A babák és kisgyermekek mozgásfejlődése kulcsfontosságú az egészséges növekedésükhöz. A hát- és hasizmok erősítése már csecsemőkorban megalapozza az olyan fontos mozgásokat, mint a forgás, az ülés, a kúszás és a mászás. Ebben a cikkben bemutatjuk, hogyan segíthetjük elő játékos módon a kicsik izmainak fejlődését, különös tekintettel a fiziológiás labda használatára és a „pocakidő” fontosságára.
Miért fontos a pocakidő?
A szakértők ajánlása szerint érdemes már újszülöttkortól elkezdeni a pocakidőt, ami kezdetben elegendő, ha 1-2 percig tart, majd fokozatosan emelhetjük a hosszát. A hason eltöltött idő során erősödnek a nyak, a hát és a törzs izmai, és ezáltal felkészül a testük az olyan fontos mozgásokra, mint a forgás, az ülés, a kúszás és a mászás. 3 hónapos kortól a picik már alkartámasszal fekszenek a hasukon, ami lehetővé teszi, hogy fáradtság nélkül, nyugodtabban tudjanak akár hosszabb ideig nézelődni és játszani.
Hogyan építsük be a pocakidőt a napi rutinba?
- Teríts le egy puha takarót, és fektesd a babádat a hasára! Feküdj le te is vele szembe úgy, hogy szemkontaktusban legyetek! Énekelj, mondókázz vagy mókázz, grimaszolj neki!
- Ha gyermeked nem szívesen időzik a hasán, vagy hamar nyűgös lesz, segíts neki! Fektesd babádat az alkarodra úgy, hogy a popsija a könyökhajlatodban legyen, a feje a csuklódnál! A másik kezeddel támaszd meg a mellkasát és a fejét!
A pocakidő nem egy maratoni edzés, de érdemes finoman ösztönözni a babádat!
Játékos hát- és hasizom fejlesztés nagyobbaknak
Sajnos már az ovisok kétharmadánál is megfigyelhető a hanyag tartás, amit a mozgáshiány és a hátizmok fejletlensége okoz. Ahhoz, hogy a gyermeked gerince egészségesen fejlődjön, elengedhetetlen a has- és hátizom játékos fejlesztése. Íme néhány játékos tipp:
- Mesélj neki arról, hogy épp az űrben kalandozik világhíres űrhajósként, és boldogan lebeg az űrhajójában. Kérd meg, hogy emelje meg a fejét és a mellkasát! Ismételje meg újra az előbbi mozdulatsort, és hozza előre, a feje elé a kezeit, mint Superman.
- Mindketten feküdjetek a padlóra és játsszátok azt, hogy indián harcosok vagytok, akiknek halkan és lapulva kell kúszniuk a földön, nehogy észre vegyék őket!
- Feküdjetek hasra egymással szemben! Válasszatok egy olyan labdát, amit a gyerkőc is könnyedén meg tud lökni a fejével! Ez a játék a család minden tagja számára szórakoztató lehet.
Fiziológiás labda használata babákkal és felnőttekkel
A terhesség alatt, de szülés után is több szempontból is jó szolgálatot tehet egy fiziológiás labda. A nagylabdát használhatjuk ülőalkalmatosságnak, akár otthon, iskolában, munkahelyen. Szabadidős eszköz és játékszer is lehet gyermekek számára, de alkalmazható sportszerként és tartásjavító eszközként is.
A fiziológiás labda kiválasztása és használata
A fiziológiás labda kiválasztásánál fontos a megfelelő méret. A megfelelő méretű labdán ülő helyzetben a combnak kb. 10-20 fokkal felfelé kell irányulnia, úgy hogy a fenék valamivel magasabban legyen, mint a térd, és a medence vízszintes helyzetben legyen. A kiválasztásnál nagy szerepet játszik a lábak hossza, a testsúly és a labda tulajdonságai.
