A várandósság alatti rendszeres testmozgás ugyanolyan fontos, mint a megfelelő táplálkozás és a káros szenvedélyek kerülése. Saját közérzetünk javítása mellett magzatunk egészséges fejlődését is támogathatjuk és a szülést is megkönnyíthetjük. Mielőtt bármilyen új mozgásformába kezdesz, vagy folytatnád az edzést, mindenképpen egyeztess szülész-nőgyógyászoddal vagy szülésznőddel, hogy engedélyt kapj a várandósság alatti edzés bármilyen formájának folytatására.
Biztonságos-e az edzés terhesség alatt?
Általánosságban és az esetek túlnyomó többségében teljesen biztonságos a terhesség alatti edzés. Ökölszabályként elmondható, hogy ha valaki fizikailag aktív életet élt a terhesség előtt, akkor ugyanazon az intenzitáson folytathatja a mozgást terhesen is. Ha terhesség előtt nem mozgott valaki, akkor alacsony-közepes intenzitással javasolt kezdeni.
Ne feledd, hogy a terhesség megváltoztatja a testedet és azt a képességedet, hogy a megszokott módon mozogj. Mivel mindenki 7-es, 8-as intenzitási szintje különbözik, a legfontosabb, hogy hallgass a testedre. "Ez teljesen egyéni, a saját kényelmi szintedhez képest eddz," mondja dr. Williams.
Milyen mozgásformákat érdemes kerülni?
A várandósság alatt jobb, ha elkerülöd azokat a tevékenységeket, amelyek növelik a méh sérülésének vagy az esésnek a kockázatát. Az alábbi mozgásformákat érdemes elkerülnöd:
- Fokozott esési kockázattal járó tevékenységek (pl. lovaglás, sziklamászás).
- Kontakt sportok (pl. foci, kosárlabda, rögbi, harcművészetek, jégkorong).
- Hirtelen mozdulatokkal vagy irányváltással járó gyakorlatok.
- Forró, magas páratartalmú időben vagy túlmelegedést okozó környezetben (szauna, jakuzzi) végzett edzés.
- Hosszú ideig tartó háton fekvés 20 hetes terhesség után.
Hasizom és törzserősítés: Szabad-e csinálni?
Gyakori tévhit, hogy a várandósság alatt tilos a hasizom erősítése. Valójában kifejezetten ajánlott a mélyhasizom és az oldalsó ferde hasizmok edzése, amelyek szükségesek a megfelelő tartás-stabilitás megőrzéséhez. Az egyenes hasizmot azonban nem tanácsos terhelni (például a klasszikus hasprés kerülendő), mivel ez a szétnyílt hasizom kialakulását segítheti elő.
Javasolt gyakorlatok a várandósság alatt:
| Gyakorlat | Előnye |
|---|---|
| Séta | Biztonságos, ízületkímélő, könnyen beilleszthető a napirendbe. |
| Guggolás | Segíti a medence megnyílását, felkészít a vajúdásra. |
| Medencebillentés | Megerősíti a hasizmokat, enyhíti a hátfájdalmat. |
| Úszás | Nyújtja a hátizmokat, serkenti a keringést, tehermentesít. |
Kardio edzés várandósoknak (guggolás és kitörés nélkül) 20 perces gyaloglás várandósoknak!
Hasznos tanácsok az edzésekhez
Ne feledd, a terhesség idején végzett testmozgás legyen szórakoztató és élvezetes! Érdemes betartani az alábbiakat a biztonság érdekében:
- Viselj laza, kényelmes ruhát és megfelelő alátámasztást biztosító melltartót.
- Igyál sok vizet edzés előtt, közben és után is.
- Az edzés során és a három trimeszter alatt is növeld a kalóriafogyasztásodat.
- Ne eddz kimerülésig, és soha ne tartsd vissza a lélegzeted.
- Ha szédülést tapasztalsz, fordulj oldalra és pihenj.