Fehérjedús ételek szoptatáskor: Tudatos táplálkozás az anya és a baba egészségéért

A gyermekvállalás, a várandósság és a szoptatás időszaka egyaránt különleges odafigyelést igényel az anya részéről. A kismamák gyakran érezhetik azt, hogy elvesznek az információrengetegben, mégis egyre többet szeretnének tudatosan készülni az új élet születésére és a szoptatás alatt is a lehető legjobbat nyújtani a kisbabájuk számára. A szoptató anya életmódja és táplálkozása befolyásolja az anyatej termelődését és egyes összetevőit, így a baba egészsége és táplálása szempontjából fontos az anyai étrend gondos összeállítása. Ebben az időszakban kulcsfontosságú a fehérjedús, kiegyensúlyozott táplálkozás, amely nemcsak az anya regenerációját, hanem a baba optimális fejlődését is támogatja.

Miért olyan fontos a fehérje terhesség és szoptatás alatt?

A fehérje nélkülözhetetlen a baba egészséges növekedéséhez és fejlődéséhez, ezért megfelelő bevitelére terhesség és szoptatás alatt is nagyon kell ügyelni. Egy terhes nőnek nagyobb a fehérjeigénye, hiszen szervezetében a fogantatás pillanatától kezdve nagyon komoly változások kezdődnek. A fehérje kritikusan fontos a baba szöveteinek, szerveinek gyors ütemű növekedéséhez. Emellett a méh, a mellek és a méhlepény növekedése, a keringő vér mennyiségének nagymértékű (csaknem 50%-os) megnövekedése, a magzatvíz keletkezése, illetve a szüléshez, tejképződéshez szükséges tápanyagraktár feltöltése is fehérjét igényel.

Elegendő fehérje nélkül az anya és a baba egészsége is veszélybe kerülhet, például a vérszegénység és a vetélés kockázata is nőhet. Kutatások kimutatták, hogy a várandósság ideje alatt bevitt fehérje mennyisége hatással van a baba születési súlyára, fejkörfogatára és a születés utáni növekedésére is, akár 5 éves korig. Sőt, az anyai fehérjebevitel még a felnőttkori egészségre is hatással lehet!

A fehérje szoptatás alatt sem veszít jelentőségéből, hiszen az első 6 hónapban az anyatej az első számú táplálékforrás a csecsemő számára. A fehérje energiát biztosít, szükséges az anyatej termelődéséhez, a szövetek, izmok építéséhez, a csecsemő növekedéséhez, fejlődéséhez, a hormonok, enzimek és antitestek előállításához.

Mennyi fehérjére van szükség terhesség és szoptatás alatt?

Szakértők azt tanácsolják, hogy a napi kalóriabevitel kb. 20-25%-a fehérjéből származzon. A napi ajánlott fehérjebevitel legalább 75-100 gramm, de fontos, hogy ez a testsúlytól, a fizikai aktivitás szintjétől és persze az adott trimesztertől is függ. A várandós anyák fehérjeszükséglete kb. plusz 10-15 g a terhességet megelőző mennyiséghez képest, ami az egészséges táplálkozással fedezhető, de nem tiltott a fehérjekészítményekkel dúsított ételek, turmixok fogyasztása sem. Azonban a túlzott fehérjebevitel semmiképp nem ajánlott.

A legújabb kutatások arra utalnak, hogy a terhes nőknek ma is gyakran ajánlott napi fehérjebevitel (1,1 g/kg) mégsem elegendő. Az új bizonyítékok alapján az ajánlott napi fehérjebevitel kb. 1,66 g/kg a terhesség korai szakaszában és kb. 1,77 g/kg a terhesség késői szakaszában. Szoptató anyáknak a jelenlegi ajánlás napi 1,3 g/kg fehérje, de vannak arra utaló bizonyítékok, hogy ez is túl kevés. Kutatások szerint a szoptató anyák napi 1-1,5 g/kg fehérjebevitel mellett is negatív nitrogén egyensúlyban vannak, vagyis szervezetük fehérjéket bont le, hogy lépést tudjon tartani az igényeivel. Ez alapján szoptató anyáknak naponta legalább 1,5 g/kg fehérjét kell fogyasztaniuk.

