A folyadékfogyasztás jelentősége a terhesség és szoptatás alatt, valamint a gyermekkorban

A víz az élet alapja, és az emberi szervezet számára is nélkülözhetetlen. Valamennyi élő szervezet fő alkotórésze, az emberi test legnagyobb mennyiségben előforduló összetevője. Egy újszülött testtömegének akár 75%-a is lehet víz, ez az arány a születéstől az idős korig folyamatosan csökken. Egy felnőtt ember testtömegének 50-60%-át teszi ki. Egy átlagos, 70 kg-os ember szervezetében körülbelül 40 liter víz van. A folyadékszükségletet többek között a kor, a nem és a testösszetétel is befolyásolja.

Minden szervünk egészséges működéséhez nemcsak a kiegyensúlyozott táplálkozás, hanem a megfelelő folyadékbevitel is hozzájárul, amelynek szerepe van többek között a vérnyomás szabályozásában, a salakanyagok kiválasztásában és eltávolításában, a testhőmérséklet szabályozásában, de befolyásolja a koncentrációs és tanulási képességet is.

A szomjúságérzés a mondavilágban is megjelenik, a görög istenek például Tantalosz királyt örök szomjúságra ítélték. A felnőtt ember napi folyadékbevitelének kb. 20% - 30%-át teszik ki a szilárd ételek. Ezek közül a legtöbb víz a zöldségekben és gyümölcsökben van (80-90%).

Folyadékfelvétel: Isszuk vagy esszük a vizet?

Sokszor a vízre csak a folyadék formájában elfogyasztott italként gondolunk, holott a vízfelvételre vonatkozó referenciaértékek magukban foglalják az vízből, különböző italokból, valamint az ételek nedvességtartalmából származó vízmennyiséget is. A vízfelvétel történhet italokkal (kb. 1500-2000 ml), ételek víztartalmából (kb. 500 ml), illetve a szervezet anyagcsere-folyamatai során a hidrogéntartalmú anyagokból (fehérjékből, zsírokból, szénhidrátokból) keletkező, ún. metabolikus víz formájában (kb. 200ml).

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) által a vízbevitellel kapcsolatban megfogalmazott legutolsó szakértői vélemény a 2010-ben kibocsátott „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water” című dokumentumban található.

Ételek víztartalma

A felnőtt ember napi folyadékbevitelének kb. 20-30%-át teszik ki a szilárd ételek. Ezek közül a legtöbb víz a zöldségekben és gyümölcsökben található (80-90%). Kevesen gondolnák, hogy a különböző kenyerek víztartalma 30-40% között mozog. A fehér kenyér 38%, a Graham kenyér 31%, 1 db zsemle 16,5% vizet tartalmaz, a négytojásos száraztészta 7,6%-ot. Húsoknál, húskészítményeknél a csirkehús átlagos víztartalma 72%, a sertéscombé 70%, a sertéscsülöknek 54%, a gépsonkának 66%, a téliszaláminak 23% a szárazkolbásznak 28%. A joghurtoknál ez az arány 75-85%, sajtoknál 40-60%. Egyes ételek is jelentős mennyiségű folyadékot tartalmaznak, pl. levesek, mártások, főzelékek, stb.

A vízháztartás egyensúlyát befolyásoló tényezők

A test víz-, illetve folyadékegyensúlyára számos tényező hat, többek között:

• A környezet- és a testhőmérséklet.
• A testmozgás: a testhőmérséklet növekedésével a vízleadás is folyamatosan fokozódik a verejtékezés és kilégzés által.
• Érzelmi vagy fizikai stressz.
• Egyes betegségek.
• Trauma előidézte sérülés (pl. égés vagy zúzódás).
• Egyes gyógyszerek, pl. vízhajtók hatására fokozódik a veséken keresztüli folyadékkiválasztás.
• Abnormális folyadékvesztés: pl. hasmenés, hányás.
• Abnormális folyadék visszatartás: ödéma.
• Életkor, bizonyos állapotok, pl. várandósság, szoptatás időszaka.

