Fizioterápia terhesség alatt: Mozgás, megelőzés és rehabilitáció a várandósság idején

A terhesség minden kismama életében varázslatos időszak, azonban számos kellemetlenséggel is járhat. A női test hatalmas terhet visel, ami kihívásokat és diszkomfortot okozhat. A várandósság alatt a szervezet fokozott erőfeszítéseket tesz, ezért segítségre van szükség mind a rugalmasság, mind az izmok erősítéséhez, valamint a kellemetlen érzést okozó egészségügyi problémák elkerüléséhez.

A fizioterápia nemcsak gyógyászati gyógyulást jelent, hanem a megelőzésben is fontos szerepe van. A kismamatorna egy olyan speciális terápiás megközelítés, amely azoknak a várandós nőknek nyújt segítséget, akik a terhesség alatt vagy a szülés után mozgásrendszeri problémákkal, fájdalommal vagy egyéb mozgásszervi panaszokkal küzdenek. A terápia célja, hogy segítse a várandós nőket a testük egészséges és kényelmes működésében a terhesség teljes időszaka alatt.

Miért fontos a gyógytorna terhesség alatt?

A terhesség során a nők teste számos változáson megy keresztül, melyek hatással lehetnek a mindennapi mozgásra, az erőnlétre, és az általános közérzetre. A fizikai aktivitás ebben az időszakban különösen fontos, de a legnagyobb odafigyeléssel kell kiválasztani, hogy milyen mozgásformákat végzünk. A gyógytorna az egyik legjobb mozgásforma, mivel a speciálisan kialakított gyakorlatok nemcsak a várandós nők testét erősítik, de segítenek a terhesség alatti kellemetlenségek, például a hátfájás és az ödéma csökkentésében is, valamint felkészíthetnek a szülés fizikai kihívásaira is.

Terhesség során bekövetkező testi változások és hatásuk

A terhesség alatt a test jelentős változásokon megy keresztül, amelyek hatással vannak az ízületekre, az izomzat feszességére és nem utolsó sorban a test súlypontjára. A hormonális változások miatt az ízületek lazábbá válnak, így megnő a sérülések kockázata. Például a relaxin hormon hatására a medence és az ízületek lazábbá válnak, hogy a szülés folyamata könnyebb legyen. Azonban ez a lazulás növeli a sérülések kockázatát.

Az egyre növekvő has és súlypontváltozás miatt a nők gyakran szenvednek hát- és derékfájdalmaktól. A súlypont előremozdul, a has megnő, és a test hajlamos befelé hajolni, ami a hátizmok fokozott munkájához és túlterheléséhez vezet. Emellett a gerinc természetes görbülete is változik, amit lordosisnak hívunk, és ez a súlypont eltolódása miatt hátfájást okozhat. Az egyre növekvő magzatnak köszönhetően a hasizmok túlnyújtott állapotba kerülnek, nem tudnak hatékonyan dolgozni, gyorsabban fáradnak, ami szintén a hátsó gerincstabilizáló izmok túlterheléséhez és fájdalmához vezet. A hasizmok is különösen igénybe vannak véve: a növekvő méh miatt az egyenes hasizmok eltávolodhatnak egymástól, amit diastasis recti-nek nevezünk.

Az életkor is egy másik oka, hogy a terhesség alatt sokan hátfájással szembesülnek. Mivel a karriernek köszönhetően egyre több nő szüli meg első gyermekét 30-35 év felett, így nem csoda a magas arány. A várandós nők 60-70%-a panaszkodik erről a problémáról, mely első terhességben gyakrabban fordul elő, és a 20. terhességi héttől jelentkezik, majd a terhesség előrehaladtával egyre kifejezettebbé válhat, és jelentősen korlátozza a mindennapi tevékenységeket. Jóindulatú kórkép, mely legkésőbb a szülést követő három hónapban megszűnik.

Másik terhességi probléma a vizeletelcsepegés (vizeletinkontinencia). Az édesanyák legalább 30%-a tapasztal vizeletinkontinenciát a gyermeke születése utáni időszakban, ami tulajdonképpen már a terhesség alatt kezdetét veszi. A kismedencei szervek süllyedései általában szült nőknél, kifejezetten hüvelyi szülés után jelentkeznek kellemetlen, húzó-nyomásérzettel társulva. Hajlamosító tényezői közé tartozik a kötőszöveti gyengeség, az életkor és az elhízás is a hüvelyi szülés mellett. Idetartozik a cystocele (hólyagsérv), a rectocele (végbélsérv) és az uterus prolapsus (méhsüllyedés).

