A csicseriborsó, bár sokan énekelték az óvodában, hogy "csicseriborsó, bab, lencse, fekete szemű menyecske", az itthoni konyhákban kevésbé használatos alapanyag.
Most szeretnénk felsorolni pár okot, miért érdemes megismerkedned vele, ha eddig nem tetted!A csicseriborsó első pillantásra nagyon is hétköznapinak tűnhet, de magas tápanyagtartalma mellett fogyasztása számos egészségügyi előnnyel is jár.
Az apró hüvelyesek enyhe, diós ízükkel különösen népszerűek a vegetáriánus vagy vegán ételekben, mivel a babhoz vagy a lencséhez hasonlóan kiváló fehérjeforrást jelentenek.
A csicseriborsó nem elhanyagolható tulajdonsága, hogy nagyon olcsó és sok helyen kapható. Veheted szárított formában vagy konzervként - mindkettő sokáig eláll.
Kiváló tápanyagforrás
A csicseriborsóban lévő tápanyagok kb. 2/3-a szénhidrát, ezen kívül jelentős a fehérje- és alacsony a zsírtartalma.
Számos vitamin és ásványi anyag megtalálható benne - mint pl. a folát, vas, foszfor, réz és magnézium - ezen kívül hasznos élelmi rostokat is tartalmaz.
Néhány kutatás szerint a csicseriborsóban található fehérje minősége jobb a többi hüvelyesben lévőkhöz képest, mivel majdnem az összes esszenciális aminosav megtalálható benne (kivétel a metionin).
Ha viszont teljes kiőrlésű gabonával együtt fogyasztod, már teljes értékű fehérjéhez jutsz - akár egy vegán étkezésen belül is!
A csicseriborsóban lévő fehérje, akárcsak a tönköly esetében, többet ér, mint az állati eredetű.
Sok létfontosságú aminosav jut általa az agyba, káliumtartalma miatt enyhe vízhajtó hatású, a benne rejlő magnézium pedig fontos szerepet játszik az izmok és idegek működésében.
Relatív magas vastartalma révén több oxigénhez juttatja sejtjeinket, rostanyagai jótékonyan hatnak bélrendszerünkre.
Kalcium-, magnézium, vas-, cink-, mangán-, réz-, króm-, folsav-, E-vitamin, B-vitaminok adják értékét.
Szeléntartalma említésre méltó.
Főzött formában ez körülbelül 105-141 kilokalória (kcal), vagyis 440-590 kilojoule 100 grammonként. Emellett 15 gramm szénhidrátot, 6 gramm rostot és 6,5 gramm fehérjét is tartalmaz.
Emellett A-vitamint, tiamint (B1-vitamin), riboflavin (B2-vitamin), niacin (B3-vitamin), pantoténsav (B5-vitamin), piridoxin (B6-vitamin), biotint (B7-vitamin), folsavat, C-vitamint, és E-vitamint (alfa-tokoferol) is tartalmaz.
Különösen figyelemre méltó a magas E-vitamin és C-vitamin tartalma, két erős antioxidáns, amelyek védik a szervezet sejtjeit és erősítik az immunrendszert.
Emellett a csicseriborsó más élelmiszerekhez képest jelentős mennyiségű B1-vitamint tartalmaz, amely fontos szerepet játszik az energia-anyagcserében, valamint fontos az ideg- és szívizomszövetek karbantartásában.
100 gramm csicseriborsó a következő ásványi anyagokat tartalmazza: Kalcium: 58 milligramm, Kálium: 53 milligramm, Magnézium: 56 milligramm, Nátrium: 19 milligramm, Foszfor: 90 milligramm, Vas: 7 milligramm.
Ezek az ásványi anyagok hozzájárulnak a szervezet különböző fontos folyamataihoz, például az izom- és idegműködéshez, valamint a kalcium és a magnézium esetében a csontsűrűség és az egészséges csontszerkezet fenntartásához.
Segíthet kontrollálni az étvágyat
A csicseriborsóban optimális arányban található meg a fehérje és rost, melyek együttesen lassítják az emésztést, így elősegítve a telítettség érzetet.
Ezen kívül a fehérje elfogyasztása növelheti az étvágy csökkentéséért felelős hormonok termelődését a testben.