Látható, hogy nagyon sok minden befolyásolja az egyén folyadékszükségletét. Az EFSA folyadékbeviteli ajánlása mérsékelt aktivitás esetén és mérsékelt külső hőmérsékletre vonatkozik az egészséges emberek számára, korosztályi bontásban. Ez a mennyiség magában foglalja az összes italból és ételből bevitt vízmennyiséget. Kánikulában számolnunk kell azzal, hogy az izzadsággal és párolgással leadott folyadékveszteség jelentősen megnő.

Folyadékbevitel szempontjából vannak állapotok, többek között a várandósság és a szoptatás időszaka, illetve érzékeny korosztályok, ilyen a csecsemő-, kisded-, gyermekkor, amikor még inkább oda kell figyelni a megfelelő hidratálásra.

Hidratálás a várandósság és a szoptatás időszakában

A magzat és a kismama egészsége szempontjából elengedhetetlen, hogy kellő mennyiségű folyadék jusson a leendő édesanya szervezetébe. A kismama testében számos változás megy végbe, többek között nő a szervezetben a folyadék mennyisége is, ami szükséges a plazmatérfogat növekedéséhez, a magzatvíz felépítéséhez és a méhlepényhez, elengedhetetlen a magzat fejlődéséhez. Terhesség alatt az anyai vértérfogat akár 40-50%-kal is megnő, elsősorban a plazmatérfogat-növekedés következtében. A magzatvíz térfogata 500-1200 ml között változik, a méhlepény kb. 500 ml vizet tartalmaz.

Mivel a fejlődő magzat testének nagy részét víz alkotja, különösen fontos a kiszáradás elkerülése a várandósság alatt. A fejlődő magzat legnagyobb százalékban vízből áll, mint ahogy a felnőtt emberi szervezet is, mely megközelítőleg 60%. Ha több ivóvizet fogyaszt a leendő anyuka, akkor jobb lesz a baba tápanyagfelvétele is a méhlepényen keresztül. A terhesség alatt a megfelelő hidratáltsági szint nemcsak az anyának, de a magzatnak is létfontosságú (a három hónapos magzat testének 94 százaléka még víz!) és a magzatvíz folyamatos frissüléséhez is szükség van folyadékra.

Az első trimeszterben jelentkező reggeli rosszullétek és hányás esetén fokozott odafigyelés szükséges, ugyanis fontos az elvesztett folyadék visszapótlása. A test ilyenkor elveszíti a vizet és az elektrolitokat és ez gyorsan kiszáradáshoz vezethet, ezért is elengedhetetlen, hogy a szokásosnál több folyadékot igyál. Mindezekből is látszik, hogy milyen fontos ebben az időszakban a megnövekedett folyadékbevitel biztosítása. A várandós anya napi energiaszükséglete az első trimeszterben mindössze 150 kcal-val növekszik, majd ez 300 kcal lesz. Tehát mennyiségileg nem kell kettő helyett ennie, azonban a fogantatás után több ásványi anyag és nyomelem szükséglete is megemelkedik. Ezen időszak alatt a magnézium javasolt mennyisége 350-360 mg, a kalciumé 1000 mg.

Emellett a székrekedés és az aranyér kialakulása is elkerülhető a vízháztartás egyensúlyban tartásával. Erre is megoldás lehet a megfelelő mennyiségű, legjobb esetben ivóvíz fogyasztása, sőt akár meg is előzhető vele a még ki sem alakult székelési nehézség. A húgyúti fertőzéssel járó kellemetlenségeket is jó eséllyel el lehet kerülni, ha eleget iszunk a nap során. Ennek fő oka pedig az, hogy nem pang a vizelet a húgyhólyagban, az esetleges ott jelenlévő baktériumok pedig kiürülnek a szervezetből a gyakoribb vizeletürítés hatására. Különösen a nyári, késő tavaszi hónapokban kellemetlen lehet a leendő anyukának az izzadás. Ezen is segíthet a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás, mellyel itt a fő cél az anyára és a magzatra nézve is a dehidratáltság elkerülése.