Milyen szerepe van a medencének, mik azok a medencefenék izmok (gátizmok)?

A csontos-szalagos medence testünk stabil központi részét képezi, feszes ízületei révén szilárd vázat alkot, mely alkalmassá teszi, hogy a törzs súlya rajta keresztül tevődjön át az alsó végtagokra. A medence kimenetét a kötőszövetes lemezek és az úgynevezett medencefenék izmok zárják le. Ezek az izmok rugalmas alátámasztást biztosítanak a kismedencei szerveinknek (húgyhólyag, méh, petefészek) és a medencenyílásoknak (húgycső, hüvely, végbélnyílás). Záróizom funkciót töltenek be azáltal, hogy erőkifejtéskor (pl. emelés, erőltetett kilégzés) összehúzódnak, míg vizelet- és székletürítésnél részlegesen ellazulnak. A medencefenék izmok egymástól függetlenül nem mozgathatóak. Az életkor előrehaladtával, illetve a természetes szülések által gyengülnek ezen izmok, így egyre nehezebb az izomműködés tudatos megérzése, amelynek elsajátítása nélkülözhetetlen a torna megkezdése előtt.

A medencefenék diszfunkció gyakran okozza a kismedencei szervek süllyedését, kismedencei fájdalmakat és szexuális problémákat, amelyek gyakran együtt jelentkeznek, mint zavaró tényezők.

Milyen esetekben érdemes a női fizioterápiát választani?

• Terhesség alatt
• Szülés utáni rehabilitáció és a sporthoz való visszatérés céljából
• Menopauza alatt
• Bizonyos sportok (súlyemelés, aerobic, futás), nehéz fizikai tevékenység esetén

A várandósság alatt jelentkező mozgásszervi panaszok kezelése sokszor kihívást jelent a gyakorló reumatológus számára, hiszen a legtöbb gyógyszer nem adható terhességben teratogén (fejlődési rendellenességet okozó), magzati növekedést korlátozó, vetélést/koraszülést elősegítő hatása miatt. Emiatt a várandósok gyakran fordulnak egyéb, alternatív, természetes módszerekhez - sokszor orvosi tájékozódás nélkül. A fizioterápia megakadályozza az ülő mozgást, integrálja az egészséges testgyakorlatokat, és nagyobb motivációra ösztönöz.

A gyógytorna terhesség alatt: biztonságos gyakorlatok és trimeszterek

Terhesség alatt természetesen a gyógytorna a legjobb választás. Hiszen ez a mozgás biztonságosan és precízen igazítható a kismama és a magzat aktuális állapotához, valamint remekül megcélozhatók általa azok az izmok és ízületek, amelyek a terhesség alatt különösen fontossá válnak. A gyógytorna terhesség alatt segíthet abban, hogy a bekövetkező testi változásokat és az ezekből fakadó problémákat minimalizáljuk és felkészüljünk a szülésre.

A gyógytorna terhesség alatt az egyik legbiztonságosabb és leghatékonyabb módja annak, hogy megőrizzük az erőnlétet és előkészítsük a testet a szülésre. A várandós-gyógytorna szakember vezetésével végzett gyakorlatokból épül fel, és kifejezetten a terhes nők szükségleteire szabottak.

Mindenekelőtt ismét felhívjuk a figyelmet arra, hogy a terhesség különleges és fokozottan védendő állapot. Ennek megfelelően bármilyen hatás, ami ez idő alatt a kismama testét éri, veszélyes lehet - így a fokozott fizikai aktivitás is. Vannak ugyan otthon és egyedül végezhető gyakorlatok, de ezek megtanulása (helyes kivitelezésének elsajátítása) is szakértő gyógytornász vezetését és jelenlétét igényelheti. Minden esetben konzultáljunk a terhességet felügyelő orvossal is arról, hogy milyen mozgásformákat végzünk a terhesség alatt.

