A mozgás jót tesz - még a várandósság alatt is. Feltéve, hogy az anyuka és a baba is jól vannak, a rendszeres sportolásnak a növekvő pocak ellenére sincs akadálya. Valójában a terhesség alatti rendszeres testmozgásnak még pozitív hatása is lehet és érezhetően javíthatja a kismama közérzetét.
A terhesség alatti testmozgás előnyei
A testmozgás csökkentheti a terhességgel járó panaszokat. A jó állóképességgel rendelkező várandós kismamák fittebbnek és energikusabbnak érzik magukat. A terhesség alatti testmozgás elősegítheti a gyorsabb regenerálódást szülés után. A mozgás elengedhetetlen a mindennapokban, mivel csak elegendő testmozgással őrizhető meg a test egészsége és a hatékony teljesítőképesség. Ez a várandós kismamákra is vonatkozik.
A terhesség alatti rendszeres testmozgás stabilizálhatja az anya szív- és érrendszerének működését és ezáltal javíthatja a magzat oxigénellátását. Ha nincs akadálya a rendszeres testmozgásnak, a várandós nők sokféle módon profitálhatnak a sportból.
További előnyök
- Megakadályozza a székrekedést
- Csökkenti a puffadást
- Minimalizálja a vízvisszatartást
- Megelőzheti a visszér kialakulását
- Csökkentheti a trombózis kockázatát
- Javítja az alvásminőséget
- Mérsékelheti a terhesség alatti súlygyarapodást
- Segíthet a kiegyensúlyozottabb hangulat megteremtésében
- Csökkenti a stresszt
Különösen akkor ajánlott a mozgás, ha a kismama napközben sokat ül. A rendszeres testmozgás ugyanis stabilizálja a gátizomzatot és erősíti a hátizmokat, ami különösen a terhesség utolsó trimeszterében javíthatja a közérzetet. Általánosságban elmondható, hogy a rendszeres mozgás több energiát és jobb általános közérzetet eredményez.
Emellett a terhesség alatti testmozgás a szülés szempontjából is kifizetődő lehet. Az European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology című szaklapban megjelent tanulmány szerint: ha a várandós kismamák hetente háromszor mérsékelt intenzitású edzést végeznek, a vajúdás időtartama akár egy órával is lerövidülhet.
Mikor és mennyit mozogjunk?
Alapvetően a kismamák a terhesség kezdetétől egészen a szülés időpontjáig sportolhatnak, feltéve, hogy a terhesség komplikációmentes és orvosilag nincs ellenjavallat a rendszeres testmozgásra. Általában a második trimeszterben a legkönnyebb a mozgás. Ekkorra a terhesség első jelei, mint például a fáradtság és a hányinger, már elmúlnak. Ugyanakkor a pocak még nem olyan nagy, hogy korlátozza a kismamát a mozgásban.
Igazítsa a mozgásformát a közérzetéhez és a terhesség előrehaladottságához! Míg a terhesség elején még lehetségesek a hosszabb pilates edzések, a terhesség harmadik trimeszterében gyakran élvezetesebbek a rövidebb, kímélőbb mozgásformák.
Ajánlások a mozgás mennyiségére
- A napi legfeljebb 60 perces testmozgás a terhesség alatt sem jelent gondot, ha a kismama egészséges és a terhessége komplikációmentes.
- Ideális esetben a terhes nőknek legalább heti öt napon, napi 30 percet kellene mozogniuk.
- Azoknak a kismamáknak, akik a terhesség előtt keveset mozogtak, már heti három edzés is elegendő lehet.
Hogy mennyi sport ajánlott a terhesség alatt, az a terhesség előtti edzettségi állapottól is függ. Azok a várandós nők, akik a terhesség előtt fittek és aktívak voltak, szinte a terhesség alatt is a szokásos módon folytathatják a testmozgást. Csak a versenysporttól tartózkodjanak. Akik korábban kevésbé voltak aktívak, azok is elkezdhetnek rendszeresen mozogni a terhesség alatt - ebben az esetben azonban különösen fontos, hogy figyeljenek a saját határaikra.
Ne feledje: A testmozgásnak elsősorban örömet kell okoznia, illetve jobb közérzetet biztosítania. A terhesség alatti mozgásra vonatkozó ajánlások mindig mérsékelt terhelést feltételeznek.
Mérsékelt terhelés és pulzusszám
Mérsékeltnek számít a mozgás, ha egy bizonyos érték fölé nem emelkedik a pulzusa. Ez az érték az életkortól függ:
- 29 éves korig: a pulzusszám ne haladja meg a 135-150 ütés/percet (bpm).
- 30 éves kortól: az ideális pulzusszám 130 és 145 bpm között van.
- A 40 év feletti terhes nőknek 125 és 140 bpm közötti pulzusszámra kell törekedniük.
Ennek ellenőrzésére a legjobb módszer, ha a saját pulzusmérőjét használja.
Ajánlott mozgásformák
A terhesség alatt végezhető sport kiválasztásakor gyakran nem is kell túl kreatívnak lenni: a mindennapi mozgás is elegendő lehet. Például egy gyors séta az ebédszünetben, vagy lépcsőzés lift használat helyett. Akár aktívan tölti a mindennapjait, akár rendszeres edzéseket tervez: az elegendő folyadékbevitel rendkívül fontos a terhesség alatt.
Ízületkímélő állóképességi sportok
Ide tartozik a gyors séta, a kerékpározás, a gyaloglás, a túrázás és az úszás. Az állóképességi sportok javítják a szív- és érrendszer működését, valamint a vér oxigénellátottságát. Ha aggódik, hogy kerékpározás közben leeshet a kerékpárról, akkor átülhet egy statikus szobabiciklire is. Az úszás terhesség alatt különösen előnyös, mert a vízben a növekvő pocak súlya kevésbé terheli a testet.