Emiatt a csicseriborsó fogyasztása csökkentheti a napi, vagy az adott étkezésen belüli kalóriafogyasztást.
Egy tanulmány szerint aki rendszeresen fogyaszt csicseriborsót, 53%-kal kisebb a valószínűsége, hogy elhízik és alacsonyabb a testtömeg indexe mint azoknak, akik nem élnek vele.
Tudományosan szólva: alacsony a glikémiás indexe. Vagyis hamar teltségérzést biztosít, nem maradunk utána éhesek.
Ez jó hír a fogyózóknak.
Segíthet a vércukrot optimális szinten tartani
Ez annak a tulajdonságának köszönhető, hogy alacsony a glikémiás indexe (GI), tehát lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz.
Ezen kívül - ahogy már előbb is írtuk - a csicseriborsó jó fehérje és rost forrás, melyeknek szintén szerepe van a vércukorszint szabályozásában.
A rost lassítja a szénhidrát felszívódását, a fehérjében gazdag élelmiszerek fogyasztása pedig segíthet az egészséges vércukorszint fenntartásában a 2-es típusú cukorbetegséggel élőknél.
Kedvezően befolyásolja a vércukorszintet.
Rendszeres fogyasztása csökkenti a vérkoleszterin szintet.
A csicseriborsó csökkenti az étkezés utáni hirtelen fellépő vércukorszint-emelkedést, mindkét típusú cukorbetegség esetén, így az étkezés utáni azonnali inzulinszükségletet is.
Javítja az emésztést
A benne található rostok a vízzel keveredve zselé szerű állagot képeznek az emésztőrendszerben, amely segítheti az egészséges baktériumok szaporodását a belekben - és megakadályozza az egészségtelen baktériumok túlszaporodását.
A benne található rostok a vízzel keveredve zselé szerű állagot képeznek az emésztőrendszerben, amely segítheti az egészséges baktériumok szaporodását a belekben - és megakadályozza az egészségtelen baktériumok túlszaporodását.
Rostjai a vízzel keveredve zselé szerű állagot képeznek az emésztőrendszerben, amely segítheti az egészséges baktériumok szaporodását a belekben - és megakadályozza az egészségtelen baktériumok túlszaporodását.
Megszünteti a székrekedést, gyorsítja az emésztést.
Csicseriborsó terhesség alatt
Terhesség és szoptatás alatt fokozott az E-vitamin szükséglet, míg a terhesség második és harmadik trimeszterében, valamint szoptatás alatt kissé megnövekszik a B1-vitamin szükséglet.
Emiatt a hüvelyesek különösen ajánlott táplálék a terhesség alatt.
A magzat egészséges fejlődéséhez fontos, hogy a kismama tápláléka megfelelő összetételű és vitaminokban valamint ásványi anyagokban legyen gazdag.
A helytelen táplálkozás, az egyes tápanyagok egyenletlen pótlása kedvezőtlen hatással lehet a baba és a mama egészségi állapotára.
A „kettő helyett enni“ nézet mára már elavult.
Terhesség során nő a fehérjeszükséglet, az érett magzat számára az anyai szervezet kb. 630 g fehérjét biztosít.
Az ajánlott napi fehérjebevitel terhesség alatt 90 g (ami a napi kalória bevitel 15-20%-át képviseli).
Energiaforrásként elsősorban a szénhidrátok szolgálnak, melyek napi bevitele 320-380 g között ajánlott.
Szénhidrátokban gazdagok a teljeskiörlésű termékek, gabonafélék, tej vagy cukor.
A várandós anyukák ajánlott napi zsír bevétele 70-80 g.
Az esszenciális zsírsavak fogyasztása a baba idegrendszerének megfelelő fejlődése érdekében szükséges.
A csicseriborsóban található rostok egy része úgynevezett prebiotikumként funkcionál.
Ez azt jelenti, hogy táplálékul szolgálnak a baba bélrendszerében élő jótékony baktériumoknak.
Egy egészséges bélflóra kialakulása pedig a kulcsa az erős immunrendszernek és a későbbi allergiák megelőzésének.
Nem szabad elfelejtenünk a benne lévő mangánt és rezet sem, amelyek a csontok szerkezetének megszilárdításában játszanak szerepet.
