A terhesség alatti testmozgásról sok kérdés merül fel, de az orvosok és szakértők egyetértenek abban, hogy a mozgás nemcsak megengedett, hanem kifejezetten ajánlott is, feltéve, hogy a terhesség komplikációmentes. A rendszeres, megfelelően módosított mozgás számos előnnyel jár mind az anya, mind a baba számára, csökkentve például a terhességi cukorbetegség és a túlzott súlygyarapodás kockázatát, javítva a hangulatot, és segítve a szülésre való felkészülést. Cikkünkben részletesen bemutatjuk a terhesség alatti sportolás előnyeit, a javasolt mozgásformákat és a fontos óvintézkedéseket.
Miért érdemes sportolni terhesség alatt?
A mozgás jót tesz - még a várandósság alatt is. Feltéve, hogy az anyuka és a baba is jól vannak, a rendszeres sportolásnak a növekvő pocak ellenére sincs akadálya. Valójában a terhesség alatti rendszeres testmozgásnak még pozitív hatása is lehet és érezhetően javíthatja a kismama közérzetét.
A terhesség alatti testmozgás legfontosabb előnyei:
- Segít a hátfájás, székrekedés, puffadás és vizesedés csökkentésében.
- Segíthet a terhességi cukorbetegség megelőzésében, kezelésében.
- Növeli az energiaszintedet.
- Javítja a hangulatodat és csökkenti a stresszt.
- Javítja a testtartásodat.
- Fokozza az izomtónust, erőt és kitartást.
- Segít nyugodtabban aludni.
- A rendszeres mozgás fitten tart, így megkönnyítheti a szülést és a szülés utáni regenerálódást egyaránt.
- Stabilizálja az anya szív- és érrendszerének működését, és ezáltal javíthatja a magzat oxigénellátását.
- Heti 3 alkalommal végzett 60 perc testmozgás akár egy órával is lerövidítheti a szülést.
- Megelőzheti a visszér kialakulását és csökkentheti a trombózis kockázatát.
- Mérsékelheti a terhesség alatti súlygyarapodást.
Mikor kezdhető és meddig folytatható a mozgás?
Alapvetően a kismamák a terhesség kezdetétől egészen a szülés időpontjáig sportolhatnak, feltéve, hogy a terhesség komplikációmentes és orvosilag nincs ellenjavallat a rendszeres testmozgásra. Általában a második trimeszterben a legkönnyebb a mozgás. Ekkorra a terhesség első jelei, mint például a fáradtság és a hányinger, már elmúlnak. Ugyanakkor a pocak még nem olyan nagy, hogy korlátozza a kismamát a mozgásban. A terhesség korai szakaszában a friss levegőn végzett testmozgás még a reggeli rosszullétet is enyhítheti.
Fontos, hogy az aktuális edzéstervet mindig a terhességgel járó anatómiai és élettani változásokhoz kell igazítani. Míg a terhesség elején még lehetségesek a hosszabb edzések, a terhesség harmadik trimeszterében gyakran élvezetesebbek a rövidebb, kímélőbb mozgásformák.
Mennyi mozgás ajánlott?
A legtöbb nemzetközi irányelv és szakmai szervezet pár egyszerű, jól mérhető tanácsban egyezik: ha nincs orvosi ellenjavallat, a terhes személy törekedjen heti legalább 150 perc közepes intenzitású aerob mozgásra (vagy ennek megfelelő kombinációra), és hetente két alkalommal végezzen izomerősítő gyakorlatokat.
Azoknak a kismamáknak, akik a terhesség előtt keveset mozogtak, már heti három edzés is elegendő lehet. A napi legfeljebb 60 perces testmozgás a terhesség alatt sem jelent gondot, ha a kismama egészséges és a terhessége komplikációmentes.
Azok a várandós nők, akik a terhesség előtt fittek és aktívak voltak, szinte a terhesség alatt is a szokásos módon folytathatják a testmozgást, csak a versenysporttól tartózkodjanak. Az első időszakban az eddigi teljesítményt legalább 40 százalékra vegyék vissza, a 12. hét után azonban ez fokozatosan emelhető maximum 60 százalékig.
