Sok nő és férfi álmodozik lapos hasról, szépen kirajzolódó izmokkal. Ha valaki komolyan veszi, ezt általában nem tudja elérni az étrend és az edzési gyakorlatok megváltoztatása nélkül. Ezen túlmenően a megfelelően megválasztott hasizom gyakorlatok döntő szerepet játszanak a terület megerősítésében. Ne aggódj az unalmas felülések végtelen sorozata miatt, ami önmagában úgysem hoz komoly változást.
A hasizmok edzése nem csak a külsőségekről szól - az erős core izomzat szinte minden mozdulat során elengedhetetlen. A hasizmok támogatják a törzset, segítenek számos mozdulatot, védik a szerveket és elősegítik azok megfelelő helyen tartását.
Ebben a cikkben számos olyan variációt mutatunk be, amelyek hatékonyabbak és szórakoztatóbbak is. Találsz gyakorlatokat kezdők és haladók számára is. Választhat, attól függően, hogy inkább az alsó hasizmot, a törzset vagy az oldalsó hasizmot szeretnéd erősíteni. Mi több, minden gyakorlat saját testsúlyos, így végre otthon a nappalidban is tudod végezni őket.
Milyen előnyökkel járnak a hasizom gyakorlatok?
Hasizom gyakorlatok segítségével egy vonzó, szexi alakot, valamint egy erős törzset építesz, a jó testtartás pedig bármilyen mozgásnál jól jön. Az erős hasizmok sok sportban segítenek javítani a teljesítményt. Nagyobb stabilitást, koordinációt, erőt, jobb védelmet kaphatsz az edzés közben szerzett sérülések ellen, és javíthatja a futás sebességét is. Végül, de nem utolsósorban, az erős hasizom a belső szervek és a gerinc védelme szempontjából is elengedhetetlen.
A hasizmok edzésének fontossága az összetett gyakorlatok helyett
Hasizom gyakorlatok a zsírégetésért?
Sajnos a bőr alatti zsír nem így ég, ahogy az az életmódmagazinok különböző cikkeiben tett ígéretek alapján tűnhet. Erre inkább egy átfogóbb módszert ajánlunk. Nem fogyhatsz le csak úgy egy adott helyen a testeden, ahol épp szeretnéd. Ha fogysz, az egész testeden csökken a zsír mennyisége. És ezt befolyásolja a genetika, hormonok, és az általános életmód. Először valószínűleg a comb, fenék területéről adsz majd le, a hasadról pedig kicsit később. De valakinek pont fordítva működik. A kalóriadeficit ilyenkor kulcsszerepet játszik, amelyet az étrend, az edzés és az általános életmód megváltoztatásával érhetsz el.
Aggodalomra semmi ok. Nem kell azonnal drasztikus diétát vagy méregtelenítést tartanod. A célod eléréséért tett kisebb változtatásoknak köszönhetően hosszú távú lesz a súlyvesztésed. A jutalmad a lapos has és a kiváló fizikai állapot. A lapos has titka nem csak az edzésben rejlik, hanem fontos kiegészíteni a megfelelő táplálkozással. A diéta és edzés együttesen sokkal hatékonyabb a hasi zsír eltűntetésében, mint a két elem külön. A has ugyanis akkor lapos és feszes, kockás, ha nem fedi zsírréteg. Ezt pedig nem lehet csupán erősítő edzéssel eltávolítani, ahhoz megfelelő diétás étrendre van szükség - a hasi zsír ellen tehát célszerű egy egészséges életmódot is kialakítani. Az erősítő edzés hatására a zsírréteg alatt megtalálható izom erősödik, vastagodik, de a felette lévő zsírréteget ez kevésbé befolyásolja.
Hatékony hasizom gyakorlatok izomcsoportok szerint
Ha izmos hasat szeretnél, az összes részét meg kell tornáztatnod. A lábaid sem lesznek izmosak, ha csak a belső combizmot edzed. Ezért szükséges, hogy mind a hat kockát, a ferde, és a mély hasizmokat is megmozgassuk (törzset). Ezeket a gyakorlatokat a saját testsúlyoddal és egy edzőszőnyeggel is elvégezheted. Azonban, ha szeretnéd változatosabbá tenni, vagy nehezíteni a hasi edzést, használhatsz pár sportkiegészítőt. A súlyzók, bokasúly, egyensúly labda vagy egy fitball tökéletes erre.
