Ha szeretnél izmosabb lenni, nagyobb izomtömeggel rendelkezni, akkor olvasd el ezt a cikket, hogy választ találj a “hogyan”-ra. Eláruljuk, milyen feltételek teljesülése szükséges ahhoz, hogy a célodnak megfelelően tudj fejlődni és a mérleg és a tükör is azt a képet mutassa, amire vágysz.
A tömegnövelés folyamatának a lényege, hogy úgy növeljük hatékonyan az izomtömegünket, hogy eközben a zsírtömeg nem fokozódik, tehát nem a hízás a cél, hanem az optimális testösszetétel mellett az izomzat fejlesztése, vastagítása. Mert persze a zsírtömeg felszaporodásával nem törődve ez nem egy túl bonyolult folyamat, ám azt kordában tartva már sokkal precízebb előkészületeket és végrehajtást igényel mind az edzés, mind a táplálkozás terén… és persze nem szabad kihagyni a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenést.
Az izomtömeg akkor fog nőni, fejlődni, ha az izomzat megkapja azt az edzésingert, amihez alkalmazkodnia kell, ezt pedig regeneráció folyamata által éri el. A mikrosérült izomrostok a bevitt tápanyagok, és hormonális hatásoknak köszönhetően regenerálódnak úgy, hogy felkészülhessenek egy esetleges nagyobb terhelésre vagy ezen terhelés megismétlődésére. A vázizomzat a legadaptívabb szövet a testben. Ha megfelelően edzel, akkor az izomrostok traumát szenvednek el, vagyis sérül az izomrost.
Az ellenállásos (pl. súlyzós) edzés elősegíti a növekedési hormonok kibocsátását, aminek a mennyisége függ az edzés intenzitásától. A növekedési hormon pedig hat az anyagcserédre és segíti az aminosavak beépülését az izomzatba.
Az Edzés Fontossága a Tömegnövelésben
A klasszikus megközelítés az, hogy a tömegnöveléshez, az izom fejlődéséhez kis ismétlésszámú, nagy súlyokkal végrehajtott gyakorlatok szükségesek. Ezzel ma már vitatkozhatunk, hiszen testtömeg növekedést el lehet érni kisebb súlyokkal és nagyobb ismétlésszámmal is. Fontos tényező a kiinduló állapot és az, hogy meghatározzuk a célt, legyen az akár csak a látvány, vagy erőnövelés, esetleg egy színpadi versenyforma?
Természetesen az adott ismétlésszámnak ez a jellemzője, nem azt jelenti, hogy csupán ez történik az izomban. 1-5 ismétlésnél is növekszik az izom állóképessége és 12-20 ismétlés is segíti az izomnövekedést de ezek a jellemző fejlődési célpontok az adott ismétlésszámoknál. Ráadásul egyénenként eltérhet, hogy ki milyen edzéstípusra és ismétlésszámra hogyan reagál.
A súlynak elég nagynak kell lenni ahhoz, hogy 20 ismétlésnél semmiképp se tudj vele többet végrehajtani adott gyakorlatból. A kiválasztott ismétlésszámon az adott súllyal csaknem bukásig kell eljutni. Tehát ha 10-es ismétlésszámmal dolgozol, a 10. ismétlés már az utolsó legyen, amit végre tudsz vele hajtani.
A gyakorlatok között megkülönböztetjük az összetett és az izolációs gyakorlatokat. Ezen két típus egymást kiegészítve a leghatékonyabb az izomtömeg növelésben. Az összetett gyakorlatok - mint amilyen a guggolás rúddal - egyetlen gyakorlat során több izomcsoportot is megdolgoztatnak, több ízületet átívelő mozdulattal. Az izolációs gyakorlat pedig célzottan, izoláltan az adott izmot dolgoztatja, egyetlen ízület mozgásának segítségével.
