A várandósság 9 hónapja nagyon különleges és szép időszak, de a tested számára nagy kihívás is. A kisbaba nagy nyomást gyakorol a medencére, amire érdemes felkészülnöd. Ebben segít az intimtorna, amivel meg tudod erősíteni ezeket az izmokat, sőt mi több, azok ellazítását is megtanulod.
Sok nő először megijed az intimtorna kifejezés hallattán, hiszen el sem tudják képzelni, hogy milyen módon tudnák a medencéjüket edzeni. Pedig nem olyan bonyolult ez. Tudni kell, hogy egy nagy izomcsoport 8-as alakban veszi körül a húgycsövet és a hüvelyt, illetve a végbélnyílást. A 8-as izom közepe a szülészeti gátmetszés helye, az altest legmélyebb pontja.
Ha rendszeresen elvégzed az intimtorna gyakorlatait, akkor rengeteg jótékony hatással számolhatsz. A medencefenék-izomzatunk rendkívül fontos szerepet játszik az egészségi állapotunkban, mégis kevesebb figyelmet fordítunk ezen terület edzésére, mint más izomcsoportokéra. A vizelettartási problémák megelőzésében kulcsfontosságú.
Mi is az intimtorna és miért fontos?
Az úgynevezett Kegel-gyakorlatok elsajátítása és végzése nagyban hozzájárul nem csak az inkontinencia kellemetlen tüneteinek enyhítésére, hanem a vajúdás idejének lerövidítéséhez is, ráadásul a szülést és azt követő regenerációt is megkönnyítheti. Normál esetben az ember szinte nem is gondol arra, hogy bizony vannak medencefenék izmai. Arra meg pláne nem, hogy ezeket edzeni kellene. Amikor viszont a terhesség alatt a baba elkezd nőni, a megnövekedett méh nyomást gyakorol a medencére és ezek a szóban forgó izmok hirtelen megnyúlnak, elgyengülnek.
Szerencsére van olyan gyakorlat, ami a szakértők szerint segít megelőzni és megoldani ezt a problémát. Dr. Arnold Kegel nőgyógyász fejlesztette ki ezeket a gátizomtorna (hétköznapi néven intimtorna) alapgyakorlatokat, annak érdekében, hogy megerősödjenek a medencefenék izmai, s ne lógjanak úgy, mint egy “parittya” a csípő között. Fontos szerepük van a húgyhólyag, méh és más szervek működésében, ott ahol a vizelet áramlik. Az intimtornával a hüvely és végbélzáró izmokat is lehet erősíteni.
A korai szakaszban a méhtest keringését ideálissá teszik, ezzel segítve a működését, tehát támogatják a beágyazódást is. Te megnyugodhatsz, hogy ott is felkéSZÜLt leszel, ahol SZÜLsz, és gondoskodsz későbbi "női erődről" is.
A medencefenék izmainak tornáztatása a nő egész élete során fontos, különösen a terhesség alatt. Ilyenkor a megnőtt progeszteronszint lazítja a kötőszöveteket, megnyújtja a szalagokat. A magzat növekvő súlya tovább gyengíti, tágítja a gátizomzatot, megzavarhatja a hólyagzáróizmok akaratlagos működését.
A gátizomtorna alkalmazható stresszinkontinencia esetén, mely záróizomgyengeségből vagy a hólyagnyak hipermobilitásából, elmozdulásából eredhet. Továbbá késztetési (sürgősségi) inkontinencia esetén, ennek oka a hólyag túlműködése, a detrusor izomzat akaratlan összehúzódása. Ismert a két típus kevert előfordulása is.
A várandósgondozás berkeiben viszonylag nagy népszerűségnek örvend az intimtorna, más néven gátizomtorna. Fontos tudni, hogy a korábban Kegel-gyakorlatokként is emlegetett gátizomtorna önmagában nem elég hatékony, ráadásul nem feltétlenül a kívánt eredményt érjük el a szorgalmas gyakorlással, hanem gyakran pont az ellenkezőjét.
Arnold Kegel (1894-1972) amerikai nőgyógyász eredetileg nem kifejezetten arra vonatkozóan dolgozta ki a medencefenék izomzatának tréningezését, hogy felkészítse a kismamákat a hüvelyi szülésre, így mindenképpen módosítani szükséges, illetve ki kell egészíteni ezeket az alapgyakorlatokat. Fontos, hogy minden esetben egyénre szabott mozgásprogramot kövessünk, és hogy azt olyan gyógytornász állítsa össze, aki a medencefenék fizioterápiájában jártas, megtanítva kivitelezését is.