A hasizmok edzésére ugyanaz vonatkozik, mint az összes többi izomcsoportra. Mielőtt elkezded, ne felejts el alaposan bemelegíteni, például egy lendületes sétával a futógépen vagy ugrókötelezéssel. Ezután jöhet az edzés fő része; a fókusz eleinte az egyes gyakorlatok helyes technikájának megismerésén van.
1. Egyenes hasizom gyakorlatok
A rectus abdominis vagyis egyenes hasizom a legkülső és leglátványosabb réteg, amely a bordák és a szeméremcsont között húzódik. Általa rajzolódik ki a kockás has. Az előrehajlást segíti az egyenes hasizom. Az egyenes hasizom edzése segít az álom kockahas elérésében, amit a testépítők és a fitness modellek olyan gyakran posztolnak a weben. De amellett, hogy jól néz ki, fontos szerepet tölt be a mozgásban (előrehajlás) és a törzs általános stabilitásában is. Ezért az ilyen gyakorlatok alapvető részét képezik egy átfogó hasizom edzésnek.
Gyakorlatok egyenes hasizomra:
- Hasprés
- Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térded, és helyezd a talpad a talajra. Tedd a kezeid a fejed mögé, és tárd szét a könyököd. Ha hajlamos vagy összeérinteni a könyököd, inkább karold át a mellkasodat. A háti és az ágyéki gerincszakaszt enyhén szorítsd a talajra.
- A gyakorlat: Kilégzés közben emeld fel a fejed, és emeld fel a mellkasod a szőnyegről. Az derekad az egész gyakorlat alatt a maradjon a talajon. A tekinteted előre nézzen, és ne hajtsd hátra a fejed. Elég, ha csak néhány centimétert emelkedsz fel. A törzs elemelése közben figyelj rá, hogy ne a nyakad vegye át a mozgató szerepet.
- Lábemelés
- Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, emeld fel a lábad a mennyezet felé (enyhén behajlíthatod a térdet). Tedd a kezeid a fejed mögé, és tárd szét a könyököd. Ha hajlamos vagy összeérinteni a könyököd, inkább karold át a mellkasodat.
- A gyakorlat: Kilégzés közben emeld fel a fejed, és emeld fel a mellkasod a szőnyegről. Az derekad az egész gyakorlat alatt a maradjon a talajon. A tekinteted előre nézzen, és ne hajtsd hátra a fejed. Elég, ha csak néhány centimétert emelkedsz fel. Ez egy remek gyakorlat, ami a makacs és nehezen megdolgoztatható alsó hasizmokat célozza meg.
- Bicska hasprés (Pike Crunch)
- Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, tedd a kezeid a fejed mögé, és emeld fel a lábaid nyújtva a talajról néhány centiméterre.
- A gyakorlat: Kilégzés közben emeld fel a fejed és a mellkasod a szőnyegről. Az derekad az egész gyakorlat alatt a maradjon a talajon. Húzd a mellkasod felé a térded, és próbáld a könyököd a a térdedhez érinteni.
- Bölcsőtartás (Hollow Hold)
- Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadon, a lábfej a talajon, a karjaidat nyújtsd ki függőlegesen a fejed felett!
- A gyakorlat: A core izmok összeszorításával emeld el a lábaid és a karjaid is a talajtól néhány centire, majd tartsd meg ezt a testhelyzetet! Ne szépítsük, ez a gyakorlat egyenesen brutális, ha helyesen végzed! A bölcsőtartás során a teljes core izomzat dolgozik az idő ellen - te pedig az első másodperctől érezni fogod ennek a súlyát.
- Zsugorfelülés
- Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a karjaid és emeld a derekadtól kicsit fentebb, emeld meg a lábaid is kinyújtva pár centire a talajtól.
- A gyakorlat: Emeld fel a fejed és a felsőtested a szőnyegről és kilégzés közben feszítsd meg a hasizmod. Közben hajlítsd be a térded, és húzd a mellkasod felé.
