Kismamák táplálkozása: Tippek a tudatos és egészséges várandóssághoz

A várandósság csodálatos időszak, tele várakozással és örömmel, de egyben kihívásokkal is járhat, különösen a táplálkozás terén. A kismamák gyakran érzik magukat elveszettnek az információrengetegben, miközben a lehető legjobbat szeretnék nyújtani születendő gyermeküknek. A tudatos felkészülés kulcsfontosságú mind az anya, mind a baba egészsége szempontjából.

Számos tanulmány született a témában, miszerint a szülők fogamzás előtti életmódja nagyban befolyásolja a születendő gyermek egészségét. A gyermekvállalás előtti egészséges életmód ugyanis előnyös hatással van például az anya és később a csecsemő bélflórájára, testsúlyára, metabolikus paramétereire. Az epigenetika szerint szüleinktől nem csak a hagyományos értelemben vett genetikai öröklődésen keresztül kapunk DNS-állományt, de a táplálkozásukkal, életmódjukkal pozitív és negatív irányba is befolyásolják az abban bekövetkező változásokat. Az egyes betegségekre való hajlamot tehát génjeinkbe is kódolhatjuk helytelen életmódunkkal, például túlsúllyal, dohányzással, egészségtelen táplálkozással.

A táplálkozás alapjai a várandósság alatt

A várandósság alatti táplálkozás nem csak a megfelelő ételekről és tápanyagokról szól, hanem az anya és a gyermek élelmiszerbiztonságáról is. Különösen, ha kockázatos anyagokról és mikroorganizmusokról van szó. Fontos ellenőrizni a nehézfémek bevitelét és megelőzni az élelmiszerek káros baktériumokkal való szennyeződését. Ezek veszélyeztethetik a magzat fejlődését a terhesség alatt. Ezért az élelmiszerbiztonság különös figyelmet érdemel.

Ideális esetben terhesség alatt a kismama testsúlya 10-12 kg-mal nő meg. A gyarapodás üteme az első 10 hét alatt hetente 115 g. A 11. héttől a 40. hétig hetente 300 g.

A terhesség alatt kiemelten fontos, hogy tudatosan táplálkozz, és hogy minőségi ételeket vegyél magadhoz. Az öt fő ételcsoportból a következő mennyiségeket javasolt fogyasztani a várandósság idején:

A kismamáknak nem kell "kettő helyett enniük". Az energiaszükséglet az első trimeszterben általában nem nő; a második trimeszterben napi kb. 200-300 kalóriával; a harmadik trimeszterben kb. 300-450 kalóriával emelkedik. Ez a többlet elsősorban tápanyagban gazdag élelmiszerekből származzon, ne cukros vagy zsíros nassolnivalókból.

Esszenciális tápanyagok várandósság alatt

A fogantatás előtti időszakban kiemelt jelentőséggel bírnak bizonyos tápanyagok az anyai és később a magzati egészségre. Fontossá válik a folsav, a vas, a jód, a kalcium, a B6-, a D3-, A-, E-, C-, és B-vitaminok bevitele.

A várandósság során számos vitamin-, ásványianyag- és nyomelem szükséglete jelentősen megnövekszik. A folsavra (B9) kiemelten fontos a fogantatás előtti időszaktól a várandósság első trimeszteréig. Hozzájárul az idegrendszer és a gerinc megfelelő fejlődéséhez. A vasigény is jelentősen növekszik, hiánya esetén fáradtság, vérszegénység alakulhat ki. A kalcium és D-vitamin szükségesek a csontozat fejlődéséhez, a D-vitamin-hiány gyakori, különösen az őszi-téli időszakban. A jódra idegrendszerünk normális működéséhez, szellemi funkcióink megfelelő szinten tartásához van szükségünk.

Különösen figyelni kell az esszenciális zsírsavak elégséges bevitelére, vagyis az omega-3 zsírsav fogyasztásra, azon belül is a szervezetnek EPA és DHA zsírsavakra van szüksége az egészséges működéshez. Ezt a zsírsavat halakból, tengeri ételekből (pl. algák) lehetséges fedezni, illetve néhány magas ALA (alfa-linolénsav) tartalmú növényből is hozzájuthatunk: dió, hántolt kendermag, chia mag, lenmagolaj, repceolaj. Érdemes tehát halat nem fogyasztó kismamák számára jó minőségű oemga-3 tartalmú étrendkiegészítőt szedni.

Halak a kismama étrendjében: Szabad vagy nem szabad?

A halak fogyasztásától való félelem a tengeri ételek higanytartalmára vezethető vissza. Valóban vannak bizonyos halfajták, melyek magas higanytartalmuk miatt nem ajánlottak a várandósság és a szoptatás idején: ilyenek a cápa, a makréla és a kardhal. Azonban az egészséges étrend részeként a heti 2 alkalommal fogyasztott hal kifejezetten ajánlott omega3 zsírsav-tartalma miatt, például busa, lazac, pisztráng, tonhal formájában. A tonhal fogyasztást korlátozni kell, mert több higanyt tartalmaz, mint más halak. A túl sok higany káros lehet a magzatra.

Hetente fogyasztható 2 adag olajos hal, és ezen felül: 2 tonhal steak vagy 4 közepes konzerv tonhal. A készre csomagolt, hidegen füstölt vagy pácolt halak Listeria baktériummal szennyezettek lehetnek. A füstölt vagy pácolt halak hőkezelése elpusztítja a baktériumokat.

