Fehérjebevitel terhesség alatt: létfontosságú tápanyagok a kismamák és a magzat számára

Kismamaként különösen fontos, hogy megfelelő tápanyagokat juttass a szervezetedbe, hiszen a terhesség az emberi élet egyik legcsodálatosabb, egyben leginkább igénybe vevő időszaka, amikor a testünk valóságos biológiai bravúrt hajt végre. Ebben a folyamatban a táplálkozás nem csupán a saját energiaszintünket határozza meg, hanem az alapköveit fekteti le egy új élet fejlődésének. Amikor egy csöppnyi élet fejlődik a szívünk alatt, sok változás következik be a szervezetünkben. A táplálkozási szükségletek a terhesség és a szoptatás alatt különös odafigyelést igényelnek.

Már találkoztál a „fehérjeforrás” kifejezéssel, de lehet, hogy ez így nem mond sokat - pedig ez az egyik kulcs a kismamák kiegyensúlyozott étrendjéhez. A fehérjék aminosavakból épülnek fel, amelyeket méltán nevezhetünk az élet tégláinak. A fehérjék kiemelkedő jelentőségűek lesznek a várandósság során, hiszen fontos szerepet játszanak a sejtek építésében és megújulásában. Leegyszerűsítve úgy is mondhatnánk, hogy a baba ezekből „építkezik”, egészen pontosan abból a fehérjekészletből, amit az anyai szervezet elkezd felhalmozni a magzat számára a várandósság első néhány hete után. A fehérjék felelősek a magzati vérképzésért, az immunrendszer alapjainak lerakásáért és az izomzat felépítéséért is.

A várandósság során a szervezet fehérjeigénye nem statikus, hanem a magzat növekedésével párhuzamosan, dinamikusan emelkedik. Az idő előrehaladtával a baba egyre többet használ fel növekedésével a készletből: az első három hónap alatt naponta 0,7 g-ot, a második trimeszterben 3 g-ot, majd az utolsó három hónapban már 6 g-ot naponta. Ebből is látszik, hogy az étrendedet úgy kell átalakítanod, hogy a korábbinál nagyobb mennyiségben tartalmazzon fehérjét.

Az első trimeszterben a fehérjeigény növekedése még viszonylag csekély mértékű a várandósság előtti állapothoz képest. Ekkor a baba még apró, a hangsúly pedig inkább a sejt differenciálódáson és a genetikai program beindulásán van. A második trimeszter beköszöntével a helyzet gyökeresen megváltozik, hiszen a magzat növekedése látványos felgyorsul. Ekkor már nemcsak a baba igényeit kell fedezni, hanem az anyai szövetek expanzióját is, például a méh izomzatának megvastagodását. A harmadik trimeszter az az időszak, amikor a fehérjeszükséglet a tetőfokára hág, hiszen a baba ilyenkor halmozza fel a tartalékait a születés utáni napokra. Ekkor történik az agy fejlődésének egyik legintenzívebb szakasza, amihez szintén elengedhetetlenek a minőségi aminosavak.

A szakmai ajánlások szerint míg egy átlagos felnőtt nőnek napi 0,8 gramm fehérje javasolt testtömeg-kilogrammonként, ez a szám a terhesség végére 1,1-1,2 grammra emelkedik. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy egy 70 kilós kismamának akár 80-90 gramm fehérjét is érdemes elfogyasztania naponta. A várandós anyának naponta 10 g-mal több fehérjére van szüksége. Ez a plusz 10 g fehérjét értékes fehérjeforrásokkal, pl.: 3 dl tejjel, 3 dkg félzsíros sajttal, 5 dkg sertéscombbal, 2 db tojással lehet fedezni. Fontos, hogy a fehérjebevitel most fontosabb, mint valaha. A túlzott fehérjebevitel éppúgy kerülendő, mint a hiányos táplálkozás, hiszen a felesleges aminosavak feldolgozása megterhelheti a veséket.