A termelődő anyatej elválasztásához kb. 500 kcal energiára van szükség, ennyi pluszra van szükség a várandósság előtti energiaszükséglethez képest, a terhesség időszakához képest pedig kb. plusz 200 kcal. Naponta 4-5 alkalommal történő étkezés mellett elég csak 1-2 étkezés során egy kicsivel nagyobb mennyiséget fogyasztani. Amennyiben az édesanya számára nem kényelmes nagyobb adagokat fogyasztani, be lehet vezetni napi 5-7 alkalommal kis mennyiségű étkezéseket is.

Táblázat: Ajánlott fehérjebevitel terhesség és szoptatás alatt

Fehérjedús ételek a szoptatás ideje alatt

A szoptatás időszakában az anyuka fehérjeszükséglete is magasabb, így arra mindenképp érdemes figyelni, hogy elegendő fehérjetartalmú ételt fogyasszon. Az egészséges táplálkozás irányelvei a mérvadók, amelyben kiemelt jelentőségű a bőséges zöldség-gyümölcs fogyasztás (minimum napi 400-500 g, amelybe a burgonya nem számít bele), a hüvelyesek, teljes értékű gabonák előtérbe helyezése a finomítottakkal szemben, a hüvelyesek, a diófélék, az olajos magvak rendszeres fogyasztása, a heti 2 alkalommal történő halfogyasztás és a sovány fehérjeforrások előnyben részesítése a zsírban bővelkedőkkel szemben.

A sovány húsok, halak, tojás és hüvelyesek kiváló fehérjeforrások. Ezek az ételek segítenek a regenerációban és hozzájárulnak az anyatej minőségéhez is. A tejtermékek értékes kalciumforrások, de ha a baba érzékenyen reagál, előfordulhat, hogy egy ideig csökkenteni kell a fogyasztásukat. A teljes kiőrlésű gabonák, zabpehely, barna rizs vagy bulgur segítik az emésztést, és hosszabb ideig tartó jóllakottságérzetet biztosítanak.

Halak a szoptató anya étrendjében

A halak fogyasztásától való félelem a tengeri ételek higanytartalmára vezethető vissza. Valóban vannak bizonyos halfajták, melyek magas higanytartalmuk miatt nem ajánlottak a várandósság és a szoptatás idején: ilyenek a cápa, a makréla és a kardhal. Az egészséges étrend részeként a heti 2 alkalommal fogyasztott hal kifejezetten ajánlott omega-3 zsírsav-tartalma miatt, például busa, lazac, pisztráng, tonhal formájában. Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírsavnak minősülnek, vagyis a szervezet működéséhez elengedhetetlenek és azokat kívülről, a táplálkozáson keresztül kell felvennünk, mivel a szervezet nem képes ezeket előállítani. Az omega-3 a fejlődő magzat idegrendszerének és a szem ideghártyájának egészsége érdekében lesz nagyon fontos, ahogy az anyai egészség szempontjából is kiemelt szerepet tölt be.

A halakon kívül növényi forrásokból bevihető lenmagolaj, repceolaj, avokádó és avokádóolaj, hántolt kendermag, őrölt lenmag, vagy például dió formájában. Fontos tudni, hogy a növényi ALA forrásokat a szervezetnek át kell alakítania a számára felhasználható EPA és DHA zsírsavakká, azonban a konvertálás hatásfoka csekély és genetikailag is meghatározott. Érdemes tehát halat nem fogyasztó kismamák (és egyébként minden egészséges felnőtt és gyermek) számára jó minőségű omega-3 tartalmú étrendkiegészítőt szedni.

Fehérjepor fogyasztása szoptatás alatt

A napi fehérjeigényed eléréséhez nyugodtan használhatsz fehérjeport is! Egyszerű és gyors megoldás, még sütéshez is használhatod - de természetesen csak az egészséges étrend kiegészítésére, napi extra 20-30 gramm fehérje bevitelére gondolunk. Semmi esetben sem helyettesíti a fehérjedús, egészséges táplálkozást! Fontos azonban, hogy milyen fehérjeport választasz terhesség, szoptatás alatt.