A folyadékfogyasztás számtalan jótékony hatása mellett, akár a fáradtság csökkentésére és megelőzésére is alkalmas lehet. Javítja ugyanis a vérkeringést, felhígul a vér, ezáltal könnyebben és gyorsabban tud áramlani az erekben. A vizesedést is segít elkerülni, ugyanis a vese állandó mozgásban tartásával a szervezet folyamatosan üríti a vizet. Minél többet iszunk, annál kevesebb folyadékot tart bent a szervezet, ezzel elkerülhető az ödémás panaszok kialakulása, illetve enyhíthetőek a tünetek. Kortyolgassunk tehát szorgalmasan, és ne lankadjunk a terhesség vége felé se, mivel ilyenkor a folyadékhiány idő előtt beindíthatja a méh összehúzódásokat, és ezzel a szülést.

Ajánlott folyadékbevitel várandósság alatt

A napi folyadékbevitel egy egészséges nő számára minimum két liter. Az EFSA a terhesség ideje alatt naponta extra 300 ml-t, szoptatás esetén plusz 700 ml-t javasol. A felnőtteknek szóló OKOSTÁNYÉR® ajánlásai alapján napi 8 pohár folyadék elfogyasztása javasolt. Amennyiben egy pohár 2,5 dl, akkor ez napi 2 l, ami várandósság esetén még 3 dl-rel kiegészül, így ez valamivel több, mint 9 pohárnyi. Dr. - Átlagos körülmények között az áldott állapotban lévő hölgyeknek hozzávetőleg 1,5-2 liter folyadék fogyasztása ajánlott naponta, ez kánikulában, 30 fok felett 3 literig emelendő. Ezt szomjúságérzet nélkül is ajánlatos elfogyasztani, hiszen a szomjúság már hiányt jelez. Ne felejtsd el, hogy a gyümölcslé tele van cukorral és extra kalóriákkal, így nem célszerű túlzásba vinned a fogyasztásukat. Szintén fontos, hogy korlátozd a koffeint és ne igyál túl sok kávét, teát vagy energiaitalokat.

Szoptatás időszaka

A gyermek születése után új fejezet kezdődik a család életében. Azonban a terhesség és a szoptatás alatt végbemenő változások egyik közös vonása, hogy többlet folyadékbevitelre van szükség, és a várandóság időszakához képest még többet kellene inni az újdonsült anyukának, amire általában ekkor kevés figyelem irányul. Egy hazai felmérésben a szoptató édesanyák 55%-a válaszolta, hogy változtatott az étrendjén, de ebből mindössze 13% jelölte, hogy több folyadékot iszik.

A csecsemő elsődleges tápláléka az anyatej. Ez azt jelenti, hogy átlagosan 750 ml anyatej termelődik naponta a szervezetben, amelynek víztartalmát pluszban pótolni kell. A megfelelő folyadékpótlás a szoptatás ideje alatt biztosítja a tejelválasztást. Az enyhe kiszáradás ugyan az anyatej minőségét nem befolyásolja, de a kismamát fáradékonyabbá és stresszesebbé teszi. A nagyobb fokú kiszáradás pedig már az anyatej összetételén is ronthat. Mivel az anyatej az anyai testvízből képződik, a 750 ml/nap tejmennyiség, amelynek 87%-a víz, jelentős többlet vízveszteséget jelent az anyának a napi normál veszteséghez képest. Ezért a szoptatós édesanyáknak naponta legalább 7 deciliterrel több folyadékot kell inniuk a felnőtt nőknek ajánlott 2 literhez képest (EFSA ajánlás). A víz egyensúlyának fenntartása ezért kihívást jelenthet a szoptató nők számára.

A megnövekedett folyadékigény pótlására a víz és az ásványvíz mellett hasonlóan a várandóság időszakához, az egyéb folyadékforrások is fontosak. Azonban a feketekávé, koffeintartalmú üdítőitalok, erősre főzött, vagy fekete teák aromaanyagai átjutnak az anyatejbe, majd a csecsemő szervezetébe. Ennek következménye lehet, hogy a csecsemő nyugtalanná, élénkké válik, akár alvászavar is kialakulhat. Az alkohollal kapcsolatban viszont már más a helyzet. Az alkoholos italokat szigorúan kerülni kell várandósság és a szoptatás alatt is, mivel bizonyítottan erős magzatkárosító hatása van, valamint kialakulhat a magzati alkohol szindróma is, mely során az alkohol károsítja a születendő gyermek idegrendszerét.