Fehérjeforrások: állati és növényi eredetű ételek

A változatos és kiegyensúlyozott étrend lehetővé teszi, hogy fedezd a természetes fehérjeszükségletedet, amely kb. 60 g naponta. A fehérjékből egyébként kétféle típus létezik:

• Állati fehérjék - ezekhez akkor juthatsz, amikor húst, halat, tojást, tejet és tejterméket fogyasztasz. Az állati forrásból származó fehérjéket teljes értékűnek nevezzük, mivel optimális arányban tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.
• Növényi fehérjék - a gabonafélék (rizs, búza, kukorica, zab, árpa, stb.) és hüvelyesek (szója, lencse, bab stb.) tartalmazzák. Ezeket nem teljes értékű fehérjéknek nevezik, mivel összetételük eltér az állati eredetű, az esszenciális aminosavakat megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazó, állati eredetű fehérjéktől. A legfontosabb azt tudnod, hogy együtt fogyasztva egészítik ki egymást. A megfelelő arány pedig ez: 2/3 gabonaféle és 1/3 hüvelyes zöldség.

Állati és növényi fehérjét egyaránt érdemes fogyasztanod, ha babát vársz, hiszen ezek együtt adják a megfelelő mértékű és minőségű fehérjebevitelt. A magas fehérjetartalmú étkezési terv terhes nők számára arra összpontosít, hogy biztosítsa a magzati fejlődéshez szükséges alapvető fehérjéket. Ez tartalmaz egy kiegyensúlyozott keveréket állati és növényi alapú fehérjékből, valamint változatos gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat, így elegendő tápanyagot biztosítva mind az anyának, mind a babának.

Állati eredetű fehérjeforrások

Hús és baromfi

A sovány marha-, sertés- és csirkehús megfelelő fehérjeforrás. A sovány húsok, mint a csirke, a pulyka vagy a marha, kiváló vas- és B12-vitamin források is egyben, amelyek elengedhetetlenek a vérszegénység megelőzéséhez. Fontos azonban, hogy minden húsételt alaposan át kell sütni vagy főzni, hogy elkerüljük a toxoplazmózis vagy a listeria fertőzés kockázatát.

Halak és tenger gyümölcsei

A nyers hal a kismamák étkezésében nem ajánlott. Viszont egy jól átsütött lazac omega-3 zsírtartalmának köszönhetően jótékony hatású is lehet. A halak fogyasztása külön fejezetet érdemel, hiszen a bennük lévő omega-3 zsírsavak a baba látásának és agyműködésének fejlődését támogatják. Ugyanakkor figyelni kell a higanytartalomra: a lazac, a pisztráng és a hering biztonságos választás, de a cápa, a kardhal vagy a nagyszemű tonhal fogyasztását érdemes minimalizálni. A higany legnagyobb része a nagy tengeri ragadozó halakban található, mivel ezek hosszabb ideig élnek, és életük során nagyobb mennyiségű nehézfémet halmoznak fel. Ezen halfajok kivételével minden más hal megengedett a terhesség alatt. Ideális esetben hetente kétszer fogyassz megengedett zsíros tengeri halat - így elkerülheted az egészségre káros higanybevitelt, miközben élvezheted a halak által nyújtott összes nélkülözhetetlen tápanyagot. A halmájolaj gazdag EPA és DHA omega-3 zsírsavakban, amelyek nélkülözhetetlenek a magzati agy és szem fejlődéséhez, segíthet megelőzni a koraszülést.

Tojás

A tojás szinte minden tápanyaggal ellát, amire szükséged lehet. Egy tojás kb. 80 kalóriát tartalmaz, kiváló minőségű fehérje, zsír, sokféle vitamin és ásványi anyag forrás. A tojás az egyik legsokoldalúbb és legolcsóbb fehérjeforrás, amely kolint is tartalmaz, ami szintén kritikus a magzati idegrendszer számára. Itt is érvényes a szabály: a lágytojás vagy a házi majonéz helyett válasszuk a keményre főtt vagy teljesen átsült változatokat.