Szülésgolyó gyakorlatok a könnyű szüléshez (harmadik trimeszterbeli gyakorlatok terhességhez)
| Magasság (cm) | Labda átmérő (cm) |
|---|---|
| 150-165 | 55 |
| 166-175 | 65 |
| 176-185 | 75 |
| 185+ | 85 |
Gyakorlatok babákkal
Íme néhány gyakorlat, amelyeket a babával együtt végezhetünk a fiziológiás labda segítségével, vagy anélkül:
- Feküdj hanyatt egy puha takaróra, térdedet hajlítsd be, talpad a földön. Tedd a babát az alsó lábszáradra, jó erősen tartsd meg. Emeld meg az alsó lábszárat úgy, hogy combod a törzzsel derékszöget zárjon be. Kilégzés közben emeld meg kissé csípődet, térdedet húzd a mellkasod felé, majd belégzéssel ereszkedj vissza kiinduló helyzetbe.
- Fektesd a babát a hátára, ereszkedj fölé négykézlábra. Jobb kezedbe fogj egy csörgőt. Nyújtsd előre jobb karodat és hátra bal lábadat. Kar és a láb egyidejűleg mozog. Vízszintes helyzetben tartsd meg végtagjaidat! Hasadat húzd be, a far- és a medenceizmok is legyenek végig feszesek. Maradj ebben a helyzetben, amíg csak bírsz, közben a csörgővel szórakoztathatod a kisbabát. Egyenletesen és nyugodtan lélegezz. Ha valamilyen érdekes tárgyat tartasz a baba fölé, igyekszik majd elérni, így ő is tornázik.
- Ültesd a babát a hasadra és támaszd meg. Vállad, fejed és talpad a földön, csípődet megemeled. Feszítsd meg fenékizmaidat, s közben a végbélnyílást húzd a hasad irányába. Ütemes mozgatással feszítsd meg, majd lazítsd el fenékizmaidat, és közben tedd ugyanezt a gát izomzatával is.
- Kapcsold be kedvenc zenédet, és táncolj rá a babával a karodon.
Egyéb gyakorlatok felnőtteknek a baba mellett
Miközben a babával foglalkozunk, mi magunk is végezhetünk olyan gyakorlatokat, amelyek erősítik a testünket:
- Tedd a babát hordozókendőbe vagy kenguruba, arccal előre. Állj szembe bármilyen bútordarabbal, és támaszkodj meg. Talpad alá helyezz egy kis emelvényt, például egy telefonkönyvet úgy, hogy sarkad lelógjon róla. Emelkedj fel, amennyire csak bírsz, közben lélegezz be, kissé tartsd meg magad lábujjhegyen, majd kilégzés közben ereszkedj vissza a sarkadra. Érzed, hogy megfeszül a vádlid, de a gyakorlat nemcsak az alsó lábszár izmait erősíti, hanem a vérkeringést is serkenti.
- Veddd ki a babát a kenguruból, ülj egy szék szélére, és fektesd a kicsit hassal lefelé alkarodra. Hátadat tartsd egyenesen, lábad kisterpeszben a földön. Belégzés közben emeld fel a kisbabát vízszintesen vállmagasságig, majd kilégzéssel ereszd vissza térded fölé egy röpke pihenőre, majd ismét emeld meg. Ügyelj, hogy felsőtested egyenes maradjon, és karod ne tedd le teljesen az öledbe, az izmok feszessége csak enyhüljön, de ne szűnjön meg teljesen.
- Feküdj jobb oldaladra, támaszkodj a könyöködön, és felül lévő kinyújtott lábadat húzd fel, majd nyújtsd. Ha ezzel megvagy, következhet a belső combizom erősítést is. Felül lévő lábadat kinyújtva az alul lévőt emelgesd.
- Derék- és hátfájás esetén a fiziológiás labdán ülve hintáztassuk a medencét előre-hátra, jobbra-balra, nyolcas alakban - már ez is segíthet enyhíteni a fájdalmat.