Intenzitás és pulzusszám
A terhesség alatti mozgásra vonatkozó ajánlások mindig mérsékelt terhelést feltételeznek. Mérsékeltnek számít a mozgás, ha egy bizonyos érték fölé nem emelkedik a pulzusa. Ez az érték az életkortól függ:
- 29 éves korig: a pulzusszám ne haladja meg a 135-150 ütés/percet (bpm).
- 30 éves kortól: az ideális pulzusszám 130 és 145 bpm között van.
- 40 év feletti terhes nőknek: 125 és 140 bpm közötti pulzusszámra kell törekedniük.
Ennek ellenőrzésére a legjobb módszer, ha a saját pulzusmérőjét használja. Egy másik egyszerű módszer az intenzitás felmérésére az úgynevezett beszédteszt: csak olyan mértékben sportoljon a kismama, hogy még tudjon közben beszélni, de énekelni már ne. Ha bírsz beszélgetni edzés közben, akkor biztos, hogy még a megengedett terhelési tartományban vagy.
Milyen mozgásformákat válasszunk?
Mielőtt edzeni kezdenél, ne felejts el egyeztetni róla az orvosoddal, különösen, ha magas vérnyomás, korábbi vetélés, placenta-probléma, vagy más rizikó áll fenn. Akik bizonytalannak érzik magukat és kevés a tapasztalatuk, érdemes személyi edző segítségét kérniük, vagy csoportos órákat látogatniuk, mint például a kismamajóga/torna csoportok.
Ajánlott mozgásformák:
- Séta/gyors gyaloglás: A séta nagyszerű választás. Gyakorlatilag mindenki számára biztonságos, a test és az ízületek számára sem túl megterhelő mozgásforma, amihez semmilyen extra eszközre sincs szükség. Emellett még a sűrű napirendbe is könnyedén beilleszthető. A séta nagyon jót tesz - ilyenkor ugyanis lehet gyakorolni a légzést. Az orrlégzés ajánlott (orron be, orron ki), és nem a szájon át pihegés.
- Úszás/vízi torna: Az úszás az egyik legkímélőbb és legbiztonságosabb módja a sportolásnak a várandósság hónapjai alatt. A víz felhajtóereje révén könnyebb a mozgás, mint a szárazföldön, ezért kíméli az ízületeket és a hátat is. Az úszás a legtöbb izomcsoportot megdolgoztatja, így a lábakat, hátat, karokat is. Ugyanígy jó hatással vannak az egyéb vízi mozgásformák is, mint például az aquafitness vagy vízi torna.
- Kismama jóga/pilates: Ezek a mozgásformák a mobilizációra és az izomerősítésre koncentrálnak. A kifejezetten terhes nők igényeire szabott foglalkozások csökkenthetik a hátfájást, fenntarthatják a hajlékonyságot és mozgékonyságot, illetve javíthatják az izomtónust. Mivel légzőgyakorlatokat is tartalmaznak, segíthetnek a stressz csökkentésében is.
- Erősítő edzés (kis súllyal vagy testsúllyal): Fontos, hogy sok ismétlést végezzünk kis súlyokkal. Mivel az inak és a szalagok puhábbak, illetve lazábbak a terhességi hormonok miatt, a nagy súlyok könnyen sérülést okozhatnak.
- Nordic walking: A speciális gyaloglótechnika és botok használata kímélő módon, viszont igen hatékonyan fejleszti a mozgáskoordinációt és az állóképességet. Tehermentesíti a csípő- és térdízületeket, és segíti a hát- és vállfájdalmak csökkentését.
- Szobabicikli/kerékpározás: Ha eddig is sokat és gyakran bicikliztél, és biztonságban érzed magad kerékpáron, akkor alacsony pulzustartomány mellett továbbra is űzheted kedvenc sportodat olyan útszakaszon, ahol nem várható semmi akadály vagy emelkedő. Ha aggódsz az eséstől, a szobabicikli remek alternatíva.
Guggolás terhesség alatt
A guggolás elkerülhetetlen a testünk formálásához, és nagyon hatékony gyakorlat, miközben a pocakod nem terheli. A guggoló pozíció vajúdás során segíthet kinyitni a medencét, ami segíti, hogy a baba lefelé mozogjon és kisebb a gátszakadás esélye is. Ezért érdemes terhesség alatt gyakorolni a guggolást.