- Biciklis hasprés
- Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, és emeld fel nyújtva a lábaid a talajtól néhány centiméterre. Tedd a kezeid a fejed mögé, és tárd szét a könyököd.
- A gyakorlat: Hasizomból húzd a bal térded a jobb könyöködhöz, majd a jobb térded a bal könyöködhöz. Folyamatosan váltogasd a lábakat.
- Oldalsó plank
- Kezdő testhelyzet: Feküdj az oldaladra kinyújtott lábbal. Helyezd a jobb lábad a padlóra, a bal láb elé. Plankolj úgy, hogy kinyújtod az alsó karod, a felsőt pedig emeld a plafon felé.
- A gyakorlat: Lélegezz természetesen, feszítsd meg az izmaid, és próbáld meg tartani a testhelyzetet néhány másodpercig (mérd az időt a sportórádon vagy a telefonodon).
- Törzshajlítás oldalra (lábakkal oldalra döntve)
- Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térded, és döntsd oldalra. Tedd a kezeid a fejed mögé, és tárd szét a könyököd. Ha hajlamos vagy összeérinteni a könyököd, inkább karold át a mellkasodat.
- A gyakorlat: Emeld fel a fejed, és a mellkasod a szőnyegről úgy, hogy a kilégzés közben megfeszíted a hasizmod. Belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot. A lábaid próbáld a padlón tartani. A mellkasod pedig told ki.
- Oldalsó zsugor felülés
- Kezdő testhelyzet: Feküdj az oldaladra, emeld fel az alsó karod, A felsőt pedig tedd a fejed mögé. Kissé behajlíthatod a térded.
- A gyakorlat: Emeld fel a fejed és a törzsed a padlóról úgy, hogy kilégzés közben megfeszíted a ferde hasizmokat. Közben emeld fel a lábaid, és térhúzás közben próbáld megérinteni a térded a fejed mögötti könyököddel. Belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, de próbálja meg nem teljesen visszafeküdni a talajra. Ezután jöhet a következő. A talajon lévő kart csak támaszként használd. A mozdulatsornak elsősorban a hasizmokból kell indulnia.
- Orosz csavarás (Russian Twist)
- Kezdő testhelyzet: Ülj le az edzőszőnyegre és hajlítsd be a térded.
- A gyakorlat: Fordítsd a törzsed nyújtott karokkal valamelyik oldalra. Koncentrálj arra, hogy hasizomból végezd a mozgást és hogy egyenesen tartsd a hátad. Aztán fordulj át a másik oldalra. A kezed is hozzáérintheted a szőnyeghez.
- Fordított hasprés
- Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra, és tedd a karjod a tested mellé. Kissé hajlítsd be a térded, és nyújtsd előre a lábaid.
- A gyakorlat: Emeld meg a derekad és a hátad kilégzés közben a has megfeszítésével. Belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot.
- Ollózás
- Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra. Emeld fel a padlótól néhány centiméterre a fejed, a mellkasod és a lábad kinyújtva. Helyezd a karjaid a tested mellé, és támaszkodj rá.
- A gyakorlat: Használd a hasizmod, és próbáld meg a lábaid oldalsó lendítéssel cserélgetni. Dinamikusan váltogasd a lábaidat úgy, hogy az egyik lábadat a másik fölé emeled. Ne felejts el lélegezni mozgás közben, és koncentrálj a hasizomra. Ügyelj arra is, hogy a derekad maradjon az edzőszőnyegen.
- Biciklizés a levegőben
- Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra. Emeld meg fel a fejed, és a hátad felső részét, és kissé hajlítsd le a lábaid pár centiméterre a padlóról. Tedd mindkét kezed a fejed mögé, és tárd szét a könyököd. Ha hajlamos vagy összeérinteni a könyököd, inkább karold át a mellkasodat.
- A gyakorlat: Kezdj körkörös mozdulatokat tenni a lábaiddal hasizomból, mintha bicikliznél. Ne felejts el lélegezni mozgás közben, és koncentrálj a hasizomra. Ügyelj arra is, hogy a derekad maradjon az edzőszőnyegen.