A baba csontozata ebben az időszakban alakul ki és erősödik meg a későbbi felálláshoz és járáshoz, így a mikrotápanyagok folyamatos utánpótlása elengedhetetlen.
A csicseriborsó kiváló vasforrás.
Mivel a babák vastartalékai hat hónapos kor körül kimerülnek, minden olyan természetes forrás kincset ér, amely segít ezt pótolni.
A csicseriborsó beépítése az étrendbe természetes módon támogatja a vérképzést és az agyfejlődést.
A folsav a terhesség során ajánlott egyik legfontosabb tápanyag, mivel támogatja az idegcső fejlődését.
Egy csésze konzerv csicseriborsó a terhes nők számára ajánlott napi bevitel körülbelül 18%-át tartalmazza.
A csicseriborsó nagyszerű forrása az esszenciális zsírsavaknak, amelyek köztudottan jótékony hatással vannak a bőr egészségére.
A terhesség felelősségteljes időszak, amely kiegyensúlyozott táplálkozást igényel mind a baba, mind a mama szervezetének.
A csicseriborsó nagyszerű magnéziumforrás: ez a kulcsfontosságú ásványi anyag támogatja az alvást, a stressz csökkentését és a hormonális egyensúlyt.
A terhesvitaminok mellett ne hagyd ki a csicseriborsót sem a mindennapjaidból a terhesség alatt!
Elkészítési javaslatok
A csicseriborsó készítésekor egy fontos dolgot ne felejtsünk el: akárcsak a lencse esetében, néhány órára, vagy akár egész éjszakára áztassuk vízbe, majd öblítés után kezdjük el főzni!
De nem érdemes az áztatásával vacakolni, mert konzerv formában is kapható.
Ha szárított csicseriborsót veszel, használd fel egy éven belül, mert minél tovább tárolod, annál jobban kiszárad, annál tovább tart puhára főzni.
Amikor beáztatod, bőven legyen helye dagadni, mert 2-3-szorosára is megnő - ezzel érdemes számolni a majd elkészülő adagokra gondolva is.
Tehetsz a főzővízbe szódabikarbónát, ez segít, hogy gyorsabban puhuljon.
Ha mégis a konzervet választod, ügyelj rá, hogy csak sértetlen csomagolású terméket vegyél meg!
Falafel
A falafel elkészítése meglehetősen egyszerű, főนต์ ha a gyorsabb verziót választjuk.
És még egy jó hír: az elkészített falafel-pürét nyersen lefagyaszthatjuk.
250 g száraz csicseriborsó (a konzervesből 225 g felel meg 100 g száraznak), 1 vöröshagyma, apróra vágva, 2 fokhagyma gerezd, átnyomva, 1/2 csokor koriander, felaprítva, 1/2 tk. kömény, 1/2 tk. szegfűbors, 1-2 ek. Leöntjük a csicseriborsó levét, majd majd finomra daráljuk.
A többi alapanyagot is hozzáadjuk, majd a masszát alaposan összekeverjük.
A masszából diónagyságú golyócskát formázunk.
190 fokon sütjük.
Vagy fritőzben, vagy serpenyőben, de ez utóbbi legyen magasabb falú.
Ez esetben kb. 2 cm legyen az olaj, melyben sütjük.
3-4 perc elegendő.
A hőmérséklet ne legyen a maximumon, azonban az olaj legyen forró.
Egyszerre csak 5-6 darabot süssünk.
Konyhapapíron lecsepegtetjük, és azonnal tálalhatjuk.
Csinálhatunk hozzá párolt rizst, és/vagy salátát, de magában is finom.
Csicseriborsós receptek
Cukkinis-csicseriborsós lecsó
Zöldséges curry csicseriborsóból és spenótból
Falafel (csicseriborsó-fasírt)
Spenótfőzelék kölessel és csicseriborsóval
Laktató téli saláta
Pörkölt csicseriborsó: Ehhez a finom és egészséges nassolnivalóhoz a főtt csicseriborsót (konzerv, üveges vagy vízbe áztatott és saját kezűleg főzve) törölje szárazra egy ruhával.
