, mégis óriási feladata van. Ha nincs egy gramm súlyfelesleg sem, ez az izom összesen 9 kilogrammnyi súlyt tart. A mai fiataloknak sajnos a kötőszöveti állománya valami oknál fogva sokkal lazább, szöveteik is sokkal lazábbak. A rugalmas medencefenéki izomzat segítheti és megkönnyítheti a szülést. A mély guggolással ezt az izmot nyújtod, és egyben tehermentesíted a hát alsó részét és a keresztcsonti izmokat. Ez a póz továbbá egy remek szülési pozíció, ugyanis a kisbaba könnyebben le tud csúszni a medencéhez.

A gátizomzat erősítése egyrészt a könnyebb kitolási szakaszt támogatja, de segíti a gyorsabb regenerációt is, ami legalább olyan fontos. Az intimtorna rendszeres gyakorlása a várandósság alatt megelőzheti a gátsérülést, csökkentheti az inkontinencia kockázatát, és segíthet a testünk tudatosabb működtetésében a szülés során. A lazítási képesség elsajátítása a könnyű és viszonylag fájdalommentes szülés alapfeltétele.

Hogyan kezdj hozzá az intimtornához?

Mielőtt elkezdesz gyakorolni, először rá kell érezned a medencefenéki izomzatra. Ezt sokkal nehezebb érezni, mint sok más izmot a testedben, hiszen ritkán használod aktívan. Annak érdekében, hogy „megtaláld”, a következőket próbáld ki.

1. Feküdj a hátadra, és a térdeidet fordíts oldalra úgy, hogy a talpaid összeérnek. A sarkaidat emeld meg a padlóról (a lábujjaid ottmaradnak), és érintsd össze őket. Eközben az ülőgumókat, a farkcsontot és a szeméremcsontot told a sarkaid fel. Utóbbi nem igazán egy tényleges mozdulat, inkább csak képzeletedben kell elvégezned. Ezáltal hosszanti irányban megnyújtod a tested. Most valószínűleg egy enyhe, felfelé, illetve a köldök felé irányuló izommozgást érzel. Próbáld meg az izmot felfelé, a köldök felé mozgatni.
2. Maradj fekve a hátadon, a lábaidat csípőszélességben tedd a földre úgy, hogy a talpaid a földön vannak. A karokat vállmagasságban nyújtsd ki oldalra. A tenyered és a felkar izmaid a padló fele néznek. Az ülőgumóidat a sarkod felé mozgasd, és minden belégzéskor emeld meg a hátad, méghozzá lassan, csigolyáról csigolyára. Ezután fújd ki a levegőt, és ismét lassan helyezd vissza a hátad a padlóra.
3. Ehhez állj vállszélességnél nagyobb terpeszbe, és hajlítsd be a térdeidet. Az ülőgumók ezalatt a padló felé néznek. A karokat nyújtsd ki előre, és így guggolj mindig mélyebbre. Ha leértél a legmélyebb pontra, akkor húzd a karokat a mellkasodhoz, és érintsd össze a tenyereidet, mintha imádkoznál. A könyökeiddel enyhén told szét a térdeidet. A hátad végig legyen egyenes, és minden kilégzésnél engedd még lejjebb a medencédet.

A Kegel-gyakorlatok a gátizomtorna alapját képezik. A lényeg az, hogy azokat az izmokat húzd össze, amelyekkel a vizeletsugarat megszakítanád. Üres húgyhólyaggal próbáld meg elzárni a vizeletet vizelés közben (ezt csak az azonosításhoz használd, ne gyakorlatként rendszeresen!). Érezni fogsz egy felfelé, befelé irányuló mozdulatot. Ez az a mozdulat. Szorítsd össze a gátizmokat, mintha mindent magadba szívnál, és tartsd meg 3-5 másodpercig. Ne feszítsd meg a has-, far- vagy combizmokat! Lassan, fokozatosan lazítsd el az izmokat, érezd, ahogy visszatérnek a kiinduló helyzetbe. Ugyanennyi ideig tartson a lazítás, mint a szorítás. Kezdetben ismételd meg 10-15 alkalommal, naponta 2-3 alkalommal. Fokozatosan növelheted a tartási időt és az ismétlésszámot. Gyakorolhatsz gyors, pumpáló mozdulatokat is, ami segíti a hirtelen ingerek (pl. tüsszentés) kezelését.

Mikor és mennyi ideig érdemes gyakorolni?