- Ablaktörlő hasizom gyakorlat
- Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra. Emeld meg a fejed, a mellkasod és a lábad kissé behajlítva a talajtól pár centiméterre. Tárd szét a könyököd. Ha hajlamos vagy összeérinteni a könyököd, inkább karold át a mellkasodat.
- A gyakorlat: Emeld az egyik lábad hasizomból a plafon felé, és közben tartsd a másikat néhány centiméterrel a padló felett. A mozdulatsor elvileg úgy néz ki, mint egy olló. Ne felejts el lélegezni mozgás közben, és koncentrálj a hasizomra. Ügyelj arra is, hogy a derekad maradjon az edzőszőnyegen.
- Lábujj érintés
- Kezdő testhelyzet: Feküdj a hátadra. Emeld meg a fejed és a mellkasod pár centire a padlótól. Tedd mindkét kezed a fejed mögé, és tárd szét a könyököd. Ha hajlamos vagy összeérinteni a könyököd, inkább karold át a mellkasodat. Emeld fel mindkét lábad és hajlítsd be a térded (90 fokban).
- A gyakorlat: Kilégzés közben érintsd az egyik lábujjad hegyét az edzőszőnyeghez, belégzés közben pedig emeld vissza. Ismételd ugyanezt a másik lábbal is. Koncentrálj a hasizomra. Ügyelj arra is, hogy a derekad maradjon az edzőszőnyegen.
- Plank könyöktámasszal
- Kezdő testhelyzet: Feküdj a földre, a könyököd legyen a válladdal egy vonalban, és plankolj könyöktámasszal (az alkarok a padlón). Húzd a vállaid hátra és le, a lapockákat pedig zárd össze. Az alkarod és a könyököd 45 fokos szöget zárjon be. Használd a törzsizmokat, és próbáld meg a tested egyenes vonalban tartani.
- Hármas plank ugrás
- Kezdő testhelyzet: Kezdd plank pozícióban, egyenes karokkal, kezek a válladdal egy vonalban, összezárt lábakkal. Az alkarod és a könyököd 45 fokos szöget zárjon be. Használd a törzsizmokat, és próbáld meg a tested egyenes vonalban tartani. A hát ne görbüljön, különösen a lumbális gerinc szakaszon.
- A gyakorlat: Használd a törzsizmokat és ugorj mindkét lábbal terpeszbe, mintha vízszintesen csinálnál terpeszugrást. Lélegezz természetesen, és próbáld meg ismételgetni ezt a mozgást egy pár másodpercig, vagy ismétlés erejéig.
- Madárkutya (Bird Dog)
- Kezdő testhelyzet: Indulj ki plank pozícióból. Húzd a vállaid hátra és le, a lapockákat pedig zárd össze. Az alkarod és a könyököd 45 fokos szöget zárjon be. Használd a törzsizmokat, és próbáld meg a tested egyenes vonalban tartani. A hát ne görbüljön, különösen a lumbális gerinc szakaszon.
- A gyakorlat: Kilégzés közben emeld fel és nyújtsd ki az ellentétes kart és lábat (elég pár centiméterre a talajtól). Ezután belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, és csináld a gyakorlatot a másik oldalra is.
- Szupermanz (Superman)
- Kezdő testhelyzet: Feküdj hasra nyújtott lábakkal. Emeld fel a karjaid.
- A gyakorlat: Használd a törzsizmokat és emeld fel a karjaid, a fejed, a mellkasod, és a lábaid néhány centiméterre a padlótól.
- Plank emelős gyakorlat (Plank Raises)
- Kezdő testhelyzet: Kezdd normál plank pozícióban (egyenes karral). Helyezd a tenyered a válladdal egy vonalba (tenyérrel lefelé), és zárd össze a lapockákat. Használd a törzsizmokat, és próbáld meg egyenesen tartani a tested. Ne görbüljön a hátad.
- A gyakorlat: Fordulj jobbra, helyezd át a súlyod a bal karodra, és kilégzés közben emeld fel a jobb karod a plafon felé. Belégzés közben térj vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra is.
- Hegymászó (Mountain Climber)
- Kezdő testhelyzet: Térdelj le a földre négykézláb.