Guggolás technika:
- Helyezkedj el terpeszállásban, lábaid legyenek vállszélességben, enyhén kifelé néző lábfejekkel!
- Indítsd a medencédet hátra és lefelé, de csak maximum a térd vonaláig, vagy inkább állj meg kicsit annál feljebb! Ne csinálj mély guggolásokat.
- Vigyázz, hogy a térded ne kerüljön a lábujjak elé!
- A hátad tartsd egyenesen, sarkad mindvégig a padlón maradjon.
- A guggolást 10-30 másodpercig tartsd ki, majd lassan állj fel (ha szükséges, a kezedet a térdedre téve segíthetsz felnyomni magadat).
- Kezdetnek 5-ször ismételd meg a guggolást, és szép lassan edzésenként növeld az ismétlésszámot.
Profibbak nyugodtan guggoljanak keretben, azonban a súlyokat jelentősen csökkentsék a korábbiakhoz képest. Ha nem érzik elegendőnek, akkor inkább az ismétlésszámot növeljék. Fontos: ebben az időszakban a szalagok, ízületek lazábbak, így fokozottan ügyelni kell, hogy ne tágítsuk túl, nehogy aztán sérüléshez vezessen!
Medencebillentés
A medencebillentés megerősíti a hasizmokat és segít a terhesség, illetve szülés során tapasztalt hátfájdalom enyhítésében.
Medencebillentés technika:
- Ereszkedj négykézlábra, a hátad legyen egyenes.
- Feszítsd meg a has- és a farizmokat, billentsd előre a csípődet, majd domboríts a hátaddal.
- Maradj ebben a pozícióban néhány másodpercig, majd lazulj el, de a hátad ne engedd beroggyanni.
- A cél, hogy egymás után 10 ismétlést el tudj végezni.
Kismama torna és medencefenék-gyakorlatok
A magzat növekedésével hasizmok, a medencetájék izmai (gátizmok, medencefenék izmai) és a hátizmok egyre nagyobb terhelésnek vannak kitéve. A speciálisan kismamák számára kialakított gyakorlatok segítenek megőrizni a helyes testtartást, javítják a vérkeringést - ez nemcsak az anyai szervezet számára, hanem a magzat fejlődése érdekében is rendkívül fontos. A terhestorna során kiemelt figyelmet fordítanak a terhelésnek kitett ízületek és izmok, a hát-, a mell-, a gát-, hasizom erejének megőrzésére, valamint az egyensúly és a koordináció javítására is.
Mindezek mellett kifejezetten ajánlottak a különböző légzéstechnikák gyakorlása, relaxáció, meditáció és csípő mobilizáló gyakorlatok elsajátítása.
Hogyan segít a testmozgás a terhességben: Várandós nőgyógyász elmagyarázza!
Kerülendő mozgásformák és óvintézkedések
Vannak bizonyos sportágak és tevékenységek, amelyek a balesetveszélyességük, vagy intenzitásuk miatt kerülendőek ebben az időszakban.
Kerülendő mozgásformák terhesség alatt:
- A fokozott esési kockázattal járó tevékenységek (pl. lovaglás, síelés, rollerblade, tenisz és tollaslabda, ha az egyensúly romlik).
- Minden olyan mozgás, melynél felmerül a hasi sérülés veszélye, beleértve a hirtelen mozdulatokkal vagy hirtelen irányváltással járó tevékenységeket (pl. labdás csapatsportok, küzdősportok).
- A hosszú ideig tartó ugrálással, szökdeléssel, és általában súlypontemelkedéssel járó tevékenységek (pl. aerobik, zumba).
- Ugrálás nyújtás közben.
- A törzs és derék forgatása, álló helyzetben.
- Intenzív, rövid ideig tartó testmozgás, majd hosszú mozgásmentes időszak (pl. HIIT).
- Forró, magas páratartalmú időben való edzés (pl. hot jóga, hot pilates).
- Búvárkodás (oxigénhiányos állapotot okozhat).
- Mozgás 1800 méterrel a tengerszint fölött.
