A folsav, vagy más néven folát (B9-vitamin), egy létfontosságú, vízben oldódó B-vitamin, amely alapvető szerepet játszik a sejtek osztódásában és a DNS előállításában. Nevét a latin „folium” (levél) szóból kapta, mivel a zöldségekben található meg a legnagyobb mennyiségben.
Mivel a magzat fejlődését és megfelelő növekedését leginkább a sejtosztódás befolyásolja, a megfelelő folsav mennyiség elengedhetetlen a terhesség alatt. A folsav két formában fordul elő: a folát a természetes, ételekben megtalálható B9-vitamin, míg a folsav a szintetikus, étrend-kiegészítőkben alkalmazott forma.
Miért kritikus a folsav a babatervezés és a terhesség alatt?
Talán sokan tudják, hogy gyermeket tervező hölgyeknek javasolt folsavat szedni már a fogantatás előtt. Újabb kutatások szerint viszont nemcsak a már fejlődő magzatnál vehet részt a velőcsőzáródási rendellenességek csökkentésében, hanem magában a terhesség létrejöttében is segítheti a nőket. Egy új kutatás két különböző kísérletből összesen 9559 nőt vizsgált, melyben azt találták, hogy a fenti ajánlások követése növeli a terhesség létrejöttének esélyét. A folsav étrendi és étrendkiegészítőkből való bevitele pozitívan befolyásolta az egy ciklusból létrejövő terhesség esélyét. Ezzel párhuzamosan, az alacsony étrendi folátbevitel hátráltathatja a termékenységet, ha mellette nem pótoljuk a hiányt étrendkiegészítőkkel.
A folát elősegíti a szövetek és a sejtek növekedését és működését, emiatt kritikus szerepe van olyan időszakokban, amiket rendkívül gyors növekedés jellemez. Ilyen a terhesség, a csecsemő-, a gyermek- és a serdülőkor.
Ha teherbe szeretnél esni vagy már terhes vagy, akkor kritikus fontosságú, hogy elegendő foláthoz juss, mivel ez a vitamin bizonyítottan segít megelőzni a velőcsőzáródási rendellenességek (NTD), például a nyitott gerinc (spina bifida) és az agyvelőhiány (anencephalia) kialakulását. A velőcső az embrió azon része, melyből a baba gerince és agya kifejlődik.
A velőcsőzáródási rendellenességek a terhesség legkorábbi heteiben következnek be - akkor, amikor a legtöbb nő még nem is tudja, hogy terhes. Ezért nagyon fontos, hogy minden nő időben, már a babatervezés időszakában növelje a folátbevitelt, illetve elkezdje egy folát tartalmú étrend-kiegészítő szedését. A várandósság első hónapjaiban a legfontosabb a folsav megfelelő jelenléte az anya szervezetében. A fejlődő embrió gerincének kialakulása, csak ennek az anyagnak a jelenlétében folyhat le hibátlanul. A megfelelő mennyiségű folsav a velőcsövet lezáró folyamat elengedhetetlen része.
Becslések szerint a világon évente kb. 300 000 újszülött jön világra velőcsőzáródási rendellenességgel. Kutatások szerint azok a nők, akik az ajánlott napi folát mennyiség bevitelét legalább egy hónappal a fogantatás előtt elkezdik, majd a terhesség első trimesztere alatt is fenntartják, akár 70 százalékkal csökkenthetik a magzat velőcsőzáródási rendellenességeinek kockázatát.
A megfelelő folátbevitel a méhlepény és a fejlődésben lévő baba gyors sejtnövekedése miatt is nélkülözhetetlen. Egyes tanulmányok arra jutottak, hogy a folát segíthet csökkenteni egyéb magzati rendellenességek kialakulásának a kockázatát is, úgy mint az ajakhasadék, a szájpadhasadék, és a szívrendellenességek bizonyos típusai. Emellett több vizsgálat is összefüggést talált az alacsony folát-szint és a koraszülés megnövekedett kockázata között.