A medencefenék izmai csodálatos módon kapcsolatban állnak például a (főként oldalsó) hasizmokkal, egyes hátizmokkal, de még fő légzőizmunkkal, a rekeszizommal is. A szülés, születés kulcsa viszont - ebből a szempontból - a lazítás képessége. Gondoljunk bele: a gátizmok csakúgy, mint például a hasizmok, a harántcsíkolt izmok, melyek a folyamatos erősítésre érzékenyen reagálnak, rendkívül sérülékenyekké válnak. Futás vagy aerobic után is mindig nyújtunk, igaz? Egy túledzett, feszes gáti szakasz a legtöbbször képtelen a lazításra, így akadályozza a baba előrehaladását a kitolási szakaszban, sőt: növeli a gát sérülésének esélyét is, hiszen nem tud nyílni, engedni. Ezekben az esetekben nagyon gyakori a gát különböző mértékű repedése, szakadása vagy a gátmetszés szükségessége. A medencefenék lazítására szuper hatékony gyakorlatok léteznek, kismamajóga vagy prenatális tréning keretein belül pedig hamar elsajátítható egy-egy gyakorlatsor.
Munkám során megtapasztaltam, hogy azok a kismamák, akik a várandósság kezdetétől tudatosan készítik fel törzs- és gátizmaikat a szülésre és egyben az azt követő gyermekágyi időszakra, sokkal kevesebb panaszról számolnak be. Kiemelten fontosnak tartom hangsúlyozni, hogy a fent említett problémákkal nem kell „megbékélni”, nem kell belenyugodni abba, hogy ha köhögünk, becseppen a vizelet, vagy hogy folyton húzó érzést észlelünk a hüvelyünkben, netán csak nagy fájdalmak árán szeretkezhetünk.
A szülés következtében ezek az izmok még jobban széthúzódnak, azért, hogy helyet adjanak a babának. Kutatások szerint a nők egyharmadánál izomszakadás is előfordulhat szülés közben. Ez akkor, abban a pillanatban nem is vehető észre, mivel nem vérzik, nincs külső tünete, viszont a későbbi vizelettartási probléma utalhat a problémára. Jó hír, hogy tanulmányok is bizonyítják: a rendszeres gátizomtorna valóban javulást hoz az inkontinencia kapcsán.
A szülés után hat-nyolc hét szükséges ahhoz, hogy a terhesség idején elváltozott szervek visszanyerjék eredeti alakjukat, működésüket. Kezdetben csak kíméletes gyakorlatok végezhetők, mert a túlterhelt, kilazult ízületek, megnyúlt szalagok, megterhelt izmok regenerálódása több időt igényel. Az edzésprogramban gyógytornász irányította gátizomerősítés, has- és hátizom edzése, nyak- vállövi izmok lazítása, légzés, relaxáció és keringésjavítás szerepel. A fiatal anyára az első hetekben különösen fárasztó munka vár, a jó testi, lelki állapot segít átvészelni az átmeneti nehézségeket.
Az intimtorna gyakorlatai
Mielőtt elkezdesz gyakorolni, először rá kell érezned a medencefenéki izomzatra. Ezt sokkal nehezebb érezni, mint sok más izmot a testedben, hiszen ritkán használod aktívan. Annak érdekében, hogy „megtaláld”, a következőket próbáld ki. Most valószínűleg egy enyhe, felfelé, illetve a köldök felé irányuló izommozgást érzel. Próbáld meg az izmot felfelé, a köldök felé mozgatni.
A legkönnyebben úgy tudjuk felderíteni, melyik a medencefenék izmunk, hogy mikor elkezdjük kiengedni a vizeletet, közben megpróbáljuk megállítani. Abban az esetben, ha még mindig nem sejtjük, hogy miről van szó, próbáljuk meg ezt: tiszta ujjal nyúljunk a hüvelybe, próbáljuk megszorítani az ujjat. A szorítást a medencefenék izom végzi.
Szorítsuk össze az izmokat, 5 másodpercig tartsuk, majd engedjük el 5 másodpercig. Ahogy ez a feladat egyre könnyebbé válik próbáljuk meg 5 másodperc helyett 10 másodpercig tartani, majd pedig még hosszabb ideig.
Feküdjünk a hátunkra, hajlítsuk be mindkét lábunkat, majd talpunkat tegyük a földre. Két kezünket tegyük a gerincoszlopunk ágyéki része alá. A hát alsó részével próbáljunk nyomás gyakorolni a kezükre, a csípőnket közben emeljük meg. Ugyanezt a pózt vegyük fel, de csípő emelés helyett a vagina izmait feszítsük meg és közben egyszer az egyik, majd a másik lábat felváltva, szép lassan nyújtsuk ki.