• Aminosav-tartalom: Egy fehérjepor akkor számít teljes értékűnek, ha minden esszenciális aminosavat tartalmaz, méghozzá elegendő mennyiségben.
• Allergének: Búza, glutén, tej, tojás, szója - ezek az összetevők okoznak leggyakrabban panaszokat az ételallergiás vagy ételérzékeny embereknél. A barna rizs, borsó és kender alapú fehérjék mind hipoallergének.
• Emészthetőség: A barna rizs, borsó és kender alapú fehérjék viszont könnyen emészthetőek és rendkívül kíméletesek az emésztőrendszerhez. A hazai szakmai ajánlás szerint 1 éves korig mindenképp kerülni kell a tehéntejet, mivel megterheli a baba emésztőrendszerét, veséjét. Ezért szoptatás alatt is jobb választás egy növényi fehérjepor az anyai étrend kiegészítésére.
• Édesítőszerek: Szakértők szerint az olyan természetes édesítőszerek, mint az agavé, a juharszirup és a Stevia (sztívia) nyugodtan fogyaszthatók terhesség és szoptatás alatt is. A Stevia nulla kalóriás és nem emeli a vércukorszintet.
• Adalékanyagok: A legjobb fehérjepor terhesség, szoptatás alatt (és egyébként bármikor máskor is) az, ami hozzáadott cukrot, ízfokozót, színezéket, tartósítószert és semmilyen más adalékanyagot NEM tartalmaz. Figyelj arra is, hogy a fehérjepor stimuláns, zsírégető vagy egyéb, terhes és szoptató nőknek nem ajánlott összetevőt se tartalmazzon (pl. koffein).

Terhesség és szoptatás ideje alatt mindig konzultálj a kezelőorvosoddal, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítő (akár fehérjepor) használatába kezdenél!

További fontos szempontok a szoptatási étrendben

Folyadékbevitel

A termelődő anyatej mennyisége miatt megnövekszik az anyák folyadékszükséglete is, nagyjából napi 1 literrel többet érdemes fogyasztani a várandóssághoz képest, a nap folyamán egyenletesen elosztva. A hosszú szoptatások megnövelik a szomjúságérzetet, ezért érdemes a szoptatások alkalmával elérhető távolságba bekészíteni valamilyen innivalót az anya számára. A megfelelő napi folyadékigényt elsődlegesen csapvízzel, ásványvízzel, különféle koffeinmentes teákkal, illetve napi 1-1 pohár mennyiségben nagy gyümölcstartalmú gyümölcslével vagy sovány tejjel ajánlott fedezni. Ne csak akkor igyál, amikor már szomjas vagy, hanem próbálj a nap folyamán elosztva többször inni.

Vitaminok és ásványi anyagok

Egyes vitaminok és ásványi anyagok szükséglete akár másfélszeresére, duplájára is növekedhet a szoptatás időszakában, így kiemelt fontosságú az egészséges, tápanyagdús táplálkozás, amit szükség esetén étrendkiegészítővel is érdemes megtámogatni. Jelentősen megnövekszik az A-vitamin, Folsav, C-vitamin, B-vitaminok, Kalcium, Foszfor, Réz, Jód, Vas, Mangán, Molibdén, Szelén szükséglete.

Az anyatej kalciumtartalma magas, emiatt a várandósság alatti ajánláshoz hasonlóan szoptatás ideje alatt is fokozott, összesen 1200 mg kalciumra van szüksége az anyáknak, hogy csökkenteni tudják a saját csontveszteségüket. Azoknak az ételeknek, amelyek elfogyasztása után a babának nem ízlik az anyatej, tanácsos változtatni a fűszerezésén vagy kihagyni az étrendből.

Kerülendő ételek, italok és szokások

A szoptatás időszaka különösen érzékeny idő minden édesanya és kisbaba számára. Amit az anya elfogyaszt, az az anyatejen keresztül a baba szervezetébe is eljut - ezért fontos odafigyelni azokra az ételekre, italokra és szokásokra, amelyeket jobb elkerülni.