Kismamaként minél előbb el kellene sajátítanod a gyakorlatokat, és napi rendszerességgel végezned. Semmitől nem kell tartanod, ha követed a gyakorlatokat. Hidd el, mindkettőtöknek élvezetesek lesznek a gyakorlatok. A legkevesebb idő, ami a nagy változások megéléséhez rendszeres intim tornával szükséges, tíz hét. Ennyi idő kell, hogy az izomrostok, a kötőszövet, az érrendszer alkalmazkodása magas szintet érjen el. Ez azonban nem jelenti azt, hogy szülés előtt néhány héttel vagy akár csak néhány nappal nem érdemes megtanulnod a gyakorlatokat. A szülés napjáig bármikor megtanulhatod a Kriston Intim Tornát. Ez igaz akkor is, ha már korábban szültél.

A tréning napról napra növeli az izmok feszességét és ezáltal tartóképességüket. A szülésnél is hasznát látod már a tudományodnak. Jobban tudod, miként figyelj az izmaidra, és a szülés napjától már megkezdheted a helyreállítást. A Kriston Intim Torna® egy magyar módszer, kidolgozója Kriston Andrea. Az intim torna nevet Kriston Andrea kreálta, és 2004-ig az ő módszerének volt az egyedi megnevezése, de módszerének sikere által átment a köztudatba. Jó elvégezni a Kriston intim torna tanfolyamot akkor is, ha nincs semmi problémánk, de fontosnak tartjuk, hogy jó karban tartsuk izmainkat, megerősítsük női önbizalmunkat.

A Gólyatréning 12 órás tréning elvégzése után a kismamáknak átlagosan 50%-kal csökken a szorongásszintjük. Azt figyelték meg a szakemberek, hogy a felkészítésben részesített kismamák sokkal könnyebben és problémamentesebben viselik terhességüket, szülés után pedig hamarabb nyerik vissza erejüket, munkaképességüket, alakjukat.

Intimtorna és a szülés utáni regeneráció

A szülés, legyen az hüvelyi vagy császármetszés, hihetetlen megpróbáltatás a női test számára, különösen a kismedencei izmoknak. Ezek az izmok tartják a medencefenék szerveit - a méhet, a húgyhólyagot és a beleket -, és kulcsszerepet játszanak a vizelet- és székletkontrollban, valamint a szexuális funkcióban. Nem meglepő tehát, hogy szülés után sok nő tapasztal kellemetlen tüneteket, mint például vizeletcsepegés (inkontinencia), fájdalom, vagy akár a medencefenék szerveinek süllyedése. De van egy jó hír: a gátizomtorna - vagy más néven medencefenék torna - hatékony és kulcsfontosságú módszer a szülés utáni regenerációban.

A szülés során a gátizmok megnyúlnak, meggyengülnek, és akár sérülhetnek is. Ennek következtében a következő problémák jelentkezhetnek:

• Vizeletinkontinencia: Köhögés, tüsszentés, nevetés, emelés vagy ugrálás során jelentkező akaratlan vizeletvesztés. Ez az egyik leggyakoribb panasz szülés után.
• Székletinkontinencia vagy gázok visszatartási nehézségei: Bár ritkább, de előfordulhat, hogy a bélműködés kontrollja is meggyengül.
• Medencefenék-süllyedés: Amikor a méh, a húgyhólyag vagy a végbél lejjebb kerül a normál pozíciójához képest, nyomásérzést, kényelmetlenséget vagy fájdalmat okozva.
• Fájdalom és diszkomfort: Különösen, ha gátmetszés vagy -repedés történt.
• Csökkent szexuális élvezet: A meggyengült izmok befolyásolhatják az intim együttléteket.

A rendszeres és helyesen végzett gátizomtorna segít megerősíteni ezeket az izmokat, visszaállítani azok erejét és rugalmasságát, ezáltal enyhítve vagy megszüntetve ezeket a kellemetlen tüneteket. A szülés után hat-nyolc hét szükséges ahhoz, hogy a terhesség idején elváltozott szervek visszanyerjék eredeti alakjukat, működésüket. Kezdetben csak kíméletes gyakorlatok végezhetők, mert a túlterhelt, kilazult ízületek, megnyúlt szalagok, megterhelt izmok regenerálódása több időt igényel. Az edzésprogramban gyógytornász irányította gátizomerősítés, has- és hátizom edzése, nyak- vállövi izmok lazítása, légzés, relaxáció és keringésjavítás szerepel.

Fontos, hogy konzultálj orvosoddal vagy gyógytornászoddal, mielőtt elkezdenéd a gátizomtornát! Általában a hüvelyi szülés után 6 hét, császármetszés után pedig 8-12 hét után javasolt elkezdeni, amikor a test már elegendő időt kapott a kezdeti gyógyulásra. Azonban az enyhe, tudatos kontrakciók már korábban is megkezdhetők, akár már a kórházban, ha az orvos engedélyezi, különösen, ha nincs gátseb vagy jelentős fájdalom.

tags: #intim #torna #szules #elott