Hatékony módszer, ha 3 sorozatban végzel 3-5 összetett gyakorlatot, majd 3 sorozatban 1-2 izolációs gyakorlatot.
Pihenés és Regeneráció: Az Izomnövekedés Kulcsa
Nagyon fontos, hogy a szervezetednek megfelelő pihenési időt biztosíts. Egyrészt a sérülések elkerülése érdekében fontos, hogy ne terheld túl az izmaidat. A pihenőnapok a regenerációt segítik. Mind az izmok, izomrostok, mind az ízületek, de még az idegrendszer is óriási stresszt, terhelést kap egy-egy kemény edzés során. Ezek regenerációjához szükség van a pihenésre, ekkor zajlik maga a fejlődés is. Ha nem tartod a pihenőnapokat és a fáradt állapotodra ráedzel, könnyen megsérülhetsz, nem tudsz olyan intenzitással dolgozni, mint szeretnél és megszakítod a regeneráció folyamatát, ergo a korábban sérült izomrostok tovább sérülnek és nem lesznek képesek megfelelően regenerálódni. Így tehát elmarad a várt fejlődés is.
Az edzéstervben a testrészek összehangolása több szempont alapján történhet. Pl. teljes testes edzésnél kezdj felsőtesttel, fejezd be lábgyakorlatokkal az edzésprogramot. Hármas felosztásnál már érdemes az együttműködő izmokat is szempontként figyelembe venni. Kérdés az, hogy mit érdemes előfárasztani, mit érdemes jobban fejleszteni, hol van lemaradás stb. Ezt figyelembe véve rakd össze az edzéstervet. Általános szempont, hogy először a nagyobb izomcsoportokat dolgoztatjuk meg és utána a kisebbeket. Ha 3-nál több edzésnapod van, akkor figyelembe veheted azt, hogy a gyengébb testrészekre kétszer kerüljön sor. Egyébként egy megfelelően intenzív tömegnövelő edzés esetén általában elég heti egyszer megdolgoztatni egy izomcsoportot, hiszen az izmok több más mozgásban is részt vesznek, tehát kapnak máskor is terhelést, de egy adott napon kapják a fő terhelést. Edzeni, mozogni egyébként minden nap érdemes.
Hogyan építsünk izmot (5 szinten elmagyarázva)
A Megfelelő Táplálkozás Alapjai a Tömegnöveléshez
Megfelelő étrendet nehéz általánosságban írni, mert mindenkinek más az alkata, máshogy reagál a tápanyagokra, így egyénileg, a látottak és érzékelt eredmények alapján kell módosítani az alap étrenden. Az ektomorf testalkatúaknak, illetve a napközben aktívabb embereknek több kalória szükséges ahhoz, hogy fejlődést és növekedést érjenek el, míg az endomorf alkatúaknak szigorúbban kell venni a diétát. Ez persze nem azt jelenti, hogy az ektomorf alkatúak a gyorsétteremben kell tele tömjék magukat, mert a minőség számukra is fontos!
Ha például 3000 kcal a napi kalória szükségleted a testtömeged megőrzéséhez, akkor fogyassz 3300-3600 kcal-t. Ha megvan a szükséges kalória mennyiség, nézzük meg, miből is álljon az! A makronutriensek azok a tápanyagok (szénhidrátok, zsírok és fehérjék) - amelyekből nagyobb mennyiség szükséges az étrendben.
Amennyiben szilárd élelmiszerből nem sikerül a szükséges tápanyagmennyiséget biztosítani a szervezetünk számára, érdemes elgondolkodni az étrendkiegészítővel történő kiegészítésen. A táplálékkiegészítők közül fontos megemlíteni az aminosavakat és a fehérjéket vagy tömegnövelőt (ami fehérje és szénhidrát keveréke alapvetően), amelyek a legnépszerűbbek. Aminosavakat edzés előtt és közben is lehet fogyasztani, főleg a BCAA-t, glutamint, míg edzés után egy komplex fehérje turmix vagy tömegnövelő egy jó megoldás az izomregeneráció segítéséhez. Vitaminokat és ásványi anyagokat a reggelivel fogyasszunk, vízben oldódókat lehet akár napi több adagra bontva fogyasztani, mint pl. a C-vitamint.