• Koffein: A koffein kb. 1%-a választódik ki az anyatejbe. Naponta egy gyenge (tejeskávé, malátakávé, csökkentett koffeintartalmú vagy koffeinmentes) kávé fogyasztható. Javasolt napi 1-2 csésze kávénál nem több, vagy érdemes koffeinmentes alternatívák után nézni. Fontos azonban észben tartani, hogy nem csak a kávé, hanem a tea, a kakaó és a csokoládé is tartalmaz koffeint.
• Alkohol: Az alkoholok 0.25%-a kiválasztódik az anyatejben és nincs olyan alkoholszint, amely biztonságosnak tekinthető a baba számára. A szoptatás ideje alatt a legbiztonságosabb döntés az alkohol teljes kerülése. Ha valamilyen különleges alkalomból mégis meginnál egy keveset, érdemes várni legalább 2-3 órát a következő szoptatásig.
• Dohányzás: A dohányzást a szoptatás ideje alatt is mellőzni kell, mert súlyos következményekkel jár. A nikotin és más káros anyagok bejutnak az anyatejbe, ráadásul a passzív dohányzás is növeli a légúti betegségek és a hirtelen csecsemőhalál kockázatát.
• Drasztikus diéták: Bár sok anyuka szeretne gyorsan visszanyerni korábbi alakját, a szoptatás időszaka nem megfelelő a drasztikus diétákhoz. A tejtermelés extra energiát igényel, ezért a szoptatás alatti étrend legyen tápanyagokban gazdag és változatos.
• Nyers ételek: Erősen ajánlott a nyers tejet (nem pasztörizált), nyers húst, nyers halat tartalmazó ételek kerülése ebben az időszakban (pl. sushi, tatár beefsteak), ahogy a mosatlan gyümölcs és zöldség is nagyobb veszélyt jelent az anya és a magzat egészségére nézve.
• Gyógyszerek és gyógynövények: Szoptatás alatt nem minden gyógyszer szedése ajánlott, ezért fontos, hogy bármilyen készítmény bevétele előtt egyeztess orvossal vagy gyógyszerésszel - még akkor is, ha csak vény nélkül kapható szerről van szó. Terhesség és szoptatás során egyes gyógyszerek és gyógynövények nem fogyaszthatók.

Érzékeny babák: mire figyeljünk?

A szoptatás alatt az anya táplálkozása hatással lehet a baba komfortérzetére. A babák emésztőrendszere még éretlen, ezért érzékenyebben reagálhatnak bizonyos összetevőkre. A leggyakrabban szoptatás alatt puffadást okozó ételek közé tartoznak a hüvelyesek - például a bab, borsó, lencse -, valamint a káposztafélék, brokkoli, karfiol és a hagymafélék. A gomba szoptatás alatt szintén okozhat nehézségeket, hiszen nehezebben emészthető, így ha azt veszed észre, hogy a baba nyugtalanabb egy-egy ilyen étkezés után, érdemes lehet egy időre mellőzni.

Ha úgy érzed, hogy bizonyos ételek hatással vannak a baba közérzetére, hasznos lehet étkezési naplót vezetni. Ebben jegyezd fel, mikor mit ettél, és hogyan reagált rá a baba. Ha nyugtalanabb, többet sír vagy nehezebben alszik el egy-egy étkezést követően, ezek jó támpontot adhatnak. Ha szoptatás után nem sokkal kiütés, ingerlékenység-nyűgösség, hasmenés, zihálás jelentkezik, konzultáljunk a gyermekorvossal és dietetikussal, majd ezt követően az érzékenység kiváltásáért felelős élelmiszert néhány hétre vagy a szoptatás idejére hagyjuk ki az étrendből (pl.: káposztafélék, kakaópor, csokoládé, eper, málna, sóska, paradicsom, tehéntej, diófélék stb.).

Fontos, hogy az étrended idény szerint kellően változatos és kiegyensúlyozott legyen. A napi 4-5 étkezés gerincét alkossák összetett szénhidrátokban és élelmi rostban gazdag gabonafélék, színes zöldségek és gyümölcsök. Szoptatás alatt megnő a fehérjeszükséglet 15-20 grammal, ezért egészítsd ki az étrended fehérjében gazdag sovány hússal, húskészítményekkel, hallal, tejtermékkel, tojással, olajos magvakkal és hüvelyes zöldségekkel.

tags: #feherjedus #etelek #szoptataskor