Mérsékelt erőnléti edzés
Az erős izmok teherbíróbbá teszik és segítenek a terhesség alatti és utáni fizikai kihívások leküzdésében. Például felkészítheti a testét a sok cipekedésre és a kisgyermekkel való életre. A terhesség alatti erőnléti edzésre a következő vonatkozik: jobb, ha sok ismétlést végez kis súlyokkal. Mivel az inak és a szalagok a puhábbak, illetve lazábbak a terhességi hormonok miatt, a nagy súlyok könnyen sérülést okozhatnak.
Torna, jóga és pilates
A torna egyesíti az állóképességi sportok előnyeit a test saját izomzatának fejlesztésével. A várandós nőknek szóló speciális tornákat úgy alakították ki, hogy minimálisra csökkentsék a sérülés kockázatát. A jóga és a pilates célja az izmok mobilizálása és erősítése. Nem minden gyakorlat végezhető a terhesség alatt. A kifejezetten a terhes nők igényeire szabott foglalkozások azonban csökkenthetik a hátfájást, fenntarthatják a hajlékonyságot és mozgékonyságot, illetve javíthatják az izomtónust. Mivel mindkét mozgásforma légzőgyakorlatokat is tartalmaz, segíthetnek a stressz csökkentésében is.
Kerülendő mozgásformák és helyzetek
Bár az állóképességi sportok előnyösek a terhesség alatt, a kocogás egyértelműen kivételt képez. Csak azok a kismamák folytassák a futást a terhesség alatt, akik már a terhesség előtt is tapasztalt futók voltak. Azoknak, akik most kezdenének el sportolni, inkább a kíméletesebb mozgásformák, például a nordic walking ajánlottak. Ennek oka a terhesség alatti fokozott sérülésveszély. A hormonális változások miatt a szalagok lazábbá válnak, így könnyebben bekövetkezhet ficam vagy húzódás.
Elsősorban azokat, amelyek nagy sérülésveszéllyel vagy túlzott megterheléssel járnak. Ez mindenekelőtt azt jelenti, hogy a versenysportoknak és a versenyeknek sajnos egy időre búcsút kell inteni.
Nincs edzés a hőségben! A magas hőmérséklet túlzottan megterheli szervezetet.
Az elsősorban hasizmokat célzó edzések a terhesség 20. hetéig még megengedettek. A terhesség 21. hetétől kezdve abba kell hagyni az egyenes hasizmok edzését. Ellenkező esetben fennáll a rectus diastasis, vagyis a hasizmok szétnyílásának veszélye. A ferde hasizmokat azonban továbbra is lehet edzeni. Erre a statikus gyakorlatok a legalkalmasabbak.
A testmozgás és a vetélés összefüggései
Eddig a vizsgálatok nem tudtak összefüggést kimutatni a terhesség alatti testmozgás és a vetélések előfordulása között. Épp ellenkezőleg: számos pozitív hatást mutattak ki. A sportolás újrakezdésével mindig meg kell várni a gyermekágyi időszak végét, azaz legalább 8 hetet a szülés után. Ez idő alatt a sebek gyógyulnak és a méh regenerálódik. Császármetszés esetén akár 10 hetet is ajánlott várni, hogy a heg megfelelően begyógyuljon.
A testmozgás a terhesség korai szakaszában is teljesen rendben van, amíg a várandós nők nem erőltetik meg túlságosan magukat. A friss levegőn végzett testmozgás még a reggeli rosszullétet is enyhítheti. Azonban kíméletes, alacsony terheléssel járó sportokat érdemes választani, mivel a vetélés kockázata a terhesség 12. hetéig a legmagasabb.
Egy átfogó dán tanulmány ugyanakkor összefüggést fedezett fel a túlzottan megterhelő torna és a vetélés között. Több mint 92000 nő bevonásával végeztek egy átfogó vizsgálatot, az eredmény szerint azok a nők, akik heti 7 óránál többet edztek, nagyobb volt a vetélés esélye. Különösen a nagy erőkifejtéssel járó gyakorlatok esetében volt szoros az összefüggés. Az adatok korrelációja azonban nem jelent feltétlenül ok-okozati összefüggést. Az esetek nagy részében nem a testedzés okozza tehát a vetélést, de érdemes odafigyelni arra, hogy se a gyakorlatok típusai, se azok intenzitása ne legyen ártalmas.
Ha panaszok nincsenek, a sport kifejezetten jótékony, de az extrém terhelést persze kerülni kell. Azok a sportok ellenjavalltak, ahol komoly rázkódás alakul ki, illetve a haspréssel járó gyakorlatok, nem javasolt az aerobic, a kerékpározás, a lovaglás, az emeléssel járó gyakorlatok. A gyaloglás, az úszás kifejezetten javasolt.
A szülész-nőgyógyász válaszol: Edzés az első trimeszterben
A veszélyeztetett terhesség és a mozgás
A veszélyeztetett terhesség kivételt képez. Amennyiben fennáll valamilyen komplikáció - például korai fájások, vérzés vagy súlyos terhességi hányás (Hyperemesis Gravidarum) -, a kismamák csak orvosi konzultációt követően végezhetnek testmozgást.
Visszatérés a mozgáshoz szülés után
A sportolás újrakezdésével mindig meg kell várni a gyermekágyi időszak végét, azaz legalább 8 hetet a szülés után. Ez idő alatt a sebek gyógyulnak és a méh regenerálódik. Császármetszés esetén akár 10 hetet is ajánlott várni, hogy a heg megfelelően begyógyuljon.
tags: #emeles #foldon #maszas #hajolgatas #okozhat #vetelest