Az Energiaszükséglet Számítása
Az emberi szervezet működéséhez energiára van szükség, amelyet a tápanyagok biztosítanak. Kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás esetén a táplálékok tartalmazzák mindazokat az anyagokat, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Miközben étkezéssel energiát viszünk be, a mindennapi aktivitás és mozgás révén energiát égetünk el. Energiaegyensúly mellett a testsúly változatlan marad, vagyis sem hízás, sem fogyás nem következik be. Ha azonban a táplálékkal több energia kerül a szervezetbe, mint amennyit a test eléget, a felesleges energia zsír formájában elraktározódik, és megindul a hízás folyamata.
Az éhségérzetet a központi idegrendszer szabályozza bizonyos hormonok és egyéb jelátvivő anyagok által. Az egyén napi energiaszükségletének megállapításához első lépésként ki kell számítani az alapanyagcsere-értéket az alábbi módon:
- Férfiak esetében 18-30 éves kor között: 15,3 x testtömeg + 679
- Férfiak esetében 30-60 éves kor között: 11,6 x testtömeg + 879
- Nők esetében 18-30 éves kor között: 14,7 x testtömeg + 496
- Nők esetében 30-60 éves kor között: 8,7 x testtömeg + 829
A napi energiaszükséglet kiszámításakor a fentiek szerint kiszámolt alapanyagcsere-értéket meg kell szorozni az életvitel és nem szerint meghatározott szorzóval:
- Ülő vagy mérsékelten aktív életmód esetén a szorzó: 1,4-1,69
- Közepesen aktív vagy aktív életmód esetén a szorzó: 1,7-1,99
Az étkezés megtervezésére egy egyszerű módszer, ha az ember maga elé képzel egy tányért, aminek felét zöldségek, kisebb részét gyümölcsök, egynegyedét az egészséges fehérjék (pl. hal, csirke), a maradék egynegyedét pedig az egészséges szénhidrátok foglalják el (pl. teljes kiőrlésű termékek, barna rizs).
Kerülendő Diéták és Tévhitek
Számos tévhit kering a különböző fórumokon reklámozott fogyókúrás diéták kapcsán. Ezek némelyikének eredményessége rövid távú és kétséges, de rosszabb esetben akár megbetegedést is okozhatnak. Mindenképpen kerülendő a koplalás, valamint a teljes tápanyagcsoportok kiiktatása az étrendből, mivel az ilyen megszorítások rosszulléthez vezethetnek és gyakran nem fenntarthatóak.
Igen népszerűek a különböző típusú tápanyagokat szétválasztó diéták - ilyen például az ún. 90 napos diéta -, amelyek lényege, hogy bizonyos ételeket nem szabad egymással párosítva (például a szénhidrátot fehérjével) fogyasztani. A közhiedelemmel szemben a szétválasztás nehezíti az emésztést és a tápanyagok felszívódását. Veszélye, hogy egyes, a szervezet működéséhez nélkülözhetetlen tápanyagok elégtelen bevitele esetén különböző betegségeket okozó hiányállapotok alakulhatnak ki.