Ezután keverjük össze egy kevés olívaolajjal és egy kis sóval.
Ezért sokan felteszik maguknak a kérdést, hogy ehetik-e közvetlenül a konzerv csicseriborsót, vagy mérgező-e.
A konzerv vagy üveges csicseriborsó azonban habozás nélkül fogyasztható közvetlenül, vagy felhasználható különféle ételekhez, mivel általában előfőzik.
A szárított, nyers mezei borsót először tizenkét órára be kell áztatni.
Az áztatóvizet ezután eldobják, mert a phasin vízoldható.
Főzés előtt a hüvelyeseket alaposan leöblítjük, majd 90-120 percig főzzük a Szövetségi Táplálkozási Központ ajánlása szerint.
A melegítés végül elpusztítja a toxin phasint és a keserűanyagot, a szaponint.
Csicseriborsó curry: Megpároljuk a hagymát, a fokhagymát és a friss gyömbért, majd hozzáadjuk a curryport és a kókusztejet.
Adjuk hozzá a kockára vágott burgonyát, paprikát, csicseriborsót és sárgarépát, és pároljuk puhára a zöldségeket.
Végül az ételt sóval, borssal, chilivel és lime levével ízesítjük.
Olasz csicseriborsóleves rizzsel: A hagymát és a fokhagymát apróra vágjuk, a sárgarépát, a zellert és az édesköményt apró kockákra vágjuk.
Az olajon megdinszteljük az egészet, majd hozzáadjuk a felaprított paradicsomkonzervet, a zöldséglevet és a csicseriborsót, és hagyjuk párolni.
Végül hozzáadjuk a koktélparadicsomot és a spenótot.
Ezután mindent fűszerezzünk, és rizzsel tálaljuk.
A babakonyha nem kell, hogy unalmas legyen.
A csicseriborsó az egyik leghálásabb alapanyag a kreatív anyukák kezében.
Próbáljuk ki például a csicseriborsós-sütőtökös pürét, ahol a sütőtök természetes édessége remekül kiegészíti a borsó földes ízét.
A BLW-s babáknak készíthetünk csicseriborsó-pogácsákat.
A főtt csicseriborsót törjük össze, keverjük el egy kevés zabliszttel és reszelt cukkinivel, majd sütőben süssük ki apró, kézbe illő korongokká.
Ezek a puha falatkák biztonságosak, nem morzsálódnak túlságosan, és a baba önállóan is próbálkozhat az evéssel.
Egy másik népszerű opció a „baba-falafel”.
Itt a csicseriborsót petrezselyemmel és egy kis fokhagymával turmixoljuk, majd golyókat formázunk belőle.
Fontos, hogy ne bő olajban süssük ki, hanem sütőpapíron, hogy elkerüljük a felesleges zsiradékot.
Sokan megfeledkeznek a csicseriborsólisztről, pedig ez az egyik legsokoldalúbb gluténmentes alternatíva a babakonyhában.
Magas fehérje- és rosttartalma miatt sokkal értékesebb, mint a hagyományos finomliszt.
Használhatjuk főzelékek sűrítésére, így nemcsak az állagot javítjuk, hanem a tápértéket is növeljük.
Készíthetünk belőle úgynevezett „socca”-t, ami egy lepényféle.
Csak vízre, lisztre és egy kevés olívaolajra van szükség hozzá.
Ez a lepény puha, könnyen rágható, és remek alapja lehet bármilyen feltétnek, legyen az zöldségkrém vagy egy kis natúr joghurt (ha már bevezetésre került).
Sütésnél is kísérletezhetünk vele: a baba-muffinok tésztájába keverve dúsíthatjuk az édességet.
Mivel a csicseriborsólisztnek van egy karakteresebb íze, érdemes más lisztekkel (például tönköly- vagy zabliszttel) keverni a kezdetekkor.
A csicseriborsó rostjai vizet kötnek meg a bélben, így ha a baba nem iszik eleget, éppen az ellenkező hatást érhetjük el: székrekedés alakulhat ki.
Kínáljuk a babát rendszeresen tiszta vízzel az étkezések után.
Az emésztést segíthetjük a hasmasszázzsal is, ha látjuk, hogy a baba pocakja kicsit feszesebb az új étel után.