- Az egyenes hasizmokat célzó edzések a terhesség 21. hetétől (a rectus diastasis, azaz a hasizmok szétnyílásának veszélye miatt).
- Versenysportok és versenyek.
Fontos tanácsok edzés közben:
- Konzultálj orvosoddal: Különösen, ha magas vérnyomás, korábbi vetélés, placenta-probléma, vagy más rizikó áll fenn.
- Hallgass a testedre: Figyelj a tested jelzéseire, és arra, hogy melyik gyakorlat és milyen ismétlésszámban, intenzitással esik jól. Ha szédülés, magzatvíz-szivárgás, hüvelyi vérzés, mellkasi vagy alsó végtagi fájdalom jelentkezik, azonnal hagyd abba a mozgást.
- Pulzusszám ellenőrzése: Használj pulzusmérőt, és ügyelj rá, hogy a pulzusod ne menjen 140 fölé, mert az már veszélyezteti a lepény keringését.
- Légzés: Ne tartsd vissza a lélegzeted, és figyelj a helyes orrlégzésre (orron be, orron ki).
- Hőháztartás: Ne eddz kimerülésig, és ne boruljon fel a hőháztartásod. Viselj laza, kényelmes ruhát, és kerüld a melegben végzett mozgásformákat. Nyáron érdemes a reggeli vagy az esti órákra időzíteni a mozgást.
- Hidratálás: Igyál sok vizet edzés előtt, közben és után is, a kiszáradás elkerülése miatt.
- Táplálkozás: Ügyelj arra, hogy elegendő kalóriát vigyél be, ami fedezi a terhesség, illetve edzés miatti szükségleteidet. Legalább egy órával edzés előtt fejezd be az étkezést.
- Felszerelés: Viselj megfelelő alátámasztást biztosító sportmelltartót és a lábadra tökéletesen illő, az adott mozgásfajtához tervezett cipőt.
- Környezet: Vízszintes, csúszásmentes felületen eddz, a sérülés elkerülése érdekében.
- Bemelegítés és levezetés: Kezdj ötpercnyi bemelegítéssel, és zárj ugyanannyi óvatos nyújtással.
- Pozíciók: A terhesség 16. hetétől nem ajánlott háton fekve tornázni. A padlón végzett gyakorlatok után lassan, fokozatosan állj fel, hogy elkerüld a szédülést. Kerüld az instabil eszközöket, ha elveszíted az egyensúlyérzéked.
Testi változások, amelyek hatással vannak az edzésre
A terhesség során számos testi változás zajlik le. Először is, az ízületek a hormonális változások miatt rugalmasabbá válnak, amitől bizonyos izmok ellazulnak. A terhesség előrehaladtával a test súlypontja, így egyensúlyi helyzete is megváltozik, ennek oka a pocaknövekedés miatti súlygyarapodás, illetve a medence előrebillenése. A nagy naphoz közeledve emiatt egyre nehezebbé válhat az egyensúly megtartása. Emellett az extra súly miatt a testednek erősebben is kell dolgoznia, mint a terhesség előtt.
A terhesség során egyre nagyobb mértékben termelődik a relaxin nevű hormon, amely az ízületek lazaságáért felelős. Ha túlnyújtunk egy ízületet, akkor nagyobb a sérülés veszélye.
Érdemes mindezeket figyelembe venned, amikor arról döntesz, hogyan edzel, és milyen gyakorlatokat választasz. Emlékezz: minden esetben javasolt, hogy orvosoddal egyeztess arról, melyek a számodra leginkább megfelelő mozgásformák.
Sportolás szülés után
A sportolás újrakezdésével mindig meg kell várni a gyermekágyi időszak végét, azaz legalább 8 hetet a szülés után. Ez idő alatt a sebek gyógyulnak és a méh regenerálódik. Császármetszés esetén akár 10 hetet is ajánlott várni, hogy a heg megfelelően begyógyuljon. Fontos a fokozatosság elve, ami nemcsak a mozgás gyakoriságára, hanem hosszára és intenzitására is vonatkozik. A rendszeres testmozgás nincs hatással sem az anyatej mennyiségére, sem az összetételére.