Szintén veszélyes a gyors fogyást ígérő szénhidrátmentes diéta (a tésztafélék, kenyér és rizs kiiktatása az étrendből), mivel a szénhidrátok a legfontosabb energiát szolgáltató tápanyagok. Az elmélet szerint a szénhidrátok visszaszorításával elérhető, hogy a szervezet a zsírégetésből nyerje az energiát, így lebontsa és felélje a felesleges zsírraktárait. Nem minden szénhidrát kerülendő, mert vannak kifejezetten hasznos szénhidrátok, így például az összetett szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér és számos zöldség- illetve gyümölcsféle. Ezek ráadásul rengeteg rostot is tartalmaznak, amelyek mind jótékony hatást fejtenek ki a szénhidrátok, illetve a zsírok anyagcseréjére. A szénhidrátokat mellőző diéták ráadásul megengedőek a különféle zsírféleségekkel szemben, azonban a telített zsírsavak megnövelik a vér koleszterinszintjét, ami szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet.
A magas fehérje- és alacsony szénhidráttartalmú étrend, az ún. paleolit diéta szerint kőkorszaki eleink táplálkozásának követésével megelőzhető a civilizációs betegségek kialakulása. A paleolit étkezés kiiktatja az étrendből a cukrot, a gabonából készült lisztet, a hüvelyeseket, valamint a tejet és tejtermékeket. Ugyanakkor ismert, hogy az optimálisnak tekinthető étrendben a napi energiabevitel körülbelül felét az összetett szénhidrátok teszik ki.
A méregtelenítő kúrák abból a tézisből indulnak ki, hogy megfelelő diétával (például léböjtkúrával) megakadályozható a méreganyagok beépülése a szervezetbe, és mindemellett fogyás érhető el. Azonban az ilyen típusú diéták igen szigorú megkötéseket tartalmaznak, ezért otthon alkalmazva nehezen betarthatóak, rosszullétet okozhatnak. Nem mellékes körülmény, hogy az ily módon elért súlycsökkenés folyadékvesztésből és az izomtömeg megfogyatkozásából fakad.
Az igen alacsony energiatartalmú diéták napi ezer kalóriánál kevesebb energia bevitelét javasolják. Ez a fajta diéta csak az olyan, elhízással kapcsolatos egészségügyi problémával küzdő betegek számára ajánlható, amelynek kezelése megkívánja a gyors súlyvesztést (például az alvási apnoe). Drasztikus fogyókúra kizárólag arra dedikált egészségügyi centrumban, szigorú orvosi ellenőrzés mellett, meghatározott ideig (legfeljebb 12 hétig) tartható. Hátránya, hogy a gyors fogyás következtében elveszített izomzat helyébe nagytömegű zsír rakódik le a szervezetben.
A Húsmarha Fajták Napi Súlygyarapodása
A charolais fajta egyike a legnagyobb jelentőségű húsmarha fajtáknak a hazai marhahústermelésben, az aubrac fajta pedig fokozódó jelentőséggel bír. Az Európai Parlament és Tanács (EU) 2016/1012 rendelete (2016. június 8.) a fajtatiszta tenyészállatok, hibrid tenyészsertések és szaporítóanyagaik Unión belüli tenyésztésének, kereskedelmének és az Unióba történő beléptetésének tenyésztéstechnikai és származástani feltételeiről (továbbiakban: EU Állattenyésztési rendelet) értelmében a populációk értékes genetikai képességeinek rögzítésére és a fajta biológia alapjainak fejlesztésére a Magyar Charolais Tenyésztők Egyesülete (továbbiakban: Egyesület) tenyésztési programot alkalmaz.
A Magyar Charolais Tenyésztők Egyesülete tagja a charolais fajta világszervezetének - Charolais Világszövetség (Charolais Charbray International - CCI). Az Unió tenyészállatok és szaporítóanyagaik szabad kereskedelméről szóló alapelveiről, és azok támogatásáról az 1. A fogalommeghatározásokat a 2.