Csecsemők és kisdedek folyadékfogyasztása

A csecsemők és a kisgyermekek testének víztartalma jóval magasabb, mint a felnőtteké, egy darabig nem tudják közölni szükségleteiket, ezért is a szülőknek sokkal jobban oda kell figyelni a megfelelő folyadékbevitelükre. Ezt a korosztályt a gyakran fellépő, pl. vírusos, illetve bakteriális fertőzésekhez társuló hasmenés vagy hányás miatti kiszáradás is veszélyeztetheti. A kisdedek és a gyerekek sokszor annyira belemelegednek a játékba, hogy elfelejtenek inni, nem figyelnek a szomjúságérzetre sem és ez különösen veszélyes lehet a meleg időszakban.

Kizárólag anyatejjel táplált csecsemőnek nincs szüksége kiegészítő italra. Ha már legalább 3 alkalommal fogyaszt szilárd táplálékot, akkor kell csak kiegészítő folyadékot, vizet (vagy cukrozatlan babateát) lehetőleg pohárból adni. 6 hónapos kortól csak kis - maximum 100 ml/nap - mennyiségben adható a tehéntej. A legfrissebb nemzetközi ajánlásban is a kizárólagos szoptatás után a 6 hónapos gyermekek esetében folyadékfogyasztásra az ivóvizet ajánlja. Ha a táplálás mellett a fél évesnél idősebb gyermeknek folyadékot adunk, a tiszta víz javasolható. Elsőként választandó folyadék a forralt víz, babavíz. Csecsemőknek a csapvíz 5 percen át tartó forralás után, szobahőmérsékletre való hűtést követően adható.

A csecsemőtápszer készítésére alkalmas az az ásványvíz, babavíz, amelyben az alábbi összetevők mennyisége nem haladhatja meg a következő határértékeket, mg/liter értékben: összes ásványianyag 650, nátrium 30, nitrát 10, nitrit 0,02, fluorid 0,7, szulfát 150, mangán 0,05, arzén 0,005, klorid 100, jodid 0,45. Összes keménység minimum 50 mg CaO/liter. Normál körülmények között a kisded teljes folyadékigénye (ételben, italokban, vízben) 1100-1300 ml/nap között van. Mivel minden gyermek egyedi, más-más periódusban van a testtömegnövekedése, ezért ez a folyadékigény testsúlyra számítva, a befolyásoló tényezőktől függően 100-120 ml/ttkg/nap legyen. Ebben a korszakaszban kezdenek kialakulni a táplálkozási minták, amelyek befolyásolhatják a későbbi étel- és italpreferenciákat, valamint az egészséget is. Ezért a folyadékbevitel mennyiségének biztosítása mellett a minőségre is oda kell figyelni minden korosztály tekintetében.

Mit igyunk és mit ne?

A legjobb, ha a leendő anyuka a szomját ivóvízzel vagy ásványvízzel oltja. A folyadékból legalább 5-6 pohárnyi víz (csapvíz, ásványvíz) legyen, ez alkalmas leginkább a folyadék nagyobb mennyiségű pótlására, hiszen energiamentes, könnyen hozzáférhető és legjobban oltja a szomjat. Az ásványvizekből értékes tápanyagokhoz, például kalciumhoz, magnéziumhoz is hozzájut az anyai szervezet. A tiszta csapvizet nagyon könnyen és gyorsan és élvezetesebbé lehet tenni. Adjunk hozzá például citrusféléket (citrom, lime, narancs), használhatunk cukormentes szörpöket, sőt akár kígyóuborkát is szeletelhetünk bele.