Segítheti-e a folát a teherbeesést?
A folát feltehetően nem csak az egészséges terhesség szempontjából lényeges, hanem a termékenységre is hatással lehet. Kutatások szerint szabályozza a petefészek működését és a beágyazódást, továbbá, mivel segíti az egészséges, új sejtek képződését és a DNS előállítását, ezért fontos szerepe van az ovulációt megelőző peteérés során is.
Egy 2008-as tanulmány alapján a folát 59%-kal csökkentheti az ovulációs problémákból eredő meddőség kockázatát. Emellett az IVF (lombikbébi) kezelésen áteső nőknél azt figyelték meg, hogy a folát-kiegészítés következtében magasabb az AMH-szint, jelentősen (akár több mint 3-szor) nagyobb a sikeres megtermékenyülés esélye, több a nyert petesejtek száma és magasabb az ösztrogénszint is.
Mennyi folsavra van szüksége egy kismamának?
A jelenlegi 250 µg napi beviteli ajánlat a hiányállapot megelőzése céljából a kutatás eredményei alapján kevésnek bizonyul azon nők számára, akik gyermeket szeretnének. Mindkét kutatásban a csökkent fertilitás összefüggött a 250 µg alatti folsavbevitellel. A Németországi Táplálkozástudományi Társaság (Deutsche Gesellschaft der Ernährung; DGE) ajánlásai alapján felnőtteknél napi 300 mikrogramm folát-bevitel javasolt.
Ezért nélkülözhetetlen a folsav! A Gravida Optima várandósvitamin sorozata 2. epizód
Egy német kutatás szerint a termékeny korú, 18-29 éves nők mindössze 3 százalékának, illetve a 30-49 évesek 4 százalékának megfelelő a folát-szintje. Gyermektervezés esetén az első próbálkozás előtt legalább egy hónappal kezdd el a folát szedését és folytasd is végig a terhesség ideje alatt.
Az ajánlott folsav mennyiség a terhesség ideje alatt naponta 0.7-0.8 mg, de legalább 0.4 mg. Ez duplája annak, amire egy átlagos felnőttnek naponta szüksége van. A megfelelő mennyiség biztosítása végett a 12. hétig érdemes folsavtablettát szedni, vagy más olyan magzatvédő vitamint, amiben megtalálható ez a hatóanyag. A terhesség második és harmadik trimeszterében tovább nő a folsav szükséglet, napi 600 mikrogramm az ajánlott mennyiség. A szülés utáni időszak és a szoptatás szintén eléggé megterhelő a kismamák szervezete számára, így ebben az időszakban napi 500 mikrogramm folsav bevitele ajánlott.
A terhesség első hónapjaiban a legfontosabb a folsav megfelelő jelenléte az anya szervezetében. A velőcső záródása a fogantatást követő 22-28. napok között történik, azaz akkor, amikor a nők jelentős része még nincs tudatában a terhességének. Ezért javasolják a szakemberek, hogy a folsav-bevitelről már akkor gondoskodni kell, amikor a gyermekvállalást tervezi a pár.
Hogyan vigyünk be elegendő folsavat?
Nagyon fontos, hogy a kismamák étrendje változatos legyen, és így a magzat is megfelelően legyen táplálva. Továbbá figyelni kell arra, hogy eleget fogyasszunk a terhesség alatti vitaminokból és ásványi anyagokból. Rengeteg kutatás alátámasztja, hogy a terhesség alatti táplálkozás nagyban befolyásolja a gyermek későbbi egészségi állapotát.
A magas folsavtartalmú élelmiszereket, vagyis a zöldségeket leginkább nyersen, tisztítva érdemes fogyasztani. Ennek oka, hogy a folsav a hő illetve hosszabb tárolás hatására bomlani kezd. Mivel vízben oldódó vitamin, ezért naponta kell ügyelnünk a bevitelére, hiszen a szervezetünk nem tudja sokáig megtartani. A B12 vitamin jó választás lehet a folsav mellé, ez ugyanis segíti annak felszívódását.