A Charolais Fajta Jellemzői
A charolais húsmarha a XVII. -XVIII. században Franciaországban alakult ki a helyi hegyitarka változat és a durham (a shorthorn francia neve) felhasználásával. A XIX. század közepétől erőteljesen szelektálták nagy testtömegre és faggyúmentes hús termelésére. Jelenleg a legelterjedtebb húsmarha Franciaországban. A charolais nagy testű, nagy növekedési erélyű, későn érő és könnyen kezelhető szarvasmarha. Egyszínű fehér, néha tejfel-, vagy zsemlesárga, nagyon ritkán alig észrevehető folttal. Ritkán előfordul a durham fajtára emlékeztető, egyszínű fedettebb barnás-sárga szín, mely nyáron kivilágosodik. A feje aránylag kicsi, rövid, széles. A rágóizma (pofája) erős, a szutyakja széles és egyszínű rózsaszínű. Szarvai fehérek, kerekek, előre íveltek. Szarvatlan változata is van, mely ma már minden típusban megtalálható. A mellkasa mély, válla, lapockája kerek, háta nagyon izmolt, a vesetájék nagyon széles és vastag. A csípők nem kiugróak, de nagyon szélesek, ugyanígy a far is. A combok kerekek és jól lehúzódóak. A lábai viszonylag rövidek, szabályosak. A hagyományos francia típusok végtagjai nem túl finomak.
1.2.1. A fajtatiszta tenyésztés típusa. Az ebbe a típusba sorolható állat a kortársak átlagánál magasabb, szellősebb. Kevésbé kelti robusztus állat benyomását. A nagytömegű izomzat egyenletes elhelyezkedésű, láthatólag nem kötegelt. Inkább későn érő és nagyobb végsúlyra hizlalható. Jellemzője a vékonyabb csontozat. A nagytestű, széles medencéjű tehén és a nyúlánk, nem túl széles, vékonycsontú borjú nagy valószínűséggel biztosítja az ellés kifejezetten könnyű lefolyását. Az e típusba tartozó bikákkal fedeztetett kétéves charolais üszőknél nagy valószínűséggel elkerülhetők az ellés körüli bonyodalmak.
1.2.2. Az ebbe a típusba tartozó egyedek tenyészbikáit elsősorban keresztezés céljára használjuk. Ezek az apaállatok az átlagnál mélyebbek, dongásabbak, ugyanakkor nem érik el az átlagos magasságot. A váll és farizomzat kifejezetten erőteljes, a nyak kissé rövidebb, csontozata vastagabb. Összhatását tekintve robusztus benyomást kelt.
1.2.3. 1.2.4. A francia tenyésztők által, a ranch típushoz hasonló elvek mentén szelektált típus. Vékonyabb csont, hosszú törzs, kisebb szélesség, szellősebb - általában nem robusztus megjelenés, nagy gulyatűrő képesség jellemzi.
1.2.5. Hosszú lábú, hosszú törzsű, ugyanakkor vékonyabb csontozatú, kevésbé széles, a tenyésztői típusnál valamivel kevésbé izmolt állatok tartoznak ide. A típusok közül a legextenzívebb, a ranch tartást jól bírja, átlagnál jobb anyai tulajdonságok jellemzik, rámában eltérő változatai vannak.
1.2.6. A fajtaátalakító keresztezés alá vont, valamint a végtermék előállítás céljára használatos tehénállomány külleme nem egységes. Az egyedek fenotípusa végső soron magán hordhatja bármely más húshasznú fajta jegyeit, vagy azok keverékét is, de a fajtaátalakító keresztezés fokától függő mértékben átüt rajtuk a charolais jelleg.
