A folsavat gyakran a terhesség időszakával hozzák összefüggésbe. Hatásai az emberi szervezetre azonban ennél jóval összetettebbek. Tudta, hogy számos fontos funkciót lát el, és nemcsak terhesség alatt ajánlott a szedése? A folsav a B9-vitamin, amely vízben könnyen oldódik. Más néven folátként is ismert. A folát természetes formában megtalálható növényi és állati eredetű élelmiszerekben. Mivel szervezetünk nem képes ezt az anyagot önmagától előállítani, szükségünk van a folsavra.
A folsav, más nevén a B9-vitamin az egyik legfontosabb vitamin a babavárást tervező nők számára, ugyanis döntő szerepet játszik a magzat születési rendellenességeinek megelőzésében, és segíti a baba idegrendszerének megfelelő fejlődését. Fontosságát nem szabad alábecsülni.
Miért olyan fontos a folsav a terhesség előtt és alatt?
Ha teherbe szeretnél esni vagy már terhes vagy, akkor kritikus fontosságú, hogy elegendő foláthoz juss, mivel ez a vitamin bizonyítottan segít megelőzni a velőcsőzáródási rendellenességek (NTD), például a nyitott gerinc (spina bifida) és az agyvelőhiány (anencephalia) kialakulását. A velőcső az embrió azon része, melyből a baba gerince és agya kifejlődik. A velőcsőzáródási rendellenességek a terhesség legkorábbi heteiben következnek be - akkor, amikor a legtöbb nő még nem is tudja, hogy terhes. Ezért nagyon fontos, hogy minden nő időben, már a babatervezés időszakában növelje a folátbevitelt, illetve elkezdje egy folát tartalmú étrend-kiegészítő szedését. Klinikai kutatások egyértelműen igazolják, hogy a fogantatás előtt elkezdett tudatos pótlás drasztikusan, akár 70%-kal is csökkentheti ezeknek a rendellenességeknek az előfordulását.
A folát nélkülözhetetlen szerepet játszik a DNS és az RNS - sejtjeink alapköveinek, örökítőanyagjainak - szintetizálásában. Ez a vitamin nélkülözhetetlen a helyes sejtosztódásban, ami különösen fontos akkor, amikor a magzat a terhesség első pár hete alatt gyorsan növekszik. Ahogy említettük, a folát különösen fontos a terhesség időszakában, elsősorban az első trimeszterben, amikor az agy, a koponya és a gerincvelő fejlődik. A foláthiány ebben az időszakban veleszületett rendellenességekhez vagy a DNS károsodásához vezethet. A folsav pótlása a terhesség kezdetén a tudósok szerint elengedhetetlen. Csökkenti az idegcső-záródási rendellenességek, azaz a veleszületett fejlődési hibák kockázatát. A folsav felel az új sejtek képződéséért, a magzat megfelelő növekedéséért, a baba szerveinek és agyának fejlődéséért. A folsavhiánynak komoly következményei lehetnek - például a gyermek nyitott gerinccel vagy szájpadhasadékkal születik.
Miért kell folsavat szedni a terhesség ELŐTT?
Terhesség előtti folsavpótlás
Az étrendkiegészítős folsavpótlást még az előtt el kell kezdeni, mielőtt próbálkoznánk a fogantatással. Optimális esetben ez legyen legalább három hónappal a tervezett teherbeesés előtt. Ennek köszönhetően ugyanis biztosítjuk, hogy szervezetünk elegendő mennyiségű folsavval rendelkezik. Az ideális időpont a fogantatás előtt legalább 3 hónappal van. Mivel nem tudhatod pontosan, mikor sikerül a baba, érdemes már akkor elkezdeni, amikor megszületik a döntés a gyerekvállalásról, vagy abbahagyod a fogamzásgátlást.
Azokon a nőknél, akik asszisztált reprodukcióval próbálnak szülővé válni, a folsavpótlás szintén nagyon fontos. A folsav optimális szintje a szervezetben növeli az embrió beágyazódásának esélyét és csökkenti a terhesség alatti szövődmények kockázatát. Az IVF-kezelés összes fázisa nagy fontossággal bír - a szervezet érzékenyen reagál minden ingerre.