- A gyakorlat: Törzsizomból indítsd a mozdulatot és emeld fel kinyújtva az ellentétes kart és lábat. A hegymászás névre hallgató hasizom erősítő gyakorlat nem csak a hasat erősíti. Emellett remek HIIT edzésforma is, jól emlékszem még mikor a HIIT edzéseket heti 3 alkalommal csináltam ez a gyakorlat mindig visszaköszönt, 1 percig kellett csinálni folyamatosan, jó gyorsan, majd volt 20 mp pihenő, és ebből volt 10 kör, lazának tűnik, de nem az, viszont nagyon hatásos, és tényleg átmozgat, felpörgeti a pulzust.
2. Ferde hasizom gyakorlatok (oldalsó hasizom)
A musculus obliquus externus abdominis vagyis külső ferde hasizom az egyenes hasizom két oldalán helyezkedik el. A ferde hasizmok több izomrétegből állnak, és döntő szerepet játszanak a törzs elfordításában. Együtt úgy működnek, mint egy természetes fűző. Ezért is kell figyelmet fordítani ezekre az izmokra, különösen, ha vékonyabb derekat szeretnél.
Gyakorlatok ferde hasizomra:
3. Alsó hasizom gyakorlatok
Mint már említettük, az alsó hasizom gyakorlatok nem segítenek csodával határos módon kizárólag ezen a területen csökkenteni a zsírt. A célzott zsírégetés csak mítosz. De ezek a gyakorlatok legalább segíthetnek megerősíteni ezt az izomcsoportot. Ezen kívül, ezek az egyenes hasizom részét képezik. Vagyis az alsó hasizom erősítésével a kockahashoz is közelebb jutsz. Ha ez a terület nem elég erős, vagy úgy gondolja, hogy problémás, akkor segítünk a rendszeres megedzésében.
Gyakorlatok alsó hasizomra:
4. Törzsizom erősítő gyakorlatok
Az erős törzs a jó testtartás alfája és omegája. Ez köti össze a felső- és az alsótestet, és minden fizikai tevékenységhez fontos, hogy jól működjön. Ezért az törzsgyakorlatoknak minden edzésterv részét kell képezniük. A plank egy nagyon jó hasizom erősítő gyakorlat, ami nem csak a derék izmait, a hát izmait erősíti, a harántizmokat is fejleszti, ami a kockahasért felelős, szóval valóban egy hasznos gyakorlatról van szó.
Gyakorlatok törzsizomra:
Egy hónapos hasizom edzésterv
A cikkben bemutatott gyakorlatokból könnyedén összeállíthatsz egy edzéstervet a hasizmok számára. Kezdésként válasz ki 3-5 gyakorlatot, és végezd őket 3 szettben, szettenként 10-20 ismétléssel. Ha az állóképességre koncentrálsz, mint például a plankgyakorlat során, tartsd ki a testhelyzetet 10-60 másodpercig, fittségi szintedtől függően. A hasizomgyakorlatokat végezheted váll-, kar- vagy más izomcsoportok edzése mellett is, de külön edzésnapon is. Hogy eredményeket érhess el, fontos, hogy következetesen végezd a hasizomedzéseket. Nem ajánlott az izomcsoport túlterhelése és mindennapos edzése sem, mivel ebben az esetben az izmok nem tudnak megfelelően regenerálódni. Kezdők számára az átfogó hasizomedzés hetente 2-3 alkalommal ajánlott, míg haladók felemelhetik ezt heti 4 alkalomra. Ne felejtsd el, hogy erőedzések után az izomregeneráció körülbelül 24-72 órát ölel fel. Ezért amikor edzéstervedet és az egyes izomcsoportokra fókuszáló heti alkalmak számát tervezed, számolj az izomregenerációhoz szükséges idővel is.
Ez az edzésterv azért is nagyszerű, mert nem a szokásos 20 felülés, 20 zsugor, 20 jobb-bal irányú felülést tartalmazza, túlmegy ezeken a gyakorlatokon és ötvözi a hasizom erősítő gyakorlatokat HIIT elemekkel is. Mellesleg kemény, nagyon jól megdolgoztatja, fejleszti a has izomzatát, miközben picit a derék, a hát, a kar izmait is igénybe veszi. A hasunk jó kis izomrendszerrel rendelkezik, és az edzők szerint is ez egy olyan testrészünk amit nyugodtan minden nap edzhetünk. Lássunk is hozzá! 30 nap, tömény hasizom, ami mellé ha beiktatod a 30 napos guggolás edzéstervet is, biztosan jól fog állni rajtad tavasszal a farmer, vagy a leggings tunikával.