A finom, óramutató járásával megegyező irányú mozdulatok serkentik a bélmozgást.
Érdemes továbbá a csicseriborsós ételeket melegen tálalni, mivel a meleg étel könnyebben emészthető a szervezet számára.
Vegyük figyelembe a napszakot is.
A nehezebben emészthető ételeket, mint a hüvelyesek, javasolt az ebédidőre időzíteni.
Így a babának van egész délutánja a feldolgozásra, és kisebb az esélye annak, hogy az esti gázképződés megzavarja az éjszakai alvást.
Amikor a gyermekünket hüvelyesek fogyasztására neveljük, nemcsak az egészségét támogatjuk, hanem egy tudatosabb életszemléletet is átadunk neki.
A csicseriborsó termesztése környezetkímélőbb, mint az állati fehérjeforrások előállítása.
Kevesebb vizet igényel és javítja a termőtalaj minőségét a nitrogénmegkötő képessége révén.
A növényi alapú étkezés részarányának növelése a családban hosszú távú befektetés.
A gyerekek, akik korán megismerik és megkedvelik a babot, lencsét, csicseriborsót, felnőttként is nagyobb valószínűséggel fognak színesen és egészségesen táplálkozni.
A közös főzések, a különböző színű és formájú magvak válogatása (természetesen szigorú felügyelet mellett a fulladásveszély miatt!) játékos tanulási folyamat is lehet.
Mutassuk meg a babának a száraz szemet, majd a főttet, meséljünk róla, hogyan nő a földben.
A csicseriborsó nemzetközi karrierje is inspirálhat minket.
A közel-keleti konyha mellett az indiai gasztronómia is bővelkedik bababarát ötletekben.
Egy enyhe kókusztejes csicseriborsó-curry (erős fűszerek nélkül) igazi csemege lehet a babának.
A mediterrán konyha a csicseriborsót gyakran tésztával kombinálja (Pasta e Ceci).
A babáknak készült változatban használhatunk aprócska tésztát vagy szétnyomott durumtésztát, amit a krémes csicseriborsóval keverünk össze.
Ez a kombináció teljes értékű fehérjét biztosít, mivel a gabona és a hüvelyes aminosav-profilja kiegészíti egymást.
Próbáljuk ki a gyümölcsös párosításokat is!
Meglepő, de a csicseriborsó remekül működik almával vagy körtével is egy pürében.
Az édes-sós kontraszt sok babának felkelti az érdeklődését, aki egyébként elutasítaná a tisztán zöldséges ízeket.
Tárolás és fagyasztás
Főzés után a csicseriborsónak nagyon korlátozott az eltarthatósága: Az ilyen ételeket csak egy-két napig szabad hűtőszekrényben tárolni - ez vonatkozik a megmaradt hüvelyes konzervekre is.
Ezeket azonban érdemes egy másik edénybe tölteni, mert ha a dobozokat bevonat nélkül és felbontjuk, akkor a fémből az ón kimosódhat a bennük lévő élelmiszerekbe.
A fagyasztással sincs semmi baj: mind az aquafaba, mind a már megfőtt csicseriborsó vagy a maradék konzerv csicseriborsó lefagyasztható, és körülbelül három hónapig eláll.
A száraz csicseriborsót legjobban sötét, hűvös helyen, fénytől védve tároljuk, mert így évekig eláll.
A megfőtt szemeket tálcán szétterítve fagyasszuk le, majd ha már kopogósra fagytak, töltsük őket zacskóba.
A kész püréket is fagyaszthatjuk jégkockatartóban.
Egy-egy kocka csicseriborsó-püré tökéletes adag a kezdetekkor, amit csak hozzá kell dobni a frissen készült zöldséghez.
Ez a módszer segít minimalizálni az ételpazarlást is, ami a hozzátáplálás során gyakori jelenség.
A hűtőben tartott főtt csicseriborsót 2-3 napon belül használjuk fel.
Mindig tiszta, jól záródó edényben tároljuk, hogy ne vegye át a hűtő egyéb szagait.
CSICSERIBORSÓ ELŐNYEI - 12 ok, amiért érdemes minden nap csicseriborsót fogyasztani!
tags: #csicseriborso #terhesseg #alatt