Várandósság idején a lehetőleg hozzáadott cukormentes gyümölcs- és zöldséglevek, a tejes italok, turmixok nemcsak a folyadékpótláshoz, hanem összetételtől függően az ásványi anyag-, fehérje- és vitaminbevitelhez is hozzájárulnak. Megfelelőek a hozzáadott cukrot és tartósítószert nem tartalmazó zöldség- és gyümölcslevek, valamint a gyümölcsteák is. Szintén jó folyadékforrások a tejes italok és az ivójoghurtok is. Gyógyteák közül csak azokat javasolt fogyasztani, amelyeket orvos javasol, illetve amelyeknek a címkéjén fel van tüntetve, hogy terhesség alatt is fogyaszthatók. Ha jól esik, ihatunk teát is. Nagyon jó választás lehet sok esetben, amikor nem kívánjuk annyira az édes ízt az egyszerűbb híg levesek fogyasztása is. Koffeint a közhiedelemmel ellentétben lehet fogyasztani, de csak mértékkel, amennyi jól esik egy nap. Ezzel nem tudunk igazán ártani a babánknak, sőt mértékletes kávéfogyasztás még jót is tehet.

A cukros üdítőitalok káros hatásai

A cukros (és gyakran koffeint is tartalmazó) üdítőitalok a hormonháztartásodra, termékenységedre és általános egészségedre nézve is károsak. A lehető legrosszabb választásnak számítanak, ha folyadékpótlásról van szó. Az üdítőitalokban a cukor, szénsav, mesterséges színezékek mind kerülendőek. Az üdítők legalább 5 okból károsak a hormonrendszeredre:

1. Jelentősen növelik az elhízás kockázatát: 2-3 dl üdítőben akár 10 teáskanál cukor is lehet, miközben az Egészségügyi Világszervezet ajánlása szerint legfeljebb napi 6 teáskanál cukrot kéne fogyasztanunk. A túlzott cukorbevitel egyértelműen hozzájárul a túlsúly és elhízottság kialakulásához, ami bizonyítottan hormonális és termékenységi problémákat okozhat (pl. inzulinrezisztencia, PCOS, ösztrogén dominancia).
2. Növelik a vércukor- és inzulinszintet: A cukros üdítők - és egyes kutatási eredmények szerint az édesítőszeres üdítők is - a vércukorszint és inzulinszint emelkedését okozzák. Fogyasztásuk csökkenti az inzulinérzékenységet, kapcsolatba hozható az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásával. Ezek a betegségek menstruációs és ovulációs zavarokat, hormonális problémákat és meddőséget okozhatnak.
3. Ronthatják az immunrendszer működését: Kutatások azt mutatták ki, hogy a nagymértékű cukorfogyasztás a megemelkedett vércukorszint révén elnyomhatja az immunműködést, más szóval legyengíti az immunrendszert. A mesterséges édesítőszerek a bélflórára vannak negatív hatással, ahol az immunrendszer kb. 80%-a található. A gyenge immunrendszer a női szervezet ösztrogén-progeszteron egyensúlyát is felboríthatja.
4. Felboríthatják a hormonháztartás egyensúlyát: A túlzottan sok cukor hatására emelkedik az inzulin hormon szintje, ami a nemi hormonkötő fehérje (SHBG) alacsonyabb szintjéhez vezethet. Mivel az SHBF megköti a vérben a felesleges ösztrogént és tesztoszteront, ezért alacsony szintje az ösztrogén- és tesztoszteronszint növekedésével jár. Az inzulin a tesztoszterontermelést is fokozza, amit aztán a hasi zsírszövet további ösztrogénné alakít. Egy kutatás azt találta, hogy legalább napi egy cukros üdítőital fogyasztása 25%-kal csökkentheti a teherbeesés havi esélyét nőknél.
5. Fokozhatják a kiszáradás kockázatát: A koffein enyhén vízhajtó hatású, ezért a koffeint tartalmazó üdítőitalok, energiaitalok fogyasztása a kiszáradás veszélyét is növelheti. A szervezet víztartalmának csökkenése káros hatással van minden biológiai funkcióra, beleértve a hormontermelő szervek és szaporítószervek működését is.