Az Aubrac Fajta Jellemzői
Az aubrac fajta bölcsője Franciaországban van, ezen belül is az Aubrac-hegységben, amely a Francia-középhegység déli részén található. A XVII. században alakították ki egy Benedek-rendi apátságban, ahol a többi fajtától elzárt tenyésztése folyt. Szín: Egyszínű "vadas", átmenet a vörösbarna és a szürke között, de árnyalt is lehet a búzaszíntől a szürkésfehérig. Felnőtt korban, az ivari hormonok termelődésének fokozódásakor a vállakon és a faron feketébe hajlóan sötétebb a tónusa, főleg bikákon és kasztrált egyedeken (tinókon). Az elülső lábak közel fekete színűek is lehetnek. A lábak, combok belső oldala, a mellkas lábak közötti része, a has alja jellemzően világosabb árnyalatú, mint az egyed testének jellemző színe. Nagyon jellegzetes mintegy háromujjnyi fehérbehajlóan világos sáv látható a szutyak felett, ami a bikák ivarérésével jellemzően eltűnik. Szélsőségek: a nyálkahártya, a végbélnyílás széle, az ajkak, a farokbojt, a körmök, a szarvak vége és a fülek szélei feketék. Szarvak: ferdén, enyhén felfelé-előre irányuló, majd a test felé visszaforduló. Fej: A száj (szutyak), a szemhéjak széle és a szempillák feketék, ezeket fehér ívkoszorú veszi körül. A nyelv pala színű. A szeme ún. andalúziai („kifestett szem”). A fej elülső része a fültől az orrig lapos és egyenes, a homlok négyzet alakú, a homlokkoszorú széles és gyakran göndör, a fülek átlagos nagyságúak, finomak, fekete szőrszálakkal a végükön. Láb, lábvégek: finom és rövid, csontozata kifejezett szilárdságot mutat és tükrözi a tenyészcélt. Test: a nyak rövid, a has és az ágyék széles. Fejlett és széles a far és a csípő. Egyenes hát-ágyék kötés, mély mellkas és dongás bordák. A lebernyeg fejletlen. Izmolt far. Az aubrac a közepes testű fajtakörbe tartozik. Jellemző marmagasság 125 cm. A bikák kifejlett egyedeire 900-1200 kg-os súly jellemző.
Tenyésztési Célok és Gyarapodási Mutatók
Az Egyesület célja, hogy a charolais fajta gazdaságilag fontos értékmérő tulajdonságait Magyarország egész területére kiterjedő módon tovább javítsa‚ s azokat céltudatosan hasznosítsa. A charolais különböző típusai és variánsai kiegészítik egymást, mivel különböző tenyésztői igényeket elégítenek ki, hiszen eltérő környezetben eltérő típussal a legeredményesebb a termelés. Egy tenyészetben, egy termelési környezetben sokszor több típus is megtalálható.
A borjúnevelő képessége jó legyen. A vágóállat kiválóan izmolt, jó húsminőségű, márványozott húsú, javuló csontos hús arányú (legalább 62 %), jó takarmányhasznosítású legyen, minden piacon jól értékesíthető végterméket állítson elő. Tömegtakarmányokra alapozott hizlalási módszerrel 15-18 hónapos hizlalás végi kor esetén napi átlagban 1300 g gyarapodást érjen el (bika 600-700 kg, üsző 550-650 kg). A fajta extenzív viszonyok között is minél jobban hozza felszínre genetikai értékét.
A tenyészcél megvalósításával elérhető a nagy gyarapodású és kiváló húsminőségű állomány, amely a takarmányt jól hasznosító egyedekből áll. A tenyészcél megvalósításának eszközeként a nyitott populáció fenntartását, valamint a tenyészállat, embrió és szaporítóanyag áramlás génmigrációval történő fenntartását jelöli meg. A nemesítő, a szelekciós munka során fokozottan támaszkodik a hagyományos és a genomikai tulajdonságokat egyaránt figyelembe vevő tenyészértékbecslés eredményeire, az ebből képzett különböző gazdasági indexekre hazai és nemzetközi vonatkozásban egyaránt.
Fajtaátalakító keresztezés: más fajtájú, ill. „C”, vagy „B” melléktörzskönyves nőivarú szarvasmarha párosítása „A” főtörzskönyves tenyészbikával. A születő borjak charolais vagy aubrac vérsége generációról - generációra magasabb, mint az anyáé.
tags: #extenziv #fajta #napi #sulygyarapodas