Sok folsavat tartalmaznak a magvas, vagy teljes kiőrlésű kenyerek, a tejek és a joghurtok, azonban a legnagyobb mennyiség a gyümölcsökben és a zöldségekben található. Főként narancsot, grapefruitot, szedret, málnát és sárgabarackot érdemes fogyasztani, zöldségek közül pedig a paszternákot, az avokádót, a kelbimbót, a salátát, a spenótot, a brokkolit, a lencsét, a spárgát, a zöldborsót, a csicseriborsót és a répát érdemes választani.
Folsavtartalmú ételek
Íme, néhány étel, ami nagyszerű forrása a folátnak:
- Spenót, főtt, 90 gramm - 131 mcg folát / adag
- Fekete szemű bab, főtt, 90 gramm - 105 mcg folát / adag
- Spárga, főtt, 4 szár - 89 mcg folát / adag
- Lencse, főtt, 100 gramm - 179 mcg folát / adag
- Kelbimbó, fagyasztott, főtt, 80 gramm - 78 mcg folát / adag
- Római saláta, felvágva, 50 gramm - 64 mcg folát / adag
- Avokádó, nyers, felszeletelve, 75 gramm - 59 mcg folát / adag
- Spenót, nyers, 30 gramm - 58 mcg folát / adag
- Brokkoli, felvágva, fagyasztott, főtt, 90 gramm - 52 mcg folát / adag
- Zöldborsó, fagyasztott, főtt, 80 gramm - 47 mcg folát / adag
- Vesebab, konzerv, 90 gramm - 46 mcg folát / adag
- Földimogyoró, szárazon pörkölt, 30 gramm - 41 mcg folát / adag
- Gabonacsíra, 2 evőkanál - 40 mcg folát / adag
Amennyiben nehezünkre esik a folyamatos gyümölcs és zöldségfogyasztás, úgy megpróbálhatjuk ezeket máshogy elkészíteni. Az interneten rengeteg úgy nevezett „smoothie bowl” receptet találunk, amik lényegében pürésített gyümölcsök, zöldségek, különböző feltétekkel. Ezek roppant ízletesek és olyan, mintha egy finom krémet, pudingot fogyasztanánk.
Étrend-kiegészítők
A vegyes étrend kiegészítése mellé célszerű plusz folsavat fogyasztania minden kismamának. A folsav pótlása, amikor erre szükség van, viszonylag könnyen megoldható étrend-kiegészítőkkel és vitamin készítményekkel. A táplálék-kiegészítőkben található folsav mennyiség általában a napi adagnak megfelelő kb. 400 mikrogrammot tartalmaz, így elegendő egy tablettát naponta bevenni a normál étrend mellett.
Érdekes módon a tudományos kutatások azt mutatják, hogy az étrend-kiegészítőkből származó folátot a szervezet jobban fel tudja szívni, mint az ételekben természetesen előforduló folátot. Persze ez csak abban az esetben igaz, ha az adott étrend-kiegészítő biológiailag aktív L-metilfolátot (5-MTHF) tartalmaz.
Az emberi szervezetnek ugyanis a szintetikus folsavat és az ételekből származó folátot egyaránt át kell alakítania biológiailag aktív formává, méghozzá egy többlépcsős folyamat segítségével. Ez a folyamat a népesség jelentős részénél (akár 60%-ánál) egy genetikai mutáció miatt nem tud megfelelően végbemenni. A szintetikus folsav tartalmú étrend-kiegészítők tehát sok esetben semmit nem érnek, az L-metilfolát ellenben tökéletes választás mindenki számára. Az L-metilfolát szedésével biztos lehetsz abban, hogy hozzájutsz a saját magad és kisbabád számára is elengedhetetlen foláthoz.