Tejtermékek

A tejtermékek kétféle jó minőségű fehérjét tartalmaznak, a kazeint és a tejsavót. Ezen kívül a tej fontos kalcium-, foszfor-, B-vitamin-, magnézium- és cinkforrás. A görög joghurt több kalciumot tartalmaz, mint a legtöbb tejtermék!

Növényi eredetű fehérjeforrások

Egyre több kismama dönt a növényi alapú étrend mellett, és szerencsére a tudomány mai állása szerint egy jól tervezett vegán étrend is biztosíthatja a szükséges fehérjéket. A növényi fehérjék legtöbbje önmagában „nem teljes értékű”, de a megfelelő párosítással, az úgynevezett komplettálással teljes aminosav-profilt kaphatunk.

• Hüvelyesek: A lencse, a borsó, a bab, a csicseriborsó, a szójabab és a földimogyoró mind nagyszerű növényi eredetű rost-, fehérje-, vas-, folsav- és kalciumforrások - csupa olyan, amire szervezetednek nagy szüksége van a terhesség alatt. A lencse, a bab, a csicseriborsó és a sárgaborsó a növényi étrend oszlopai, amelyek ráadásul magas rosttartalmukkal segítik az emésztést is. A tofu és a tempeh szójaalapú termékként teljes értékű fehérjének számítanak, így remek alternatívái lehetnek a húsnak.
• Olajos magvak: Diófélék és magvak: Mandula, dió és chia mag az omega-3 zsírsavakért és rostokért. Az olajos magvak, mint a mandula, a dió vagy a tökmag, nemcsak fehérjét, hanem egészséges zsírokat és magnéziumot is adnak az étrendhez.
• Teljes kiőrlésű gabonák: Finomított társaikkal ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák tele vannak rostokkal, vitaminokkal és növényi vegyületekkel, ilyen például a zab, a quinoa és a barna rizs. Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa és teljes kiőrlésű kenyér további tápanyagokért és rostokért.
• Zöldségek: Nem mindenkinek tartozik a kedvencei közé, de ügyesen becsempészve az étrendünkbe (például turmixok formájában) nagyszerű alapanyag a brokkoli és a sötétzöld zöldségek, (kelkáposzta, spenót), mivel rengeteg tápanyagot tartalmaznak. Többek közt rost, C-vitamin, K-vitamin, A-vitamin, kalcium, vas, folsav és kálium található bennük. Színes zöldségek a vitaminok és ásványi anyagok gazdag forrásaként. Az édesburgonya egy csoda növény, gazdag vitaminokban és ásványi anyagokba. Nagy mennyiségben tartalmaz béta-karotint (amely A-vitaminná alakul a szervezetben), C, B2-, B6-, valamint E-vitamint, káliumot, rezet és mangánt is. Emellett alacsony a zsír- és koleszterintartalma, sőt még cukorbetegek is fogyaszthatják, hiszen képes javítani a vércukorszint szabályozását.
• Gyümölcsök: A bogyós gyümölcsök tele vannak vízzel, egészséges szénhidráttal, C-vitaminnal, rostokkal és antioxidánsokkal. Alacsony glikémiás indexűek, ezért nem okoznak jelentős vércukorszint-emelkedést. Különösen a C-vitaminban gazdagok, mint a narancs és a eper. Az avokádó sok rostot, B-vitamint (különösen folsavat), K-vitamint, káliumot, rézt, E-vitamint és C-vitamint is tartalmaz. Egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag. Magas egészséges zsír-, folsav- és káliumtartalma miatt az avokádó remek választás terhesség alatt, és azon kívül is. Az egészséges zsírok elősegítik a kicsi bőrének, agyának és szöveteinek felépítését, a folsav pedig segíthet megelőzni bizonyos fejlődési rendellenességeket.
• Aszalt gyümölcsök: Egy adag szárított gyümölcs azonban számos vitamin és ásványi anyag, köztük a folsav, a vas és a kálium ajánlott bevitelének nagy százalékát biztosíthatja. Mindenképpen oda kell figyelni, hogy az aszalt gyümölcs nagy mennyiségű természetes cukrot is tartalmaz, bőséges vitamin, rost és ásványi anyag tartalma mellett, ezért nem ajánlott egyszerre több adag fogyasztása. A kandírozott fajtákat mindenképpen érdemes elkerülni.