Az ipari és a mezőgazdasági termelés során a káros anyagok óhatatlanul az ivóvízforrásokba juthatnak, így fontos, hogy a víz, amit fogyasztunk, a lehető legkevesebb szennyeződést tartalmazza. A víztisztító művek nagy részüket ugyan megtisztítják, de sajnos még ez után is maradhat káros anyag az ivóvízben, ezért legoptimálisabb a tisztított, szűrt víz. A vitaminokat és az ásványi anyagokat nemcsak szedni kell, hanem biztosítani kell a szervezet számára a tiszta vizet is, hogy a víz segítségével eljuthassanak a sejtekhez. Ezért ajánlott a vízszűrő berendezés használata, aminek segítségével kiszűrhetjük a csapvízben lévő mérgező anyagokat.

Tippek a megfelelő folyadékbevitelhez

Mivel a napi kb. 2,7 l folyadék bevitele nem egyszerű, érdemes különböző praktikákat alkalmazni:

• Jó, ha mindig a szemünk előtt van az egyik kedvenc vizes palackunk/poharunk/kulacsunk, amiből a legjobban szeretünk inni.
• Érdemes kipróbálni a folyadékfogyasztásra emlékeztető alkalmazásokat, mint például a „Waterful!”, „Hydrillo” vagy az „Igyál Vizet Akváriummal”.
• Minden étkezést kísérje folyadékfogyasztás, vagy a szoptatás alkalmával mindig igyunk egy pohár vizet.
• Van, akinek az segít, ha nagyobb részét az elfogyasztandó italnak palackba tölti és így tudja követni mennyit ivott már aznap.
• Készíthetsz természetesen ízesített vizet is, pl. friss gyümölcs vagy citromlé, lime lé felhasználásával.
• A zöld tea, fekete tea vagy gyógynövényes tea is remek ötlet, hiszen egészséges növényi anyagokkal vannak tele - de cukrot ne tegyél bele, legfeljebb egy-két csepp mézet vagy természetes steviát.
• A kombucha tea egy fermentált, tehát baktériumokkal és élesztővel erjesztett tea, ami szintén rendkívül egészséges.
• A kókuszvíz vitaminok és ásványi anyagok természetes forrása, valamint az izzadás során elvesztett elektrolitokat (pl. kálium, magnézium, nátrium) is segíti pótolni.
• A 100%-os zöldséglé is alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag folyadék.
• A 100%-os gyümölcslé is sok vitamint, ásványi anyagot biztosít, de magas cukortartalma miatt napi 100-150 ml-nél ne igyál többet belőle - a teljes gyümölcs mindig jobb választás!
• A házilag készített smoothie is szuper folyadékpótló, de a gyümölcs- és kalóriatartalomra ez esetben is érdemes odafigyelni - egy egészséges smoothie legfeljebb 15-20 dkg gyümölcsöt tartalmaz.
• Indítsd vízzel a napot és igyál 1-2 pohár vizet rögtön ébredés után.
• Igyál 1 pohár vizet minden mosdólátogatás után.
• Igyál 1 pohár vizet minden étkezés előtt.
• Mindig legyen melletted egy vizes palack, akár otthon, akár irodában vagy.
• Ha rohangálós napod van vagy sokat utazol, akkor ne felejts el vizes palackot magaddal vinni a táskádban és/vagy autódban.
• Soha ne indulj edzeni víz nélkül (egy átlagember edzés során fél-másfél liter vizet veszít).
• Állíts be emlékeztetőt a telefonodon, ami óránként figyelmeztet, hogy igyál 1 pohár vizet (erre a célra külön alkalmazásokat is találhatsz, amelyek a folyadékbeviteled is követik).
• Szerezz be egy 1 literes kulacsot, amin mennyiségjelölések vannak, hogy könnyebben tudd követni a folyadékfogyasztásod - ha kétszer is kiürült, akkor megvan a napi 2 liter.
• Egyél magas víztartalmú ételeket - pl. uborka, zeller, cukkini, dinnye, grapefruit, eper.
• Kösd bizonyos tevékenységekhez a vízivást - pl. ha elmész otthonról, ha hazajössz, ha leülsz tévézni, ha kimész a konyhába, stb.

tags: #folyadekfogyasztas #terhesseg #utan