Gyakori gasztrointesztinális problémák és megoldásaik

Várandós anyák gyakori panasza a gyomorégés, puffadás, teltségérzet, hányinger, hányás, székrekedés. Ezek a tünetek olykor az egészséges táplálékfelvételt is korlátozhatják, ami megnöveli a tápanyaghiányok kockázatát.

A hányinger csillapítható lassan kortyolgatva fogyasztott hideg, enyhén savanykás folyadékkal (jeges-citromos víz), valamint jó megoldás ilyenkor a pászka, puffasztott szeletek, kétszersült (pirítós) kenyér. A cukkini, a brokkoli, az alma és a gyömbér is segíthet a hányinger enyhítésében.

Gyomorégés esetén kerülendők a savtermelést fokozó ételek, mint az erősen csípős, túlfűszerezett ételek, a torma, a mustár, az ecet, a savanyúságok, az erős aromájú sajtok, a bő olajban sültek és a tömény cukros desszertek, a zsírdús „magyaros” ételek. Italok közül a feketekávé, a szénsavas italok jelenthetnek problémát. Lehetőleg az esti étkezés könnyű legyen, kis mennyiségű és a nap folyamán többször keveset egyen a kismama.

A székrekedés elkerülése érdekében figyelni kell a bőséges folyadékfogyasztásra (testsúlykilogramonként kb. 30-40 ml) és a rendszeres testmozgásra. Érdemes különbséget tenni a vízoldékony és a vízben nem oldódó rostok között. A vízoldékony rostok ugyanis kevésbé puffasztó hatásúak, így a zöldségek, gyümölcsök (akár héj nélkül), utifű maghéj, chia mag, zabpehely előnyösebbek lehetnek, mint a korpafélék. Az élelmi rostokkal kapcsolatban azonban nem szabad átesni a ló túloldalára, ugyanis a túlzott mértékű rostbevitel sem előnyös, mivel az ronthatja a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását.

Kerülendő ételek és italok

A gyermekáldás ideje alatt sincs tiltott étel, mint ahogy az egészséges táplálkozásban sem, azonban erősen ajánlott a nyers tejet (nem pasztörizált), nyers húst, nyers halat tartalmazó ételek kerülése eben az időszakban (pl. sushi, tatárbeefsteak), ahogy a mosatlan gyümölcs és zöldség is nagyobb veszélyt jelent az anya és a magzat egészségére nézve.

A koffein sem tiltott, de naponta maximum 300 mg az ajánlott mennyiség. Itt érdemes figyelni arra, hogy nem csak a kávé, de a fekete és zöld tea, a kakaó és a csokoládé is tartalmaz koffeint! A kávé ízének pótlására javasolható a koffeinmentes kávé, vagy a cikóriakávé, kakaó pótlására pedig remek helyettesítő a karobpor.

A terhesség alatti alkoholfogyasztás hosszú távú károsodást okozhat a magzatnál. Várandósság idején, illetve már a gyermekvállalás tervezésekor legbiztonságosabb megoldás az alkoholfogyasztás teljes elhagyása.

Kerülni kell az olyan ételeket, amelyekben előfordulhat lisztéria. Lágy sajtok, kenőmájasok, felvágottak, előre elkészített saláták, nyers tojás, nyers vagy füstölt tengeri ételek - ezeket most mind érdemes levenni az étlapról egy időre.

Allergének és a terhesség

Gyakori tévhit, hogy várandósság és szoptatás alatt a különböző allergének, például a glutén kiiktatása megelőzné a születendő gyermek vagy a csecsemő esetében a cöliákiát, búzaallergiát. Valójában kutatásokkal alátámasztott tény, hogy amennyiben bizonyos allergéneket kihagyunk az étrendből, azzal éppen az ellenkezőjét érjük el: vagyis növeljük az ételallergiák és intoleranciák kialakulásának esélyét! Javasolt, hogy szigorú gluténmentes étrendet kizárólag indokolt esetben kövessen a várandós vagy szoptató anya.

Ezt viszont ne keverjük össze az egészséges táplálkozásban is ajánlott, természetes módon gluténmentes alapanyagok és élelmiszerek fogyasztásával, mint például a hajdina, köles, quinoa, zab és az ezekből készült termékek, vagy a burgonyafélék, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök étrendbe építésével.

Mozgás és életmód

Már nem igaz az a nézet, hogy egy terhes nőnek hónapokig a kanapén kell pihennie. Éppen ellenkezőleg, a testmozgás az egyik legjobb ajándék, amit magának és babájának adhat. A rendszeres testmozgás segít fenntartani az egészséges testsúlyt, csökkenti a terhességi cukorbetegség, a preeklampszia és a hátfájás kockázatát, valamint javítja az alvást és a mentális jólétet.

A testmozgás típusát és intenzitását a terhesség előtti állapothoz kell igazítani. A kezdőknek könnyebb testmozgásformákat ajánlunk, mint például a séta, az úszás vagy a terhes nőknek szóló speciális edzések, például a prenatális jóga. Minden tevékenységnek biztonságosnak és élvezetesnek kell lennie, és ideális esetben az orvosoddal is konzultálj.

tags: #etelek #hanyos #kismamaknak