Fehérjebevitel speciális étrendek esetén

Vegetáriánus és vegán étrend

Ha vegetáriánus vagy, bizonyosodj meg róla, hogy elég halat, tojást és tejterméket fogyasztasz. Vannak, akik a halakat is kizárják az étrendjükből - ekkor a tojásra és a tejtermékekre szűkül az állati fehérjebevitel lehetősége. Mivel a hús a legfőbb vasforrás, a vashiányt meg kell előznöd más módon: fogyassz tojást, hüvelyeseket, leveles zöldségeket, aszalt gyümölcsöket, és kombináld ezeket olyan ételekkel, amelyek C-vitaminban gazdagok, mert ez segíti a vas felszívódását.

Ha vegán vagy, azaz ha nem fogyasztasz semmilyen állati eredetű ételt (hús, hal, tojás, tejtermékek), jelentősen megnő a kockázata a fehérje-, vas- és B12-vitamin hiánynak. Ebben az esetben feltétlenül konzultálj az orvosoddal vagy egy dietetikussal, és kérd tanácsukat a vitaminpótlással kapcsolatban. A növényi étrenden élő kismamáknak különösen figyelniük kell a B12-vitamin és a vas pótlására, mivel ezek a növényekből nehezebben szívódnak fel. A fermentált termékek és a dúsított növényi italok sokat segíthetnek ebben a folyamatban.

Az első trimeszteri hányinger kezelése

Az első trimeszter egyik legnagyobb kihívása, hogy hogyan együnk elegendő fehérjét, amikor a hús látványától is elfordulunk. Sok kismama ilyenkor csak a szénhidrátokat, például a kekszet vagy a tésztát tudja tolerálni. A hideg ételek gyakran jobban tolerálhatók ilyenkor, mint a meleg, gőzölgő húslevesek. Egy hideg görög joghurt, egy darab kemény sajt vagy egy marék mandula sokszor bent marad a gyomorban, amikor más nem. Ha a szilárd étel nem megy, próbálkozzunk a folyékony táplálékkal. Egy tejes vagy zabtejes turmix egy kevés mandulavajjal és banánnal észrevétlenül juttat fehérjét a szervezetbe. Érdemes naponta többször, kisebb adagokat enni, hogy ne terheljük meg a gyomrunkat, de folyamatosan biztosítsuk az utánpótlást. Már egy-két falat fehérjedús étel is sokat számít a kritikus hetekben. A gyömbértea népszerű a reggeli rosszullét ellen.

További fontos tápanyagok terhesség alatt

Folsav

A folsavról sokat hallani, hiszen ez az egyik legfontosabb B-vitamin (B9), amely segíti a velőcsövet lezáró folyamatot. Mivel az embrió velőcsőzáródása már a terhesség 4. hetére befejeződik, fontos, hogy a terhesség előtt kellő mennyiségben „elraktározódjon” ez a vitamin. Folsav szükséges a vérképzéshez, az immunrendszer egészséges működéséhez. A tervezett terhesség előtt legalább 1 hónappal elkezdett folsav-pótlással megelőzhetők a velőcső záródási zavarokból adódó fejlődési rendellenességek.

Vas

A vas azért is fontos, mert esszenciális ásványi anyag, amelyet a vörösvértestek a hemoglobin részeként használnak. Az első, illetve a második trimeszter alatti alacsony vasszint vashiányos vérszegénységet okozhat, ami növeli az alacsony születési súly és egyéb szövődmények kockázatát. A vas szükséglet a 4. hónaptól duplája a fogamzás előttinek. A vashiány, másnéven vérszegénység sajnos nem csak a kismamákat, de a magyar populációt is érinti, de a terhesség alatt fokozottan oda kell figyelni rá, hiszen szintje folyamatosan csökkenhet. Ezért a terhesgondozások során rendszeresen mérik annak szintjét a vérben.