A folsav hatása az immunitásra és energiaszintre
Mivel a folát már a magzati fejlődés során is fontos, hatással van a veleszületett és az adaptív immunitásra egyaránt. Terhesség alatt hozzájárul a veleszületett immunitás támogatásához, vagyis a különböző kórokozók elleni védelemhez. Ez az anyag egyúttal az adaptív immunitást is támogatja, amely az immunsejtek révén hosszú távú védelmet biztosít. A folsav, azaz a folát hozzájárulhat a normál energiaszint fenntartásához. Segít a fáradtság és a kimerültség elleni küzdelemben. Az olyan tünetek, mint az általános gyengeség vagy a csökkent teljesítőképesség gyakran a folsavhiány jelei. Hiánya vérszegénység formájában is megnyilvánulhat, ami a szervek elégtelen oxigénellátásához vezet. A kimerültség elleni küzdelem is a lista élén áll, amikor azt kutatjuk, mire jó a folsav terhesség előtt. A terhesség alatt a kismama vérmennyisége drasztikusan, akár 50%-kal is megnő, hogy el tudja látni a növekvő babát oxigénnel és tápanyaggal. Míg a vas a hemoglobin (a vér oxigénszállítója) fő alkotóeleme, addig a folát a vörösvértestek képződéséhez, a DNS-szintézishez és a sejtosztódáshoz elengedhetetlen. Ha bármelyik hiányzik, vérszegénység (anémia) alakulhat ki.
Folsav (szintetikus) vs. bioaktív folát
A folát az ételeinkben természetesen előforduló tápanyag neve, míg a folsav az étrend-kiegészítőkben vagy dúsított élelmiszerekben megtalálható szintetikus formának a neve. A hagyományos folsav (folic acid) egy mesterséges, szintetikus molekula, ami a természetben nem fordul elő. Ahhoz, hogy a tested használni tudja, át kell alakítania aktív formává a májban. Azonban az emberek jelentős részénél (becslések szerint a magyar nők 40-60%-ánál!) jelen van egy genetikai mutáció, az úgynevezett MTHFR génmutáció. Mi a következmény? Hiába szeded a szintetikus folsav tablettát, a sejtjeid „éheznek”, mert nem tudják hasznosítani. Sőt, a feldolgozatlan folsav felhalmozódhat a vérben, ami hosszú távon akár káros is lehet.
Ezzel szemben a bioaktív folát (különösen az L-5-MTHF glükózamin só formájában) már eleve abban az aktív formában van, amit a tested és a magzat azonnal, átalakítás nélkül hasznosítani tud. Az emberi szervezetnek ugyanis a szintetikus folsavat és az ételekből származó folátot egyaránt át kell alakítania biológiailag aktív formává, méghozzá egy többlépcsős folyamat segítségével. Ez a folyamat a népesség jelentős részénél (akár 60%-ánál) egy genetikai mutáció miatt nem tud megfelelően végbemenni. A szintetikus folsav tartalmú étrend-kiegészítők tehát sok esetben semmit nem érnek, az L-metilfolát ellenben tökéletes választás mindenki számára. Az L-metilfolát szedésével biztos lehetsz abban, hogy hozzájutsz a saját magad és kisbabád számára is elengedhetetlen foláthoz.
Férfiaknak is kell?
Amikor arról beszélünk, mire jó a folsav terhesség előtt, hajlamosak vagyunk csak a nőkre fókuszálni. Pedig a sikeres fogantatáshoz két fél kell! Kutatások sora bizonyítja, hogy a folsav (illetve a folát) hiánya férfiaknál csökkentheti a spermiumok számát és mozgékonyságát, valamint növelheti a spermiumok DNS-károsodását. Egy egészségesebb spermium nagyobb eséllyel termékenyíti meg a petesejtet, és kisebb a vetélés kockázata is. Igen, határozottan érdemes! A folsav hozzájárul a spermiumok egészséges képződéséhez, számához és minőségéhez. A sikeres fogantatáshoz két fél kell, így a leendő apukáknak is javasolt a folsav napi adag bevitele a tervezési időszakban.
Folsav forrásai és ajánlott adagolása
A folsav számos növényi és állati eredetű élelmiszerben megtalálható. A legmagasabb foláttartalom a zöld szójababban, a leveles zöldségekben, például a káposztában, a spenótban vagy a brokkoliban található. Kisebb mennyiségben borsó, spárga, citrusfélék és hüvelyesek is tartalmazzák ezt az anyagot, amely az egészséges szervezet működéséhez szükséges. Ez a vitamin a legnagyobb mennyiségben a sötétzöld leveles zöldségekben fordul elő. A B9-vitamin természetes forrásai közé tartozik a spenót, kelkáposzta vagy a brokkoli. Folsavban gazdag a spárga, a citrusfélék (pl. narancs és a grapefruit) és az avokádó. Nem szabad megfeledkezni a hüvelyesekről, mint a lencse és a bab, a diófélékről és a magvakról sem. A teljes kiőrlésű gabonafélék sem hiányozhatnak az étrendből.