A terhesség I. trimesztere: Az első trimeszter során a nők gyakran fáradékonyságot és hányingert tapasztalhatnak. Ebben az időszakban a könnyed mozgásformák, mint például a séta vagy a kismama jóga, biztonságosak lehetnek, de a terhesség alatt végzett gyógytornagyakorlatok is segíthetnek a test rugalmasságának megőrzésében. A 12. héttől már lehet terhestornára járni, amennyiben nincsen szakorvosi ellenjavallat.

A terhesség II. trimesztere: A második trimeszter a legtöbb nő számára az energiával teli időszak. Itt már főként a has növekedése befolyásolja a mozgásformák kiválasztását. A könnyed nyújtások és az erősítő gyakorlatok, mint a hátizom erősítése, ajánlottak. Fontos azonban, hogy kerüljük a hirtelen mozdulatokat és a hason fekvő gyakorlatokat. A terhestorna során nemcsak a fizikai egészségre koncentrálunk, hanem a szülésre is készülünk légzőgyakorlatokkal, vajúdási pozíciókkal. Az egészséges terhesség esetén a II. és a III. trimeszterben végzett erősítő, erobikus gyakorlatok nem befolyásolták kórosan az újszülöttek súlyát, méretét, a születés időpontját, viszont az újszülött állapota a születéskor (melyet Apgarral jellemzünk) szignifikánsan jobb volt a tornázó csoportban.

A terhesség III. trimesztere: A harmadik trimeszterben a hasméret jelentős, így a gyógytorna során az egyensúlyi és erősítő gyakorlatok kerülnek előtérbe. A test stabilitása ilyenkor csökkenhet, ezért ajánlott, hogy a gyakorlatokat inkább ülve vagy fekve végezzük.

Három biztonságos gyakorlat terhesség alatt

1. Medencebillentés: Ez a gyakorlat segít a hátfájdalom enyhítésében és a medence izmainak erősítésében. Kivitelezés: feküdjön le a hátára, térdeit húzza fel, talpait helyezze a talajra, és óvatosan billentse hátra a medencéjét, hogy a hát alsó részét a talajhoz nyomja. Ezt a gyakorlatot a terhesség mindhárom trimeszterében biztonsággal végezheti.
2. Mellkasnyitó nyújtás: Ez a gyakorlat a vállak és a hát felső részének átmozgatására szolgál. Kivitelezés: Üljön egy székre, karjait nyújtsa oldalra, majd lassan húzza össze a lapockáit, hogy a mellkas kinyíljon. A gyakorlat segít enyhíteni a hátfájást, amely gyakran jelentkezik a terhesség késői szakaszaiban is.
3. Kismama guggolás: A lábak és a medence izmainak erősítésére kiváló gyakorlat. Fontos, hogy a gyakorlatot lassan és stabilan végezze, hogy elkerülje az egyensúlyvesztést. Kivitelezés: Álljon vállszélességű terpeszbe, majd lassan ereszkedjen guggolásba, miközben hátát egyenesen tartja. Ha nehezebbnek érzi, a harmadik trimeszterben érdemes valamilyen támasztékot használni.

Fizioterápia típusai terhesség alatt

Egyéni kismamatorna, állapotfelmérés és konzultáció

A csoportos tornát megelőző egyéni találkozás, ezután lehet a csoportos tornához kapcsolódni. Az egyéni foglalkozások során a gyógytornász teljes figyelmét a kismamára összpontosíthatja. Az állapotfelmérés részét képezi egy speciális kérdőív kitöltése, amely a részletes kikérdezést, a panaszok oki feltárását segíti. Testtartás vizsgálatot végzünk, amely során kiemelt hangsúlyt fektetünk a medence állásának, a lumbális gerinc görbületének és mozgásának, valamint a hasizmok állapotának vizsgálatára. Kitérünk érintőlegesen a medencére és a medencefenék izomzat tájanatómiai ismeretére, valamint elkezdjük a medencefenék izomműködésének tudatos megéreztetésének elsajátítását különböző testhelyzetekben. Mindezekre azért van szükség, mert a gátizmok kívülről nem láthatóak, ezáltal nehezebben is érezhető meg a működésük. Az állapotfelmérést életviteli tanácsadással zárjuk.