Omega-3 zsírsavak

A zsírok esetében is ugyanolyan fontos a minőségük, mint a mennyiségük. A főként növényi eredetű zsiradékokban és a tengeri halakban lévő többszörösen telítetlen zsírsavak csökkentik a szív-, és érrendszeri megbetegedések kockázatát. Egyik fajtájuk az omega-3 zsírsavak, amelyeknek szerepük van a szem ideghártya és az agy fejlődésében. Egyes kutatások szerint várandósság idején ezeknek a zsírsavaknak a hiányos bevitele gyakrabban vezethet terhességi magas vérnyomáshoz, koraszülésekhez. Várandósság alatt elengedhetetlen az Omega3 bevitele, amelynek fontos vegyületi formája a DHA. Ez segíti a kisbaba szemének, szívének, keringésének, idegrendszerének és egyéb fontos szervének fejlődését.

Kalcium és D-vitamin

A tejtermékek fontos kalciumforrások. A görög joghurt több kalciumot tartalmaz, mint a legtöbb tejtermék. A kalcium (napi 200-300 mg) mellett fontos a magnézium pótlása is, amelyet az orvosok leginkább a terhességi görcsök és zsibbadás kezelésére ajánlanak. Valamint D-vitaminra van szükség a Ca beépülésére is. A magzat kalcium igénye a 3. harmad idején a legnagyobb.

Folyadékbevitel

Nemcsak a várandós kismamáknak, hanem mindannyiunk számára a legfőbb dolog a hidratáltság. A terhesség alatt fokozottan figyelmet érdemlő anyagok közé tartozik a higany. A kismama szervezete nemcsak saját magát, hanem a babát is ellátja, és egyúttal magzatvizet is termel, amely védi és táplálja a magzatot. Ehhez jönnek még a hormonális változások, a felgyorsult anyagcsere és a fokozott izzadás vagy veseaktivitás, amelyek mind a vízveszteséget gyorsító tényezők. A megfelelő folyadékbevitel tehát nem csak a szomjúság csillapításáról szól, hanem segít megelőzni az olyan szövődményeket is, mint a terhességi toxémia, a terhességi cukorbetegség vagy a koraszülés kockázata. Az enyhe kiszáradás tünetei közé tartozik a fejfájás, a szorongás, a fáradtság, a rossz hangulat és a csökkent memória. A rendszeres folyadékbevitel ezért elengedhetetlen a terhesség alatt.

Az EFSA szerint egy terhes nőnek naponta legalább 2300 ml folyadékot kell fogyasztania, ami 300 ml-rel több, mint a nem terhes nők esetében. Ez a bevitel magában foglalja az italokból és ételekből származó vizet is. A DACH legalább 2700 ml folyadék bevitelét javasolja naponta. Természetesen a mindennapi folyadékbevitelhez a legjobb választás a tiszta víz. Az édesítetlen gyümölcslevek vagy egyes teák is kiváló kiegészítők lehetnek. A napi folyadék szükséglet kb. 2 liter. Ennek fedezésére az italok közül legalkalmasabb a jó minőségű víz és ásványvíz, a natúr vagy hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcs-zöldséglé, natúr gyümölcstea. Az értékes innivalók sorában a tej, tejes italok-turmixok és az ivójoghurt, kefir is igen csak említésre méltó.