Abban az esetben, ha nekünk így kényelmesebb pocakkal, akkor feküdjünk az oldalunkra, húzzuk fel a lábainkat és tegyünk combjaink közé párnát. Ereszkedjünk négykézlábra - ez a babának is kényelmes póz lesz. Közben ugyanígy néhány másodpercig feszítsük meg, majd lazítsuk el a gát és végbélzáró izmokat.
Feküdj az oldaladra, és a térdeidet fordítsd oldalra úgy, hogy a talpaid összeérnek. A sarkaidat emeld meg a padlóról (a lábujjaid ottmaradnak), és érintsd össze őket. Eközben az ülőgumókat, a farkcsontot és a szeméremcsontot told a sarkaid fel. Utóbbi nem igazán egy tényleges mozdulat, inkább csak képzeletedben kell elvégezned. Ezáltal hosszanti irányban megnyújtod a tested.
Maradj fekve a hátadon, a lábaidat csípőszélességben tedd a földre úgy, hogy a talpaid a földön vannak. A karokat vállmagasságban nyújtsd ki oldalra. A tenyered és a felkar izmaid a padló fele néznek. Az ülőgumóidat a sarkod felé mozgasd, és minden belégzéskor emeld meg a hátad, méghozzá lassan, csigolyáról csigolyára. Ezután fújd ki a levegőt, és ismét lassan helyezd vissza a hátad a padlóra.
A mély guggolással ezt az izmot nyújtod, és egyben tehermentesíted a hát alsó részét és a keresztcsonti izmokat. Ez a póz továbbá egy remek szülési pozíció, ugyanis a kisbaba könnyebben le tud csúszni a medencéhez. Ehhez állj vállszélességnél nagyobb terpeszbe, és hajlítsd be a térdeidet. Az ülőgumók ezalatt a padló felé néznek. A karokat nyújtsd ki előre, és így guggolj mindig mélyebbre. Ha leértél a legmélyebb pontra, akkor húzd a karokat a mellkasodhoz, és érintsd össze a tenyereidet, mintha imádkoznál. A könyökeiddel enyhén told szét a térdeidet. A hátad végig legyen egyenes, és minden kilégzésnél engedd még lejjebb a medencédet.
Mikor és hogyan végezzük az intimtornát?
Fontos, hogy a tornát naponta végezzük, több alkalommal, ugyanis a rendszeresség nélkülözhetetlen, és így lesz igazán hatékony, s így lesz eredménye. Mivel alkalmanként rövid ideig tart a gyakorlat sorozat, különösebben nem igényel tőlünk nagy időbefektetést és pénzt sem. Otthon, sőt bárhol, bármikor elvégezhető.
Amikor a harmadik trimeszterben egy köhögéstől, tüsszentéstől szivárog a vizelet, akkor érdemes elkezdeni a gátizomtornát, hogy megerősítsük vele a medencefenék izmait. A szülés után közvetlenül el lehet indítani az alapgyakorlatok végzését. Megfelelő alkalom a gátizom tréningezésére az is, mikor etetjük a babát.
Nagyon jó keringésserkentőnek, elősegíti a szülés utáni gyógyulást, regenerálódást és javítja az izomtónust. Egyébként ez persze nem azt jelenti, hogy addig nem ér semmit a munka. A szülést követő babás hónapokban ajánlott végezni, de tény, hogy az intimtorna jótékony hatása miatt a szakemberek egy életen át javasolják a végzését. Eredményességét évek óta statisztikák bizonyítják.
Kismamaként minél előbb el kellene sajátítanod a gyakorlatokat, és napi rendszerességgel végezned. Semmitől nem kell tartanod, ha követed a gyakorlatokat. Hidd el, mindkettőtöknek élvezetesek lesznek a gyakorlatok.
A legkevesebb idő, ami a nagy változások megéléséhez rendszeres KIT mellett szükséges, tíz hét. Ennyi idő kell, hogy az izomrostok, a kötőszövet, az érrendszer alkalmazkodása magas szintet érjen el. Ez azonban nem jelenti azt, hogy szülés előtt néhány héttel vagy akár csak néhány nappal nem érdemes megtanulnod a gyakorlatokat. A szülés napjáig bármikor megtanulhatod a Kriston Intim Tornát. Ez igaz akkor is, ha már korábban szültél. A tréning napról napra növeli az izmok feszességét és ezáltal tartóképességüket. A szülésnél is hasznát látod már a tudományodnak. Jobban tudod, miként figyelj az izmaidra, és a szülés napjától már megkezdheted a helyreállítást.