A gyakorlatok nincsenek szettekre bontva, erre a külföldi edző szerint - aki a gyakorlatsort írta - azért van szükség, hogy mindenki saját maga tapasztalja ki, hogy az ismétlésszámokat hány részre bontja. 2-3-4? Edzettségi szintedtől megfelelően kell döntened, és ahogy fejlődsz úgy változtatni rajta, de amit hangsúlyoz a tréner, hogy addig hajtsd magad egy egy szett alkalmával amíg bírod, mert így érhetsz el látványos eredményt!
Az alábbiakban egy 30 napos edzéstervet találhatsz. Minden nap végezd el az előírt gyakorlatokat a megadott ismétlésszámmal. A hegymászásnál és a hármas plank ugrásnál mindkét irányba végzett 1-1 lábhúzás, illetve ugrás számít 1-nek.
| Nap | Gyakorlat 1 | Gyakorlat 2 | Gyakorlat 3 |
|---|---|---|---|
| 1. | 50 zsugor felülés | 100 hegymászás | - |
| 2. | 60 zsugor felülés | 120 hegymászás | - |
| 3. | 70 zsugor felülés | 130 hegymászás | - |
| 4. | 80 zsugor felülés | 140 hegymászás | - |
| 5. | 90 zsugor felülés | 150 hegymászás | - |
| 6. | 100 zsugor felülés | 160 hegymászás | - |
| 7. | 100 biciklis zsugor felülés | 80 Hármas plank ugrás | - |
| 8. | 120 biciklis zsugor felülés | 100 Hármas plank ugrás | - |
| 9. | 130 biciklis zsugor felülés | 110 Hármas plank ugrás | - |
| 10. | 150 biciklis zsugor felülés | 75 Hármas plank ugrás | 75 hegymászás |
| 11. | 250 Ollózós hasizom gyakorlat | 80 Hármas plank ugrás | 80 hegymászás |
| 12. | 275 Ollózós hasizom gyakorlat | 90 Hármas plank ugrás | 90 hegymászás |
| 13. | 300 Ollózós hasizom gyakorlat | 100 Hármas plank ugrás | 100 hegymászás |
| 14. | 100 Sas felülés | 100 Terpesz-zár fekvőtámaszban | - |
| 15. | 110 Sas felülés | 110 Terpesz-zár fekvőtámaszban | - |
| 16. | 115 Sas felülés | 120 Terpesz-zár fekvőtámaszban | - |
| 17. | 120 Sas felülés | 130 Terpesz-zár fekvőtámaszban | - |
| 18. | 125 Sas felülés | 140 Terpesz-zár fekvőtámaszban | - |
| 19. | 130 Sas felülés | 75 Plank emelős gyakorlat | - |
| 20. | 140 Sas felülés | 80 Plank emelős gyakorlat | - |
| 21. | 150 Sas felülés | 90 Plank emelős gyakorlat | - |
| 22. | 100 Ablaktörlő | 110 Hármas plank ugrás | 110 hegymászás |
| 23. | 110 Ablaktörlő | 115 Hármas plank ugrás | 115 hegymászás |
| 24. | 115 Ablaktörlő | 125 Hármas plank ugrás | 125 hegymászás |
| 25. | 125 Ablaktörlő | 130 Hármas plank ugrás | 130 hegymászás |
| 26. | 125 Zsugorfelülés felhúzott lábakkal | 175 hegymászás | - |
| 27. | 130 Zsugorfelülés felhúzott lábakkal | 180 hegymászás | - |
| 28. | 140 Zsugorfelülés felhúzott lábakkal | 190 hegymászás | - |
| 29. | 150 Zsugorfelülés felhúzott lábakkal | 200 hegymászás | - |
| 30. | 160 Zsugorfelülés felhúzott lábakkal | 225 hegymászás | - |