Folsav tartalmú élelmiszerek
| Élelmiszer | Mennyiség | Folát tartalom (mcg) |
|---|---|---|
| Spenót, főtt | 90 gramm | 131 |
| Fekete szemű bab, főtt | 90 gramm | 105 |
| Spárga, főtt | 4 szár | 89 |
| Lencse, főtt | 100 gramm | 179 |
| Kelbimbó, fagyasztott, főtt | 80 gramm | 78 |
| Római saláta, felvágva | 50 gramm | 64 |
| Avokádó, nyers, felszeletelve | 75 gramm | 59 |
| Spenót, nyers | 30 gramm | 58 |
| Brokkoli, felvágva, fagyasztott, főtt | 90 gramm | 52 |
| Zöldborsó, fagyasztott, főtt | 80 gramm | 47 |
| Vesebab, konzerv | 90 gramm | 46 |
| Földimogyoró, szárazon pörkölt | 30 gramm | 41 |
| Gabonacsíra | 2 evőkanál | 40 |
Ajánlott napi adagolás
A folsav ajánlott napi adagja felnőttek számára körülbelül 200 mcg (mikrogramm). Terhes és szoptató nők esetében az ajánlott napi adag magasabb, 400-600 mcg között mozog. Három év alatti gyermekeknél 80-150 mcg, idősebb és serdülő gyermekeknél pedig 200-400 mcg az ajánlott mennyiség. Az ajánlott adagolás betartása mellett a folsav szedése biztonságos. A túladagolástól nem kell tartani a természetes folát esetében, mivel vízoldékony vitamin lévén a felesleg kiürül. A szintetikus folsav nagy dózisban (1000 mcg felett) azonban elfedheti a B12-vitamin hiányának tüneteit, ezért mindig érdemes a természetesebb, bioaktív formát választani.
A megfelelő mennyiségű folsav bevitelt nem csak a babavárást tervező, várandós vagy szoptató anyukáknak kell szem előtt tartaniuk. Épp ellenkezőleg, naponta körülbelül 400 mikrogramm folsavra minden nőnek szüksége van. Amennyiben valakinél fennáll a veleszületett rendellenességek kockázata, például genetikai hajlam miatt, az orvos javasolhatja a dózis további emelését is.
Folsav gyerekeknek
Kevesen tudják, de a folsav gyerekeknek is fontos a hirtelen növekedési ugrásoknál és a vérképzés támogatására. Igen, bizonyos esetekben (pl. vérszegénység, növekedési ugrás, rossz étvágy, koncentrációs zavarok) a gyerekorvos javasolhatja a pótlást. A WTN cseppek például íztelenek és könnyen adagolhatók folsav gyerekeknek szánt dózisban is, de mindig konzultálj orvossal a pontos mennyiségről!
További fontos vitaminok a terhesség előtt és alatt
A folsav mellett a fogantatás és a terhesség támogatásában főleg a vas játszik fontos szerepet. A vashiány ugyanis különböző szövődményeket okozhat. A vasban gazdag élelmiszerek közé tartozik a vörös hús, a spenót, a hüvelyesek, a zabpehely és például a kajszibarack is. Fontos továbbá a D-vitamin is, amely támogatja az immunrendszert és a csontokat. Az E-vitamin antioxidánsként működik és erősíti a nemi szervek egészségét. Az Omega-3 zsírsavak kedvezően befolyásolják a hormonegyensúlyt és hozzájárulnak a magzat agyának fejlődéséhez. Az immunrendszer optimális működéséhez elengedhetetlen a cink, amely a termékenységet is segíti. Viszont nem szükséges ezeket a vitaminokat étrendkiegészítő formájában szedni. A legjobb, ha étrendünk változatos és kiegyensúlyozott, mivel ez egészségünk alfája és omegája. A vérkép-vizsgálat például alkalmas arra, hogy kiderüljön, milyen vitaminok hiányoznak a szervezetünkből. Ezek pótlása jelentősen növelheti a sikeres fogantatás és az egészséges terhesség esélyeit.