A kismama torna egy különleges időszak az életben, amelyben a test jelentős változásokon megy keresztül. Szakmai felkészültségünknek köszönhetően maximálisan személyre szabjuk a tornát, mozgásszervi komplikációkat időben vesszük észre és kezeljük. Megtanítjuk arra, hogy milyen gyakorlatokat végezzünk vagy éppen kerüljünk el. Életmódbeli tanácsokat adunk, segítünk készülni a szülésre és az azt követő időszakra. A gyermekágyi időszakra rehabilitációs tervet állítunk össze, így felkészülten és gyorsabban fog regenerálódni.

Csoportos kismamatorna

A várandóság változásaihoz adaptált mozgás és relaxációs program. A 12. hetétől szakorvosi javaslattal ajánlott heti 150 perc közepes intenzitású tréning legalább három napra egyenletesen elosztva. A medencefenék tréning és relaxáció napi szinten javasolt.

A csoportos foglalkozások lehetőséget adnak a közösségi élményre és támogatásra. A MozgásKlinika gyógytornászainak sikerült egy olyan kezelési tervet összeállítaniuk, amelyet hatékonyan tudnak alkalmazni, hogy ne legyen több kellemetlenség, csökkentve és/vagy megszüntetve a hátfájás kialakulását.

Milyen gyakorlatokból áll a csoportos kismamatorna?

• törzsizom erősítés, tartásjavítás
• keringésjavítás a felső és alsó végtagi keringési zavarok megelőzésére és kezelésre
• csípő, medence, gerinc nyújtás, mobilizálás gyakorlatok
• speciális légzőgyakorlatok a vajúdási és a kitolási szak idejére
• tónus optimalizáló és erősítő medencefenék torna a természetes szüléshez, a gátmetszés elkerülése érdekében
• lazítás, relaxáció

Az órák alatt elsajátíthatók a feladatok, erről igény esetén írásos összefoglalót kap a kismama, mely a hét többi napján betanulás után otthon is végezhető. A torna fő célja és eredménye, hogy a szép szülésélményhez segíti a kismamát. A kismamatornát végzők körében ritkábbak a szülés körüli szövődmények, könnyebb a szülés, gyorsabb a felépülés.

Kismama-manuálterápia

A várandóság alatt fellépő mozgásszervi panaszok, nyak-, hát-, derék-, medencefájdalmak, melyek a testsúly növekedéséből, a megváltozott terhelésből, keringésből, egyensúlyból adódnak. A gerinc és medence ízületeiben, a környező izmokban, lágyrészekben jelentkező problémák oka nagyon gyakran ezen területek túlmozgása vagy blokkolódása, az izomok rövidülése vagy túlnyúlása. A teljes test manuálterápiás vizsgálata során megállapítható a fájdalom forrása, célirányosan, speciális kézzel végzett fogásokkal kezelhetők és hatékonyan, gyorsan csökkenthetők a panaszok. Az irodalom áttekintése alapján a manuálterápia csökkentheti a derék- és medencetáji fájdalmakat terhességben. A manuálterápia segítségével megszüntethetők a fájdalmak, a kismama visszatérhet a megszokott életmódjához, folytathatja azokat a mozgásformákat, melyeket a panaszai miatt nem tudott végezni.

Kismama-tape

Ha a mozgásszervi fájdalmak tartóssá válnak, további gyógyszer nélküli megoldást jelent a várandóság idejére kifejlesztett fizio-tape technika:

• has, derék, keresztcsontra helyezett szalagok: hasizom szétnyílás megelőzése, védelme, gerincfájdalmakra, szeméremcsont, medence fájdalmakra, korai méhösszehúzódások, „keményedések” megelőzése, kezelése
• striák tape-lése: a bőr védelme a további szétnyílás ellen
• végtag duzzanatok megelőzésére, kezelésére: a keringésjavító ragasztás segíti a felgyülemlett folyadék gyorsabb, hatékonyabb kiürülését

Egyéb fizioterápiás lehetőségek

Az irodalom számos fizioterápiás lehetőséget - gyógytorna, masszázs, jóga, TENS, akupunktúra, medenceszorító öv használata stb. - említ, melyek hatékonyak lehetnek a várandósság alatt jelentkező panaszok csökkentésében. Számos vizsgálat igazolta a hagyományos akupunktúrás kezelések jótékony hatását is a derékfájdalom esetében. A TENS kezelést kiterjedten használják az emberek otthonukban derékfájdalmaikra.

tags: #fizioterapia #terhesseg #alatt