Mintatervezett étkezési terv terhes nők számára

A magas fehérjetartalmú étkezési terv terhes nők számára figyelembe veszi a terhesség alatti megnövekedett fehérjeszükségletet. Ez a terv a sovány húsokat, hüvelyeseket és tejtermékeket ötvözi, így kiegyensúlyozott megközelítést biztosít a várandós anyák táplálkozási igényeinek kielégítésére. Hogy lássuk, nem is olyan nehéz elérni a napi célokat, nézzünk meg egy példát egy ideális, fehérjében gazdag napra. A reggeli kezdődhet két rántottával, sok zöldséggel és egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel. Tízóraira egy görög joghurt egy kevés mandulával és áfonyával újabb 10-12 grammot ad a közösbe. Ebédre válasszunk sült csirkemellet vagy sült lazacot quinoával és párolt brokkolival. Egy átlagos adag hús (kb. 100-150 g) 20-30 gramm fehérjét tartalmaz. Uzsonnára egy adag hummusz (csicseriborsókrém) répahidakkal vagy teljes kiőrlésű krékerrel remek választás, ami 6-8 gramm növényi fehérjét jelent. A vacsora lehet egy könnyű túrókrém zöldfűszerekkel és paprikával, vagy egy vöröslencse saláta, ami újabb 15-20 grammal zárja a napot. A lényeg, hogy ne egyetlen étkezésre koncentráljuk a teljes mennyiséget, mert a szervezet egyszerre csak korlátozott mennyiségű aminosavat tud hatékonyan feldolgozni. A napi 5-6 kisebb étkezés segít abban, hogy a baba folyamatosan, egyenletesen kapja meg a szükséges építőelemeket.

Nézzük meg egy részletesebb, 7 napos étkezési javaslatot:

Élelmiszerbiztonság és kerülendő ételek terhesség alatt

A terhesség alatti étrend nem csak a megfelelő ételekről és tápanyagokról szól, hanem az anya és a gyermek élelmiszerbiztonságáról is. Különösen, ha kockázatos anyagokról és mikroorganizmusokról van szó. Fontos ellenőrizni a nehézfémek bevitelét és megelőzni az élelmiszerek káros baktériumokkal való szennyeződését. Ezek veszélyeztethetik a magzat fejlődését a terhesség alatt. Ezért az élelmiszerbiztonság különös figyelmet érdemel.

Az élelmiszerbiztonság tekintetében fontos, hogy az ételeket alaposan megfőzzük, kerüljük a nyers ételeket, ne fogyasszunk higanytartalmú halakat és alkoholt. Így megvédjük mind a saját, mind a babánk egészségét.

Kerülendő ételek és italok

• Nyers húsok és tenger gyümölcsei: A nyers hal a kismamák étkezésében nem ajánlott. Fokozottan figyeljünk ebben az időszakban az ételek megfelelő hőkezelésére és kerüljük a nyers húsok fogyasztását!
• Nagy higanytartalmú halak: Egyes fajok, különösen a nagy szemű tonhal és a kékúszójú tonhal, a magas higanytartalmuk miatt nem alkalmasak.
• Máj és pástétomok: Az A-vitamin állati formája, a retinol túlzott bevitele növelheti a magzat fejlődési rendellenességeinek kockázatát, különösen az első trimeszterben. A máj és a pástétomokhoz hasonló, nagyon magas retinol-tartalmú élelmiszerek különösen kockázatosak. A terhes nőknek ezért ajánlott elkerülni ezeket az élelmiszereket.
• Alkohol: A szakértők válasza erre a kérdésre egyértelmű: a terhesség alatt teljesen kerülni kell az alkoholfogyasztást. Nincs olyan biztonságos mennyiség, amely nem árthatna a fejlődő magzatnak.
• Túlzott koffeinbevitel: A kávéfogyasztás a terhesség alatt nem feltétlenül tabu, és biztosan nem kell lemondanod róla. Csak mértékkel kell fogyasztanod. A WHO és az EFSA azt javasolja, hogy ne haladd meg a napi 200 mg koffein bevitelét, ami körülbelül 2-3 csésze eszpresszónak felel meg naponta. De vigyázz, a koffein megtalálható a kólás italokban, a teában, az energiaitalokban és a csokoládéban is.

tags: #feherje #tartalmu #etelek #kismamaknak