A hiánypótló intimtorna és gátizomtréning sorozat 6 héten át kínál egy-egy heti feladatsort, 18-20 perc hosszúságban. A gyakorlatokat Bartha Éva, a János Kórház vezető gyógytornásza, egyetemi oktató állította össze, több évtizedes tapasztalatai alapján, az evidence- based elvek, tudományos kutatások figyelembe vételével.
Hetente minimum 3-4 alkalommal érdemes a feladatsort elvégezni, szánj erre rendszeresen időt. A program anyaga 6+ egy bónuszhétig érhető el, ezzel is ösztönözve téged a folyamatos gyakorlásra.
Ha rendszeresen végzünk speciális gátizom gyakorlatokat terhesség alatt, akkor nemcsak felkészítjük a testünket a szülésre, de gyorsabb lesz a szülés utáni regeneráció is. A szülés utáni gátizom torna szintén elengedhetetlen, hiszen általa gyorsabban regenerálódnak az izmaink és a kötőszöveteink és nem lesz gondunk a vizeletvisszatartással sem.
Tipp: válassz ki konkrét napokat a héten, amikor a gyakorlatsort el tudod végezni. Például minden hétfőn, szerdán és szombaton reggelente. Így be tudod építeni a Kegel-tornát az általános napi/heti rutinodba.
Javaslat: ismételd 3-szor egy héten, fokozatosan válts át a a 3. gyakorlatsorról a 4.
Ígérjük, senki nem fogja észrevenni, hogy épp Kegel-tornázol. Állíts be ébresztőt vagy emlékeztetőt a telefonodon vagy a naptáradban, ami figyelmeztet, hogy megcsináld a gyakorlataidat. Csinálj egy zenelejátszási listát a kezdő Kegel-gyakorlatokhoz. Válassz egy konkrét számot, és a zene ritmusára csináld a feszítéseket. Utazás vagy munka közben, vagy bármikor, amikor meghallod ezt a dalt: csináld a gyakorlatot.
Fókuszpontok: akár a fürdőszobában állva a tükör előtt, vagy a konyhában főzés közben, vagy miközben épp az aznapi szettedet választod ki a gardróbból - vannak bizonyos helyek az otthonodban, ahol minden nap töltesz egy kis időt. Legyenek ezek Kegel-tréning „fókuszpontok”, ahol gyakorlod a tornát.
A rendszeres intimtorna jótékony hatásai
A rugalmas medencefenéki izomzat segítheti és megkönnyítheti a szülést. A szülést követő babás hónapokban ajánlott végezni, de tény, hogy az intimtorna jótékony hatása miatt a szakemberek egy életen át javasolják a végzését. Eredményességét évek óta statisztikák bizonyítják.
A felkészítésben részesített kismamák sokkal könnyebben és problémamentesebben viselik terhességüket, szülés után pedig hamarabb nyerik vissza erejüket, munkaképességüket, alakjukat.
A kismama a testtartás alakításával, a medencefenék gondozásával, a mozgás, a légzés, a relaxálás és masszázs segítségével szerezhet könnyen megtanulható készségeket, melyeket a mindennapi tevékenységeibe erőfeszítés nélkül, biztonságérzetét növelve tud beépíteni.
A lazítási képesség elsajátítása a könnyű és viszonylag fájdalommentes szülés alapfeltétele. A felvonóhíd gyakorlat, a testsúlyáthelyezés, a csípő izmainak ellazítása speciális pozíciókban kizárólag szakképzett gyógytornász tanácsai alapján alkalmazhatóak.
A nyugodt, egyenletes, mély, préselésmentes légzés begyakorlásával javul a kismama és a magzat keringése, oxigénellátása, anyagcseréje és a vér összetétele. Pihentető, frissítő és közérzetjavító hatásaik miatt nélkülözhetetlenek a mindennapokban.
A gerinc fájdalmait a test megváltozott tartása, egyensúlyi helyzete okozza. Gyakorolja az egyperces mozgást derékfájás ellen: medence hintáztatása, medence kiemelése, csípőkörzések, vállkörzések, tvisztelés!
Az inkontinencia problémaköre a felmérések szerint minden második nőt érint az élete folyamán- kivétel nélkül MINDENKINEK ajánlottak ezek az intim torna gyakorlatok, akár regeneráló, akár preventív, megelőző hatása miatt!
Intim torna 30 percben, a medencefenék izmainak erősítésére.
tags: #intim #torna #gyakorlatok #szules #elott